长期吃素应该补充什么营养？

一、长期吃素应该补充什么营养？

回答如下：长期吃素者应该补充以下营养：

1. 蛋白质：素食蛋白质来源有豆类、豆制品、坚果、谷类等，但蛋白质摄入量不足会导致肌肉萎缩、免疫力下降等问题。

2. 钙：素食中钙含量不如动物食品，应多食用富含钙的素食，如豆腐、芝士、黑芝麻、海藻等。

3. 铁：素食中铁元素不如动物食品，应多食用富含铁的素食，如豆类、藻类、黑枸杞、黑木耳等。

4. 维生素B12：维生素B12主要来源于动物食品，素食者应该通过补充含有维生素B12的食品或者口服补充剂来摄入足够的维生素B12。

5. Omega-3脂肪酸：素食者应该多食用富含Omega-3脂肪酸的食品，如亚麻籽、葵花籽、坚果等。

二、优质蛋白的判别依据和标准是什么？不优质蛋白有营养吗？

你好，大体上来说，动物性蛋白质大部分为优质蛋白，植物性蛋白质大多数并不能完全支持人体每天对蛋白质的需要。具体蛋白质的评价标准一般都是从蛋白质的量和蛋白质的质两个角度入手进行判断的。你所关心第一个问题正好是蛋白质“质”的问题。蛋白质的“质”又可以从蛋白质的消化率和蛋白质利用率以及两者结合的形式进行判断。下面依次介绍。

蛋白质的量

蛋白质的量就是食物中蛋白质的含量，从这个层面来说当然是每百克蛋白质含量越高越好，如图(图片来自网络)

蛋白质的质

蛋白质的消化率

蛋白质的消化率是指蛋白质在肠道中被分解成寡肽和氨基酸后吸收程度的指标。一般可以通过人体或动物实验测得，常用的方法是通过计算摄入氮和排出氮的差额，得到蛋白质被吸收程度的评价指标，称为表观消化率。

但表观消化率未考虑到肠道中的排出氮其实有两个来源，一是未吸收的摄入蛋白质，另一来源是肠粘膜脱落及肠道细菌产生的粪代谢氮。所以准确性稍有偏差。考虑粪代谢氮的评价指标为真消化率。

蛋白质表观消化率（%）=（摄入氮 - 排出氮）/ 摄入氮 × 100

蛋白质真消化率（%）= 摄入氮 -（排出氮 - 粪代谢氮）/ 摄入氮×100

一般而言，动物性食物的消化率皆高于植物性食物。鸡蛋，牛奶，肉类等皆为消化率在90%的蛋白质。如图（中国营养全书）

蛋白质的利用率

蛋白质的利用率是指蛋白质被分解成寡肽及氨基酸吸收后利用程度的指标。判断蛋白质利用率的参数有很多，目前较为实用，且指导意义相对较大的数据有生物价(BV)，氨基酸计分(AAS)和经消化率校订的氨基酸计分(PDCAAS)。

生物价BV

生物价是通过摄入氮和排出氮的一系列公式计算出不同食物蛋白质被人体利用合成人体蛋白质的程度。生物价越高，表示蛋白质被利用程度越高。

氨基酸计分AAS

氨基酸计分是通过对蛋白质必需氨基酸的组成和含量与理想蛋白质必需氨基酸模式比较，其中目标蛋白质中氨基酸比值最低为限制氨基酸，限制氨基酸决定了此蛋白质整体的利用率。

也就是常见的“木桶理论”，木桶的容积决定于最短的那一块木板，蛋白质的利用率也如此。最短的那块木板就是限制氨基酸。

以限制氨基酸与理想蛋白质氨基酸的比值乘以100即为此蛋白质的氨基酸计分

经消化率校订的氨基酸计分PDCAAS

前面提到的氨基酸计分通过和理想氨基酸模式进行对比得到氨基酸利用率评价的指标，但是此指标并未考虑到实际蛋白质在肠道中的消化率。所以FDA推出了新的氨基酸计分模式。把消化率考虑进去的氨基酸计分称为PDCAAS。

