男士练腹肌的器材？

一、男士练腹肌的器材？

健腹轮，臂力器，拉力器，弹力带，单双杠，呼啦圈……

健腹轮对瘦身健腹效果明显，尤其是大腹便便的男生。如果想瘦身锻炼出腹肌，推荐使用。

二、男士练腹肌最有效方法？

男人想要练出腹肌，需要从2个方面入手：

第一个方面就是降低体脂率，男生的标准体脂率在15%-20%之间，想要腹肌更清晰的浮现出来，你需要将体脂率降到15%左右。

如果你有小肚子或者啤酒肚，那么你要做的第一件事并不是坚持虐腹训练，而是坚持有氧运动刷脂。

单纯的虐腹训练是无法消耗体脂率，减掉你身上的肚腩的。减脂是全身性的，我们需要选择卡路里消耗值比较高的运动，比如跑步、跳绳、有氧操、打球、游泳等运动，每天坚持40分钟以上来减掉身上多余赘肉，恢复平坦小腹。

与此同时，我们还需要控制饮食，保证每天的热量摄入低于身体的总代谢水平，戒掉各种零食、奶茶、宵夜，规律三餐，多吃蔬菜少吃加工食品跟油炸食物，才能给身体产生一定的热量缺口，你的身材才会更快瘦下来。

第二个方面是科学的虐腹训练。腹肌训练并不是靠卷腹或者仰卧起坐练出来的，腹肌是由多个小肌群组成的，我们需要加入不同的虐腹动作多角度雕刻腹部肌群，强化腹肌线条。

此外，腹肌训练不需每天锻炼，隔天训练一次即可，小肌群每次训练后需要休息1-2天时间修复，这时再进行下一轮训练，腹肌才会更高效的生长。

三、怎么练腹肌？

步骤/方式1

俯卧撑

俯卧姿势，双手张开与肩同宽撑地，双腿向后伸直，脚尖撑地，收紧腰腹，将身体重量置于脚尖，躯干与腿保持一条直线；吸气，缓慢将身体下降至躯干刚好接触地面为止，再呼气用力将身体向上推，直到手臂伸直，回到初始姿势。

步骤/方式2

仰卧抬腿

平躺于地面，双手固定于地面，用腹部力量将双腿向上抬至90度，然后慢慢放下，重复动作即可。

步骤/方式3

鳄式俯卧撑

俯卧撑姿态，然后用右膝盖去顶右胳膊肘，再换另一侧。

步骤/方式4

仰卧太空步

平躺在瑜伽垫上，背部紧贴地面，双腿向上腾空做交叉步。

四、腹肌怎么练？

步骤/方法

1

频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

2

重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

3

状态摆正

练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

4

悬垂举腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将 完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你 的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得 有力时，再逐渐伸直双腿做。

5

坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的 弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

6

仰卧起腿

起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

7

仰卧抬腿卷缩上

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

8

呼吸

呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

9

胸部的锻炼主要在卧推

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。起始姿势仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。上斜卧举，起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。下斜卧举，起始姿势头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

10

仰卧飞鸟

起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

11

芭蕾风味腹肌练习

许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。

12

漂亮的腹肌取决于三个要素

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

五、新手怎么练腹肌?

想来想去吧还是仰卧起坐。很多健身房的朋友，教练都说仰卧起坐伤颈椎，他们会教你做卷腹啥的动作。虽然颈椎确实没那么受力，但健身，锻炼有个至关重要的一个东西叫发力感，泵感。所谓发力就是你能让那块肌肉用到力。通常很多人做完引体向上后第二天发现一些奇怪的地方酸了，那是因为姿势不正确导致想要练的地方没受力，把力写在卸到了意料之外的地方。通常的新人是力量不足和不熟悉动作。假设一满足以上两点的新人，做卷腹也不知道如何发力，自然也收效甚微。如此一来就做仰卧起坐也不用管姿势正不正确，力量提升到能做几十个为止。而且一般新人也没力量做很多个，也不会出现做几百几千个腰椎受损的情况。建议在锻炼之前收缩腹肌感受腹肌，在仰卧起坐下去的时候确保腹肌一直收缩，如此一来对新人也足够了。

六、啤酒肚怎么练腹肌

大家好，欢迎阅读我的博客文章！今天，我想分享一些关于如何通过锻炼来练出坚实腹肌的技巧。你是否一直梦想着拥有平坦而结实的腹部？那么，下面的内容一定适合你！我们将探讨如何击败传说中的“啤酒肚”，并通过有针对性的训练来塑造强健的腹肌。

什么是啤酒肚？

啤酒肚，又称啤酒肚腹，是指腹部因大量摄入高热量啤酒而产生的脂肪堆积。过度饮酒和不健康的饮食习惯是形成啤酒肚的主要原因之一。这些额外的脂肪不仅影响了外观美观，还增加了患心脏病、糖尿病和其他健康问题的风险。

锻炼腹肌的重要性

拥有坚固的腹肌不仅仅是为了外表，它们还在维持身体姿势、增强核心力量以及改善运动表现方面扮演着重要角色。多年的研究表明，腹肌的稳定性和核心力量与减少慢性腰背痛等一系列健康问题有着密切关联。

