练太极拳怎样松肩松腰胯？

一、练太极拳怎样松肩松腰胯？

太极拳讲究是全身放松，气沉丹田，你直接把自己放松就可以了，没必要自己跟自己较劲，那样

才能出来好的力，就像李小龙说的一样，把自己当作水，水没力，但能摧毁一切，能穿石头

二、太极拳中如何松腰松胯？

太极拳明师林泉宝先生在《武当太极拳行功心悟》一文中讲到一个有趣的故事：以前有一伙强盗在江河中抢劫客船财物，并把所有船上的人捆绑其手脚后抛向江中，船上许多人会游泳但均因手脚被困而溺死，唯有一人用海豚式游泳自救而生。通常我们习惯于蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳，这些姿势都是以手脚的动作来游划，而豚泳是以身体的扭动来前进的，可从不依靠肢体的动作。虽然游泳和太极拳并无直接的联系，但这个故事对我们练习太极拳强调“以身领手”，以身法来统帅太极拳走架揉手，是有一番启迪的。太极拳的所有动作，初级时是以手领手，也就是以手指挥整个太极拳运动；然后是以身领手，就是身法主宰全身的运动，每一招一式，一切运动之主宰皆由胯节指挥。太极拳名家郑悟清先生曾经有这样的比喻，以此说明胯在太极拳的重要地位。他深入浅出地说：木偶戏是中国的传统艺术，当木偶在舞台上表演各种动作时，都是用台下演员的手来指挥，演员的手拉得越好，木偶表演得越精彩。太极拳的胯动作也是同样道理，一切动作的变化莫测全依赖胯的动作。以胯根为主宰，牵连发动全身运动。通俗点说，通过用意不用力方式使胯骨部位的收束、开张以及旋动整合起来，带动周身骨骼联动出击，化节节分开，发节节合拢，就是这样依靠胯部运动来发力传劲。譬如出右手，而不是右手要出击，乃是由胯裆（裆是指会阴部分和两大腿根内侧）把手击出。再如要收回右手，也是胯裆把它收回来。收与放全凭胯间。又如推手练习，对方用手封住我的左手并向我中心发劲，而我虽然被对方封着左手，但我的胯裆己转换，左重则左虚，右重则右杳，不进则己，如进必使其落空，因为我的身法己经改变，重心也变了，并相机得势用劲使对方失去重心跌出。太极拳名师张志俊先生在《太极技击功夫对身体各部位的要求》一文中谈到腰胯时说：“太极拳理日‘不得机不得势时，腰腿求之’。我认为这里少了一个字，应该是‘腰腿间求之’。腰腿间是胯，其位置格外重要。脚把地面的反作用力通过膝盖送到了胯上，松胯便可在刹那间将力量送到腰部。不能松胯将会瞬间断劲，功亏一篑。会松胯可卸掉对方来力之一部分乃至一大部分，降低了自身的重心，使下盘稳固，为裆走下弧创造了条件；可加大腰部转动的幅度，便周身协调；松胯是形成浑元之力的必要条件；松胯有利于调整身法、步法、得机得势使下肢运行变得轻灵”。本人基本认同张志俊先生对松胯的看法。松是太极拳的灵魂，整个放松功夫最难练的部位应是中、下盘，就是胯、膝、踝。尤其是胯，因为胯是一般人习惯承载力量的地方，可能是倚赖骨盆大的缘故吧。大多数人用胯吸收身体上半身的重量，再加上姿势种种毛病，所以部分人练成腰酸背痛，脊椎受伤。通常胯放掉的力量会跑到膝盖上，若膝盖没有放掉从胯转移过来的力量，就容易损伤膝盖（即为膝关节，由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，是人体较大又较为复杂的关节），进而阻碍练功的深入。因为膝关节受伤后，轻则影响走路行动，重则需要找医生治疗，练拳行功难以真正心静体松，专心聚神。如果进一步把膝盖力量放掉，转移至踝（又称踝关节，由胫、腓两骨下端与距骨滑车构成）就进入落地生根的阶段了。对技击功夫颇有研究的太极拳名家松绪金先生说：对于太极拳推手、散手而言，一是借人之力；二是借地之力。