一、男生怎样把腰部锻炼的柔软？
仰卧起坐可以锻炼你的腰力和腹肌坚持每天20个到了后期适量增加但是不要超过增加承受的范围以外仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。
二、男生如何减掉肚子和腰部的赘肉？
减掉肚子和腰部的赘肉，首先需要改变饮食习惯，少吃甜食，特别是有高糖分的食物，多吃蔬菜水果，可以保证饮食中的纤维营养素，帮助消化，同时能降低卡路里的摄入量。
其次，要有规律的运动，除了跑步、游泳、爬楼梯等有氧运动，还可以加入健身操、拉伸练习等，定期锻炼可以减少赘肉，增强肌肉的支撑力，让腰部和肚子看起来更紧实。
最后，要坚持下去，不要急功近利，改变饮食习惯和运动规律，在规定的时间内不断积累，就能慢慢见效。
三、练腹肌最好的方法男生？
男人想要练出腹肌，需要从2个方面入手：
第一个方面就是降低体脂率，男生的标准体脂率在15%-20%之间，想要腹肌更清晰的浮现出来，你需要将体脂率降到15%左右。
如果你有小肚子或者啤酒肚，那么你要做的第一件事并不是坚持虐腹训练，而是坚持有氧运动刷脂。
单纯的虐腹训练是无法消耗体脂率，减掉你身上的肚腩的。减脂是全身性的，我们需要选择卡路里消耗值比较高的运动，比如跑步、跳绳、有氧操、打球、游泳等运动，每天坚持40分钟以上来减掉身上多余赘肉，恢复平坦小腹。
与此同时，我们还需要控制饮食，保证每天的热量摄入低于身体的总代谢水平，戒掉各种零食、奶茶、宵夜，规律三餐，多吃蔬菜少吃加工食品跟油炸食物，才能给身体产生一定的热量缺口，你的身材才会更快瘦下来。
第二个方面是科学的虐腹训练。腹肌训练并不是靠卷腹或者仰卧起坐练出来的，腹肌是由多个小肌群组成的，我们需要加入不同的虐腹动作多角度雕刻腹部肌群，强化腹肌线条。
此外，腹肌训练不需每天锻炼，隔天训练一次即可，小肌群每次训练后需要休息1-2天时间修复，这时再进行下一轮训练，腹肌才会更高效的生长。