健身早餐要摄入多少g蛋白质？

一、健身早餐要摄入多少g蛋白质？

要摄入15-20g的蛋白质 因为蛋白质是人体构成肌肉的重要成分，健身时摄入适量的蛋白质可以促进肌肉生长和修复。早餐是一天中最重要的一餐，需要提供足够的能量和营养。同时，人体摄入蛋白质的吸收效率有上限，过多的蛋白质摄入也无法起到促进肌肉生长的效果。 除了早餐以外，每餐都需要摄入适量的蛋白质。根据体重和运动强度的不同，每天所需的蛋白质摄入量也不同，一般运动员每天需要摄入1.5-2.0g/kg的蛋白质。此外，蛋白质的质量也很重要，优质蛋白质如鸡蛋、鱼、牛肉等对肌肉生长的促进效果更好。

二、一个成年人每天要摄入多少蛋白质？

一个成年人每天摄入多少蛋白质需要根据个体的体重、性别、年龄、身体状况、运动水平等因素进行个体化的制定。

根据美国食品与营养委员会的建议，成年人每天至少需要摄入0.8克/千克蛋白质，即以60公斤的体重为例，每天需要摄入约48克蛋白质。这一摄入量可以保持人体机能正常、支持组织修复和增长、维护免疫系统等生理功能的正常运转。

对于大量运动、高强度训练的人群，他们需要更多的蛋白质来支持肌肉修复和增长。但需要注意的是，摄入的蛋白质应该从均衡的饮食中提供，而不是过度依赖饮食补剂。

三、70kg增肌一天要摄入多少蛋白质？

112g到140g

回答如下

增肌人群每天蛋白质摄入量为每公斤体重1.6～2g，也可以按照体重的0.8g/公斤来计算1。因此，70kg的增肌人群每天需要摄入的蛋白质量在112g到140g之间1。另外，根据2建议，增肌期间，体重为70kg的人每天只需摄入6个鸡蛋白和300g鸡胸肉的蛋白质。

四、健身计算蛋白质摄入的时候，除了肉蛋奶，植物蛋白或主食里的蛋白要算进去吗?

要的，植物蛋白或主食中的蛋白质都是由氨基酸组成的，和肉蛋奶中的蛋白质没有本质的区别

营养学上，根据蛋白质所含必需氨基酸的种类分为完全蛋白质和不完全蛋白质

成人有8种必需氨基酸，包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、蛋氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、赖氨酸。完全蛋白质含有所有这8种氨基酸，不完全蛋白质是缺乏某种或数种必需氨基酸。

肉蛋奶都含有这8种氨基酸，所以是完全蛋白质的来源

在大多数健身人群的意识中或是被某些言论带偏，认为肉蛋奶中的蛋白质才是好的蛋白质

其实是错误的

评价蛋白质好坏有个指标，生物价，生物价越高越容易被身体利用

单个肉蛋奶的生物价往往确实高于单个植物蛋白，但是我们吃的食物并不是单一的，食物之间互相组合可以提升生物价

例如：土豆和鸡蛋组合出的蛋白质的生物价要远大于乳清蛋白。

五、我们常说得将知识活学活用，或要举一反三，到底指什么？如何做到？

知识活学活用举一反三，大致的意思可以理解理解问题背后的原理，也就是所谓的知识，然后运用这些知识去解决其他问题，而不仅仅局限于那个问题。

所到底，人学知识的根本目的是为了什么？解决问题，推荐阅读 Polya的How to solve it。我们活学活用，给你一个问题，你知道怎么解决了，这不管用，你还要知道解决的过程中用到了哪些根本的法则（知识），这需要你不断的回顾解题过程，做到每一步对你来说都不是突然出现的，而是有缘由的，也可以理解为和你现有知识建立强联系，这样，以后你再解决类似的问题，甚至完全不相同的问题，你都有可以能可以用到这道题背后的知识（举一反三）。

举个例子，求解三角形的重心，在二维平面是个很简单的数学题，其背后的思想易于理解，那么要求一个四方体的重心呢？怎么做？类比的思维方法（更重要的元知识）会指导你去用二维的方法做维度扩展，当然很多时候简单的类比并不可行，但至少提供一种思路；

总之，透彻回顾解题过程学习内部知识原理才是王道，这也是polya解题过程中的第四步。

六、我们常说的面筋是指种子成分中的（ ）A．蛋白质B．无机盐C．淀粉D．脂肪？

A蛋白质 是指的蛋白质。希望对你有帮助。

七、我们常说记忆时要学会理解记忆，不要死记硬背，那到底什么才是真正的理解记忆？

什么才是真正的理解记忆？

大家对记忆应该挺了解了，关键问题是什么才是理解。我偏好沃兹尼亚克的解释：

理解是将知识表征为简单的连贯模型的过程，这些模型（1）能够解释主题，（2）包含的信息量低（即使是复杂的主题），（3）能够与自己的知识体系很好地结合。^[1]

如何理解记忆，增加自己的理解能力？

简言之，就是提高自己将知识表征为简单的连贯模型的能力，提高自己解释知识、压缩知识、联系知识的能力。

关于如何解释知识、压缩知识、联系知识，下面这篇 @Thoughts Memo 汉化组的译文《如何写出好卡片：利用间隔重复创造理解》已经较为系统的解释了。

译序：考试里有学习的奥秘？！前苹果系统工程师手把手教学

注：正文中的[数字]表示的是注释，可以善用 Ctrl+F 进行页面内搜索。本文有两万五千多字，请耐心阅读，或者跳转到你感兴趣的章节。

小时候，我时常做这样的白日梦，只要像打游戏那样敲对作弊代码，电脑就「哔哔」两声，自动给我打开神奇的世界，让我拥有和游戏主角一样超凡的力量，摆脱这单调乏味的生活。

以上幻想多半是游戏玩太多的缘故，但那神奇的感觉正与我后来使用「间隔重复系统」（Spaced Repetition Systems , 下称「SRS」或「SR系统」）的体验别无二致。如果使用得当，能产生魔法般的效果，让你掌控记忆的主动权，而不是听天由命。[1] 它可以提高学习效率、催化创意工作，或者带来更多^[2]令人兴奋的事情。当然，它也要像童年幻想那样，先要「按对作弊代码」，奇迹才会显现 —— 换句话说，设法写出好卡片，才能芝麻开门。（即实践时，你在卡片上整理的问答）

一个 SR 系统的优劣，完全取决你能给出的卡片。新手阶段，因为你不知道什么样的卡片是好的，所以可能写出很差的卡片也无从改进。在我的早期阶段，对 SR 系统的实验一如我童年乱按作弊码：把它当做阿拉丁神灯那样去拨弄、琢磨，希望能无意中唤醒它的魔力。

幸运的是，卡片撰写从来不是玄学，而是体系完整的知识可以帮你分辨卡片的有效性、理解制卡的方法论。这类内容网上数不甚数，而本指南的重点，是帮助你从制卡资料（演讲、文章等）的语境中，创造并总结一种理解 —— 我一向认为，卡片不仅要帮助消化吸收作者表达的知识，也要从中衍生为你生活和创新工作所用理解。

对于不熟悉「间隔重复」的读者，本文会帮你克服那些常见的、让你从入门到放弃的阻碍；对于有经验的读者，后续章节会涵盖不常见的一些编卡理念，以加深你的 SRS 实践[2]。我们讨论的东西概括性较强，主要集中在制卡的纲领层面，因此无论你用什么具体的 SR 系统，相信都有所受益。

「提取练习」—— SRS的核心

卡片的具体应用有很多，但编写卡片时最好记住，不管表面如何，你正在给未来的自己编制任务，一个重复再重复的任务。因此请牢牢记住，「设计卡片」即「设计任务」。

如果某张卡片「见效」了，那不是碰巧，而是因为你对该任务的执行，用某种有用的方式「改变」了自己。根据这点，我们值得花一点时间去了解这些「改变」背后的机制。这样就能有针对性地编制任务，并设计你想产生的改变了。

SR 任务对你产生「改变」的最核心、最常见的机制，被称为「提取练习」（retrieval practice） 。简而言之: 你的回忆即对记忆的提取，提取行为往往会强化记忆[3]，并且这个效应会减缓遗忘。因此，有策略地规划每次提取之间的间隔，可以有效阻止遗忘。尽管它物理层面的机制尚不明确，但数百名认知科学家对此已做过大量的实验探索，涉及不同学科、不同知识类型（事实、概念、程序、运动）乃至不同测试方式（选择、简答、口答），都复现出同样的结论。

大量的实验还反映，单纯记住即可以建立流畅的回忆，不仅有利于死记硬背，更可升华为整体理解和问题解决能力。具体实验不仅包括记忆复现的考察，还包括推理、概念图绘制[4]、开放性问题回答等。

提取（Retrieval）是 SRS 有别于传统学习模式的关键。仅仅简单回顾材料（如多读几遍）既没有加强记忆，更不能增进问题解决能力，而「提取」往往可以。这种通过「提取以掌握」的现象也被称为「测试效应」，因为往往发生在做自我测试时，故此得名。它形似学校考试，目的上又有所相反: 「提取练习」是为了从测试中进行学习，而非「评估」学习成果。