要练到胯松透的境界，才能把膝盖力量通过踝关节、涌泉穴放入大地。对于初学太极拳的爱好者来说，欲练松胯就先要明白胯的部位。在生理学上所谓的胯系指股骨上节，大腿的折叠下陷处。换句话来说，我们通常把腰和腿之间的部分叫做胯，胯关节由骶髂关节、髋关节、髋骨与脊柱的韧带联合、耻骨联合、骨盆等部分组成。练松胯的重点之一是体悟摇臀荡胯，所谓摇臀是以臀部一侧胯关节为圆心，以骨盆为半径的旋转动；荡胯则指弧线提胯和弧线落胯运动。放松骶髂关节对加速松腰起到重要作用，行拳时从大腿根部放松，注意操练髋关节的柔韧性和灵活性，这样达到开活两胯的作用。如果练拳时真的松开胯，尾闾就如一个钟锤，向左偏时左胯落，同时右胯荡起，既而有右胯落时尾闾己经靠过来了，由胯带动全身直至手指、脚下涌泉。放松腹股沟和会阴穴、松腰敛臀（亦俗称塌腰）对松胯圆裆亦起到较大作用。另外注意放松胯关节和放松臀部、腰部的肌肉，不能死顶骨盆，夹僵胯部。松胯起码要达到二个目的：一是轻灵，通过胯关节的肌肉韧带合理收缩舒张，胯关节的各骨关节能灵活转动，不产生辅助肌肉韧带做负功的现象。二是松腰沉稳，通过松胯更好松腰，以身带领肢体内外运动，恰到好处的使意气劲合一，能使身体协调完整，松而不懈，沉而不僵。对形体而言；坚持科学、系统的锻炼，长期活动可使胯范围诸如骶骼关节髋关节等关节软骨增厚，肌腱、韧带增粗，在骨附着处直径变大，胶原纤维量增加，从而提高胯关节的抗拉能力及稳固性。通过放松伸展性练习，即可使参与关节运动的原动肌力量得到增强，又可使对抗肌的伸展性提高，与此同时关节囊、韧带等软组织在力的作用下伸展，增大了关节的灵活性，提高了关节的运动幅度，太极拳运动的重心变换离不开胯关节的有效活动。对修炼太极拳内功而言：以胯裆为主宰的行拳练功，使之以身领手。引动腹内的太极轮转，支配了很自然的逆腹式呼吸，一系列的上下相随、内外相合、连绵不断，皆由此而成。阴阳、虚实以及丹田呼吸全赖胯裆之运转，在外是拳架、揉手（亦俗称推手）的练习，在内则是丹田的运转，最后练就心意合一，由丹田统帅整个身体的运动。劲力的基础在脚下，起动能的来源是腰胯。胯根是轴心，带动各关节进行运动。裆劲转圈由外达内，由内达外，浑然一体。裆圆胯撑（中级阶段）和松胯活裆（高级阶段）这二句话，似乎不难明白，但如何练到位却是不易练好的。为了让太极拳爱好者有利于体悟松胯，在这里借杂志园地抛砖引玉，把自己多年的练法与经验粗略整理，供同道参考，本文运用举例指杨氏115式太极拳，兹简单介绍以下：一、缩胯缩胯是由前脚至后脚的髋骨和肌肉韧带向后向内收缩，与腰腿合胯为一，而不是屈胯凸臀。缩胯在从以守为攻（前半部分为防守，后半部分为进攻）的动作中运用较多。一般情况下前半部分做缩胯动作，既能形成身整退化，又能使下盘稳于泰山，并为后半部分进攻发劲提供足够的动力距。缩胯用于揽雀尾的按势后推、如封似闭、倒撵猴、海底针，或是其它弓步转为半马步的动作。二、落胯落胯是指在放松腹股沟的状态下，髋骨和肌肉韧带向下落。落胯时前脚宜内扣一些，在胯关节松开时腹部下沉。落胯亦叫沉胯，太极名师孙以昭在《杨式太极真功》一书中说：“沉胯之法，在于先抽胯，其方法是如出左步时，左胯微向后抽，同时右胯微向前挺。反之亦然。这样不仅可使步子大小一致，而且抽胯后再向下落沉也极为容易，做时注意肩与胯合即成。做到了松竖脊柱，松腰沉胯，就能做到上下成为一个整体，即周身一家，劲起于脚跟，主于腰间，形于手指，发于脊骨，就能上下两膊相系，下于两腿相随，开合有致，收发有心了。”胯以下肢体松沉至涌泉穴，胯以上肢体向上领劲（即虚灵顶劲）。要落胯沉稳与脚蹬腰发协调顺达，才能形成足够大的反弹力，在稳固的下盘支撑下将劲道作用于目标上，产生预期的发放效果。落胯应是放松境界的层次，而非表面姿势的技巧。