肉类含的蛋白质同豆类含的蛋白质有啥区别？

一、肉类含的蛋白质同豆类含的蛋白质有啥区别？

肉类的蛋白质比豆类多了不少，但是因为是肉类，所以会有脂肪啊胆固醇之类的，容易引发心血管疾病什么的。

豆类的蛋白质虽然人体吸收和包含的量不多，但是比起肉类的更加健康一些，所以很多人比起吃肉可能吃豆类补充蛋白质更多。

肉类的动物蛋白其蛋白含量高于植物蛋白，更重要的是，动物性蛋白质的必需氨基酸种类齐全，比例合理，因此比一般的植物性蛋白质更容易消化、吸收和利用，营养价值也相对高些。

鸡蛋的蛋白质是动物蛋白质中质量最好的，它好消化，吸收利用率能达95%以上。

植物蛋白中缺少赖氨酸，因此其氨基酸评分较低，这类蛋白质被人体吸收和利用的程度也会差些。在众多的植物性蛋白质中，营养价值最高的是豆类蛋白。

二、哪种食物含优质蛋白质？

鸡蛋：鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。

牛奶：牛奶营养成分丰富，组成比例适宜，易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。

鱼肉：鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。

虾：虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁、镁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

鸡肉：鸡肉蛋白质含量为20%左右，含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。

鸭肉：鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类，同时钾含量较高。

瘦牛肉：瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用率高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

瘦羊肉：瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上。

瘦猪肉：瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素。

大豆：大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。

三、含优质蛋白质的食物有哪些？

含优质蛋白质的食物主要包括：

1. 奶类和奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等

2. 肉类，如瘦肉、鱼类、家禽等

3. 豆类和豆制品，如豆腐、豆浆、黄豆等

4. 蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等

5. 坚果和种子，如核桃、杏仁、芝麻、瓜子等

6. 精制谷类，如米饭、燕麦片、全麦面包等

优质蛋白质是指含有完整的氨基酸结构，人体吸收利用率高的蛋白质。为了充足获得优质的蛋白质，建议日常饮食中尽量多选择这些食物，并且注意食物搭配，使其在肠道内得到充分分解和吸收。

四、什么豆类含铁高？

豆类是人们最常见且很喜欢的食品，同时又是很健康们食品，多吃豆制品对人体是很有益处的。

就豆类含铁的多少而言，每100克中:

青豆含8.5毫克，黄豆和蚕豆含8毫克，赤小豆含7.5毫克，黑豆含7毫克

这样看来，谁含铁量最高就一目了然了。

此外，豆类不仅含铁，还含有钙，蛋白质等其它营养成分。

五、豆类含有丰富的蛋白质，但是会抑制蛋白质的吸收，那豆类的营养价值在哪？

豆类的蛋白质可以通过加热煮熟被人体有效吸收，但豆类最大价值不在于“吸收”，而在于“不吸收”的部分。我们下面详细看。

豆类一般分为大豆类和其他豆类（杂豆），大豆就按颜色分，黄、黑、青、褐等多种颜色。杂豆种类繁多，已知豆类（legumes）超过2万种。[1] 我们较常食用的豆类包括豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等，近年也包括鹰嘴豆、小扁豆等。当中大豆又被制作为不同发酵或非发酵食品，包括豆浆、豆腐、豆腐干、纳豆和味增等。

除了大豆的氨基酸是比较全面之外，杂豆类缺乏了多种重要的氨基酸，但搭配全谷物，例如糙米和燕麦等食用就能互补，大豆和杂豆都是健康优质的蛋白质来源。豆类含蛋白质约18-41%，[2] 当中大豆是最多的，蛋白质含量达到35-40%。 下图以疾控中心的数据，比较了大豆和其他几种常见的杂豆的营养成分组合占比。[3]

豆类含有不同的“抗营养素”，包括植酸、草酸、单宁、凝集素和蛋白酶抑制剂等。 豆类的抗营养素其实是它们天然的保护机制，免受虫和菌害，是大自然适者生存法则的进化结果。我们消化蛋白质需要不同的酶降解蛋白质为不同的氨基酸，胃部分泌胃蛋白酶（pepsin），食物到达小肠，胰脏分泌胰蛋白酶（trypsin）和胰凝乳蛋白酶（chymotrypsin）等协助蛋白质水解为氨基酸让肠道吸收。豆类却含有蛋白酶抑制剂抑制胰脏分泌的蛋白酶，影响豆类蛋白的吸收利用。而对豆类进行不同加工有助提升它们的蛋白质的生物利用率。[4]