除此之外，强壮的腹肌还有其他益处，比如：改善核心稳定性、提高身体灵活性、减少运动损伤风险以及改善体态和姿势等。所以，无论你是男士还是女士，无论你的年龄如何，锻炼腹肌都是非常重要的。

如何锻炼腹肌

下面是一些帮助你锻炼腹肌的有效方法：

1. 有氧运动

有氧运动是减少体内脂肪的有效方式，也是消除啤酒肚的关键。选择有氧运动，比如跑步、骑自行车、游泳等，每周进行至少3次30分钟的有氧运动。这将帮助你燃烧脂肪，并逐渐减少腹部脂肪。

2. 核心训练

核心训练是为了加强你的腹肌和背部肌肉。这些训练包括平板支撑、仰卧起坐、卷腹等。每周进行2-3次核心训练，每次20-30分钟。这些训练将帮助你塑造坚实的腹肌，并提高你的核心稳定性。

3. 饮食调整

除了锻炼，饮食也是关键因素。控制卡路里摄入量、减少糖分和饮酒量是消除啤酒肚的重要措施。增加蔬菜、优质蛋白质和健康脂肪的摄入，同时避免高热量和高脂肪食物。合理的饮食结构对于练就完美腹肌至关重要。

4. 保持正确姿势

保持正确的姿势对腹肌的锻炼和发展非常重要。无论你是坐着还是站着，都要保持挺直的脊柱和收紧的腹肌。这有助于加强腹肌，并促使它们得到锻炼。

结语

通过有针对性的训练和合理的饮食，你可以战胜啤酒肚，锻炼出强健的腹肌。记住，锻炼腹肌需要耐心和恒心，不要期望一夜之间就能看到明显的效果。与其寄望于短期的快速解决方法，不如将锻炼腹肌作为一种健康的生活方式，并坚持下去。

最重要的是，咬紧牙关、保持积极的心态，相信自己能够实现目标。开始行动吧，摆脱啤酒肚的束缚，迎接强壮有型的腹肌！

七、刚开始练腹肌怎么练？

1

方法一

步骤/方式一

仰卧起坐。对于新手来说，如果想要锻炼出腹肌，就可以寻找一些自己已经会的运动，比如说仰卧起坐，大家在刚刚开始学习体育运动的时候应该都会接触过，而且在上学的时候体育老师也有教过我们。仰卧起坐的动作要领实际上是比较简单的，只需要大家躺在地板上，然后两只脚屈着，两只手交叉，并且放在头部后面，然后再坐起来。

步骤/方式二

卷腹运动。只要到练腹肌，那么自然是不能错过卷腹运动了，卷腹运动，实际上只需要一个垫子，大家躺在上面之后就可以进行运动。

步骤/方式三

抬腿运动。这个动作其实是非常简单的，只需要大家准备好工具躺在地板上就可以，平躺在地板上之后全身都放松，然后将两只腿和两只手都平放，手是放在身体的两侧。

八、女生练腹肌要怎么练？

女性朋友想练出腹肌，可以有针对性地做波比跳、深蹲开合跳、俯身登山跑、平板支撑、侧身平板支撑、收腹臀部支撑、卷腹、仰卧扭腰空中蹬车、仰卧直腿上举、仰卧屈腿旋胯、仰卧卷腹抱腿、仰卧交替踢腿、侧身挺胯、侧卧起身抬腿、侧身屈体收、俯身滚球收腹等动作训练。

九、练腹肌的耐力怎么练？

我建议分四个阶段来进行，第一阶段，以爆发性的训练方法来训练腹肌，注意训练腹肌开始时一定要把准备活动做完整，直到感觉腰腹温度升高才可以进行。第二阶段，以最大力量的训练方法来进行训练。第三个阶段，以耐力性的方法进行训练。第四个阶段，三种训练方法可以相互配合着训练。

1、 每组练习快速做5～8个，然后将上身悬停空中4～6秒（自己默数）。每次用此方法训练3～6组。到你可以一次性可轻松完成快速的25个时，进行下一阶段练习。

2、负重腹肌训练。两手可以抱一重物在胸前（尽量放到下巴处，要增加难度），使用的重量刚好够你每组完成5～8个。

用此方法每次完成3～4组。到你一次性可轻松完成15个的时候，可进行下一阶段的练习。

3、这个方法最简单，就是尽可能地多，一般每组完成20～30个。每次练习5～6组。当适应这一强度后，可进行下一阶段练习。

4、将前面的三类训练方法结合起来进行练习。

比如可以负重快速仰卧起坐练习、可负重耐力腹肌练习、可以快速持久地腹肌练习。

这里是“小跳步”，希望我的解答可以帮到你！。

十、腹肌线怎么练？

悬垂侧举腿

把悬垂侧举腿这个动作放在最前面，是因为这个动作是锻炼侧腹刺激最大的一个动作，我们练这个动作，每次都能够让腹外斜肌得到很好的刺激，练完后酸胀感会非常强烈。

悬垂侧举腿的方式，也能够有效刺激我们的腹横肌，让我们腹部包裹的更紧，从而让我们更显腰细肚子小，就算你体脂很高，多练这个动作也会有腹肌或者马甲线出来。

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