因为技巧无论多高，摆出的落胯一旦受到外力，仍习惯本能去顶。然而进入松透的落胯，外力进来不是被吞入身体，就抑或是被轻松化掉。太极拳名师林文涛先生应邀在广西钦州太极推手辅导站教学中说：接劲就是落胯，落胯要敏捷。落胯用于揽雀尾、栽捶、指裆捶等动作。三、坐胯坐胯是指在落胯的基础上，臀再加点下坠的意思。下坠的时候注意胯仍持着落，胯不能挺出去。坐胯时立身中正，臀部肌肉、胯骨自然下垂。膝盖要朝着脚尖的方向微微顶一点儿，实脚尖有回扣之意。要体悟下肢在放松状态下的对拉，要领做对了，脚尖、小腿肚、腿弓、胯根都会有沉胀的感觉。太极拳名家陈微明先生教授太极推手时指出：化劲首以松腰坐胯，以腰松沉之转动为主。坐胯用于揽雀尾、搂膝拗步掌等动作。四、塌胯塌胯与顶头悬同是太极拳身法立身中正的重要规则，从作用上说它与沉劲、化劲、发劲等关系密切。太极拳名师张义敬先生在《太极拳拳理传真》一书中谈到塌胯时说：“太极拳多用弓箭步，初练塌胯，后腿髋关节必然紧张，很不自然，这正是不松的缘故。”弓箭步的后脚，膝关节应力微曲，但弯曲过多，髋关节就达不到锻炼的目的。但膝关节僵直也不对。这真是说来容易做时难，对于初学考者的确是非师指难明的事。粗看后脚似直非直，其实胯根撑开而松沉，后脚似弓膝微屈。松腰塌胯，在求髋关节的灵活，特别是在立身中正身体下的灵活。小腹是一身重心所在，所谓气沉丹田、松腰塌胯、开裆、沉气等等说法，都不过是在强调降低重心而又灵活安稳。在髋关节灵活之后，再加以腰部的旋转自如，才可能化解对方的来力，安稳不败。一般化劲功夫不好的人，大多是没有终经过严格的塌胯训练，髋关节未能松柔灵活的结果”。运用弓步时前落胯，后塌胯。塌胯时腰背部、臀部肌肉放松，胯骨自然下垂，胯骨与脚底涌泉穴形成弹弓势。太极拳名家林墨根先生在四川省太极推手教练员学习班上说：发劲时松腰塌胯，对方就跌出去了。塌胯用于揽雀尾的按势前推、搂膝拗步掌、撇身捶等动作。五、开胯它不是指广义的开胯，而是狭义的开胯，是指左右两胯的对拉松开，膝盖外展。胯的对拉松开是以意气带动形体，是胯关节周围的肌肉韧带内藏匀劲的绷松，不是松懈式机械的拉开。开胯后，其势产生一种既沉稳又灵活的弹力，与意念一起形成整体劲。开胯发劲时应是瞬间爆发的，不宜延时僵滞。开胯用于单鞭掌、扇通臂等动作。六、合胯合胯是指组成胯关节的各部分向命门穴至会阴穴之间聚合，与腰和腿形成一个有机整体。做好合胯能使身势整体稳固，若与意、气、劲合理配合，必然使根基如泰岳之稳固。合胯是从外向里合，不是胯关节自身的紧缩和僵死。合胯发劲时应是瞬间爆发的，不宜延时僵滞；合胯化劲时则相机慢些，合至对方来劲化净即可。合胯用于打虎势、弯弓射虎等部动作。七、转胯转胯是指前脚的胯关节及肌肉韧带沿水平方向由内转外或由外转内的状态，常用于进退行步时中间过渡的提脚动作，或在直劲转横劲一或横劲转直劲的动作。若是行步时转胯就是以胯领起虚脚提起迈出，前实脚转胯的幅度以转至后脚跟、后脚掌、后脚趾先后提起离地之时为准。转多了会使身势歪扭而影响重心，转少了则提脚不自然，要周身协调。实脚沉稳，虚脚轻灵。拳谚说：“腰胯微转鸟难飞”，既强调了腰胯在技击发化劲时的重要性，也说明了部分动作最终的劲力是由身体单侧作用到目标上，在完成技击过中，胯关节为了协调整体动作的完成，必须作出相应的转胯动作。八、旋胯旋胯是指虚脚的胯关节及肌肉韧带沿立圆方向由下转上的状态，用于横向行步中间过渡时的提脚、收脚动作。譬如云手、十字手等动作。旋胯就是以胯领起虚脚提起横向移步靠拢或迈出，虚脚旋胯的幅度以旋至脚跟、脚掌、脚趾先后提起离地之时为好。旋多了会使身势变形而影响重心的稳定度，旋少了则提脚不顺。要周身协调，实脚沉稳，虚脚轻灵。