怎样饮食搭配更健康？

一、怎样饮食搭配更健康？

平衡膳食是健康饮食的根本，需要做到每天的营养需要与膳食供给之间保持平衡状态，而且各种营养素之间保持适宜的比例。

不同的年龄、身体状况、工作和生活环境对营养的需求是不一样的。对于现代的大部分人来说，饮食存在的普遍问题是碳水、脂肪等高能量食物吃得过多，而膳食纤维类食物吃得太少，食物种类单一，因为能量过盛，纤维不足，导致身体超重或肥胖。

为了预防或解决超重和肥胖问题，饮食健康首要的是调整饮食习惯，每天尽量保持食物来源多样(建议每天食物种类在12种以上):

①多吃蔬菜水果、奶类、大豆；

②控制好主食的摄入量(适量，不是不吃)，以粗粮、谷物类为主；

③补充适量的蛋白质(每日每公斤体重1克左右)，且蛋白质来源丰富，以鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白为主；

④少盐少油，尽量远离糖及含糖饮料，不喝或少喝酒。

⑤多吃坚果类，多喝茶。

二、怎样饮食健康？

饮食要清淡，不要吃高热量油炸食物，要经常吃含有膳食纤维和维生素的食品，这样有助于提高身体的抵抗力，又能减轻胃肠道负担。

三、2021合理育儿怎样使婴儿更健康？

照顾新生宝宝做到“两不要、三勤、四不要”，宝宝健康长得快。

●两多

在照顾宝宝的时候，有一些行为适合多做一些，宝宝会受到更积极的影响。

①让宝宝多睡觉

睡眠对于宝宝来说是十分重要的一件事，可以这么说，新生儿宝宝的主要任务就是睡觉，因为宝宝在睡觉的时候能够分泌生长素，新生儿主要在睡眠中发育的。

②多和宝宝进行互动

宝宝出生之后，其实家长就需要开始和宝宝进行互动了，比如跟宝宝说说话什么的。不要以为这时候的孩子不会说话啥的，就感觉和宝宝互动没用，其实家长的任何互动行为，都是宝宝个人能力发展的基础。

●三勤

在照顾宝宝的时候，一定要勤快，尤其是这三个方面。

①保持宝宝个人卫生要勤

宝宝本身是不具备个人卫生意识和能力的，所以作为宝妈，就需要去注意保持宝宝的个人卫生。

比如勤于更换宝宝的尿不湿，勤于检查宝宝的奶渍等，时刻维护宝宝的个人卫生，有效地减少病原体接触宝宝的机会，让宝宝更加健康。

②回应宝宝的需求要勤

宝宝小时候没有什么语言能力，所以一般饿了或是不舒服等等，都会采用哭闹等方式来表达，这时候家长不要嫌烦，而是要注意及时回应宝宝的需求，看看宝宝到底有啥需求，满足了宝宝的需求，宝宝自然不哭了，并且还能够让宝宝更好的发育。

③查看宝宝的状态要勤

宝宝小时候自身出现了什么问题，是很难主动表达的，所以，家长在平时要勤于查看宝宝的身体状况。

记得之前有个新闻说的就是家长没有及时地注意宝宝的状态，导致宝宝手臂被皮筋勒到发紫，还好最后送医救治，宝宝的手臂才慢慢康复。所以，宝宝要是平时有什么异常状态，家长都需要勤快点找到引起异常的原因，千万别马虎大意。

●四不要

在育儿的过程中，家长们还有一些事情是不可以做的，避免影响宝宝的健康。

一定不要把宝宝捂得太严实

热捂这种事情，其实已经是老生常谈了。不过，现在的家长还是会犯错。要知道，宝宝本身的体温调节能力是比较差的，要是捂得太严实了，就可能导致宝宝体温过高，从而出现一系列影响健康的情况，严重地可能会导致一些无法挽回的后果。所以，家长不要盲目地捂着孩子。

二不要去摸宝宝的囟门和脐带

宝宝的囟门和脐带等部位，在宝宝出生之后的一段时间内都是不能够去摸的，囟门部位的骨头还没长好，直接摸很容易伤到孩子。而脐带部位因为伤口未愈合，触摸或是沾上一些脏东西，都可能会因为感染。

三不要让宝宝直视强光

家长们可能会发现，小宝宝很喜欢看强光，这是因为宝宝的视觉能力不强，所以有较强的趋光性，但直视强光将会损害宝宝的视觉。所以，家长不要让宝宝的环境中出现强光，避免宝宝直视。

