健身,有氧运动和无氧运动怎么安排？

一、健身,有氧运动和无氧运动怎么安排？

一般的运动或是训练方式可以分为两种，一种是耐力训练，着重于长时间持续性的运动，包括长跑、长泳、长距离自由车等等，主要的目标是增强心肺功能，提升肌肉使用氧气的能力，使身体适应长时间的有氧运动。另外一种是重量训练，着重于训练肌肉对抗外加的重量或阻力，包括针对各部位肌肉的举重或重量训练，主要的目标是增加肌肉强度，增大肌肉纤维。

　　训练的效果 由于训练方式的不同，在一段时间之后，人体会对这两种训练方式产生不同的反应。一般而言，耐力训练可以提升最大氧气利用速率，一方面增加心脏输出血液的能力，和微血管的数目，使得在一定时间内，到达肌肉的血液量增加，而可以供应更多的氧气供肌肉使用，同时增加肌肉中粒线体和负责氧化养分、提供能量的酵素活性，使得肌肉能够更有效率的利用血液中的氧气，以有氧的方式提供运动中所需的能量，而减少乳酸的产生和堆积，减缓肌肉产生疲劳的现象，能够长时间的维持一定的运动强度。但是有时候耐力训练会降低肌肉的强度，而且对于促进肌肉增长并没有很明显的效果。

　　另一方面，重量训练造成肌肉强度的增加，促进肌肉生长和增大，但是并没有增加粒腺体和氧化酵素，也没有促进微血管生长，使得这些负责有氧系统的物质在肌肉中的浓度降低，所以单纯的重量训练无法帮助耐力型的运动。

　　研究结果 一组加拿大UniversityofAlberta的研究人员比较了一组从事腿部重量训练一星期三天的受测者，和另一组从事腿部重量和耐力训练一星期各三次的受测者(重量和耐力训练隔天交互进行)，在接受训练12星期后，两组人的腿部肌肉强度和腿部肌肉的大小都有显著的增加，而且增加的幅度相似，所以额外的耐力训练并不会影响重量训练的效果。

　　另一组加拿大McMasterUniversity的研究人员比较了在同一天进行重量和耐力训练，和不同天进行这两种训练的效果。每星期每种训练各进行两次，重量训练着重于腿部的肌肉，耐力训练则是在固定式脚踏车上进行，所以两种训练都主要利用腿部的肌肉。在训练20周后，两组受测者以腿部推举所能举起的最大重量都有增加，但是在不同天进行训练的人增加的比较多。但是大腿四头肌的强度增加幅度，和腿部肌肉增大的幅度在两组测试者没有差别。由耐力训练所引起的变化，包括增加最大氧气消耗速率，和增加氧化酵素的活性，在两组受测者中的变化幅度也都类似。所以不论是在同一天或是不同日子从事这两种训练，训练的效果都很类似。

　　建议 由以上两个研究结果看来，多增加一种训练的方式并不会对另一种训练的结果产生不良的影响，而且不论是在同一天或是不同天进行这两种训练，训练的效果都很相似。所以如果你需要这两种训练方式来提升运动表现，或是希望同时增加耐力和肌肉强度，不用担心，同时进行这两种训练，还是可以达到各种训练的效果。

　　至于应该同一天或是不同天进行这两种不同的训练，我觉得主要是根据你的时间表，如果你一星期中有4-5天可以运动，可以每天交互进行一种训练方式，如此肌肉比较不容易疲劳，而且也比教有充裕的时间补充运动中损失的养分和能量。如果你一星期中只有2-3天有时间运动，那么就必须在同一天进行两种训练，这时就要特别注意在运动前和运动期间补充适量的醣类和水份，以提供充足的能量，维持足够的运动强度。至于应该先从事那一种训练，我认为应该先进行对你比较重要的训练方式，例如你的主要目标在于增进肌肉强度，那么就先做重量训练，然后再做耐力训练，因为有时后面的训练会因为疲劳而无法达到预定的训练强度。如果两种训练方式对你同样重要，那么你可以按你自己的喜好安排，或是交互替换，使得训练过程不至于太单调。

二、去健身房减肥，有氧运动和无氧运动怎么安排合理？

你好，很高心为你回答，如果进行一个合理的安排，首先从无氧运动开始，搞清楚什么是无氧运动 ，无氧运动就是力量训练，哑铃，器械都是属于无氧运动，首先你先做热身组，让身体热起来，让身体慢慢处于一个训练状态，如果不热身开的话，在力量训练的时候很容易导致受伤，因为你肌肉么有活动开。