九、脱胯脱胯是指髋臼和股骨头好似脱开一样的感觉，故有“胯松欲脱”之说，常用于右左分脚、踢脚、蹬脚等动作。太极拳的起脚击打动作主要是由髋臼和股骨头构成的髋关节来完成，又有胯关节周围的韧带、髂骨股韧带、耻骨囊韧带、坐骨囊韧带等和腰肌、腹肌、盆带肌、大腿肌等辅助完成，不同的脚打动作是一个复杂的协调工作。踢脚或蹬脚时把部分注意力放在脚尖或脚跟，以脚的末端上领，这样做法可以减少胯关节的支配意识，无意间就把胯关节放松了。还要做好整个身势的虚实变换，若能配合丹田内气发放则效果更好。十、提胯提胯是指实脚的胯关节及肌肉、韧带向下松沉，同时虚脚的胯关节及肌肉、韧带向上提起，形成上下相争的松胯状态。用于提手上势、金鸡独立等动作。提胯利用上下折叠的劲道，能较好的传递地面反座力，达到借地之力又借人之力来打击对方。十一、送胯送胯亦俗称跟胯，指对应前脚膝关节前面的胯部向前挺出。应意念命门穴把胯侧前送去，或者想着骶骨托起胯关节向侧前推去，有如太极拳名家叶大密先生所说：“尾闾如行舟之舵”的意思。此时注意放松会阴穴和腹股沟、膝关节，让腰、胯、腿的肌肉、韧带恰到好处。送胯前脚是虚脚有虚脚的用法，是实脚亦有实脚的用法，目的是基本相同的，但中间过渡动作不一样。由胯将劲力传达至腰部，以爆发内劲将对方击打、发放，如果在送胯动作做成缩胯（除了用于引化的缩胯之外）会使胯关节本身及附着在胯关节上的腰、大腿的某些肌肉、韧带出现负功，将起于脚的部分气力在胯关节处被抵消或改变方向，错失机会和势能，很大程度上影响了击打、发放效果。恰到好处的送胯，是得机得势的表现。送胯用于斜飞势、白蛇吐信、边化边发的动作等等。十二、抽胯抽胯是指左胯部或右胯部用意向前送出一点（但是不能着意用力向前挺），同时髋关节向上翻的松胯状态。有如水泵抽水吸上之意。抽胯能把虚脚从脚跟、脚掌、脚趾很自然的带起离地，用于进、退行步的虚实转换。十三、扣胯实脚的胯根内收，俗称扣胯。扣右胯时如把右手拇指放在右腿腹股沟，拇指就会有被胯含咬的感觉，故有老师称“扣胯”为“咬胯”。实脚胯根内扣能带动虚脚掌、虚脚趾离地（虚脚跟先由实脚转胯带动离地），比如用于掤手上势与揽雀尾中间的过渡动作，单鞭掌与提手上势中间的过渡动作等等。初学者扣胯的常见毛病是凸臀，扣胯的的要领是胯根内扣时，放松腹股沟，放松臀部和腰背的肌肉，做到含胸拔背、垂臀，放松大椎穴往上领，同时放松腰背、臀部往下沉。扣胯时，实脚沉稳，虚脚轻灵。以上介绍了十三种松胯状态，便于习拳者在盘拳架、练推手时对号入座自查。这个动作哪个势是否松开了胯？太极拳特有松活的感觉是否良好？起落犹似猫行的太极步包含落胯、塌胯、转胯、扣胯、抽胯、送胯等，多练太极步，练好太极步，对于体悟松胯很有帮助。十三种松胯状态中，落胯、塌胯、转胯、扣胯较为重要。太极拳是门内家拳，有看得见的形体动作，亦有不易观察的内功运行。腰胯在太极拳中起着提纲挈领的作用，如何具体运作，用文字词句来描述表达，其准确性的难度是很大的，故有“只可意会，不可言传”之说。由于本人掌握太极拳技艺有限，文字整理水平亦有限，恕有某些细节内容文不达意。所以说练拳者在聆听了明师的指教讲解后，还得在明师的同意下，用手抚摸一下明师示范动作松胯时骨、肉、皮的变化，这样学法心中有数，比较明白。要想活胯首先从松柔入手练起，对于成年人学练太极拳，由于胯骨、胯肌肉、胯韧带钙化变硬，所以相对青少年来说，中年、中老年人不易把胯松开，二、三年时间能松开胯，己经算是较快的了。除了盘拳架、练推手之外，还要在明师指教下练些抖松胯骨肉、平圆立圆转胯的辅助功法（注意的是不要误练成扭胯翘臀的舞蹈基本功），提高支配胯部灵活运动的意识与能力。但是真正的松胯仍在用意，不用拙力。