四不要把宝宝的衣物和大人一起洗

简单地说，就是大人比宝宝脏，大人因为接触的环境较复杂、自身的代谢较多等原因，导致自身受污染的程度要远远重于宝宝，要是将宝宝的衣物和大人的一起洗，很有可能会让宝宝沾染上一些病原体，从而引发宝宝的健康问题。

四、合理育儿怎样使婴儿更健康答案？

合理喂养，坚持锻炼，适当补充维生素和钙剂，按时体检，多与孩子交流，可以使婴儿更健康。

合理喂养，坚持锻炼，适当补充维生素和钙剂，按时体检，多与孩子交流，可以使婴儿更健康。

合理喂养，坚持锻炼，适当补充维生素和钙剂，按时体检，多与孩子交流，可以使婴儿更健康。

五、饮食怎样才健康？

饮食注重于早上吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。平时少油少盐饮食清淡，尽量少吃油炸煎的食物，还有尽量别吃宵夜，荤素搭配妥当。

六、怎样饮食才健康？

1 均衡多样的饮食是健康的2 因为身体需要各种不同营养才能正常运作，所以我们需要吃到多种类别的食物来满足营养需求3 为了保证饮食的健康，我们需要控制膳食结构，平衡摄入三大营养素，多吃蔬菜水果、粗粮和优质蛋白质，少吃盐、糖、饱和脂肪酸等对身体有害的食品，同时增加饮水量，避免过度饮酒、饮茶等。此外，还应避免暴饮暴食，控制食量，定时定量进食，避免长时间挨饿或过度饱胀。

七、2021合理育儿怎样使婴儿更健康答案？

合理喂养，坚持锻炼，适当补充维生素和钙剂，按时体检，多与孩子交流，可以使婴儿更健康。

合理喂养，坚持锻炼，适当补充维生素和钙剂，按时体检，多与孩子交流，可以使婴儿更健康。

合理喂养，坚持锻炼，适当补充维生素和钙剂，按时体检，多与孩子交流，可以使婴儿更健康。

八、老年人怎样饮食更健康？

　　在我们的生活中，老年人由于体质弱会患有这样或者那样的疾病。有人说药补不如食补，老年人还应该注意生活中的饮食，以此来保证健康才是最重要的。那么，老年人怎么样吃才健康呢?康养圈为大家总结了一些，希望能帮到大家，特别是在养老院工作的人员。

菠菜

　　菠菜含丰富的胡萝卜素和铁，也是维生素B6、叶酸、铁质和钾质的极佳来源。 菠菜丰富的维生素含量能够防止口角炎、夜盲等维生素缺乏症的发生。 菠菜含有大量的抗氧化剂，具有抗衰老、促进细胞增殖作用，既能启用大脑功能，又可增强青春活力， 有助于防止大脑的老化，防治老年痴呆症。《本草纲目》中认为经常食用菠菜可以清理人体肠胃的热毒，中医认为菠菜性甘凉，能养血、止血、敛阴、润燥。因而可防治便秘，使人容光焕发。清炒菠菜促消化、抗衰老。

芹菜

　　芹菜是一种非常有营养价值的蔬菜，中老年人多吃芹菜，能帮助预防心脑血管疾病和神经衰弱。 芹菜可生食凉拌、荤素炒食，还可以做汤、做馅等，宜将叶和茎同吃。 因为芹菜富含食物纤维，可以清理血液中的脂类垃圾，减少心血管的堵塞情况，因此可以使致死性心脏病的危险性减少25%。芹菜炒肉降压、防心脑血管疾病。

坚果延年益寿

　　提倡健康生活和素食的美国宗教团体——基督复临安息日会研究指出，经常吃坚果的人可平均延长2年半的寿命。为何坚果有如此神效呢?因为坚果是不饱和脂肪酸的很好来源，这一点与橄榄油颇为相似，此外，坚果还蕴含了丰富的维生素、矿物质和其他健康物质如抗氧化剂等，是不可多得的健康食品。

鱼肉有助心脏健康

　　心脏病是威胁人类健康的因素之一，可在美国阿拉斯加的因纽特人却很少受到这一疾病的困扰，原因就在于他们经常以鱼肉为食，从而补充了大量的欧米伽-3脂肪酸，这种物质可以帮助人体控制胆固醇水平，并能预防心律失常，是人类的贴“心”卫士。