PDCAAS = AAS×真消化率

通过上图可以看出，牛奶，鸡蛋，肉类，大豆蛋白均为评分为1分的优质蛋白，而蔬菜，菜豆类，谷类显然评分较低。

以上就是第一个问题的回答，蛋白质评价标准及依据。

关于第二个问题，不优质蛋白质的营养。

通过上面的描述，结合蛋白质消化率和利用率来考量，大部分的植物性蛋白质算不优质的蛋白质，他们的营养价值存在，但相对于优质蛋白质较低。

但是不同食物蛋白质限制氨基酸不同，从而可以起到互补的作用，既蛋白质互补作用。

例如主食（大米，小麦，玉米等）中赖氨酸含量较低，蛋氨酸含量较高，而豆类蛋白质恰恰相反。此时可以起到互补的作用，提高氨基酸计分和生物价。

在最新的2013版DRIs中，男性轻体力劳动蛋白质的RNI比上一版的RNI降低了10g为65g。这是因为近年来国人生活水平提高，从动物性食物中摄取的优质蛋白占总蛋白质的比例增大，所以不再需要向以前一样，以“量”来达到全日蛋白质需要量。换句话来说，在日常生活劳动的强度下，不优质的蛋白质通过合理食物搭配以及提高摄入量再辅以少量的优质蛋白，也可以达到满足人体蛋白质需求。

三、优质蛋白玉米的营养有何价值？

墨脱田园二姐：

与普通玉米相比，优质蛋白玉米在栽培上要注意以下几点：

（1）隔离种植：优质蛋白玉米是由O2隐性基因控制的，在纯合情况下才表现出优质蛋白特性。如接受普通玉米的花粉，其赖氨酸含量也和普通玉米一样。因此，在生产上种植优质蛋白玉米的地块必须与普通玉米隔离，一般相隔300米，不让它们相互串粉。如果大面积连片种植，隔离差一点，影响也不大。

（2）选用硬质或半硬质杂交种：与普通玉米相比，优质蛋白玉米杂交种具有更明显的区域性。由于粉质杂交种易感穗粒腐病，多雨地区不宜种植，所以应选用硬质或半硬质胚乳的杂交种，穗粒腐病害轻，产量高。

（3）进行种子处理：为防治和减轻病害，播种前要进行选种、晒种和用25％粉锈宁可湿性粉或50％多菌灵可湿性粉按种子量的0.2％拌种，或用种子量的2％种衣剂13号包衣。或用“绿风95”500倍液浸种，均有防病增产效果。

（4）精心播种，一播全苗：优质蛋白玉米子粒结构较松，容易霉烂，幼芽顶土力也差，播种偏深，墒情不佳，土壤板结等都会造成缺苗断垄。因此，在播前要精细整地，做到无坷垃、不板结、墒情适中。播深3厘米～5厘米，及时防治地下虫，确保全苗。

（5）加强田间管理：优质蛋白玉米子粒较秕，苗期长势弱，因此在施种肥的基础上要早追提苗肥，重施壮秆孕穗肥，补施攻粒肥。同时，要及时中耕除草，防治虫害，及时灌溉和排涝。

（6）及时收晒妥善贮存：优质蛋白玉米成熟后，子粒含水量较普通玉米高，要注意及时收晒，以防霉烂。选择晴天收获，收后连晒几天，待果穗干后脱粒，以免损伤果皮和胚部。当水分降到13％以下时，入干燥仓库贮存。贮藏期间，由于优质蛋白玉米适口性好，易招虫、鼠为害，要经常检查，做好防治。有条件的可在人库前药剂熏库，以防仓库害虫。

四、长期吃素一般吃些什么能补充营养？

长期吃素吃些维生素、铁、钙、铜等物质能补充营养，要保证营养均衡充足，人体有六大基本营养物质，分别是碳水化合物 、脂肪、蛋白、水、维生素、无机盐，应该保证这六大营养物质充分均衡的摄入。应该增加优质蛋白质的摄入。