三、太极拳如何松胯？

1. 太极拳松胯是可以做到的。2. 太极拳注重身体的放松和内部力的运用，松胯是其中一个重要的动作。松胯需要通过放松臀部和大腿肌肉，让骨盆向下沉，从而使下半身的力量更加稳定和均衡。同时，还需要注意呼吸和意念的调节，配合动作完成。3. 除了太极拳，其他一些武术和健身运动也注重松胯的训练，如气功、瑜伽等。通过坚持练习，可以提高身体的柔韧性和协调性，增强身体的健康和抵抗力。

四、太极拳松胯技巧？

第一步“收胯”，

先将两胯根后收，不让胯前顶或外凸。常见的拳病表现为：站桩时两胯前顶，身体上肢后仰，腰背紧绷，膝关节受力过大，前脚掌发飘；练拳时实腿一侧的胯外凸，造成两胯不平，身法不正。要解决两胯前顶和外凸，首先要在静态下找到解决的方法，找到胯不外顶的感觉和状态，然后再应用到拳架练习中。

首先采用无极桩的姿势，用两手的拇指将胯根同时往后按压，促使两胯根向后内收，外形和感觉好象是两胯内合。胯根内收后会出现两种情况：一是导致两膝内合扣裆，解决方法：向两侧调整膝盖位置，以两脚“平实踏地，均匀受力”为双膝是否合适为标准。二是胯根内收后导致翘臀、命门内凹、腰脊紧绷。

调整方法是腰部放松，向下坐臀。腰、胯、膝调整到位后的感觉：一是身体上肢的重量能顺畅沉到两脚，感觉两脚踏地平实；二是两条大腿上方肌群吃力酸沉，待腿部力量增强和负重适应后，腿部酸沉和紧绷感会逐渐缓解或消失。

掌握无极桩“收胯”的方法后，再练习虚实桩：两脚左右平开步，分清虚实，两脚尖自然朝前，膝盖内扣。同样先用拇指将实腿胯根向里按压，将腹股沟合住；然后再按压虚腿的胯根，使其落胯下沉，身体的方向会自然调正。如果出现翘臀的连带现象，用“松腰坐臀”进行调整。

第二步“松胯”，

胯根的放松与内收里合。“收胯”可采用人为强制的办法，使胯不前顶外凸，而“松胯”则要用意识引导放松胯根，将胯根“内收里合”。在练习拳架时，身体任何的一举一动都是先要松胯下沉，两胯无论是虚是实，一侧胯根一松，身体上肢就会随之发生偏沉，松左向左偏沉，松右向右偏沉，偏沉幅度大小可以人为控制，但最大不超过45度。松是因，偏沉是果，一松一沉，奥妙无穷。