SRS 的设计目的便是实现测试效应。如果想用它强化某方面的理解，那你必须学会卡片化相关的全部细节，一个不漏地做提取。

受限于资料，可查的文献远不够作出最准确的指导，因此有必要走出故纸堆去理解卡片制作。我将提炼自己数千张的制卡经验，在本指南中提供建议，并尽可能利用实验证据提供支持。

本指南本身，是一个关于所谓助记媒介[5]（我和 Michael Nielsen 所命名）的例子。文中嵌入了一系列 SR 卡片，来例证自己的建议。 所用用卡片系统是 Orbit ，原理与你[6]自用的 SR 软件差不多，但还有更深一层愿景：通过在阅读中嵌入一系列专家认证的卡片，使读者在内化文章意图时事半功倍 —— 如果你也用Orbit，本指南不仅会帮助你如何写出好的卡片，也对写要发布的稿件有益。当然，你也可以仅阅读而不回答这些内嵌的红色卡片，不过希望您能试试。（*译注：原网页中是交互的红色卡片，我将其截图搬运而来，手机端狂喜）

2022-03-19 update：目前将本文制作成带交互卡片的助记媒介，访问地址如下https://l-m-sherlock.github.io/thoughts-memo/post/how-to-write-good-prompts/

此外，第一个「助记媒介」的实验是一篇量子计算的入门读物《量子国度》，但它比较硬核 —— 定义，符号，定律那些 …… 你懂的。相比之下，本指南更侧重于展示制卡中应有的意识（heuristic）*、思维模型，并提供一些指导建议。 —— 本文是一项实验，你可以告诉我自己的体验。（*译注：原文「heuristic」，指人处理事务时，不通过逻辑思考，而是下意识就知道怎么决策的认知，故此处翻译为「制卡意识」。在这满是 CSer 的世界，它还有个黑话叫「启发式」）

局限性注意！本指南的出发点，是在材料已经明确表达的内容的基础上，教你写出带个人理解的卡片。但 Orbit用户目前还不能对已经自带作者版卡片的材料添卡（比如本文）。未来会向这个方向前进。

有效的「提取练习」—— 卡片应有什么样的属性

「写出优质卡片」与翻译文章惊人地相似：翻译时，你会不断问自己「选哪些词，会让读者阅读时有如体验原著」，并且在脑海中「点亮相同的"思维灯泡"？」 这种翻译不可能是一板一眼的，因为文章往往涉及典故/ 隐喻/ 幽默，为了让文化背景不同的读者也能身临其境，遣词造句必须考究。

SR 卡片的制作与文章翻译颇为相似。当知识的细节「完全载入」你的脑海中后，它们会点亮一个个的「思维灯泡」。而为了对这些细节触发「提取练习」，你会问自己：哪些任务（即卡片）一起执行时，需要答题的你点亮同样这么一组「思维灯泡」？

这样的「有效卡片」会拥有怎样的主要属性，其实就隐含在提取练习本身的机制里。我们将在这里简要回顾，并在后文详尽示例以继续深入。

这些属性不是自然法则，而类似「语法」那种「规则」 —— 你可以学到手，也能（也应该！）像优秀的作家打破语法那样，在合适的时候有所突破，激发最应景的效果。（当然这要有丰富的制卡经验支撑，需要理解什么时候可以任性一把）

「有效卡片」应该拥有的属性：

1. 卡片的焦点应明确（Focused）：细节太多的问答不会让你专注，回答时的「提取效应」无法完整地刺激记忆、点亮全部的「思维灯泡」。不够聚焦的问题，还让你更难判断回答是否全面、差异在哪里。因此，最佳做法一般是：一次问答只聚焦一个细节。
2. 卡片应能精确引导答案 （Precision） ：模糊的问题只会引出模糊答案，不能可靠地点亮你要的「思维灯泡」。
3. 卡面应能诱导出一致的回答（Consistent），让每次任务都点亮相同的「思维灯泡」：否则，你可能遭遇「提取引发遗忘」（retrieval-induced forgetting）[7]—— 这是一种干扰现象，即已记住的会更牢，没记住的更易遗忘。（后文将讨论一种新的卡片，每次重复时都要求一个新答案，但它产生改变的效应不是「提取练习」）
4. 卡片问答应该可控（tractable）：为了避免复习时，因为干扰过强而混乱、烦恼，你应用心写出自己几乎不会错答的卡片*（ almost always answer correctly）。这通常依赖任务分解，或者添加线索[8]。（*译注：此处应指不容易答偏，SR 的核心效应是「提取」，「可控（tractable）」和费工夫不冲突）
5. 卡片应让提取费工夫（effortful）: 卡片练习的重点，是让你从记忆中提取答案， 而不应让你简单地从卡面「推测」答案（此外，「线索」很重要，我们稍后讨论）。实际上，提取练习的努力程度与效果正相关。这点正是强调复习和复习之间要有间隔的动机之一：如果回忆答案太容易，那提取练习效果不大[9]。

组织这样一张卡片，要点是让题目的考察范围充分狭窄，否则回答时或是「提取」不够聚焦、或是答案难以一致/ 精准、或是问题不好驾驭。但要写一个足够紧确的题目，难度超乎常人想象，你得把知识一点点掰开揉碎，才可重新组合成题目。对了，知识点一旦揉碎，复习会变得更精耕细作 —— SR 软件的复习规划器，可以差别处理难易不同的知识点，让你更多地回顾难点。

现在，请想象我们正在读一篇长文，是你没见过的主题。然后问自己能否清晰地解释给别人，并思考自己能回答哪些问题，才肯定自己「学会」了这篇文章？还是用翻译做比喻：如果「知识」是一门语言，那你需要将它从内容中「翻译」出来。为此你首先要会「读」，明白它是怎么被「书写」的 —— 识别得出「知识」的词性，句子结构、叙事节奏 —— 才能给出合适的翻译。其中有些细节是无关紧要，有些是核心中的核心。更进一步，好的「翻译者」不能只停留于纸面，还得留心其中的内涵，以及概念之间的联系。

因此，去编制有效的练习卡，我们需要两个技能: 1，首先，如何精准地刻画你要强化的知识？ 2，其次，如何有效提问?

菜谱「鸡肉高汤」

——目前我们的讨论太过抽象，不如从稍后一个菜谱《鸡肉高汤》继续。

某种意义上，你可能觉得菜谱是微不足道的编卡对象，但它其实也是个简短、自成体系的领域。我有数百个卡片记录菜谱和厨房心得，在此将简述我的经历 。（留意卡片能用到哪些不寻常的领域，本身就是一项编卡必备技能）

这些卡片是我三年前开始编写的。而在此之前，我已经相当认真地做了十年饭。尽管对很多技术要点、配比、搭配了然于心，然而一旦做起复杂的菜品，我依然得停停歇歇地查菜谱，这让我步履维艰。要说那种体验，非常像我学编程的头几年 —— 几乎感觉不到什么「心流」。我最终是在全职工作了几年后才内化了编程的必备知识的。因此，我如今确信下厨也是这个路子，只不过我不是专业的，所以这个过程可能还需几十年的时间。

SRS 则从本质上改变了我的厨房生活。卡片催生了我选菜的能力：菜市场上一旦看中某个原料，我都能毫不费力地用它搭配出复杂的菜品。这能力极让我满意，我知道要买哪些东西去配菜 —— 如果看中那个洋姜，那我就再买点刚才路过的芥菜，它们是很好的搭档。于是，在回家之前，我就知道这一餐该怎么做了。

我对烹饪感到得心应手，在厨房杂事中来去自如。就事论事，尽管本文的长篇大论让你觉得我有点那啥，但这些卡片的用时并没想象中大。我会把一些有意思的事情稍微花几分钟做成卡片，一两周一次就已经足够影响深远了。

（译者提醒：下面的菜谱建议另开一个网页对照阅读，不然回读挺麻烦的。PS: 本文献的原网页，菜谱是全程悬浮在右侧的）

《鸡肉高汤》

介绍

一家像样的餐馆里，即使最常见的菜肴，也往往比家里做的好吃。蔬菜浓郁，谷物更香，酱汁甘美。其秘诀之一是「高汤」，一种味道鲜美的汤式「积木」，平日在家直接加水的步骤，餐馆经常换用高汤，比如炒蔬菜、化果酱、炖全麦等。

高汤也是许多酱汁、汤和炖菜的基础。用滋味比较丰厚的原料，可以炖出不同种类的高汤：鸡肉高汤、蔬菜高汤、蘑菇高汤、猪肉高汤…等等。但不同于典型的「肉」汤，高汤用肉，不是为了突出肉味，而是给菜肴打下多样化的味道基础。

其中鸡肉高汤是最常用的高汤之一。加进素菜里不是为了让它们吃起来像鸡肉，而是让味道更完满、可口。这种高汤富含来自鸡骨的吉利丁（*译注：明胶），因此尝起来口感更浓郁。制作鸡肉高汤只需几分钟，材料一般可以直接在家里中获得，因为它用的主料是鸡骨。所以常吃鸡的话，你可以在煮鸡肉时顺手把骨头留下，冰冻起来。