五、补充蛋白质只靠鸡蛋和牛奶，不吃任何肉（但是蔬菜正常吃），请问这样长期下去会缺乏什么营养吗？

鸡蛋和牛奶都是很有营养的食物，可以提供优质蛋白及维生素A、D、矿物质钙等微量元素，但要是只吃这两种食物，也会有很明显的缺点，主要体现在以下5点：

1、缺乏碳水化合物

碳水化合物是人体最容易利用的能量来源，它们在人体可分解为葡萄糖，由于脑血屏障的作用，脂肪和蛋白质要想进入脑组织会比较吃力，葡萄糖就成为了大脑唯一可利用的能源物质。大脑是不会轻易使用脂肪和蛋白质作为燃料的。如果平时饮食中缺少碳水化合物，大脑功能足，轻者头昏目眩、思维迟钝，重者会导致昏迷、惊厥。

此外，碳水化合物不足，身体就会消耗蛋白质和脂肪供能，但会优先消耗蛋白质，所以会丢失肌肉，体重减轻，但脂肪可能没少多少，因为鸡蛋和牛奶脂肪含量也不低。

3、缺铁

鸡蛋里的铁比较难被人体吸收利用，牛奶里只含很少的铁，因此，身体一般般的人可能会有点缺铁性贫血。短时间问题不大，但长期饮食缺铁会导致身体免疫系统全面下降，成为体弱多病人。

2、缺乏维生素C和水溶性维生素/植物营养素

鸡蛋和牛奶富含脂溶性的维A、D，但只含少量的维生素C和B族。短时间没有太大问题，长时间可能会有点牙龈出血、口角发炎、皮下毛细血管容易破裂，皮肤变粗糙之类的。

5、缺乏膳食纤维

鸡蛋和牛奶不含有膳食纤维，时间长肠道可能会非常不舒服，排便比较困难，此外，由于蛋白质摄入过多，屁中硫化氢、吲哚和粪臭素的含量会升高，闻起来会很臭。

5、蛋白质过量，肾脏受罪

只靠鸡蛋和牛奶，假设一天热量摄入为1500大卡，相当与1000ml全脂牛奶+12个鸡蛋（60g/个），约含蛋白质118.7g。根据中国居民膳食营养素参考摄入量，蛋白质每日摄入量一般建议在65~90g，长期蛋白质摄入量过多会对肾脏负担较大。

当然，针对以上情况可以通过谷类和果蔬进行补充，但除非是全素人群，否则还是建议荤素搭配，毕竟某些营养物质还是通过肉类摄入效率更高甚至只能通过肉类摄入，例如：维生素B12、维生素D、omega-3长链脂肪酸、碘、铁和锌元素等。

六、想要长期给猫做猫饭，求优质的营养搭配食谱？

做猫饭的第一重点：肉类多!