实腿一侧的胯只松沉而身体上肢不发生偏转，在重心移动时表现为“胯走下弧”，胯松之后身体上肢发生偏转和下沉，表现为“胯走后下弧”。练拳时身法低，“胯走下弧”用的多，身法高“胯走后下弧”用的多；前后的重心移动，“胯走下弧”用的多，左右的重心移动“胯走后下弧”用的多。不必过分在意胯走的是下弧还是后下弧，关键是胯根的一松一沉。逐步掌握实腿一侧的“松胯下沉”或“旋转下沉”尤其重要，身体重心的移动都是通过实腿一侧的松胯下沉实现的。

第三步“活胯”，

灵活转动，活似车轮。太极拳的圆活和韵味是由两胯灵活交替旋转出来的，并非两手自发比划，也不是摇臀或拧腰。拳论所说的“抽扯之形、断续、凹凸”等病，均是腰胯转动不活所致。古拳论只说腰不说胯，胯是现代人为说明问题而发明的新词。古人要求腰要“活似车轮”或“车轴”，实则是指胯；“腰为主宰”，实则是“以腰胯为主宰”；所有的病症都要从腰腿求之，指的也是胯。理论上可将腰胯分开叙述，但转动时腰胯是一个整体，绝对不可分家。那种“腰转胯不转、腰先转胯后转”等等说法，绝对不可取。

五、打太极拳怎样做到松腰松胯？

练太极拳首先要放松，这个放松包括精神上放松和肢体上放松。肢体上的放松不是一年两年就能做到的，需要长期的努力练习，在精神放松的状态下，去控制自己的身体。一个部位一个部位的逐个练习会达到很好的效果。比如练腰部就在精神放松的状态下，想着腰这个部位要放松、要能动能转，做动作之前先想一下、感觉一下腰部放松了吗？自己要感觉到已经放松了，再去做动作！这样坚持一段时间，在这段时间内只注意腰部放松，慢慢让身体习惯这种状态，就会逐步的做到放松了，胯部的练习也是这个方法。我的老师是这个样子教我的，感觉方法很好、效果也很明显，希望对你能有帮助。

六、练太极拳怎样松肩？

要松肩练太极拳，首先要保持身体放松，放松肩膀的肌肉。在练习过程中，注意保持自然的姿势，避免用力过度。

重点是通过呼吸调节，深呼吸时，将注意力集中在肩膀上，感受肩膀的紧张感，然后慢慢呼气，放松肩膀，让肩膀自然下沉。

同时，练习太极拳时要注重整体的协调性，通过身体的旋转和扭转，使肩膀得到舒展和放松。坚持练习，逐渐培养正确的姿势和放松肩膀的习惯。

七、太极拳中如何松命门？

太极拳中的松命门是指通过松弛腰部和髋部的肌肉，使命门部位（即腰部下方的后腰部位）能够自然下垂，从而达到身体的松柔和灵活。具体的方法如下：

1. 放松腰部和髋部的肌肉，让身体自然下垂。

2. 注意呼吸，深呼吸并放松呼吸肌肉，让呼吸自然流畅。

3. 注意身体的重心，将重心放在脚底，保持身体的平衡。

4. 练习太极拳的基本功，如推手、单鞭等，通过练习不断提高身体的松柔和灵活性。

需要注意的是，松命门并不是一种单独的动作，而是太极拳整个身体松柔和灵活的表现。因此，要想真正做到松命门，需要在太极拳的整个练习过程中不断地注重身体的松柔和灵活性。

八、练太极拳怎样松垮松腰打太极拳时怎么做到松腰落胯？

鄙人练的是形意拳，属于内家拳之一，太极拳也是内家拳，既然都是内家拳，拳理都是相通的。鄙人的形意拳练出了明劲和暗劲，所以，对于同属内家拳的太极，鄙人不揣浅陋，谈一谈个人的一点不见得正确的体会，还望大家不吝赐教!