《鸡肉高汤》- 菜谱

• 2 磅（~ 1 千克）鸡骨
• 2 夸脱（~ 2 升）水
• 1 个洋葱，切块
• 2 个胡萝卜，切块
• 2 根芹菜，切块
• 4 瓣大蒜，捣碎
• 半束新鲜的香菜

1. 把所有原料一起放进大锅里。
2. 小火炖到沸腾（约1小时）。用小火的话，味道就能明亮、干净；如果温度较高，汤的色、味就比较暗淡。
3. 降低火候，小火慢炖一个半小时。
4. 过滤，等其冷却后转移到容器里储藏。

鸡肉高汤放在冷藏层可以存一周，放在冷冻层可以无限期保存。使用前，需要撇去高汤上的一层脂肪，这些脂肪可以在其他要提味的地方，用来代替植物油或者黄油。

用量上，则可以根据你鸡骨的数量等比例缩放。骨头和水的比例是 1:1（磅/夸脱），蔬菜的种类和比例可以随性调整。

《鸡肉高汤》- 菜谱变体

如想尝尝偏法式的鸡肉高汤，可以用韭菜代替芹菜，再加入月桂叶、黑胡椒和百里香。如果想要更浓的鸡肉高汤，可以预先烤一下鸡骨和蔬菜，这样便是做成所谓的「棕色鸡肉高汤」。（之前的菜谱相对是「白色鸡肉高汤」，味道不强烈，但更细腻、万能）

《鸡肉高汤》—— 如何使用鸡肉高汤

下面是一些鸡肉高汤的使用建议：

• 煮「大麦」、「法罗」、「蒸粗麦粉」和其他谷物。
• 与烤蔬菜泥一起做汤。
• 将「甘蓝」、「甜菜」或「散叶甘蓝」等蔬菜放入油中，然后加入少许高汤，闷透。
• （在平底锅烤肉或煎肉之后），将高汤倒在滚烫的平底锅底上，做成速成酱汁用于餐中。

为了组织我们的阅读成果，我们可以问：具体要知道哪些东西，才意味着你「学会」这些材料？我认为，「学会」这段材料的人应该：

• 知道如何「制作」和「储存」鸡肉高汤；
• 知道什么是鸡肉高汤，并（至少是浅显地）理解它为什么、什么时候很重要；
• 知道鸡肉高汤的具体作用和意义；
• 知道使用鸡肉高汤的一些方法，包括一些具体的例子；
• 知道一些常见变体以及何时可以使用它们；

这些内容中，有些知识是「事实性」的，有些是「过程性」的，还有些是「概念性」的。与之对应的制卡策略，将在后文一一陈述。

但「理解」是很个人的事。真要既「知」且「道」某件事情，往往必须超越内容本身，将其与你生活之方式、探索之想法，以及其他心目中有意义的活动联系起来。如何编写这种卡片，我们也会同样探索。

本指南会假设读者对家庭烹饪有兴趣，且从未做过高汤，因此不具备例子中所需要的各项技能。请试着思考在这种人设下[10]，「我」该如何去内化材料的内核。

我们会穷尽式地处理这份阅读材料，以最详尽地展示这些通用的制卡原则。请注意，实践中你通常不会也不必这么系统地学习。你一般只会关注文章中你认为最有价值的部分，然后在非常有必要的时候跳回原始材料，寻找与你理解最相关的信息并做成卡片 —— 这值得一赞！完美主义会过度消耗你的动力，穷尽式处理只是表面正确，实际上是浪费你的注意力，它们本应该放到更有价值的地方。这类问题会在后面更深入地讨论。

如何制作和储存鸡肉高汤：「事实性」和「程序性」知识

《鸡肉高汤》开头段落，更偏向概念性知识，因此我们直接从「菜谱」段开始，它具体描述了如何制作和存储鸡肉高汤。「菜谱」作为一类清单，包含的知识结构比「散文」形式更为明确，这给我们写卡初の体验提供了一些辅助。

我们先谈一谈「知道制作鸡肉高汤的必要原料」，此类知识主是「事实类」，「概念类」或「概念之间的关联」的成分比较少，其中主要包含了是无需加工的原始信息，给你打下学习下一层知识的基础。

「简单事实」类知识（Simple fact）

我们假如直接这么写卡：「制作鸡肉高汤需要什么？」，那么在回答的时候因为数量或者原料名称未作要求，所以很难作答。这样的卡片不够准确，也不够聚焦 ：同时要求提取的细节太多，所以想要加强的记忆不会全部被强力激活；并且因为它要的答案太多，因此的一致性、可控性也不好：每次回答，你会记起一些，又忘掉另一些。因此激活不够一致，容易导致记忆受到侵蚀。

所以，得把答案中的原料表分解为实际会学到的要素。如果你从未听说过高汤的话，你可以像下面第一问一样，先简单地澄清取用部位：

问：取鸡身上哪个「类型」的部位做高汤原料？答：骨头。（Bones）

这个问题仅聚焦一处文章细节，想要的答案也毫不含糊（「哪个 “部位” 」），而「骨头」在每次回答中也都是一致的。这样的卡回答容易控制，但要对记忆做的「提取」仍不失努力。

在谈及事实时，我们自然会想添加一些解释。我个人会在细节不容易想到，或者事实背后的解释比较有意思的时候，添加一张「解释卡」，相必你也有同样的冲动。因为即使身为大厨，不在乎上面那张卡，但依然可能受益于这张：

问：为什么我们做鸡肉高汤要用骨头？答：它们富含明胶（吉利丁，gelatin），可以产生浓郁的口感。

解释卡能强化「事实性」提问中的知识，而「解释」本身也让事实富有意义—— 这点也许更重要。此类卡片像钩子一样，将烹饪生涯中的想法与学到的「事实」相互关联起来。比如你学完这张卡的第二天，如果正好吃到「果冻鸡爪」，就可能考虑拿鸡爪作高汤材料（因为这是鸡身上明胶最丰富的部分），因为今天这张卡让你知道明胶能提升口感。（*译者的经历：今天吃饭的时候我盯着甲鱼浮想联翩，因为它的裙边和 jio 富含明胶）

还想说一点，知识点并非集中于文章中一块儿。像上面这两张卡，它们的答案汇集自文章各处！写卡如拼图，你需要去文中各处翻找知识碎片。

这张「为什么」是一个不错的初の尝试，但仍可以更精确。因为像「骨头很便宜」也属于一种回答（尽管在设计之外）。如果你希望对信息的提取得毫无歧义，那下面这张会更好。

问：骨头如何产生鸡肉高汤的浓郁口感？答：它们富含吉利丁。

（你是否留意到红色的复习卡中仍有一张不符合「一致性」的原则？它并非为了提取练习，而是一个小实验，稍后讨论）

「清单」类知识

回到原料表中的内容，「鸡肉高汤」从定义上显然就该包含水和鸡肉（稍后会处理分析），但剩下的香料都是变量，取决于应用场合。 因此，我们不如先从功能组别上去理解原料，会更好地帮我们内化菜谱结构：

问：鸡肉高汤是用鸡肉、水和其他什么类别的原料制成的？答：香料。

分组后，我们可以提子问题：

问：鸡肉高汤中使用的典型香料是什么？答：洋葱、胡萝卜、芹菜、大蒜和香菜

但是，除非你有一定经验，否则这个卡片对你来说可能并不可控，或是每次记的原料不一致。这样的无序列表要转化为好卡片，颇具难度。

对此，一个好策略是创建一组问题，并对选项分别挖空，并要求你逐一填空（下面用？？？指挖的孔）：

问：典型的鸡肉高汤香料：- ？？？- 胡萝卜- 芹菜- 大蒜- 香菜答：洋葱问：典型的鸡肉高汤香料：- 洋葱- ？？？- 芹菜- 大蒜- 香菜答：胡萝卜

…以此类推。这里注意到选项列表顺序没有变动，这样你在重复回忆时，最终一定程度上会形成视觉形状上的记忆。

大多数 SR 软件都有快速生成这样一组套卡的功能，卡片之间互为变体。即所谓「完形填空/ 填空题/ 挖空题」（cloze deletions），一次复习，只推送一个版本的问题要你填空。这很重要，因为只答一种版本，容易遗忘其余的选项。

当然，如果能在需要时回想起全部选项是最好的。尽管单选填空已足够应付大多数的做卡材料，但对于复杂的内容，你可能得在彻底记住单选结果之后，还要添加一些综合性的卡片（不同类别的「综合性」定义不同）。例如对于「清单」，可能要求你随着复习逐渐多选——我不知道是否有这样的 SR 软件，但似乎值得一试。

另一个帮自己理解「清单」的方法是为每个成分写一些解释卡——为什么胡萝卜是鸡肉高汤的好佐料？（注：胡萝卜提供植物糖，同盐一样能提亮其他味道）如果你知道原料的对应解释，也许不需要「填空」也能记住全部了。如前面所提，解释让「事实」更好被理解。本案的菜谱中，没有说为什么要这些香料，所以你需要自己去寻求解释*。（*译注：血泪提醒：「别做完美主义」）