九、孩子怎样安排饮食才能更健康？

尽量保持加工食品，就是外面卖的那些有包装的食品，自己在家做最健康，同事要注意营养搭配，没有哪一种食物可以涵盖人体所有的营养，进过组合搭配及营养全面了。我们可以参考中国居民膳食宝塔来给孩子搭配，主要包含这几大类的食材、主食类要加入1/3的杂粮，还可以加入适量的薯类比如红薯土豆等，主食的总量控制好。蔬菜水果每天有，尤其是蔬菜，每天要吃的比肉多。鱼虾禽肉类尽量不过度加工，少吃油炸烘烤的。牛奶及奶制品每天有一杯，豆制品也有必要，作为配菜，每天都要有。

十、怎样使油炸食品吃起来相对更健康？

我觉得有些回答可能没有答到点子上。

比如说「用空气炸锅」，或者「吃油炸食品时搭配一些别的食物来达到均衡营养」之类。这些说得都没错，但总感觉没有正面回答问题。

题主想问的可能更多是「我做的已经是真 · 油炸食品了，有没有办法通过原料、工艺改进，让它更健康一点呢？」

其实是可以的。我下面介绍几个目前食品工业界常见的改进思路。

1. 换用更健康的油来炸

目前工业界最常用的煎炸油是棕榈油，因为棕榈油比较便宜，并且稳定性非常高，可以承受更长的煎炸周期而不会发生氧化变质的问题。因此对于大部分企业，用棕榈油是很自然的选择。

但是，棕榈油之所以稳定性那么高，主要是因为它「饱和脂肪酸」含量比较高。如下图所示，棕榈油（第三行）饱和脂肪酸可以占到总脂肪酸的一半左右。

饱和脂肪酸越多，油脂就越稳定，越不容易氧化酸败，可以炸更多次。这在食品工业上是好事。

但这对于身体健康可能不是好事——过多的饱和脂肪酸摄入可能和高血脂、心血管疾病相关，控制膳食中饱和脂肪的摄入量，对改善高 LDL 和高胆固醇血症、预防动脉粥样硬化有帮助。目前《中国营养素参考摄入量》中建议饱和脂肪酸的膳食供能比不高于 10%。

所以，换用饱和脂肪酸含量比较低的油来煎炸，是可以使油炸食物的「健康程度」提升一些。

由于在不饱和脂肪酸中，「单不饱和脂肪酸」比「多不饱和脂肪酸」稳定，因此工业界一般会换用「单不饱和脂肪酸」含量比较高的油来代替棕榈油。比如稻米油，高油酸葵花籽油，高油酸芥花籽油，都是业界常用的棕榈油替换方案。

「高油酸XX油」是某种特定的油料作物，经过育种得到的高油酸品类。油酸属于单不饱和脂肪酸，所以它的优点是比普通的同种油脂更加稳定，更能耐受高温煎炸。

2. 通过配方、工艺改进减少食物吸油率

虽然换不同的油来炸，能使食物健康一些，但总归是「油炸食品」，本身油脂含量摆在那，再健康也健康不到哪里去。

所以，食品厂商的第二个思路就是利用配方和工艺改进，尽可能减少油炸食品的吸油率。

一般越小、越薄的东西吸油率越高。这很好理解，因为它们跟油脂接触的表面积更大嘛。所以薯片、薯条切厚一点，就可以显著降低吸油率。这是最简单的做法。但坏处显而易见：厚切的口感跟薄切能一样吗？另外厚切还有可能导致丙烯酰胺含量升高（这个后面还会讲到）。

低温油炸比高温油炸更容易吸油，这可能跟煎炸时间更长有关。这不仅不健康，还会影响煎炸食品的口感。所以一般不建议煎炸温度过低（比如低于 150 摄氏度），这样吸油率往往会很高。

工业界常用的减少吸油率方法有很多，比如，在煎炸之前，预先给食品涂上一层膜，再拿去煎炸。这样油就没那么容易渗进去了。比如有研究表明，采用羧甲基纤维素钠对薯片进行涂膜，再油炸，可以减少 56% 的吸油率；另外一些研究表明大豆蛋白、乳清蛋白也有类似的功效。

还有在裹粉、裹浆体系里做文章的方案，比如在裹浆料里加入黄原胶、纤维素之类，也能有效降低吸油率。或者还可以试试浸泡的方案。在炸之前，把食物放在氯化钙溶液中短暂浸泡一段时间，也可以有效降低吸油率，这些都是目前工业界广泛采用的方案。

除此之外，还有一些别的方案，比如真空油炸、超声处理等等。比较「终极」的方案是炸成成品之后想办法把油提出来去掉。比如离心，用热空气或者过热蒸气处理之类的，这些技术目前还在实验室阶段，没有实现大规模量产。

3. 减少煎炸过程中的丙烯酰胺含量

之前「三只松鼠」事件时就写过关于丙烯酰胺的文章，这东西在各种油炸食品中广泛存在。虽然目前致癌证据不够明确（2A级），但也有很多国家呼吁企业重视，设法通过工艺改进去尽可能降低油炸食品中丙烯酰胺的含量。