内家拳讲究塌腰，鄙人观察了一些公园练太极的老头老太，还没见到一个符合要求的，甚至，一些武校的小年青也没有一个达到要求的，他们就是做操，失去了内家拳的精髓所在。

真正的塌腰到底是怎样的一种姿势?到底是怎样的一种感觉？到底要达到怎样的一种目的？

真正的塌腰不是腰完全放松，完全“塌陷”，而是在尾闾中正的姿势下，意念似松非松，颈椎胸椎腰椎尾椎形成微小的反弓，头部似钻天，似顶一球，腰椎自然拉直，腰微松而尾骨下坐。这个怎么知道自己是否做得正确呢？鄙人的感受就是:一呼一吸之时，腰间动气，身自耸直，腰愈松，内劲愈足，内劲愈足，腰愈松……这何止是一种良性循环，它就象电气自动化里的闭环反馈一样。腰松得好，全身九节，节节腰中发，发的是内劲，内劲不阻滞，自然可以练出暗劲来。练出暗劲，这是内家拳的第二层次，也就说有了初步的功夫了。

九、太极拳的松腰、松胯是何感觉？

松腰后的明显感觉是运劲比较自如。力发于足，主于腰，腰胯圆活，方能把劲道打出来

十、太极拳五步松身法口诀？

一

如何松沉？松与懈有何不同？

（一）要坚守太极拳的要领：虚灵顶劲、沉肩坠肘、松腰落胯、尾闾中正、重心落于涌泉，才有可能达到完全的松沉。换句话说，要垂脊正身，全身不要有一丝僵硬处，除了两脚必需撑着全身体重之外，全身不要再有一块肌肉呈用力状态。

（二）盘拳架时，身体的任何部位，不论前进、后退、上升、下沉或左右转动，均要随着腰轴移动，由腰轴来带动。既然手脚躯干均被腰轴带动，自然不必再用额外丝毫力量移动它。这样才能达到最起码的松沉。

（三）只讲究松柔，而不讲究腰轴，举手投足必无法上下相随、一气呵成，而做到拳经拳论上所说的「一动全动」的要求，这种松，就是懈。

二

如何练好腰轴？

（一）要做到主宰于腰：打拳时，要以腰为轴心，用轴心来带动身体。腰轴先动，手脚才随之而动；腰轴不动，手脚不会自动。所以，意念时时刻刻留心在腰际。

（二）要做到一动全动：能用腰轴带动拳架后，再更进一步注意拳架之细微转折处，哪怕是一个手上细小的圆弧，都是腰走圆弧的外在表现。这时，上下内外，牵动往来，动静虚实，随屈就伸，无不相合，表现出完整一致的功夫。

（三）拳架中若有变化转折不顺畅之处，其病必在腰腿，非在手脚，要由腰腿改之，不要一味在手脚上探求。

三

如何练好虚实？

（一）要严守分寸、力求中定：无论前弓、后坐、左顾、右盼均要保持体态端正，重心不只不要超出两脚构成之底盘内，而且还要紧紧系于腰轴。此即是古人所说的「守中」。

（二）重心转换要缓慢渐变：盘架子时，左右脚由虚到实、或由实到虚，都不可骤变、顿变、突变，必须又慢又匀地交替得越清楚、越细致越好。亦即此虚一分，彼实一分，慢慢地变化。

（三）要虚实分清：举步分虚实，虚脚应虚得能随意起落，实脚则要自然弯曲保持弹性，重心落在涌泉穴上。

四

如何做到连绵不断节节贯串？

（一）要动作缓慢式式相连：招式变化之间，缓慢地交替，无停顿之形，无滞留之意，一式导出一式，此式之始，乃上式之终；而此式之终，又是次式之始，滔滔不绝，如长江大河。

（二）要以腰轴带动拳架：自始至终均须贯彻以腰为轴、主宰于腰，则易于前后连贯、连绵不断，久之，必然整套拳浑然一气，只见伸屈起落之势，而无断续凹凸之迹。

五

如何默识揣摩？

（一）先要排除杂念：练拳之前，先静下来，内心不要胡思乱想。

（二）要时时向内体会：心绪宁静之后，思想要反观内照，周身是否松柔轻灵？尾闾是否中正？一切动作是否由腰轴带动？虚实是否分明？如此细细体会，假以时日，渐能随心所欲。

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