「线索」和「精细编码」

如果你对这些问题感到挣扎，那么可以添加一个「线索（cue）」：

问：典型的鸡肉高汤香料：- 洋葱- 胡萝卜- 芹菜- 大蒜- ？？？（一种味重的香料）答：香菜

但要确保你的线索不会让卡片失去灵魂，努力地记忆中提取答案，是重中之重。 这样子就很拉胯：

问：典型的鸡肉高汤香料：- 洋葱- ？？？（英文与「parrots」押韵）- 芹菜- 大蒜- 香菜答：胡萝卜

这种卡片实质上是要你猜一个谐音梗，而无需对所问的知识做「硬提取」—— parrots 只和 carrot 押韵，所以不看问题也能作答，压根就不存在对菜谱的知识做提取。总之，不能影响卡片的「提取」是写「线索」的基本要求。相比之下，上一版的线索「味重的香料」仍考验你的硬回忆。毕竟「香料」有很多种，范围虽然有所缩小，却仍要你记住菜谱指定的那个。

问：典型的鸡肉高汤香料：- 洋葱- ？？？- 芹菜- 大蒜- 香菜答：胡萝卜（英文 carrots 与「鹦鹉 parrots」押韵：想象一群鹦鹉叼着胡萝卜飞行，把它们丢进一锅汤里）

这类线索涉及另外一种记忆现象，也是认知科学家的实验对象 ——「*精细编码 （elaborative encoding）」[11]：将信息与其他记忆相关联，它会变得更好回忆 。当然，原料清单这种，不容易搭配出有意义联想，但这种情况下，你仍可自己编造一个助记词来利用「精细编码」。生动的联想效果会更好，因此尽量从多个方面寻找联系。比如从视觉、有意义的个人经历、情绪（幽默、厌恶等）等方面。（*译注：1.「elaborative」一词包含了「协作」的意思，所以不需要懵逼地去想「哪儿精细了」；2. 友情提示：助记词写在卡背，线索写在卡面）

这里有个通用的技巧：万物皆可制卡，助记词也是如此。如果你要记的信息比较随意或零散，直接把助记词括起来放在答案栏里就行。要还是很难回答，就专门把助记词提成一张卡：

问：鸡肉高汤中「胡萝卜」的助记词？答：英文 carrots 与「鹦鹉 parrots」押韵：想象一群鹦鹉叼着胡萝卜飞行，把它们丢进一锅汤里

此外，图像也能触发「精细编码」，也很适合挖掉做「填空题」，你可能会发现这张卡片比文字更有记忆点：

问：鸡肉高汤的香料：

答：胡萝卜

当然了，做「线索」和「精细编码」会增加制卡负担。因此没必要见一张做一张，不然容易精疲力尽。但如果你估摸着某张卡可能比较难记，它仍然是个有用的技术。

「再解释」以及经验法则「超量制卡」

现在，高汤用什么原料已经解决了，数量上如何做卡？

唔，你可以尝试这样问：「一份鸡肉高汤里有多少鸡骨？」，其中「一份」是什么，仍然不够精确。对此我们可以将问题和指定清单绑定起来，如「Andy版的鸡肉高汤配方里有多少鸡骨？」。不过这仍然不是我们实际想知道的 —— 鸡肉高汤的菜谱明确指出，量要随机应变。写好卡片往往涉及对原文的解读（「再解释」） ，这是让理解超脱文章本身局限的第一步。就像下面这样。

问：鸡肉高汤中鸡骨和水的比例是多少？答：每磅骨头一夸脱水问：一磅鸡骨在鸡肉高汤中应使用多少洋葱？答：半颗洋葱问：一磅鸡骨的鸡肉高汤中要用多少胡萝卜/ 芹菜？答：1 根胡萝卜/芹菜问：一磅鸡骨的鸡肉高汤中要用多少大蒜？答：2 个捣碎的大蒜

其中没提香菜，这是另一例「再解释」：原文的「一束」无论如何也不是一个确切的单位，所以我才不管到底多少，反正我只抓一把。

注意到，为了保证聚焦而精确，这里将原料表分解成很多个问答。新手常常有节约用卡的强迫症，多写一张就跟多掏钱一样，倾向于把卡片的「数量」写得少少的、把「范围」写得泛泛的 —— 但这适得其反，因为你要掌握的「知识量」不会随着你的卡片数量而减少（除非特意排除某些内容）*，把卡片数量减少、内容变糙，并没有让必学的知识减量，反而让材料更难做重复练习，容易「齁」。（*译注：薄的高数书只会更难。吾愿称之为 知 识 守 恒 律 ）

卡片的复习用时比你想象中要少 —— 第一年里，一张低难度的卡片每次会花费10-30 秒，然后逐年剧减。如果你暂时没法把握时间开销，那么试着接受这个经验法则：永远比舒适量多写几张* （write more prompts than feels natural.）（*译注：我愿称之为 过 饱 和 写 卡，张数再多些、复习难度再低些 —— 有的（其实是全部）译注就是废话，当助记词吧）

卡片不贵，但也绝非免费 —— 会有情绪上的开销：数量爆炸的低难度卡片容易让你崩溃，因为没人愿意花时间复习一堆闭眼都会的材料。 因此，如果材料讨论的东西已经相当熟悉，卡片应该写少一点 —— 并非说熟悉的领域可以写得含糊，而是因为边际效应，你要捕获的知识量本身就少。

例如，我自己的卡组中，没有包括本例的原材料预处理，这对我没必要—— 蔬菜要小切、大蒜要捣碎，对于一个厨师，如果不粗心的话一般是自然而然的处理。不过你觉得有用的话就还是写一下吧。

还有一点与此相关，一张卡片「聚焦」在何种尺度上，取决于你已了然于心的概念规模。本例中的香料对我来说太熟了，我将其作为一个原子单位去记 （“意式香料”） 而不是拆开。

复杂的概念会随着融会贯通（「流畅性」的建立），逐渐组块化为新的基本单元，这样一来，你在对复杂概念写卡时，既不会丢失细节，又足够聚焦。实际上，一个专家的重要特征，可能就是基于越来越复杂的「组块」思考[12]。从这个角度看，各种助记系统扮演了一个「组块催化剂」的角色，它促进了你对某个方面组块的「有效大小」的增长*（*译注：Andy 不方便说得太绝对，但不妨碍我加料：因此，硬记忆通过组块化提升理解能力）

「程序性」知识

现在我们已经写好了关于原料的卡片，接下来烹饪的步骤更多是「程序性」知识，也就是用来执行特定任务的知识，对于「程序」，我们更多地是要知道“HOW”而不是“WHAT”.

制卡方式一

程序如果列好步骤，依然是某种意义上的「清单」，所以我们可以用「挖空」去做，例如第一个步骤：

问:1. ？？？2. 用小火炖到沸腾（约1h）。我们要用小火让其产生明亮、干净的味道，如果用温度较高的火，汤的味道和颜色都比较黯淡。3. 降低火候，保持一个半小时的沸腾。4. 过滤，等其冷却后转移到储存容器中。答：在一个大锅中混合所有的食材。

（其余四个步骤以此类推）。

不过这张卡片完全谈不上聚焦。它糅杂了太多次要细节，掩蔽了你真正想提取的知识。个人而言，我会被这种卡片分散注意力，让回答含混不清、心不在焉。

我们可以简单删减文字来改进，细枝末节则移到新的卡片上去（如有必要）。下面这样就比上面好：

问：1. ？？？2. 小火慢沸3. 保持90分钟咕嘟咕嘟*4. 滤出，冷却后储存。答：混合所有食材*译者注： 原文「bare simmer」描述一种极轻微的沸腾程度。

制卡方式二

如果从整个流程的角度，我们重新编辑这个程序，可以更好地观察过程中的知识。首先我们有如下观察：几个关键词/词组承载了核心细节：小火慢沸，微沸 90 分钟，而其他的词句只是程序的框架。由此得到第二个观察：第一和第四步不值得写卡 —— 因为有初步了解之后，你当然知道自己是用「锅」熬食材，当然知道炖完以后要「过滤保存」，这是常识。

以这种方式强调关键词后，写卡就像是在玩《危险边缘》，「现在你有xxx秒内回答如下问题」:

问：你应该以什么速度加热一锅鸡肉高汤的原料？答：慢慢地。问：在制作鸡肉高汤时，你应该在什么时候降低火候？答：在锅里沸腾后。问：在制作鸡肉高汤时，在锅内达到沸腾后，你应该做什么？答：将温度降至轻微沸腾。问：鸡肉高汤必须炖多长时间？答：90 分钟。

这里是用「列关键词」的方式制的卡，在「列清单」的方式上进行了修订。反映了我对这个程序个性化的理解。

一个程序往往可以被分解为几个关键词：重要动词是什么；何时转移到下一个动作；哪些是关键形容词、副词，以及关键的主语、宾语。我们的高汤配方中，动词不是关键：「降温」、「过滤」——你煮东西的动作都很显而易见。但在动作之间跳转的条件和启发式很重要：水「降温」之前，不仅要沸腾，还要轻沸 90 分钟。同时对于「缓慢地加热」而言，副词「缓慢地」要比「加热」更重要。