如果想长期做猫饭必须要注意不要只吃某一种肉类，这样容易造成毛孩子挑食并且对健康也不好。

II注意事项一：肉类占比80-85%

做猫饭最好要有3-5种肉类，主要由非鱼肉类、内脏类、海鱼类混合构成。

常见的通常都有：鸡、鸭、猪、兔、牛、羊、鸵鸟的腿；胸、心、胗；青口贝，鸡蛋。

在这里要说一句各种心脏和胗都是肌肉组织，属于肉类。心脏牛磺酸含量超级丰富，是非常天然的牛磺酸补剂。

鸡蛋黄能提供丰富的维生素D，也是天然的化毛利器，我一般一周会给我们家吃2-3个蛋黄，很少给他吃化毛膏。

II注意事项二：内脏类占比5-10%

肝脏营养非常丰富，至少需占比5%，常见的有：鸡肝、鸭肝、兔肝、牛肝。

但是！！！如果只喂肝脏的话，超过一定量的话，可能会有维生素A中毒！

所以建议：如果只喂养肝脏不喂养非肝脏肉类，不能超过10%的量。

II注意事项三：海鱼类占比10%

很多人都知道Omega3对毛孩子来说很重要，Omega3一般常见于南极磷虾、深海鱼类和某些植物中，因此做猫饭的话，比较方便补充Omega3的就是深海鱼类啦。

Omega3含量比较高的深海鱼类有：青花鱼、马鲛鱼、三文鱼以及秋刀鱼（刺比较多，谨慎选择）。

II注意事项四：必备添加物

1. 每500g生原料添加3g碳酸钙粉；如果要长期喂猫饭一定要加碳酸钙分，否则会造成钙磷比失衡！

2. 每500g生原料添加一片或者半片碘化钾；

3. 每500g生原料添加2片维生素B1，也可以选择综合维生素B片；这个一般药店购买人用的就可以，几块钱一小瓶的那种；

4. 每500g生原料添加0.5g牛磺酸粉；

5. 每500-1000g生原料添加1粒天然型维生素E软胶囊；

6. 不爱吃鱼的猫，可以每周喂食2-4粒天然鱼油；

7. 不爱吃青口贝的猫，用锰片代替，成猫9kg生原料添加1片，幼猫6kg生原料添加1片；

II猫饭制作过程

一般来说，会一次性做好一周/半个月/一个月的量，第一次做猫饭的话最好定好食谱以后一样买一份原料回来尝试一下，不然猫咪不爱吃就浪费了！！毕竟肉也不便宜！！

1. 将生肉切块以后，用绞肉机搅成肉泥（也可以自己手动切肉小小小小肉粒，就是有点累）

2. 按照比例加入营养粉以后混合搅匀

3. 按照猫咪的食量分袋装好后冷藏

4. 每次食用的之前蒸熟，那样有肉有汤（猫咪很喜欢肉汁！）

II猫饭食谱

我一般的食谱是这样的：

鸡胸肉+去皮鸡腿肉+鸡肝+青口贝+鸭心+鸭肾+蛋黄

鸡胸肉+牛腱+牛心+牛肝+青口贝+蛋黄

说实话长期喂养猫饭其实是一件很复杂的事情，要学很多的营养搭配知识，所以挺麻烦的。如果没有这个时间的话，也可以选择主食罐头或者鲜粮代替。

七、家长长期给孩子喝小米粥，使孩子会缺乏哪些营养元素？

我不认为喝个小米粥就缺营养了，难道孩子喝小米粥就不吃蔬菜了？就不吃肉了？就不喝牛奶了？就不吃水果了？现在专家都说喝粥没营养，难道喝粥阻碍你吃其他饭了吗？其它肉蛋奶蔬菜水果都吃着，喝个粥就缺营养了？

再说，小米没有营养么

嗯，那白米饭有啥，也别吃了

八、为什么西北地区长期单一吃面食，照样可以健康成长，不会缺乏各种营养元素吗？

健康个屁。

以上举个例，网速不好不一一列出了。想了解就去知网查查，有相关的文献。

人所需的营养，很多能自己合成，部分不能合成的，必须从外界摄入。其中八种必须氨基酸，面食是全的，但是比例不好；谷类富含B族维生素；部分维生素可能从发酵食品中得到补充。

人的生命，既脆弱也顽强，会尽可能适应环境。拿维生素C来说，你习惯少吃新鲜果蔬，适应了没毛病；习惯多吃，代谢多也没毛病。适应少吃的人，忽然多吃了，没事；然而适应多吃的人忽然少吃了，就坏了。这种适应能力是无奈之举，让你在资源匮乏的情况下，尽量活的好一点。然而这不是无限的，不均衡的饮食终究会慢慢残害健康。贫血缺钙的孩子仍然顽皮爬树翻墙，雀盲了大不了晚上不干活。我猜人只是活着承受着习惯着自己没察觉，或者觉得难受但没到要去医院的程度，因此给人一种这不也挺健康的错觉。

九、吃素会影响身体健康吗?那么不吃肉的人，比如和尚尼姑，会不会营养不良呢?长期这样最坏的后果会怎样？

纯吃素肯定影响健康的，你看到的胖和尚很多都是因为营养不均衡而虚胖，是很不健康的，当然出家人追求不同，他们更重视精神层面，不在意肉体是否强壮。但是普通人还是要荤素搭配才能营养均衡健康的。

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