怎样实施增肥计划？

一、怎样实施增肥计划？

增重不要暴饮暴食，容易伤身体，您可以每天按时吃饭，多吃点鸡蛋，按时睡觉，不要熬夜，作息规律，多运动，喝些悍金斯增肌粉，体重自然就会有所增加，我之前就这样增了十多斤

二、运动增肥方法男生？

多练习哑铃，杠铃，多做力量训练。

三、在家做什么运动增肥？

运动很关键, 要多多运动让自己的代谢水平提升, 肌肉什么的相应都会长, 別光吃, 容易加重肠道负担引起疾病。运动过后还可以吃点补剂, 增重效果更佳。我以前吃的悍金斯, 两个月重了十斤吧, 现在一直都维持的挺好。一定要多运动，强身健体，有空多做户外运动。

四、什么运动可以帮助增肥？

理解瘦人苦恼 你应该做做些有氧运动而且运动量也得够，我朋友就是自己盲目运动 起色真的和你说的一样，不怎么样 后来他咨询了教练 ，告诉他达到一定运动量后喝点补剂 这样他喝点悍金斯补剂，2个月时就增重11斤 牛

五、女生如何通过饮食健康地增肥啊？

减肥困难，增肥很简单啊

1.多吃营养素密度高的健康食物

高油高糖高热量的垃圾食品，只会让人增加脂肪，但脂肪并不是你所需要的。我们推荐的健康食物，是那些「特别有营养的」食物，包括一些杂粮、蔬果、肉蛋奶类、坚果等。

健康增重，关键是以增加肌肉为主。何况，以瘦子的消化吸收特点，垃圾食品多数也只是穿肠而过，起不到有效的营养帮助。

2.多吃体积小、密度大的食物

体积小、密度大的食物，比如奶酪、水果干等，可以帮助瘦子充分利用有限的胃容量，吃更多的热量、更丰富营养素，促进代谢和利用。

3.多吃易消化、促进吸收的食物

质地柔软、富含有机酸、酸辣口味的食物可以适当多吃，比如，咖喱、番茄酱、辣椒酱、酸辣汤等，可以增进胃口、帮助消化。

4.少食多餐，能量充足

每隔2～3小时进食一次，可以每天吃六顿，即三顿正餐三次加餐。每次吃到饱但不撑的程度。

5.足量的优质蛋白质

优质蛋白质占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促进肌肉蛋白质的合成。

早餐和加餐，可以多吃牛奶、鸡蛋、豆浆或豆干；午餐和晚餐就要保证鱼虾等水产品，以及鸡鸭牛羊等瘦肉。

如果实在吃不下这么多食物蛋白质，再考虑额外补充富含亮氨酸等支链氨基酸的蛋白质产品，比如乳清蛋白粉。

6.重视脂肪酸

在控制一日总脂肪摄入量适宜的前提下，要增加海产品等富含ω-3多不饱和脂肪酸的食物。

7.重视维生素D

维生素D和骨骼健康相关，而骨骼健康程度将影响骨骼肌增长。瘦子可以适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高的食物。

推荐食物：包括但不限于燕麦、紫米、红豆、小米、全麦、西红柿、胡萝卜、油菜、菠菜、口蘑、橙子、山楂、豌豆、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪、豆干、豆腐、瘦牛肉、瘦羊肉、去皮鸡鸭肉、鱼虾肉、动物内脏、杏仁、核桃仁、芝麻，等。

限制食物：减少肥腻、甜点、甜饮料、膨化食品等零食。另外，太硬、高纤维、易胀气的蔬菜水果、薯类，以及菌藻、大豆要适量。

六、想增肥，但是肠胃差，饮食难吸收如何改善？

我胖之前也是以为自己肠胃差，吃不胖。一次偶然的原因开始决定增重，之前身高180体重从来没超过120斤。90天见效，现在140斤了，胸肌起来了，胳膊粗了，最重要的是从小到大驼背也好了（个人感觉原因貌似是因为胸肌起来了，挺胸的话胸肌才能更明显，所有就不自觉的一直挺着，不再弯了）。

下面说自己怎么吃的，由于上课原因，没法使用少食多餐的方法，所以就作息饮食必须规律，每顿必须硬撑撑到爆，然后走大概2公里回家。因为吃的太撑，做公车，骑车什么的真怕吐出来，这是真的…哪怕走路有时候偶尔也会有突然得呕吐感。