把力量训练放在有氧之前，无论是对于减脂还是增肌的效率都要更高。

如果你在力量训练前做有氧，你就不会有充足的能量来完成你的力量训练。先做有氧会消耗大量的糖原、到真正要做负重运动，重训的时候便会比较吃力，没有足够的能量让你支撑。会让你疲惫、发挥不到应有的状态了，所以，最后所训练出来的强度就会较平时低，对肌肉的刺激减少。

如果你想减脂的话，前面的无氧运动已经消耗了大部分的糖原，接下来再做有氧运动，就更容易消耗脂肪。

所以，如果你一开始便做带氧运动，最初的 20-30 分钟会消耗了我们的肌糖 ( 当然，再之后都是会消耗脂肪 )当你在做力量训练时，通常情况下你都是在用糖原作为然料。你先做力量训练的话，可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动，会燃烧更多的脂肪。

三、无氧运动后，有氧运动和补剂应该怎么安排？

你就运动完再补充就可以了，锻炼后适当补充蛋白质，维生素，碳水，只要不吃非常油腻和重口味的食物，每天饮食规律，休息时间安排好，再加上运动和营养肯定可以达到你的目标！祝你早日完成

四、减肥怎么安排有氧和无氧

减肥怎么安排有氧和无氧

在现代快节奏的生活中，人们越来越意识到保持身体健康和减肥的重要性。而在减肥计划中，有氧运动和无氧运动是常见的两种训练方式。那么，如何合理安排有氧和无氧运动才能最大限度地达到减肥效果呢？本文将为您详细介绍。

一、有氧运动

有氧运动是指进行中低强度的长时间运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。这类运动能够促进心肺功能的提升，加强肌肉的耐力，同时也能有效燃烧脂肪。

有氧运动多以低强度的长时间运动为主，因此能够持续较长时间的运动，燃烧热量较多。此外，有氧运动还能提高身体的代谢率，让身体在运动结束后依然持续燃烧脂肪。

在减肥计划中，有氧运动是必不可少的一部分。一般情况下，每周进行3-5次，每次30-60分钟的有氧运动，能够有效减少体脂肪的堆积，塑造身材，提高心肺功能和体能水平。

二、无氧运动

无氧运动是指高强度、短时间的运动，如举重、跳绳、健身操等。这类运动主要通过肌肉力量的增长来达到减肥效果，强化肌肉线条，提升体形。

无氧运动能够快速增加肌肉的力量和质量，促进新陈代谢的提升，并在运动过程中燃烧大量卡路里。相比有氧运动，无氧运动的燃脂效果更为显著。

在安排无氧运动时，建议每周进行2-3次，每次20-60分钟。运动强度可以根据个人的身体状况和健康咨询专业教练的建议进行调整。

三、有氧和无氧运动的安排

在减肥过程中，合理安排有氧和无氧运动是至关重要的。以下是一些建议，供大家参考：

1. 根据个人体能状况，合理安排有氧和无氧运动的比例。初学者可以从较低强度的有氧运动开始，逐渐增加无氧运动的时间和强度。
2. 根据自身的目标进行调整。如果您的主要目标是减脂塑形，可以适当增加有氧运动的比例。如果您的主要目标是增肌，可以适当增加无氧运动的时间和强度。
3. 合理安排运动的时间和周期。每周进行3-5次有氧运动和2-3次无氧运动，可以在保证身体恢复的同时，达到减肥的效果。
4. 注意身体的信号。运动过程中，如果出现剧烈疲劳、心率异常等情况，要及时停止运动，休息和咨询专业医生或教练的建议。
5. 合理的饮食搭配。减肥过程中，除了运动，饮食也是非常重要的一环。合理营养的摄入可以加速减肥效果，提供身体必需的营养物质。
6. 定期评估和调整。根据个人的运动效果和身体状况，定期评估减肥计划，并根据需要进行适当的调整。

总之，在减肥过程中，有氧运动和无氧运动是密不可分的。合理安排二者的比例和时间，结合科学的饮食，可以达到最佳的减肥效果。选择适合自己的运动方式，并坚持下去，相信您一定能够成功塑造理想的身体。