鸡肉高汤中的程序相当线性，而更复杂的程序可能会有分支，包括特殊情况下的备选项。这样的谓词结构*（Predicate structure） 往往值得写卡。如果分支实在太多，你可以考虑画一个流程图。（*译注：「谓词 （Predicate）」—— 简单地讲， if (A>B) {…}，中的 A>B就是一个谓词，它决定了你走入下面哪一步。这里特别提出来是因为我想秀）

那么，「列关键词」的方式是不是比「列清单」更好呢？这取决于你的需求，如果文中离散的信息对你比较重要性、不够直观，那选择前者。它侧重于强调组成知识的 “零件”，可以精确表达知识（而且，回答聚焦的问题总是比较愉悦）。如果你只是想要概括性的大纲，那么列个清单可能更简单。

上文卡组中，一些有用的细节没被包含。现在我们单独添进卡里：

问：加热一批鸡肉高汤（含 2 磅骨头）需要多长时间？答：大约一个小时

这类「当心！」型信息看似不起眼，却往往藏着程序中的有用信息。比如你知道要加热多久，便在实操时有了对照：锅热了这么久还没有反应，是不是可以停了？汤这么快就开，是不是得赶紧停下？*（*译注：菜谱无法教你如何对所有可能性做处理，但条件约束上可以推断出好多东西。）

解释卡 对「程序」学习有特殊价值：它避免你死记硬背，并帮你深入建立理解 ——

问：为什么 Andy 的菜谱声称我们应该用小火准备鸡肉高汤？答：「更明亮、更干净」的味道。

请注意，这次的例子中我们只深入了一层「为什么」—— 为什么要小火？菜谱只说能让味道更干净，至于为什么能更干净则没提到。于此同时，你也自然想知道什么味道算是更「亮」或「干净」，于是卡片写完，理解上的缺漏也一起暴露，这简直不能更棒。这里要注明的是，这些答案虽然不够刨根问底，但眼下选择继续前进。你无需为此特别标注，只要在制作卡片时写成例子中这样，明确地体现出临时性、需要依赖外部即可。

每当处理主观、临时、或不全面的信息时，最好都体现出它的这种性质。因为大部分卡片给出的内容，或多或少都有临时性（比如换个菜谱可能用不同方式处理相同步骤），因此理论上我们可以把一切卡片都表述得不那么绝对，然而这弊大于利，因为太容易让人分心。平衡这个矛盾的一个办法是，我们简单记录信息来源（SRS 系统一般都有元数据项可以链接到原始菜谱），这在一般情况下已经足够了。

练习：如何储存鸡肉高汤？

我们已经写了关于如何制作鸡肉高汤的卡片，现在轮到你了。请利用我们到目前为止所学的知识，在笔记上写出带上你自己理解的卡片：

「这将产生大约 1.5 夸脱鸡肉高汤，可以冷藏一周，也可以在冷冻里无限期保存。使用前，需要脱去高汤上的一层脂肪，这些脂肪可以在别的要增味的地方代替植物油或者黄油。」

给

你

一

炷

香

的

时

间

以下是我的卡片：

问：2 磅鸡骨大约能产出多少汤？答：1.5 夸脱问：？？？磅鸡骨大约可以得到 1.5 夸脱的汤汁？答：2 磅问：鸡肉高汤在冷藏区里能保存多长时间？答：一个星期问：鸡肉高汤在冷冻区里能保存多长时间？答：无限期问：冷却后，在使用新的一批鸡肉高汤之前，我应该做什么？答：刮除表层的脂肪问：我应该如何处理从鸡肉高汤中刮除的脂肪？答：保留并作为咸味烹饪油脂使用。

看完后思考以下问题：这些卡片与你的卡片相比如何？这些卡片是否包括了你没有涉及的细节？你是否涵盖了这些卡片遗漏的任何细节？这些差异对你有什么影响？你的卡片覆盖的知识/问题范围与这些相比如何？

何为高汤？为何重要：「概念性」知识

一个能自己转动而不能带动任何东西转动的轮子，就不是机器的一部分

—— Ludwig Wittgenstein，《哲学研究》。

现在我们回头看菜谱最开始的段落，它介绍了鸡肉高汤的。「定义」看起来像是最简单的卡片内容了：学校里那种类型的 “闪卡” 就最爱这么干（白眼）。

例如，这样考察定义怎么样？：

问：什么是高汤？答：鲜美的的液体烹饪积木（liquid building block）。问：描述鲜美的液体烹饪积木的烹饪术语？答：高汤。

先不提卡片的「聚焦性」、「精确性」、「一致性」。我们完全可以逐字逐句记住第一个问题中的答案，名称放在正面也可以帮你记住术语，但只能复述答案完全不等于明白高汤是何物。

「高汤」是一种概念。知道一个「概念」所指何物，与高中闪卡式的知识（例如「意大利语 “correre” 等于 “跑步” 」）不同。想要内化它，你需要了解组成概念的元素以及元素之间形成的结构。因此对于这类知识，你的目标是设计一套卡片，联合起来，一起框定「高汤」这个概念*。（*译注：学CS 的同学可以用「数据结构」去理解这段话）

现在我将介绍一些视角，用来帮助理解「概念」。它们可以看作一组工具套件，从知识中帮你提取需要的部分。它们附带的示例比较适合新手厨师，老道的厨师通常知道高汤是什么概念（尽管不一定会做）。

视角一：特性和倾向*：什么让高汤之所以为「高汤」？对于高汤来说，哪些断言或描述「永远」/「有时」/ 「永不」为真？（*译注：原文「 Attributes」，显然又是个 CS 黑话）

问：高汤通常是如何制作的？答：在水中炖煮具有丰厚滋味的原料。问：为什么高汤通常没有突出的味道？答：为了使它们更广泛地兼容多种菜肴。

视角二：辨析异同：要知道什么是高汤，就要知道它与其他近似概念的关系和区别。

问：高汤与广义上的「汤」有什么不同？答：普通的汤本身味道更完整；而高汤往往作为辅料。

视角三：部分和整体：有哪些高汤的具体例子？高汤是否有重要的「次级概念」？「高汤」是否是某类更广概念的次级概念？请想象一个概念和概念之间的韦恩图，虽然没有非常明确的边界。

问：至少说出三个高汤的例子。答：如鸡肉高汤、蔬菜高汤、蘑菇高汤、猪肉高汤。问：高汤很少直接食用，它最好被认为是一种? （用乐高比喻）答：积木。

视角四：因果关系：高汤是「做什么」的？什么让它「实现那个效果」？它没有「做到什么」？「什么时候」用它？

问：为什么餐馆使用高汤而不是水作为烹饪介质？（请说出两个原因）答：增加味道，改善口感。问：高汤是___的常见基础（至少说出两个）答：e.g. 酱汁、汤、炖菜。问：餐馆经常使用高汤作为烹饪媒介，而家庭厨师可能使用？？？。答：水

视角五：意义和影响：「为什么」高汤很重要？它表示了什么？注意：请让这个概念对你有个人意义。

问：哪种液体积木可以解释为什么简单的餐厅菜肴往往比家里的菜肴更美味？答：高汤。问：如果我注意到我在做料理时使用了水，我应该问自己什么？答：「我应该用高汤代替吗？」

最后这张卡并非取自原文，只是示范一种个人理解。同时也要注意，它更多试图对「行为」做改变，而不是「智识」方面。在鸡肉高汤的应用章节中，我们将详述如何使用卡片来改变行为。

练习：何为鸡肉高汤，为何有意义？

下面一段介绍了鸡肉高汤在烹饪中扮演的角色，为了练习对「概念」性知识的建模，请尝试对自己的理解编制卡片：

「鸡肉高汤是最普遍、最有用的高汤之一，并非为了让一切菜肴染上鸡肉味，而像是为菜肴加入“和弦”，协调其主味。例如在做素菜时加入它，会让菜肴的味道更加完满。而其中来自鸡骨的明胶成分，也让口感也更丰厚。至于成本，这种高汤既不占用时间，也无额外开销。它的原料来自鸡骨，如果你经常用鸡肉做饭，可以在冰箱里顺手存上很多」

[ 给你一炷香的时间X2 ]

我可能写出如下的卡片：

问：鸡肉高汤不会使素菜吃起来像鸡肉，而是使它们吃起来更??? （根据安迪的菜谱）答：味道完满问：鸡肉高汤使素菜的味道「更完满」，因为它加入了？？？，从而像为主味加入？？？（音乐比喻）。答：支持性（supporting）的声音；和弦问：除了改善味道，鸡肉高汤给菜肴增加了丰厚的？？？。答：口感问：撇开味道和饮食偏好，为什么用鸡肉高汤而不是蔬菜或蘑菇高汤？答：鸡肉高汤中含有明胶，创造丰厚口感问：为什么鸡肉高汤很经济？答：它的主料（骨头）可以免费积累，如果用鸡肉做饭的话。问：我应该如何处理烤鸡的边角料？答：冻起来，做鸡肉高汤

我发现还有一张我自己很想写的卡片，但光靠原文没办法写出来：

问：什么时候使用「鸡肉高汤」而非其他肉类做的高汤？答：？？？

卡片写作有助于揭露我们理解上的缺失。追随你敏感的大脑去查谷歌、去查文献，不要拘泥于原文。即使你不打算立刻「补缺」，光是写下这些卡，也能让自己敏于「查漏」、保持好奇。这有益于在未来的探索。