丙烯酰胺是美拉德反应产生的，想降低它的含量，宗旨就是减少油炸过程中美拉德反应。比如说，控制温度、水分含量，剔除颜色过深的成品等。

欧盟对于「如何控制薯片中的丙烯酰胺含量」有专门的指导准则，我把它贴出来：

原料控制：选用特殊品种，使天门冬氨酸和还原糖含量达到最低的土豆储存环境控制温度和湿度用合适的试剂抑制土豆发芽储存过程中测试糖含量对土豆中的还原糖含量、黑点和损坏土豆的比例设置限值配方设计：有些配料可能已经含有高浓度丙烯酰胺，会影响终产品丙烯酰胺含量（要注意并控制这些配料）某些情况下，厚切薯片会含有更高的丙烯酰胺含量，因为相对普通薯片，厚切薯片在制作过程中需要更多的热能（更高温度、更长时间的加热）才能制得最终成品可以添加一些带有颜色的配料，去补偿由于加热温度低造成的颜色改变。工艺设计：油炸炉出口温度控制在不超过 168 摄氏度油炸后薯片水分含量控制在 1.0% 以上根据油炸后薯片水分含量进行加工过程的实时反馈油炸后在线分选机对颜色过深和有缺陷的薯片进行剔除将原料薯片在温水或热水中清洗，以最大程度降低还原糖含量成品指标：根据成品颜色进行分选（人工或机器）

4. 改进其他不够健康的地方

不要以为油炸食品的问题只是「油多」。很多油炸食品不仅油多，盐也多，糖更多。所以，如果能把盐含量和糖含量适当降低的话，那也是在往「更健康」的方向努力。

目前市面上「减糖」的方案有很多，一般是用「代糖」来代替糖来实现甜味的。「代糖」又分为营养型的（有能量，比如糖醇类）和非营养型的（无能量，比如阿斯巴甜、三氯蔗糖之类）。

代糖的好处就是把「游离糖」实实在在减下来了，并且通常能量也比含糖食品低不少，这个不用多说。代糖的安全性没问题。关于代糖的长期健康影响，目前尚存争议。但总的来说，游离糖的危害证据确凿，而代糖「可能」的健康影响也只是尚存争议，所以大家可以按需选择，但至少不必对「代糖」过分恐慌。

减盐比减糖难。市面上目前的减盐方案要么就是用氯化钾部分代替氯化钠（但会带来发苦和金属味等异味问题），要么就是利用不同味觉间的协同增效作用，比如通过鲜味来增加咸味。往食物里加很多呈鲜成分，只需要加一点点盐，味道也会很醇厚了。

目前有一些香精公司也推出了利用特殊的香精来减盐的方案，它们往往是利用「嗅觉-味觉间协同增效」的作用实现的，也就是说，闻到了跟咸有关的味道，舌头上的关于咸味的感知也会加强。于是就可以少加点盐了。

关于薯片之类需要外撒盐的产品来说，还有另一种方法控制咸味——那就是控制氯化钠晶体的形状和大小。比如「纳米食盐」，号称是打碎到纳米尺度的食盐晶体，只需要加一点点，就能达到预定的咸味。还有「钻石型食盐」，通过把晶体变成钻石型来增加咸味。据称这种做法可以减少 75% 的盐含量。

总的来说，这几年，随着我在食品工业界中了解得越多，就越发现，任何食物都不能直接「一竿子打死」说不健康，不能吃。很多看起来「不健康」的食物，我们其实都能利用技术的手段改进它们，让它们变得没有那么不健康。

参考资料：

1）张翠华. 降低油炸食品吸油率的有效方法[J]. 粮食流通技术, 2009(2):3.

2）Deep Fat Frying Basics for Food Services，https://extension.okstate.edu/fact-sheets/deep-fat-frying-basics-for-food-services.html#:~:text=Frying%20Temperature,-The%20normal%20temperature&text=However%2C%20higher%20temperatures%20of%20375,8%20to%2025%20percent%20oil.

3）Understanding oil absorption during deep-fat frying Understanding oil absorption during deep-fat frying - PubMed

4）Liberty, J. T., Dehghannya, J., & Ngadi, M. O. (2019). Effective strategies for reduction of oil content in deep-fat fried foods: A review. Trends in Food Science & Technology, 92, 172–183. doi:10.1016/j.tifs.2019.07.050

5）《中国营养科学全书》第二版，杨月欣、葛可佑主编

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