优质蛋白质食物有哪些 优质蛋白质食物前十名

内容提要：【优质蛋白质食物有哪些】热度：1501

一、优质蛋白质食物有哪些

质蛋白质是指含有人体所需的必需氨基酸并具有良好生物利用度的蛋白质。

1、蛋类食物：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋，这些蛋类食物当中都含有比较丰富的优质蛋白。

2、奶类食物：牛奶、羊奶、酸奶、奶酪，这些奶类食物也能为机体提供非常丰富的优质蛋白。

3、肉类食物：虾肉、鱼肉、蟹肉、鸡肉、鸭肉、牛肉、瘦猪肉、羊肉，这些肉类也能够为机体提供非常丰富的优质蛋白。

4、豆类食物：黄豆、红豆、绿豆、黑豆、豆腐、豆浆、豆腐皮等豆类食物都含有丰富的优质蛋白。

5、坚果类食物：瓜子、核桃、杏仁、芝麻、花生、开心果、松子等坚果类食物也含有丰富的优质蛋白。

优质蛋白食物常吃能提高身体免疫力，补充营养，修复机体衰老和损伤的组织细胞，维持正常的新陈代谢，是孕妇供给胎儿成长的营养来源，是老人或病人抵抗疾病不可或缺的主要营养来源。

二、优质蛋白质食物前十名

1. 鸡蛋
2. 鱼肉
3. 牛奶
4. 虾类
5. 瘦牛肉
6. 鸭肉
7. 鸡肉
8. 瘦猪肉
9. 豆类
10. 葵花籽

1、鸡蛋

鸡蛋中的蛋白质所产生的氨基酸非常丰富，并且其组成和人体也比较接近，很容易被吸收。每次食用鸡蛋，不仅补充了蛋白质，还有助于补充卵磷脂、钙、维生素A等多种营养素。

2、鱼肉

鱼肉属于白肉，蛋白质很丰富，并且所含有的脂肪很低，很多营养学专家都建议日常饮食多吃鱼肉。尤其是深海的鱼类，富含的蛋白质高达70%，同时还含有多种氨基酸和微量元素，有利于人体心血管的健康。

3、牛奶

牛奶含有丰富的蛋白质，每100 g牛奶含有2.8-3.4%的蛋白质，另外，牛奶中所需氨基酸的比例也比较接近于人体的需求。建议：成年人一般每天可以至少喝250~300毫升左右的牛奶。

4、虾类

虾的营养价值极为丰富，其中所含的蛋白质占比例的16.8%。可以满足人体的必需氨基酸。虾中含有丰富的镁元素，这种矿物质对心脏活动具有重要的调节作用。且其肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。建议成年人每日摄入虾肉海产类不超过100克。虾要烧或蒸，这是确保虾充分营养和钙不流失的最好方法。虾背上的虾线，是虾未排泄完的废物，如果吃到口内有泥腥味，影响食欲，所以应除掉。

5、瘦牛肉

牛肉是常见的肉类食品之一。它富含蛋白质，氨基酸和微量元素，瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上，牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10%左右是十大低脂高蛋白食物之一。牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。它可以为人体的生长发育，组织和器官的修复和维护提供足够的营养，并提高人体的免疫力。常吃瘦牛肉这种食材是快速补充蛋白质的绝佳方法。

6、鸭肉

鸭肉其实所富含的营养价值并不低，蛋白质含量大约在16.3%左右加入所分含的脂肪含量适中，要比猪肉低更有助于身体所吸收，消化分布于全身各个组织当中。鸭肉所富含的脂肪酸主要是以不饱和脂肪酸所存在，含有饱和脂肪酸要比猪肉羊肉更少，而且鸭肉性寒也决定了，在于夏季更适合吃，给机体带来一些去除温火效果。

7、鸡肉

鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中还含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。

8、瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白质含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉的纤维细软，结缔组织较少，烹调后肉味非常鲜美，是人们餐桌上的常客。其中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源，还含有丰富的维生素B族等水溶性维生素。

9、豆类

植物蛋白，如大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高：在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。豆制品可降胆固醇，还可抗癌，大豆蛋白含有丰富的异黄酮，异黄酮是一种类似荷尔蒙的化合物，可抑制因荷尔蒙失调所引发的肿瘤细胞的生长。

10、葵花籽

葵花籽又叫葵瓜子，富含不饱和脂肪酸、多种维生素和微量元素，也是高蛋白食物，蛋白质含量高达22.7%，既可以做休闲零食，又可以做食用油源。除此之外葵花籽也可以加入多种菜肴，因为它们富含蛋白质，所以在菜肴中加入葵花籽可以提升食品的营养价值，增添独特的酥脆口感。

三、优质蛋白质主要来源于什么食物

优质蛋白质主要来源于以下食物：

1. 动物性食物：这些食物包括肉类（瘦肉、鸡肉、火鸡肉、猪肉瘦肉等）、鱼类（鲑鱼、鳕鱼、金枪鱼等）、海鲜（虾、蟹、贻贝、鲍鱼等）、蛋类（鸡蛋、鹌鹑蛋等）和低脂奶制品（牛奶、酸奶、乳清蛋白等）等。这些食物富含完整的蛋白质，提供人体所需的全部必需氨基酸。

2. 植物性食物：虽然植物性食物中的蛋白质含量相对较低，但一些植物性食物也可以提供优质蛋白质。例如，豆类（黄豆、黑豆、花豆等）、豆腐和豆腐制品、坚果和种子（杏仁、核桃、花生、葵花籽等）、全谷物和粗粮，如燕麦、黑米、糙米等。这些食物可能缺少某些必需氨基酸，但可以通过组合不同植物性蛋白质来源来获得完整的蛋白质。

对于素食者，饮食要更加注重植物性蛋白质的摄入，并合理搭配多种食物来获得各种必需氨基酸。

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