请考虑下面问题：这些卡片与你自己卡片相比如何？我是否包括了你没有涉及的任何细节？你是否涵盖了我遗漏的任何细节？这些差异对你有什么影响？你的卡片范围与这些相比如何？

你会注意到，我并不一定会用上之前介绍的所有「视角」。例如「部分/整体」和「核心特征」视角——我不觉得鸡肉高汤有什么部分和整体结构，也不觉得鸡肉高汤的核心特征（用鸡制作）不傻。

使用鸡肉高汤：「开放式清单」和「启明卡」

高汤光看不用没有意义，所以菜谱里还给了建议用法列出了清单，此类型的知识又该如何建立理解呢？

「开放式清单」

「清单」类知识的处理技术我们已经学习，试试此处是否也适用？：

问：可以用鸡肉高汤做什么：- ？？？- 将丰盛的绿蔬打蔫并蒸熟- 做西式浓汤- 在平底锅上「刺啦」一下答：用它烹饪谷物

这卡片显然毫无帮助，因为第一个空里看起来填什么都合理。你也许已经发现，这个列表的「任意性」要大于之前部分的原料清单，问题没有固定的答案。此类便是「开放式 清单（Open list）」类的知识，相对应地，原料表则是封闭式清单（closed list)，它的成员固定。开放式清单无需记住所有内容，不过可以按需记一些 —— 但如果你会一直下厨，不要这么做，不然会越记越多，然后把一辈子都搭在这个清单上。

我个人把封闭式清单看做一种复合后的「事实类」知识，它们几乎是个静态的等式：

• 地球的半径 = 6,371 km
• 鸡肉高汤的原料 = 洋葱、胡萝卜、芹菜、大蒜、香菜。

而开放性清单我喜欢看做标签 （tags），就像你可能在数字书签系统中用的那种。本案例中可以这么认为：我头脑档案柜中有一种 tag 叫做「鸡肉高汤的用法」，我把它贴在关于浓汤制作*的笔记上[13] 。（*译者注：「 purée soups」 是用蔬菜泥，土豆泥，水果泥，起司等做的糊糊，典型用法是蘸烤法棍片当餐点主食。此处指给所有糊糊的做法都贴上这个 tag）

我发现有三类卡片可以帮助「开放式清单」的编码：首先是我打好 tag 的普通提取卡，它将卡片实例和 tag 关联起来；之后若注意到 tag 中蕴藏的模式（pattern）*，我可能将 tag 提成单独一张卡；最后我还常写一个举例卡，要我围绕 tag 举例，以此将 tag 和其实例松散地产生联系。（*译者注：实例是一个抽象物的实体，比如世界上有个名叫「特斯拉」的猫，那么它就是「猫」的一个实例。模式（pattern）指实例中存在的相似结构，比如做浓汤时总是要加水）

例如，下面这张卡将一个实例关联到 tag 上：

问：做蔬菜浓汤时，怎样才能既不增加油脂，又产生更丰富的味道？答：用鸡肉高汤而不是水稀释蔬菜泥。

写了几张之后，假设察觉到 tag 的共同模式（都是用水做汤），因此将这个模式提为卡片：

问：如果我注意到我在用水做咸口的菜，我应该问自己什么？答：「我应该用高汤代替吗？」

我希望必要时能回想起具体实例，因此我们另起一张卡片，将 tag 松散地链接到实例：

问：说出两种使用鸡肉高汤的用法。答：如：烹调谷物、蒸煮蔬菜、做清汤、「刺啦」撒在烤盘上

最后这类卡不怎么费脑子，因此易被滥用。这类卡极度依赖其他卡片。否则，你可能会忘记其他项，而总用固定的一两个案例作答。即使每次答案确实 轮换了不同的实例，但卡片也不再满足我们说的「一致性」，并且干扰效应可能让记忆变得不可靠。

如果你刚刚习得的概念高度开放，可用范围极广阔，那么你可以将「案例生成卡」转变为如下的「创意卡」：

问：请说出你可能尝试用鸡肉高汤制作的蔬菜浓汤（不允许和以前的答案重复）答：e.g. 土豆、防风草、芹菜、苏子、莎草、南瓜、胡萝卜、胡椒、扁豆......

「不允许和以前的答案重复」这是个很有意思的小把戏，尽管过一两年可能还是会重复（这可以接受）。我要说的重点在于，一开始就概括了应用场景的问题很难写。换句话说，你得写卡前就知道高汤怎么用，这是要一定烹饪经验的。

「创意卡」更类似教科书上的习题，它引导你创造性使用知识点。与「提取卡」相反，它极力避免 从记忆中提取固定答案，而是要求你创造性地思考片刻。由于你想到的答案次次不同，就不会强化某个固定答案的记忆，而是强化在生成 各种结果时，你大脑里一致依赖的知识。同时，你的创新也可能勾起有意义的联系，并触发「精细编码」强化记忆。这些联系因为是你自己生成，所以会格外牢靠 —— 即所谓「生成效应」。[14]

严谨地说，目的对「创意卡」的内蕴机制理解有限，远不如对「提取卡」的。一些课题仍待研究[15]：在我们的记忆和理解中，这些任务产生哪些特殊效应（如果有的话）？通过什么机制？要设计何种适用环境、使用原则？适用何种间隔重复计划？

「启明卡」和「Baader-Meinhof 现象」

我们讨论的很多卡片除了影响记忆和理解外，还有另一个重要功效：保持你对 idea 的长期思考（keep you in contact with an idea over time）。

你是否有过这样的经历，明明是第一次了解某个事物，却突然发现你到处都能见着它？比方说学习了一个类似「mellifluous」的罕见词，之后几天能看到它好几次。这个现象被称作Baader-Meinhof 现象（*译注：也称频率错觉）。因 1994 年某网友投稿说自己一天里注意到两次该冷门恐怖组织而得名。斯坦福大学语言学教授 Arnold Zwicky 认为，这种效应本质是是一种「选择性注意」：新的 idea 在意识里总是更靠前（「凸显性/ 显著性」），所以对应的信息更引人注意，而客观上，出现频率并没有变化。正所谓「塞给你一个锤子，看什么都像钉子」。

但对于某个idea来说，这种效应并非总是正面的，因为新的「锤子」不一定适用所有「钉子」*。要真正内化它，你需要自己生活中有所代入、赋予其意义。特别是学习一个新技能时，除非多实践几次，否则可能只是浅薄理解而不自知。（*译注：避免新学一个概念后滥用和过度泛化）

如果不快点把 idea 和有实义的东西联系起来，它的「凸显性」会消退，你也逐渐停下对周边机会的觉察。但这种凸显性的消退不正如知识的遗忘吗？因此始终在脑中 “置顶” 你的 idea，也是 SR 卡的价值所在。Gwern Branwen 认为[*]此类卡片实际是对控制、扩展 Baader-Meinhof 现象的有效尝试。

我们关于「凸显性」写了一些卡：

问：如果我注意到我在咸口的烹饪中使用了水，我应该问自己什么？答： 「我应该用高汤代替吗？」问：我应该如何处理烤鸡骨头？答：冻起来，做鸡肉高汤。问：请说出你可能尝试用鸡肉高汤制作的蔬菜浓汤（不允许和以前的答案重复）答：e.g. 土豆、防风草、芹菜、苏子、莎草、南瓜、胡萝卜、胡椒、扁豆......

这些卡片旨在「提示」而非对答案的「传授」，从而尝试激发新的灵感或者创造新的行为。从这个角度看，SR 卡让这些 idea 长久保持了「凸显」，让人对相关内容保持敏感，直到遇到机会，将自己生活中有意义的事物与其联系起来。就像经济学家布拉德-德隆（Brad DeLong）认为的那样，SR 卡在复习环节和世俗版的「教理问答*」惊人地相似（*译注：教理问答 —— 一种宗教教育的教材，形式上也是问答体。通过问答来潜移默化地记住、思考、理解。）

本指南嵌入*了很多此类的「启明卡（salience prompt）」（*译注：红卡），它旨在让你对 idea 保持思考，直到你对它的理解程度，仿佛是你自己写的。我还经常在搞创作时把想法或灵感写成此类卡 —— 可能听起来有些奇怪 —— 它们是我的缪斯，帮助我跨越数周数月地思考某些 idea，直到它能开花结果（但愿）。启明卡是通过制作卡片创作理解的一种方式，这种方式已超越了简单捕捉文本知识的层次。

你应该想想 idea 可能在生活中用到的场景，并在写启明卡的时候代入，它们具有潜在的意义。例如很多人做饭可能不喜欢买整鸡，现在为了凑骨头，而打算略作让步。下面这张卡示例了如何针对某个特定场景制卡：

问：为了保持满冰箱的鸡肉高汤，我买鸡时一定要用？？？而不是？？？。答：买整只鸡；买鸡的部分

这个例子还辅助说明了一个更广泛的问题：「知道 idea 能解决什么问题，不等于解决问题时知道用什么 idea*」[16]。它们之间的区别是否有逻辑充分的解读，我目前不得而知。依我经验，带上下文的卡片（如刚才的例子）能帮助我们从理论迈向实践。我想，这正是另一个「新、旧想法要紧密结合（densely connect new ideas to old ones）」的理由，一如我们在「概念」类知识的学习中做的那样 —— 不准确地说，概念之间联系得越紧密，越容易触发新知。（*译注：原文 Just because you can answer a factual question about an idea, that doesn’t mean the idea will spontaneously occur to you when it’s useful）

