都说减肥期间要补充优质蛋白，优质蛋白有木有推荐？

一、都说减肥期间要补充优质蛋白，优质蛋白有木有推荐？

减肥和健康来说要补充的蛋白质，从优质到不优质的分类如下：

最好蛋白质来源：坚果、鳄梨，橄榄、豆类、大豆和豆荚。

次好蛋白质来源：冷水鱼类如三文鱼、鲭鱼、蹲鱼、沙丁鱼、金枪鱼和某种鲔鱼（包含优质蛋白和较多奥米加3脂肪酸)。

第三级蛋白质来源：家禽、尽管这种蛋白质含有饱和脂肪，但是鸟类的脂肪主要在肉的外侧，没有渗入到肉中，而且很容易去除。

最差蛋白质来源：红肉和奶制品。食用的红肉应该购买精瘦肉部分。可以从以下选择：野生动物、水牛、用草喂养的牛、有机饲料喂养的牛等等。

二、减肥期间需要摄入多少大卡？

在减肥期间，每天必须摄入大约1000大卡以上的热量，否则的话就可能对健康造成影响，另外不建议采用节食减肥的方法来改善身材。不利于身体健康，只要在日常饮食方面，尽量吃含糖量过高或者过于油腻，脂肪含量过高的食物，同时积极参加体育锻炼，养成习惯，坚持一段时间就可以达到减肥的目的了。

三、减肥期间如何摄入肉类？

肉类主要是为我们提供蛋白质，在减肥期间蛋白质能够起到什么工作呢？

1 首先可以起到一定的饱腹感的作用

2 让我们在减肥期间皮肤依然紧绷，有些宝宝减完肥以后皮肤就变得松弛了，有可能就是蛋白质摄入比较少。

3 参与脂蛋白的合成，把脂肪抱出去

4 构成人体内各种重要的生理活性物质

5 降低热量摄入，蛋白质的食物热效应是比碳水和膳食纤维都要强的，假设我们减肥期间吃了三个鸡蛋清，实际上我们只摄入了两个鸡蛋清，因为有一个鸡蛋清是用来提供消化两个蛋清的能量的。

蛋白质的摄入量

那我们人体一天需要多少蛋白质呢？女性每天蛋白质的摄入量55克以上，男性每天蛋白质的摄入量在65克以上。

蛋白质摄入量的计算：这个要根据你的体重和学习工作情况分配，一般推荐每公斤体重1.1克到1.3克蛋白质，有训练和运动的可以加到1.5-2克都没问题。1.1-1.3其实很保守的，如果营养均衡，代谢类营养素充足，1.5蛋白质会对我们身体健康和抗衰特别有好处。

一个鸡蛋吸收进去的就是6克这样，鸡鸭鱼猪牛肉基本100g差不多16～18g蛋白质。鱼、肉、蛋、豆、奶混合来吃就好。

蛋白质摄入过多也同样对人体有害，尤其是动物蛋白质摄入过多，必定伴有较多的动物脂肪及胆固醇，过多的蛋白质脱氨分解，含氮产物需要由尿液排出，从而加重了肾脏的负担。

不同人群的蛋白质推荐摄入量并不完全相同：

生长发育期的婴幼儿及青少年，每个生长阶段的推荐量均不相同，总体而言呈上升趋势；

妊娠期的孕妇相较于普通人，妊娠早、中、晚期蛋白质需要量逐渐增加；

某些疾病患者蛋白质需要量要减少，如多数肾脏疾病等。

蛋白质的种类

摄入的肉类越丰富越好，比如中午吃鱼肉，晚上就可以吃猪肉等。动物蛋白和植物蛋白轮流换着吃。

蛋白质的质量

选择肉的时候，一定要加工工序越少越好，因为肉里面的营养物质会随着加工工序的增多，营养物质就会流失越多。像火腿、腊肉、熏肉里面含有的蛋白质质量都比较差，像选择新鲜的瘦猪肉、瘦羊肉等都是非常不错的蛋白质来源。

四、减肥期间一天摄入热量多少？

减肥期间摄入的热量大约在1500大卡左右，你可以多吃一些含纤维素比较高的食物，比如说芹菜，西红柿，黄瓜，玉米，莜面之类的。不吃比较油腻的食物，不吃辛辣刺激的东西，少时多餐，不饮酒。多做一些运动，尤其是有氧运动，比如说慢跑。

五、人每天要摄入多少蛋白？

对于成年人来说，每天应该摄入约0.8克/千克体重的蛋白质。这意味着如果一个人的体重为70公斤，他们每天应该摄入约56克蛋白质。不过，蛋白质需求量会因年龄、性别、体重、身体活动水平和健康状况等因素而有所不同。建议在确定自己的蛋白质需求量时咨询专业医生或注册营养师。

六、减肥期间每天最多摄入多少大卡热量?

有好多理论：

其中一个是碳水：蛋白质：脂肪 比例为 2:2:0.5

假设体重公斤数是50kg

摄入的碳水：50x2=100g

摄入的蛋白质：50x2=100g

摄入的脂肪：50x0.5=25g

但我自己觉得这个适合大体重的，因为小体重 脂肪很容易超标，这个不严格控制热量计算。

另外一个计算公式：

0.76*体重kg*2.2*15

举个例子：我体重45kg 我一天的代谢大概是45*1.5*22=1485

减肥就是要制造热量差，但是摄入也不能低于身体所维持生命基本运作所需要的能力（就是不吃不喝躺着的代谢） 所以合适的热量差就是一天摄入原基础代谢的76%，即：0.76*1485=1128.6k，所以我减肥的话每天摄入1128k左右的热量就可以了。

碳水化合物，蛋白质，脂肪的比例最好是 3:4:3

换算成食物重量的话是碳水，蛋白质除以4，脂肪除以9

即碳水：0.3*1128=338.4k 即338.4/4=84.6g

蛋白质：0.4*1128=451k 451/4=112.75g

脂肪：0.3*1128=338.4k 338.4/9=37.6g

七、减肥期间为什么要少吃盐呢？

减肥期间尽量少吃盐，因为吃盐比较多容易吃的多。如果要减肥，要吃一些含纤维素比较多的食物，比如说芹菜，黄瓜，西红柿之类的。不吃辛辣刺激的食物，不吃比较油腻的食物，不饮酒。多做一些有氧运动，比如说慢跑，游泳之类的，这种对减肥的效果更好。

八、为什么猪肉不是优质蛋白？

因为猪肉中的蛋白质含量低，而且比较杂质，猪肉含蛋白质高比较高，每100克猪肉里面的蛋白质能达到29克营养价值比较高，

猪肉还含有丰富的维生素B，并含少量蛋白质、磷、钙、铁等。

可以为人体补充营养物质，对于人体的生长需求来说有很多的好处。

九、减肥期间要如何控制饮食？

①大的热量缺口有利于更快地减肥，但是热量缺口过大或存在时间过长，会导致瘦体重损失、代谢率变低、饥饿感增强、精力下降、关键性营养元素摄入减少，使你陷入进退两难的困境。

②体脂率高是不健康的，所以如果你的身体有很多脂肪，那么你的首要目标应该是减脂。只有减脂成功，你才能逐渐把热量摄入增加到和热量支出平衡的水平并保持下去。

③快速、急剧地减少热量摄入通常会导致计划失败和体重反弹，这是因为变化过于剧烈而无法持续。

最好的方法是缓慢、少量地每周增减100~200千卡热量、从而保证新陈代谢逐渐适应变化。（比如说从每顿两碗米饭减为一碗、每餐少吃半碗米饭开始）

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