将豆类泡水可以对减少豆类的植酸等抗营养素有帮助，可以增加豆类的矿物质的生物使用率，但对大部分的豆类，包括鹰嘴豆、腰豆和黄豆等，对吸收蛋白质没有帮助。[5] [6] 没有帮助的原因很简单，大部分豆类的胰蛋白酶抑制剂都不是水溶性，所以泡水就作用不大。

高温煮和延长煮的时间则可以有效增加豆类蛋白的生物利用率。80度煮一分钟，大豆的蛋白利用率只有52%，但在100度煮6和16分钟，蛋白生物利用率就分别增加到73%和80%。[7] 开水煮大豆14分钟，已经可以使得80%豆中胰蛋白酶抑制剂失活，煮30分钟则90%都失活了。[8]

说完如何增加豆类的蛋白质利用率，我们回到豆类的“营养价值”。 豆类最大的“营养价值”可能不在于吸收，而在于不吸收。 豆类的蛋白质可以被其他食物取代，相反更大价值来自不被人体吸收的营养，包括膳食纤维，抗性淀粉和多酚类抗氧化物。这些不被人体吸收的营养素，不会像宏量营养，特别是普通淀粉快速在小肠被水解吸收，而是顺利到达大肠。当中不溶性膳食纤维可以增加粪便的体积和加快粪便在肠道中的转运时间，间接改善肠道菌群，而可溶性膳食纤维和抗性淀粉则可以被大肠的肠道菌群吸收，增加短链脂肪酸和其他改善健康的代谢物，降低身体炎症。 我们不要以为杂豆类有近60%以上的碳水化合物，减去10%左右的膳食纤维，还有超过50%的淀粉，是否碳水过多？ 其实豆类有一半的淀粉都是抗性淀粉，这些抗性淀粉不能被人体吸收代谢，尽管加热烹煮过程会改变淀粉结构，但因为豆类大量的直链淀粉，能留下来的抗性淀粉的比例还有5-6%，加上膳食纤维，可以改善肠道健康的物质就占了干重量的15-20%，比精制谷物多很多。[9]

美国国立卫生研究院（NIH）发表的大型前瞻性研究，[10] 跟踪了9000多人一共19年的时间，当中每3个月统计一次他们吃豆类（豌豆、红豆、黑眼豆等干豆类）的多少，19年间出现了1802次心脏病事件，分析发现每周吃4次豆类的人，相较每周吃少于1次的人，心脏病风险降低22%，而心血管病风险也降低11%,LDL低密度胆固醇少19%。

2012年的交叉临床研究，[11] 87名50以上的受试者每天吃150g(干重)的豆类，包括豌豆、鹰嘴豆、小扁豆等，在2个月的试验期后，受试者的低密度胆固醇降低了7.9%，显示豆类饮食可以改善血脂和降低心血管病风险。

2018年发表的对照组临床研究，[12] 95名患多囊卵巢综合症受试者分组后，豆类干预组食用以杂豆为主的饮食，包括小扁豆、豌豆、腰豆、鹰嘴豆等（每天465g湿重 x 2），对照组实行NIH鼓励的降低胆固醇饮食（TLC diet），两组受试者都需要增加运动锻炼等健康的生活方式，在16周试验期后，豆类干预组的健康改善更为显著，包括胰岛素敏感度改善，血压降低，低密度胆固醇减少，高密度胆固醇则增加。而试验期结束后12个月的随访跟踪，也发现豆类干预组的血脂情况比对照组保持得更好。干预组在16周试验期后，腰围缩小了4.4cm （-4%），体重降低了5.5kg (-6.2%),胰岛素抵抗（HOMR-IR）从3.1降低到2.1，而且炎症标志物CRP也减少了7.2%。

2022年英国发表的一项荟萃分析，[13]纳入了65个临床干预研究，一共2000多名受试者，发现豆类饮食的急性效果可以改善餐后血糖，慢性效果可以改善空腹血糖，降低糖化血红蛋白（HbA1c）和胰岛素抵抗（HOMA-IR），改善糖尿病患者和非糖尿病患者的血糖反应。

大豆跟杂豆的主要分别，除了宏量营养比例不同，蛋白质和脂肪都较多外，也体现在大豆含的异黄酮。异黄酮(isolflavone)是黄酮类化合物，是植物中的一种多酚类抗氧化物质，分子结构与雌激素相似，因此异黄酮又称植物雌激素（phytoestrogen），而在日常饮食中，大豆异黄酮可能是我们最普遍摄入的异黄酮物质。大豆异黄酮当中，最具活性的包括金雀异黄素（genistein）和黄豆苷元（daidzein）