最后思考：什么因素，是最可能让 SR 卡片改变你的行为/ 促进新的想法的？对刚才这类的卡片，如何安排 SR 策略？最后，如果不为记忆，回顾时的回答按钮（「忘记」/「记住」）又如何调整？这些仍是开放性问题。

练习：菜谱变体

材料里有一段是菜谱的变体版本。这仍然一定程度的「开放式清单」。写下卡片，展现你对它的理解：

如想尝尝偏法式的鸡肉高汤，可以用韭菜代替芹菜，再加入月桂叶、黑胡椒和百里香。为了获得更「深」的味道，可以先把鸡骨和蔬菜烤成所谓的「棕色鸡肉高汤」（原本的相对是「白色鸡肉高汤」，味道不强烈，但更细腻、通用）。

请在下面输入框中尝试练习，你写的东西不会被传送或保存。

【译者：假装此处有文本框】

实践写卡

迭代式地写卡

本指南为了演示写卡技术，刻意对案例进行了详尽分析。而实际上你如果是第一次碰菜谱，我绝不建议像前文那样，一次写上好几十个卡片。如此穷尽、全面地分析你的读物，很容易浪费大量时间，耗竭精力。

何况，你也不能指望第一次接触新的知识，就能轻松写出优质的卡片。此时的你尚在建立把握、区分重点的意识（无论是客观还是个人意义的重点）。因此你难以知道哪些内容特别难记（并特别关照），也可能不太了解作者的想法。所以编写的卡片要么无法连通其「本质」，要么不能捕捉其中微妙。因此，你还需和新学的知识 “相处” 一些时日，你才能写出好卡片，并与自己的情况鲜活地联系起来。

于是，一切都在呼唤一种迭代式的写卡方式：

想象你正在阅读一篇有趣的文章，试着给自己设下一个可触及的目标：一刷时，要求写下少量的卡片（ 如 5-10 张），描述任何看起来最重要、最有意义或最有用的东西。

设下这样的目标改变了我的阅读方式，无论是正式还是随性地阅读。在最初用 SRS 读书时，我有种强迫感，想把一切都写进卡里，这导致阅读体验极差。相比之下，每次只要求增添一点关键卡，会让我倍感自由[17]。于是我读得更积极了，脑海深处似有一种挠人的痒：「哦上帝，那看起来真多汁，让我来摘下它！」

如果材料相当简单，我们可能尚有余力一边阅读、一边写卡。但如果材料太难，或者不是熟悉的主题，那最好只标记或记录最重点 —— 写写停停地切换实在太打断思考了。之后你可以在文本的结尾或找一个合适的停顿处，一次性将你的理解写成卡。如果主题难度非常高，一开始先老老实实地聚焦在基本细节上面是最佳做法：比如「事实类」知识的原文、术语、符号约定等。

书籍阅读要比文章更复杂，因为种类多、阅读方式也多。虽然文章也可以多种多样，但「书」这类载体放大了它的复杂性。一方面，书不太可能像文章那样线性阅读（也就是逐步从头读到尾）；另一方面，它们的篇幅显然更长，制卡量也不会少。因此编卡没有固定的最佳做法，而是取决于你读它的「目的」和「方式」（Why & How）。不过一般来说，如果我要内化一本书（非小说虚构类），我会在我第一遍读某个章节或者主要部分时，设一个目标作为起点（「写上一些关键卡」）。

至少最初阶段，好多材料写一遍卡足矣。但如果有一段文本是「富矿」，你正试图彻底内化它，那么哪怕是首个阅读环节，也常常值得反复多写几次卡。这么做不一定会让负担翻倍，因为每次就只要添一点点比较关键的卡片[18]。每次迭代时，你可能会发现，自己能理解（并卡片化）越来越复杂的细节。你的关注点可能逐渐转移到其中的模式（pattern）、联接（connection）乃至图景更宏大的洞察（insight）。更妙的是，你或许会跳出作者的内容，开始聚焦在自己的观察和疑问上。但同样要注意见好就收，不能永无尽头地去深化。实际上，事无巨细地写下全部细节并非一种美行，保持住对兴趣和好奇心的敏锐响应，远远比一丝不漏地卡片化重要。

如果感到「收集所有细节」的强迫症发作，请默念「以后总有机会继续」。事实上，卡片的价值不止是细节控，能让你被有意义的东西鼓舞[19]或许会更好 —— 比如发现新的知识联系，或者理解上的漏洞，你因此鼓舞。

让我们再来考虑一次我们的菜谱，这次我是个有抱负却孤陋寡闻的厨师，以前没听说过什么「高汤」。对我来说，可能会做的全部就是先写一些卡片指向概念本身 ：「高汤是什么」、「高汤的意义」—— 这些细节的覆盖面看起来不止一个菜谱，而且和我有过的美食经历相关。直到我真做完一罐高汤后，我就清楚哪些步骤很显然、哪些细节还得查菜谱了。此时若期待下一次制作，那就将这些更细节的东西提出来，写到卡上 —— 原料的配比、时间控制之类。我还会留意之前制作过程中感到费力的地方，我知道它们的相关内容我「读过，但不能确定细节」。等我用完第一批高汤后，我大概会将使用经验添进卡组，如此往复

有效性检测

写散文时，文法检查器可以帮你避免容易犯的错误，而 SRS 方面，没有「卡片低级错误检查器」。因此找一些简单的测验会有所帮助。

1. 检测「假阳性*」：在不真正了解目标信息的情况下，你如何确定正确答案是怎么产生的？（*译注：统计黑话，指标阳性 ≠ 推论阳性，此处应指「回答正确」不等于「了解信息」）

抑制模式匹配 ：如果你写了一个长问题，措辞上用了不常见的词或线索（提示你这是哪张卡），你最终可能会记住这个问题的「形状」和它对应的答案 —— 你只是通过机械的模式关联答题，而不是真的思考了相关知识。「完形填空」类的卡片似乎容易产生此种问题，尤其要留意复制/ 段落编辑而来的卡。最好的避免办法，是让问题简短。

避免二元提问 : 要求回答「是/否」或「这个/那个」的问题往往不需要努力提取，而且产生不了深层理解。我个人经常可以不加理解地答对这样的卡片。解决二元化的提问，最佳做法是转述成开放性的问题。例如，对下面第一问进行改进：

问：鸡肉高汤是否会使素菜吃起来像鸡肉？答：不会。问：鸡肉高汤如何影响素菜的味道的？（根据「安迪的菜谱」）答：它使它们的味道更「全面」。

要改进二元提问，往往需要结合其他东西，如一个例子或一个暗示。前文的「概念类知识」中提供的思考视角在这方面很有用。

2. 检测「假阴性*」的方法： 有没有可能知道卡片指向的信息，但是没 能正确作答？这类错答往往由于上下文给的不够充分。（*译注：统计用语，指标阴性 ≠ 效应阴性，比如核酸阴性不代表一定没感染新冠）

你很容易不小心写出一问多答的卡片 —— 正确答案不止卡背上的那一个。因此卡片必须给足语境，能显然排除掉合理的替代答案，但又不能给太多，避免把问题写太长，导致模式匹配或卡片「失焦」。

例如，如果你读完一个煎蛋菜谱立即提问「做煎蛋的第一个步骤是什么？」 ，此时答案可能是显而易见的：「用平底锅热黄油」！但六个月后再次回答，你可能想到很多合理的答案：「打蛋」，「用平底锅热黄油」，「把蘑菇剁碎做馅」等等，这不好。

一个解决方案是提供极其精确的背景：「Bon Appetit 18 年 6 月的煎蛋菜谱的第一步是什么？」但这种强限定，表明知识本身就比实际上更广。如果可能，在能避免歧义的情况下，普遍性强的知识应当被普遍地表达。这或许也意味着你需要换个切入点提问；例如这样：「做煎蛋时，在加入鸡蛋之前，锅必须如何准备？」

假阴性的卡片常像是学校考试中最无聊的废话：「哦，是的，回答正确，但它不是标准答案。再试试？」Soren Bjornstad 指出，一个不能排除多种回答的卡片，需要你记住设问的信息本身，还要额外记住「卡片在问什么」。

随时间推移修订卡片

很多问题在写卡的同时我们往往不明显，而只在复习时暴露，有时还在好几轮复习之后（那时重复间隔甚至可以长达数月）。卡片 bug 的反馈周期并不短，因此其修订也重在渐进，一如渐进地写卡，此过程中，你也会留意其中的问题和机会。

复习环节中，请警惕「望卡兴叹」的感觉：「哦上帝，这个卡片 ——我永远都记不住答案」或者「每当刷到这张卡，我都知道答案，但并不真正理解它的含义」。倾听这些内心反应，并由其驱动你的修订。为了避免打断复习，大部分 SRS 允许在复习中标记待订正的卡片。你可以在复习完后，查看它们，并做改进。