肠胃不好，吸收也有限，所以尽量吃易消化的东西。列下我的食谱：早餐，一碗豆浆一碗豆腐脑四个肉包子，两个鸡蛋饭后一片善存。午餐，一碟肉菜，一碟素菜，一碗米饭，一个煎蛋，一个蒸蛋，一碗青瓜蛋花汤，一碗豆浆再加小碟咸菜。晚餐不固定，有时候馄饨有时候面条米饭什么 总之 必须要有绿色蔬菜（我一般去涮一把生菜）。饭后大概晚上9点开始锻炼1小时（刚开始俯卧撑+仰卧起坐，后来买点小器材，因为健身卡贵…）锻炼结束后吃两个鸡蛋+牛奶。蛋黄一天控制在3个，不多吃，剩的别扔，浪费。拿去喂小区的流浪猫流浪狗什么的。

最后上一部分体重走势图，都是早晨便后裸称的。下降的基本都是由于肠胃问题拉肚子了……

手机答的，需要的话晚上回去继续补充…

七、增肥要进行什么运动好呢？

运动很关键, 要多多运动让自己的代谢水平提升, 肌肉什么的相应都会长, 別光吃, 容易加重肠道负担引起疾病。运动过后还可以吃点补剂, 增重效果更佳。我以前吃的悍金斯, 两个月重了十斤吧, 现在一直都维持的挺好。一定要多运动，强身健体，有空多做户外运动。

八、怎么增肥健康增肥？

平时要注意饮食习惯，要按时吃饭，少吃辛辣刺激的食物，多做增肌运动，运动后补充蛋白质，多吃鸡蛋，支持蛋白，不吃蛋黄，才能有效增肌。多吃有营养的食物，还有肉类，养成良好的饮食习惯，才能让我们的消化系统记住按时消化，以防消化过快，导致增肥失败。在饮食方面做到有规律，不要暴饮暴食，做到营养的全面均衡，荤素搭配，这对于身体健康很重要。此外，你也可以到医院去检查，在医生的指导下进行对症治疗，保证身体健康。

九、怎么增肥（女生）？

我觉得对于骨瘦嶙峋的女孩来说，“增重”比较实际。

单纯增肥只是让你肚子上大一圈，这样的话，每天猛吃薯条，奶油蛋糕，炸鸡排就可以达到，又恶心，还伤胃伤内脏，不合适吧？

下面说增重，简单说是负重训练+合理饮食：

·保证规律的作息，良好的睡眠。

·一定要相对于大重量的训练，好让身体知道：“我”要吸收更多营养，更多能量来支持每天的训练。

·杜绝30分钟以上的长跑，转为快速短跑或负重深蹲。

·杜绝16个以上的健身动作，8-12个一组力竭最适宜。

·杜绝垃圾食品。

·多补充蛋白质（长肌肉）和碳水（补充能量）

·除了一日三餐，另外穿插三个加餐，把饭量提上来，分六次消化，绝对会把一天的量提上去。

大体方向是这样。

细节方面，就要题主做好健身的功课了，做了功课，才知道别人告诉你的对不对，健身时印证自己的知识，也是一种乐趣～

十、如何制定合理的运动饮食计划？

运动员和节食

青少年运动员需要额外的能量，因此，节食通常不是一个好主意。专注于体重的运动中的运动员——例如摔跤、游泳、舞蹈或体操——可能会感到减肥压力。但大幅减少卡路里摄入会导致生长问题，并增加骨折和其他伤害的风险。

吃各种各样的食物

如果要长期为您的比赛提供动力，重要的是要吃健康、均衡的膳食和零食，以获得身体所需的营养。MyPlate 食物指南可以指导您的饮食。

重要的维生素和矿物质

除了获得适量的卡路里外，青少年运动员还需要从他们所吃的食物中获取各种营养素，以保持最佳表现。这些包括维生素和矿物质。钙和铁是运动员的两种重要矿物质：

钙有助于建立运动员所依赖的强壮骨骼。低脂牛奶、酸奶和奶酪等乳制品中含有钙——防止应力性骨折的必需成分。

铁将氧气输送到肌肉。要获得所需的铁，请多吃瘦肉、鱼和家禽；绿叶蔬菜；和铁强化谷物。

蛋白质

运动员可能比不太活跃的青少年需要更多的蛋白质，但大多数人可以通过健康饮食获得充足的蛋白质。

运动员需要每天摄入大量蛋白质才能锻炼大而强壮的肌肉，这是一个神话。肌肉的增长来自定期训练和努力工作。蛋白质的良好来源是鱼、瘦肉和家禽、鸡蛋、奶制品、坚果、大豆和花生酱。

碳水化合物

碳水化合物是极好的燃料来源。减少碳水化合物或遵循低碳水化合物饮食对运动员来说不是一个好主意。那是因为限制碳水化合物会让你感到疲倦和疲惫，这会损害你的表现。

碳水化合物的良好来源包括水果、蔬菜和谷物。与白米和白面包等加工食品相比，更经常选择全谷物（如糙米、燕麦片、全麦面包）。全谷物提供运动员所需的能量以及纤维和其他营养素，以保持他们的健康。