关于大豆异黄酮的研究近年不少，这里只举例我国的一项临床研究。 2016年河北医科大学第二医院发表的一项对桥本甲状腺患者的临床试验，[14] 218名患者连续一个月服用了异黄酮（金雀异黄素），血液分析发现受试者的T4和Ft4增加，TSH减少，显示甲减病征改善，更重要的是“无药可治”的自抗体TPOAb和TgAb都显著降低，致炎症细胞因IL-2 也降低。异黄酮对改善甲状腺功能和减少自免疫系统反应有不错的效果。

豆类的确含有胰蛋白酶抑制剂，减少了当中的蛋白质的吸收，但增加加热温度和时长可以令这些抑制剂失活，增加蛋白质的生活利用率和吸收。其实豆类的蛋白质可以被其他食物包括肉类、蛋类、奶类等取代，但豆类含的膳食纤维和抗性淀粉可能是我们日常食物中最多的，这些不被人体吸收的，但却可以改善肠道菌群，改善我们身体健康，是豆类的价值所在。

参考

[1] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/legumes-pulses/

[2] Drulyte, D., & Orlien, V. (2019). The Effect of Processing on Digestion of Legume Proteins. Foods (Basel, Switzerland), 8(6), 224. https://doi.org/10.3390/foods8060224

[3] 杨月欣主编， 中国疾病预防控制中心营养与健康所编著（2018），《中国食物成分表》第标准版第6版/第一册，北京：北京大学医学出版社

[4] Samtiya, Mrinal & Aluko, Rotimi & Dhewa, Tejpal. (2020). Plant food anti-nutritional factors and their reduction strategies: an overview. Food Production, Processing and Nutrition. 2. 10.1186/s43014-020-0020-5.

[5] Han, In & Swanson, Barry & Baik, Byung-Kee. (2007). Protein Digestibility of Selected Legumes Treated with Ultrasound and High Hydrostatic Pressure During Soaking. Cereal Chemistry - CEREAL CHEM. 84. 518-521. 10.1094/CCHEM-84-5-0518.

[6] Emire, Shimelis & Rakshit, Sudip. (2007). Effect of processing on antinutrients and in vitro protein digestibility of kidney bean (Phaseolus vulgaris L.) varieties grown in East Africa. Food Chemistry - FOOD CHEM. 103. 161-172. 10.1016/j.foodchem.2006.08.005.

[7] In vivo (rat assay) assessment of nutritional improvement of peas (Pisum sativum L.)

[8] Kadam, S.S & Smithard, R.R. (1987). Effects of heat treatments on trypsin inhibitor and hemagglutinating activities in winged bean. Qualitas Plantarum Plant Foods for Human Nutrition. 37. 151-159. 10.1007/BF01092051.

[9] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/11/16/ask-the-expert-legumes-and-resistant-starch/#:~:text=Fully%20cooked%20legumes%20contain%20only%20about%204-5%25%20of,allowing%20some%20of%20the%20starch%20molecules%20to%20recrystallize.

[10] Bazzano, L. A., He, J., Ogden, L. G., Loria, C., Vupputuri, S., Myers, L., & Whelton, P. K. (2001). Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Archives of internal medicine, 161(21), 2573–2578. https://doi.org/10.1001/archinte.161.21.2573

[11] Abeysekara, S., Chilibeck, P. D., Vatanparast, H., & Zello, G. A. (2012). A pulse-based diet is effective for reducing total and LDL-cholesterol in older adults. The British journal of nutrition, 108 Suppl 1, S103–S110. https://doi.org/10.1017/S0007114512000748

[12] Kazemi, M., McBreairty, L. E., Chizen, D. R., Pierson, R. A., Chilibeck, P. D., & Zello, G. A. (2018). A Comparison of a Pulse-Based Diet and the Therapeutic Lifestyle Changes Diet in Combination with Exercise and Health Counselling on the Cardio-Metabolic Risk Profile in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 10(10), 1387. https://doi.org/10.3390/nu10101387

[13] Hafiz, M. S., Campbell, M. D., O'Mahoney, L. L., Holmes, M., Orfila, C., & Boesch, C. (2022). Pulse consumption improves indices of glycemic control in adults with and without type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of acute and long-term randomized controlled trials. European journal of nutrition, 61(2), 809–824. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02685-y

[14] Zhang, Kaili & Wang, Ying & Ma, Weiyuan & Hu, Zhigang & Zhao, Pengxin. (2016). Genistein improves thyroid function in Hashimoto’s thyroiditis patients through regulating Th1 cytokines. Immunobiology. 222. 10.1016/j.imbio.2016.10.004.