学习卡片编写，就像学习散文的遣词造句。[20] 所用技能看似平凡，但个个上限很高。无论写卡或炼句，修订它们都要从整体着手。散文里的单句比较糟糕时，可能要合并整个段落、修改叙事方式，或大段大段变更文本结构。我在改卡时也有类似如上的观察，有时可以单独提改，但每当我理解有变时，常希望对整套卡组开刀 —— 这里合并、这里重构、那里细分。[21] 不幸的是，大部分 SRS 界面都将卡片视作一个独立的单元，这让自下而上做修订变得困难。就仿佛要改的论文被锁定住，必须申请一句、改一句。未来的 SRS 可能优化这方面问题，但当下按我的观察，只需主观上保持一个对整体性的渴望，即可更高效地修改。

在前文 ，除了细筛案例、陈例制卡的效用原则，数量上也有所建议：制卡应超出你的舒适量（write more prompts than might feel natural.）所以，我想提供一个反向考虑下的建议来结束全文。

我们探索的重点，始终是如何用卡片对多种多样的『理解』进行有效地表达。但仅满足有效性规则的卡片，却不一定值得重复。我相信最重要的、可以「优化」SR 练习的方面，莫过于「重复」本身与「重复内容」之间产生的情绪联系（the emotional connection to your review sessions and their contents）。如果突然发现，所重复的内容不再是自己关心的，你应有所行动 —— 要是想起当初制卡的动机，你可以通过修订来提示它，但绝大多数时候，直接砍掉是最佳做法。

我们可以从制卡的反面来理解这个建议：什么材料应该 是你写卡的？何时是 SRS 值得一用的？许多人刚开始用 SRS 时感到棘手，虽然兴致盎然，却对自己的情况无从下手。另一些人从背诵所谓「你应该知道的xxx件事」开始（如所有美国总统的名字），通常会倍感无聊、萌生退意。最好的开始，是研究怎么用它做一些事情，和自己息息相关的那种 —— 例如，用来撬动 idea，强化你核心工作里对创意的理解。随着积累，你对 SRS 的收益和成本便深有体会了，这可能带来更多应用点（就像我的烹饪）。如果你找不到任何方法，将 SRS 用于自己的重要事情上，那或许本就不该费心去用它。

进一步阅读

这些资源对我来说特别有用，因为我已经对如何写出好卡片有了一定的了解：

• Piotr Wozniak 的有效学习：制定知识的二十条原则^[3]和更详细的基于主动回忆的学习中的知识结构和表述^[4]从不同的角度处理了与本指南相同的问题。
• Michael Nielsen 的增强长期记忆^[5]：全面回顾了 SR 的原理，以及你为什么应该关心；更详细地介绍了如何实际地将卡片写作结合进你的阅读实践，特别是在阅读学术文献、对创造性工作记笔记时；以及更多。
• Michael Nielsen 的利用间隔重复系统看透数学作品^[6]展示了如何利用间隔重复卡片作为杠杆，迭代加深对数学作品的理解。

更多观点和相关话题，请参见：

• Soren Bjornstad 的记忆系统系列涵盖了维护卡片库的许多实用主题，包括一些关于写卡的建议。
• Nicky Case 的如何永远记住任何事情介绍了间隔重复法，并通过有趣的插图介绍了一些卡片写作的技巧。
• 我们怎样才能开发变革性的思想工具？^[7]（来自 Michael Nielsen 和本 Andy）讨论了卡片写作在「助记媒介」的挑战，其中包括将卡片嵌入叙事性散文中。

致谢

感谢 Peter Hartree、Michael Nielsen、Ben Reinhardt 和 Can Sar 对本指南的有益反馈；感谢我在编写本指南时举办的卡片写作研讨会的许多与会者；感谢 Gwern Branwen 和 Taylor Rogalski 对写卡的有益讨论，这些讨论为本工作提供了信息。我特别感谢 Michael Nielsen 多年来围绕记忆系统进行的对话和合作，这些对话和合作塑造了我对这一主题思考的各个方面。

本指南（和 Orbit，其内嵌的间隔重复系统）是由我的 Patreon 社区提供的众筹研究经费促成的。如果你觉得我的工作有趣，你可以成为会员，以获得持续的幕后更新和新作品的早期访问。

特别感谢我的赞助商级别的赞助者。Adam Wiggins, Andrew Sutherland, Bert Muthalaly, Calvin French-Owen, Dwight Crow, fnnch, James Hill-Khurana, Lambda AI Hardware, Ludwig Petersson, Mickey McManus, Mintter, Patrick Collison, Paul Sutter, Peter Hartree, Sana Labs, Shripriya Mahesh, Tim O'Reilly.

许可证和署名

本作品以 CC BY-NC 4.0 授权，这意味着你可以复制、分享和建立在这篇论文上（注明出处），但不能出售。

在学术工作中，请将此引用为：

Andy Matuschak, “How to write good prompts: using spaced repetition to create understanding”, https://andymatuschak.org/prompts, San Francisco (2020).

注释

[1] 本指南假定你对间隔重复系统有基本的熟悉。有关介绍，请参阅 Michael Nielsen 的《增强长期记忆》^[5](2018年)，该文也是「让记忆成为一种选择」这句话的来源。[2] 如果你没用过间隔重复系统，我建议你下载 Anki 并阅读之前提过的那篇 Michael 的文章^[5]。[3] 更多的背景资料，请参阅 Roediger 和 Karpicke 的《测试记忆的力量》 (2006)。Gwern Branwen 关于间隔重复的文章^[8]是比较公认的一个的好综述。[4] 例如，见 Karpicke 和 Blunt 的提取练习比使用概念图的精细学习产生更多的学习效果 (2011)；以及 Blunt 和 Karpicke 的《用基于提取的概念图学习》 (2014)。[5] 关于助记媒介的更多背景，见 Matuschak 和 Nielsen，我们如何才能开发出变革性的思想工具？^[7](2019)。[6] 你可能会发现在两个地方复习卡片很烦人。随着 Orbit 的成熟，我们将发布导入/导出工具来解决这个问题。[7] 这种效应已经在许多实验中产生，但还没有得到很好的理解。概述见Murayama 等人的《遗忘是提取的结果：提取诱导遗忘的元分析回顾》(2014)。[8] SuperMemo 的算法（也被大多数其他主要系统使用）被调整为 90% 的准确率。如果你以更低的准确率为目标，每一次复习都可能对你的记忆产生更大的影响——参阅例如 Carpenter 等人的《使用间隔来增强不同形式的学习》 (2012)。更高的准确率目标以效率换取可靠性。[9] 关于困难的提取比容易的提取有更大的影响这一概念，见关于 Bjork 的讨论，以及 Bjork的《废用新理论和刺激性波动旧理论》 (1992)。Pyc 和 Rawson 的《测试提取努力假说：更大的正确回忆信息的难度是否会导致更高的记忆水平？》 (2009) 对这一理论提供了一些集中的实验测试，他们将其称为「提取努力假说」。[10] 如果你是一个素食主义者，我希望你能看淡关于骨头的讨论：选择这个例子涉及到许多权衡。[11] 例如，见 Bradshaw 和 Anderson 的《精细编码是对加工水平的一种解释》 (1982).[12] 一个令人信服的证明，可以见 Chase 和 Simon 的《国际象棋中的感知》(1973)，它通过实验证实了国际象棋大师是如何操作较大的组块的。[13] 事实上，如果您是一位经验丰富的厨师，您可能会将鸡肉高汤的原料也视作开放式清单——如果是这样，最好以这种方式代表它们！ 这是人类尺度下，封闭式清单的共同命运。[14] 见 Slamecka and Graf, The Generation Effect: Delineation of a Phenomenon (1978).[15] Michael Nielsen 和我在量子力学中尝试了以应用为中心的SR卡片，但我们觉得并没理解它们。[*] 私人通讯中[16] 这是教育心理学中称为「学习迁移」的一个广泛问题的一个方面：人们如何将他们在一种情况下学到的东西转移到另一种情况？[17] 正如 Michael Nielsen 笔记，类似的轻量级卡片写作目标可以活跃研讨会、专业对话、活动等。[18] 有关数学中这一过程的生动描述，请参见 Michael Nielsen，使用间隔重复系统看穿一段数学^[6] (2019)。[19] 间隔重复的先驱 Piotr Wozniak 一直在开发一种他称之为 渐进阅读^[9] 的系统，该系统试图积极支持这种迭代、增量卡片写作。[20] 对句子的类比来自 Matuschak 和 Nielsen，我们如何开发思维变革工具？^[7] (2019)。[21] 如果您尝试过这些练习，您可能会注意到，在同一文本字段中撰写多个问题时，跨问题边界进行修改要比仅单卡修改会更容易。 作为一项实验，我 2020 年所写的全部新卡片都是简单的“Q. / A. 一种。” 使用老式文本编辑器而不是专用界面嵌入明文笔记中的行（如本指南中的示例）。 我发现在大多数情况下我更喜欢这种方法。 以后我可能会发布一些工具，允许其他人以这种方式编写卡片。

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九、我们常说，做人，要像一块有棱有角的石头，安一根能屈能伸的弹簧，我想问一下，大家谁能达到这个境界？

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