糖果棒或苏打水等含糖碳水化合物不含任何您需要的其他营养素。在练习或比赛之前吃糖果或其他含糖零食可以让运动员快速爆发能量，但随后会让他们“崩溃”或在完成锻炼之前耗尽能量。

脂肪燃料

每个人每天都需要一些脂肪，对于运动员来说更是如此。那是因为活跃的肌肉会迅速消耗碳水化合物并需要脂肪来提供持久的能量。

像碳水化合物一样，并非所有的脂肪都是生而平等的。选择更健康的脂肪，例如在大多数植物油、鱼、坚果和种子中发现的不饱和脂肪。

限制反式脂肪（如部分氢化油）和饱和脂肪，它们存在于肥肉和全脂牛奶、奶酪和黄油等乳制品中。

选择何时吃脂肪对运动员也很重要。高脂肪食物会减慢消化速度，因此最好在运动前几个小时内避免进食。

运动补充剂

运动补充剂有望提高运动表现。但很少有人被证明有帮助，有些可能有害。

合成代谢类固醇会严重扰乱人的荷尔蒙 ，导致不必要的副作用，例如男性的睾丸收缩和秃头以及女性的面部毛发生长。类固醇会导致心理健康问题，包括抑郁症和严重的情绪波动。

一些补充剂含有与睾丸激素相关的激素，例如 DHEA（脱氢表雄酮）。这些可能具有与合成代谢类固醇相似的副作用。其他运动补充剂（如肌酸）尚未在 18 岁以下的人群中进行过测试。因此，服用它们的风险尚不清楚。

盐片是另一种需要注意的补充剂。人们服用它们是为了避免脱水，但盐片实际上会导致脱水，必须用大量的水服用。

过多的盐会导致恶心、呕吐、痉挛和腹泻，并可能损害胃粘膜。一般来说，您最好喝水以保持水分。通常，您可以通过运动前、运动中和运动后吃的运动饮料或食物来补充因出汗而流失的盐分。

脱水

说到脱水，水与食物一样重要，可以帮助您释放能量。当你在运动中出汗时，很容易变得过热、头痛和疲惫不堪——尤其是在炎热或潮湿的天气里。即使是轻度脱水也会影响运动员的身心表现。

没有关于喝多少水的固定指南。每个人需要多少液体取决于他们的年龄、体型、身体活动水平和环境温度。

运动员应在运动前、运动中和运动后饮用。不要等到你感到口渴时才喝，因为口渴是你的身体需要液体一段时间的标志。

运动饮料对你来说并不比水更好，让你在运动中保持水分。但如果你运动超过 60 至 90 分钟或在非常炎热的天气下运动，运动饮料可能是一个不错的选择。额外的碳水化合物和电解质可以改善这些条件下的表现。否则你的身体会和水一样好。

避免喝碳酸饮料或果汁，因为它们可能会让您在训练或比赛时胃痛。不要使用能量饮料和其他含咖啡因的饮料，如苏打水、茶和咖啡来补充水分。

你最终可能会喝大量的咖啡因，这会增加心率和血压。过多的咖啡因会使运动员感到焦虑或紧张。咖啡因还会引起头痛，使晚上难以入睡。这些都会拖累你的运动表现。

比赛日饮食

你在比赛日的表现将取决于你在过去几天和几周内吃的食物。您可以通过注意比赛当天吃的食物来进一步提高您的表现。专注于富含碳水化合物、适量蛋白质和低脂肪的饮食。

以下是一些提示：

• 活动前 3 至 4 小时进餐。包括大量的碳水化合物和一些蛋白质，但要保持低脂肪。脂肪需要更长的时间来消化，这会导致胃部不适。碳水化合物可能包括意大利面、面包、水果和蔬菜。避免含糖食物和饮料。
• 当距离比赛或训练只有 3 小时或更短时间时，吃一顿清淡的饭菜或零食，包括易于消化的含碳水化合物的食物，例如水果、饼干或面包。
• 比赛或活动结束后，专家建议在剧烈运动后 30 分钟内进食，并在 2 小时后再次进食。您的身体将重建肌肉并补充能量储存和液体，因此请继续补充水分并均衡摄入瘦肉蛋白和碳水化合物。

每个人都不一样，所以要知道什么最适合你。您可能想尝试调整进餐时间和练习日的进食量，以便为比赛日做好更好的准备。

原文链接：https://kidshealth.org/en/teens/eatnrun.html

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