六、什么食品含蛋白质高?

什么食品含蛋白质高？

蛋白质是我们日常饮食中必不可少的营养成分之一。它是构成我们身体组织的基本原料，对维持我们的健康和发展至关重要。那么，你知道哪些食物含有高蛋白质吗？本文将介绍一些常见的蛋白质丰富的食品。

1. 瘦肉

瘦肉是一种非常好的蛋白质来源，如鸡胸肉、牛肉薄片、猪瘦肉等。它们富含优质的蛋白质，同时也提供身体所需的铁和锌等矿物质。将瘦肉作为主要的蛋白质来源，有助于维持肌肉健康和增加饱腹感。

2. 鱼类

鱼类也是富含蛋白质的食物之一。例如，三文鱼、鳕鱼和金枪鱼等深海鱼类富含Omega-3脂肪酸，有助于降低心脏病风险，同时也提供丰富的蛋白质。定期食用鱼类，可促进身体的生长和修复。

3. 蛋类

蛋类也是一种含有高蛋白质的食品。蛋白质含量丰富的部分集中在蛋白质蛋清中，每个鸡蛋约含有6克蛋白质。蛋类还富含必需氨基酸，是合成身体组织所必需的。煮蛋、炒蛋、蛋糕等多种形式的蛋类食物都是补充蛋白质的好选择。

4. 豆类及豆制品

豆类及豆制品如豆腐、黄豆和豆奶等也是丰富的蛋白质来源。它们不仅含有蛋白质，还含有纤维、维生素和矿物质等营养成分。豆类及豆制品是素食者的理想选择，也适合其他人群摄入多样的蛋白质。

5. 坚果和种子

坚果和种子，例如杏仁、核桃、花生、葵花籽等，也是一种富含蛋白质的食品。它们还含有健康的脂肪、纤维和抗氧化剂，对促进全身健康具有积极作用。适量地添加坚果和种子到你的饮食中，可以增加蛋白质的摄取并提供额外的营养。

6. 奶制品

奶制品如牛奶、酸奶和乳酪等也是蛋白质丰富的食物。它们富含优质的乳清蛋白和酪蛋白，是维持骨骼健康所必需的钙质来源。但对于乳糖不耐受或乳制品过敏的人群来说，可以选择其他替代品，如豆奶或植物奶制品。

以上所列举的食品只是一小部分高蛋白质食物的例子。其他如鸡蛋白粉、鱼油和海藻等也是蛋白质的丰富来源。无论你是素食者还是非素食者，都可以通过多样化饮食丰富蛋白质的摄入。根据自己的饮食偏好，合理搭配食物，可以满足身体的蛋白质需求.

总体而言，选择食品时考虑蛋白质含量的多少非常重要。但也要注意食品的整体营养价值，避免摄入过多的饱和脂肪和添加糖分。保持饮食的均衡和多样化才能确保身体获得全面的营养。在制定饮食计划时，建议咨询营养师或医生的建议，以确保摄取足够的蛋白质和其他营养素。

七、什么食品含的蛋白质最多

八、什么含优质蛋白？

是指含有人类所需的全部必需氨基酸并且比例适宜的蛋白质。

以下是一些含有优质蛋白的食物：

瘦肉（如鸡肉、牛肉、猪肉）

鱼类（如鲑鱼、金枪鱼、虾、蟹、贝类等）

蛋类（如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等）

奶制品（如牛奶、酸奶、芝士等）

大豆及其制品（如豆腐、豆浆、黄豆、黑豆等）

坚果及其制品（如杏仁、核桃、花生酱等）

黑木耳、银耳等海藻制品

需要注意的是，肉类、蛋类和奶制品中的蛋白质含有较高的饱和脂肪酸和胆固醇，过多摄入可能对健康不利；而植物性食品中的蛋白质相对较少饱和脂肪酸和胆固醇，但其含有的植物油脂或其他成分也需要注意适量摄入。因此，在选择含优质蛋白的食物时，应根据自身情况进行搭配，保持均衡饮食。

九、什么是优质蛋白质？

优质蛋白质，是指食物中含有的氨基酸模式接近于人体蛋白质组成的蛋白质，其容易被人体吸收利用。例如，动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼，以及大豆蛋白质。

十、什么叫优质蛋白质？

简单理解

动物性优质蛋白：肉、蛋、奶、鱼

植物性优质蛋白：大豆蛋白

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