首先减少摄取精碳水化合物，包括大米和白面食物以及含糖饮料和食物。
食用太多精碳水化合物不仅会导致营养缺乏，还会导致糖尿病和心脏病等慢性代谢性疾病的发展。
精制的碳水化合物食物还会降低食物的热效应，从而导致体重增加，降低基础代谢率。但我们每顿都吃大碗面（或者其他升糖指数高的食物）时候，人体内的胰岛素会经常大量分泌，上升的血糖就很难降下来，就会形成胰岛素抵抗，糖代谢会发生出现问题，糖没有办法正常代谢，从而被转化为脂肪储存起来，脂肪合成增加，脂肪的代谢相对减少，最容易导致腹部肥胖和下半身肥胖。尤其是晚餐或者宵夜吃很多面食就更容易在下半身囤积脂肪。
用水果蔬菜、精益蛋白质（鸡肉和鱼肉以及鸡蛋等）和全谷物（燕麦和全麦以及糙米等）来平衡你的饮食，多吃这类食物比吃其他种类的食物能让你在更少的卡路里下感到饱食，可以帮助从你的饮食中减少热量，产生减肥所需的热量赤字，有助于减少腰腹部和臀部以及腿部的脂肪。1磅脂肪需要3500卡路里的热量。
通过减少你的热量摄入和增加你的身体活动水平，达到这个赤字，使你每天消耗500卡路里的热量，一周你就可以大概减轻1—2镑体重。
定期进行有氧运动，包括快走和跑步以及骑自行车等，如果保持运动心率达到最高心率的70%左右，并超过30分钟(最终目标是一小时)，那么就可能燃烧更多的身体脂肪（包括全身脂肪和下半身脂肪）。
每周进行2 - 3次力量训练，增强下半身肌肉的力量训练，例如负重下蹲和弓步等训练，可以同时锻炼臀部的臀大肌、股四头肌和大腿的腘绳肌以及小腿肌肉。力量训练不仅能帮助你锻炼肌肉，还能帮助你在休息时燃烧更多的脂肪，这可以更能降低你身体的脂肪比例。
首先消除腰部的赘肉，我有一个很好的办法，就是转呼啦圈，我每次过年吃胖，肚子上长肉了，就会晚上看电视的时候转15分钟的呼啦圈，因为看电视可以分散你的注意力，15分钟很快就过去了。我一般转一个星期，就可以明显感觉到肚子上的肉少了。
大腿内侧肉多的这个问题，我也很受其苦恼，因为我是标准的梨型身材，腿特别粗，我白天又懒得运动，也没时间去健身房。所以就想了一个办法，晚上睡觉前躺床上做腿部运动，一般做20分钟左右，你可以上网搜一下，有很多教学视频。
减肥最主要的就是坚持，只要你坚持，肯定是可以瘦的，加油，我相信你可以的。
负重深蹲可以瘦腿吗？怎么才能瘦腿？
负重深蹲是一个全身性的复合性动作，也被称作“力量训练之王”，主要参与的肌肉有股四头肌、股二头肌、臀大肌、臀中肌、小腿肌等。这是健美运动员和力量举运动员经常练习的动作，用来增长腿部肌肉，在大重量的刺激下腿部肌纤维断裂的更多，在训练后补充足够的蛋白质，肌纤维通过自我修复，修复之后的肌肉体积就会变大，肌肉就更发达了！所以负重深蹲并不能准确的瘦腿。
负重深蹲虽然可以提升心肺功能，但这是一个无氧动作，单纯从瘦身角度来说还得结合其他有氧运动辅助，瘦身减脂从来都不是想瘦哪里瘦哪里的，因为人的身体是一个整体结构！
对于如何瘦腿，我建议你在无氧运动之前，先做力量训练，因为进行力量训练可以将身体的糖原储备先消耗大部分，在之后的有氧运动中脂肪燃烧就会变的更高效了。力量训练还可以提升基础代谢能力，当基础代谢能力达到一定程度时，在静止状态下也是可以减脂的。
减肥瘦身的法则就是“管住嘴、迈开腿”！通过合理的控制饮食加上科学的运动，减肥不会失败，只有放弃！
当身体里的脂肪含量降低了，加上力量训练起到的塑形增肌作用，肌肉密度也就高了，身形自然健美！
我来回答你这个小问题，负重深蹲可以瘦腿吗？一个字儿（肯定能瘦）。咱们先说一说深蹲练的是哪块肌肉，深蹲主要练的是大腿前面肌肉，股四头肌，股直肌、股内肌、股外肌、股中间，肌、还有臀大肌。还可以练到腘绳肌，腹肌肌群。
咱们再说一说肌肉是怎么来的，肌肉是通过大重量，超负荷重量把肌肉纤维撕裂。通过肌肉收缩锻炼可以使肌肉纤维变粗增大，所以肌肉可以通过锻炼来逐渐变得强而有力。肌肉通过力量锻炼来形成。
还有一个最主要的一点，就是每组的次数，每组的最大重量只能做8至12次，换句话说，就是你最大重量最多能蹲12个，连13个都蹲不了，只有这么练肌肉才能快速的增长，而且要想长肌肉，每块肌肉一个星期只能练一次，最多练两次。因为肌肉有48小时~72小时恢复期，天天大重量训练肯定不能长肌肉。
练建美是三分练，七分养，然后补充蛋白质丰富的食物，比如牛肉、羊肉，鸡蛋，鸡胸肉，也可以使用蛋白粉或者牛奶以及奶制品，能够促进肌肉形成。再加上充足的休息，充足的睡眠。
说到这儿，你已经明白个大概了吧，我上面说的是负重深蹲怎么长肌肉，你的问题是不想让大腿粗状长肌肉，你是想通过负深蹲瘦大腿，这个没问题，那就是每组的次数是关键，那就得负重深蹲每组15个至30个，轻重量高次数的深蹲，大腿就不会长肌肉，还有一个最主要的一点，就是每天坚持练习负重深蹲，大腿就会越来越瘦。
题主，负重深蹲是可以瘦大腿的，但必须是小重量多次数，每天都要坚持练，大腿才会越来越瘦，越来越有型，如果再加上有氧运动跑步，那么效果就会事半功倍，运动在于坚持！只要坚持！你会得到意想不到的收获！祝你健身快乐！