参考资料：

1. thline.com/health/fitness-exercise/aerobic-vs-anaerobic

2. inic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506

3. m.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

五、怎么区分有氧运动和无氧运动？

有氧运动和无氧运动的主要区别在于其适用的能量系统和代谢方式不同。

有氧运动是指需要较长时间持续进行，用氧量较高的运动，如长跑、游泳、骑车等。这种运动会使身体内的氧气被充分利用，能量主要来源于有氧代谢（氧化磷酸化），即身体将食物中的糖分和脂肪分解为能量，同时释放出二氧化碳和水。

无氧运动是指高强度、短时间的运动形式，如举重、快速奔跑、俯卧撑等。这种运动主要依靠的是无氧代谢（无氧酵解），即在缺氧条件下将肌肉内的糖原分解产生能量，同时会产生乳酸。

总的来说，有氧运动主要锻炼有氧代谢系统，有助于心肺健康和燃脂减肥；无氧运动主要锻炼无氧代谢系统，有助于增加肌肉力量和储存能量。一般来说，综合进行有氧和无氧运动可以更好地达到身体健康和锻炼效果。

六、有氧无氧训练怎么安排？

先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。

有三个原则：

1、有氧运动能提高心肺功能、增加毛细血管开放量，这将为增肌打下良好基础；

2、过多的有氧运动会消耗很多热量，一定程度上妨碍了肌肉增长；

3、有氧无氧在同一训练课内的话，一般应该无氧在前，有氧在后。

基于以上原则，如果你是初学者，建议大致分成3个阶段训练：

第一阶段：基本素质训练

每周训练2-3次，每次60分钟左右，持续1-3个月。

10分钟热身；

30分钟力量训练，练遍全身；

20分钟有氧。

第二阶段：增肌阶段

每周训练3-5次，每次60-90分钟，持续6-36个月（根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定）

10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸

另外每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练。

第三阶段：塑形阶段

如果觉得基本达到目标，可以安排成正常的健身计划：

每周训练3-5次，每次60-90分钟。

其中

10分钟热身

40分钟力量训练

20分钟有氧

20分钟拉伸

七、无氧运动和有氧运动区别？

区别如下：

1、持续时间不同。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，有节奏、持续时间较长。有氧运动种类繁多，如步行、慢跑、走跑交替、游泳、骑自行车、滑冰、滑雪、划船、跳绳、上下楼梯、健身舞、太极拳，以及一些球类活动等。无氧运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，运动不能持久。常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等。

2、运动适合年龄不同。对于年轻人来说，想提高自己的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力，必须安排一定比例的无氧运动。而年纪相对较大的人，则应该以有氧运动为主，适量地做一些无氧运动。

3、运动强度不同。有氧运动的强度相对较低，比较安全，机体各器官的负荷也相对较小，不易出现伤害事故。而无氧运动强度相对高，机体各器官承受的负荷也是相对较大，可以更好地提高机体的工作能力。

八、有氧运动和无氧运动区别？

       有氧运动是人体在氧气充分供应的情况下进行体育锻炼的，在运动的过程中，人体吸入氧气与需求相等，能够达到生理上的平衡状态。

    而无氧运动是相对于有氧运动而言的，是指机体在“缺氧”的状态下高速剧烈地运动锻炼。在运动的过程中，身体新陈代谢速度是加速的，需要消耗更多的能量。并且无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动。无氧运动很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

九、有氧运动和无氧运动有哪些分类，有什么区别？

有氧减脂，无氧增肌，记住这个就可以了。有氧例如跑步，游泳，跳绳。无氧就去搞健身房里的东西，什么哑铃，推拉都是

十、运动，有氧和无氧怎么区分？

有氧运动和无氧运动是两种不同的运动方式，可以通过以下几个方面来区分它们：

1. 能量来源不同：有氧运动主要依靠氧气来提供能量，而无氧运动则主要依靠肌肉内储存的糖原。

2. 运动强度不同：有氧运动通常是低强度、长时间的运动，如慢跑、游泳等；而无氧运动则是较高强度、短时间的运动，如举重、爬山等。

3. 运动效果不同：有氧运动主要能够提高心肺功能，增强心肺耐力；而无氧运动则主要能够增强肌肉力量、爆发力和速度。

4. 呼吸方式不同：由于有氧运动需要大量的氧气来提供能量，因此需要进行深呼吸、吸氧等呼吸方式；而无氧运动则不需要大量的氧气，因此呼吸方式相对较轻松。

总的来说，有氧运动和无氧运动都是非常重要的运动方式，可以根据个人的需要和健康状况选择适合自己的运动方式。

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