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我这里理解你的跑步是中长跑，所以我下面说的方式是针对中长跑的训练方式。
按照有氧心率的方法跑，上限一般是156，不能再高了。下限是147。
坚持长期在这个心率区间训练。快的话一个月就有比较好的效果。
坚持3个月你就会发现你在有氧耐力上有长足的进步了。
这个训练频率是每周3-6次，训练强度是单次最少5公里。逐渐一点一点往上加。增加量的速度不要太快。一开始你会发现在这个心率区间跑步简直就是蜗牛。但是不要气馁。坚持一个月之后，你体力再怎么差，基本上也能从8分半到6分半/公里了。
如果你的基础比较好，通常正常的水准会在5分半左右了，这个是在气温和湿度比较不错的情况下。如果天气热或者湿度大，通常你的速度就要降一降。
有氧训练可以适当的采取游泳，骑单车等方式。游泳的效果更好。
然后加强核心肌群的训练，可以采取平板支撑的方式，这个最简单粗暴了。
训练前做好热身，训练后拉伸，热身和拉伸是不一样的。
然后就是吃好，睡好，坚持下去，很快你的耐力就会上去了。
至于速度，你发现你有耐力以后，加上跑姿的校准，你的速度自然就上去了。
想要速度快，前脚掌着地，要快速轻盈，大腿带动小腿，身体自然微前倾，速度越快，前倾角度越大，脚掌和地面接触面积越小。更多的你可以在训练的时候自己尝试，找到你跑步最轻松的那个姿态就是最合适你的跑姿。
此外，不要超负荷训练，因为有时候你发现自己状态好，怎么跑都不累，但是有时候状态不好，没跑多少就累了，每天的训练量是逐渐缓慢提升的，不是一蹴而就的。
我去，不知不觉就打了这么多字儿了。。。