做什么运动才能缩臀？

一、做什么运动才能缩臀？

女性因腿部力量较小，开始时不适宜员重深蹲，通过一段时间的徒手练习，待力量显著提高后，且每组次数能超过15次时即可进行杠哑铃负重练习。

首先，找两块2-3厘米厚的杠铃片或木板放在地上，双脚脚跟踩在上面，站距同肩宽，双手抱头(肩)或背手均可。

具体做法：缓慢下蹲。注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领，下蹲至不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度左石，并稍停3-4秒钟。然后，中速(1-2秒钟)起立，不得借用身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。

注意呼吸：边下蹲边吸气，直立后再呼气。做3-5组，每组8-15次，组间休息l-2分钟，视个人体力而定。

二、提臀缩肛运动的正确做法？

缩肛运动的正确做法首先需要做平躺的姿势，然后收紧肛门以及尿道周围肌肉，同时向上提拉保持肌肉收缩五秒左右，然后再慢慢的放松。重复做收缩的动作，而且操作过程中要注意呼吸均匀，并且要避免收缩腹部的肌肉，力量要集中在肛门部位。

三、如何缩臀？

很多女性都希望自己能拥有一个比较丰满的臀部，一个丰满的臀部不仅会显得腰部更加纤细，而且穿衣也会更加显现线条。

在我们说明如何练出翘臀之前，让我们先来看一下臀部的结构。

臀部主要分为臀大肌，臀中肌，臀小肌。

臀大肌主要执行髋伸展，髋外展，

髋关节外旋以及盆骨后倾的动作，它是人体最大的肌肉。

其次是臀中肌，它的作用是让臀部关节连接和强壮臀部外展的稳定作用，它的肌肉含量差不多有臀大肌的一半，一个好的臀中肌可以让我们的臀部更加饱满。

所以我们打造一个完美的臀部就要从臀大肌和臀中肌入手。

从肌肉类型来说，臀部肌肉混合了Type1,Type2两种肌纤维类型。

Type1中文叫做慢缩肌，更适合轻重量高次数的训练。

Type2中文叫做快缩肌，适合大重量低次数的训练。

所以既然臀部肌肉融合了两种肌纤维，想要最大化臀部的生长，就需要两种次数都要练。

下面来讲解臀部肌肉每周的训练量。

根据训练量专家MIKE ISRAETLE博士的说法。

臀部肌肉最合适的训练量（maximum adaptive volume）是每周4-12组。也就是说这4-12组是专门针对臀部的训练，例如深蹲，腿举，硬拉之类的训练并不算在臀大肌的训练中。虽然臀大肌确实有参与，但我们不算。这在安排计划的时候很重要。

臀部肌肉的训练频率是每周2-3次。如果你的训练频率超过了每周3次，那么你可能在刻意减少每次训练的容量，这样效果并不好。

至于训练强度为每组6-20下。为什么选6次因为臀肌的结构能承受大重量的训练，大重量的训练几乎是不可能让臀肌受伤的。而且每组6下能很好的募集Type2肌群。至于动作可以选择传统硬拉，相扑硬拉，罗马尼亚硬拉，直腿硬拉。至于为什么硬拉不选大次数？因为你的下背，上背还有握力会比你的腿先力竭。简单来说，你的臀肌还有力量，但是握力没了，抓不住杠子了。很多人会说那我用握力带不就行了？但是即使握力问题解决了，下背问题还是没有解决，硬拉最关键的就是下背不能圆，一旦下背支撑不住发生圆背就容易受伤。至于动作选择个人不推荐直腿硬拉这个动作，因为这个动作在大重量的前提下不成功便成仁，很容易伤到腰部，这里推荐传统硬拉和相扑硬拉。

而弓箭步等动作可以选择每组12-20下的范围，因为如果你想做6下的话，你膝关节一旦没站稳就受伤了，所以这类动作选12-20下比较安全，而且还能更好的募集Type1肌群。

至于臀部训练最大可恢复量为每周16组。

其次我们还要知道不同类型的动作对臀部的刺激程度也是不同的，自然所需要的恢复时间也就不同了。这里我们要引出一个概念，那就是SRA曲线。

S代表stimulus 刺激

R代表recovery恢复

A 代表 adaptation 适应

这是一个什么过程呢？首先你要针对你的臀部肌肉产生刺激（S），然后给予足够的时间恢复（R），然后肌肉适应后就会生长（A）。

SRA曲线的长度又取决于许多因素，比如肌纤维类型（Type1,Type2）,结构功能，肌肉大小，训练损伤程度等等。所以不同类型的训练也就有着不同的SRA曲线，所需要的恢复时间也就各不相同。

然后针对臀的部训练主要可以被划分为三类。

拉伸类、激活类、泵感类。

拉伸类的动作主要有：哑铃箭步蹲、全蹲、保加利亚单腿蹲、卧姿直腿侧平举、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

拉伸类的动作一般需要3-4天时间才能恢复，因为这类动作幅度大，当肌肉拉长后会有张力峰值，就会有更长的恢复曲线。

激活类的动作主要有：杠铃臀冲/站姿绳索髋外展/脚裸负重髋外展/高凳抬步/绳索后踢/负重背伸展/绳索硬拉等。

激活类的动作一般需要2-3天恢复，因为当肌肉变短时会产生张力峰值，这种较大的张力和活化会延长肌肉调试时间以及SRA曲线。

泵感类动作主要有：蛙式臀桥/高架臀桥/弹跳深蹲/弹力带背伸展/侧卧弹力带直腿髋外展/坐姿弹力带髋外展/弹力带单侧走步/侧卧弹力带蛤式外展。

泵感类动作大概需要1-2天恢复。因为这类动作拉伸幅度更短，当肌肉变短时产生张力峰值，引起代谢应激。

此外，在训练之前做一点预激活动作是一个不错的选择，

这是2016年的一篇研究，说的是由于皮层运动应激性的改变，有针对的臀部训练在更有整体的训练中提高了臀部参与与发力。换句话说比如你在做杠铃臀冲之前可以先做一些弹力带侧步走等激活一下臀部肌肉。这一招也被职业健美、健体选手广泛应用。例如深蹲前先做2组20次以上的腿屈伸，起到了激活目标肌肉和充分热身防止受伤的功效。

当前科学文献一致认为针对同一肌群，一周两练比一周一练效果更好。所以想要增大我们的臀部我们至少要做到每周两练。注意看用红色圈起来的那里。

至于训练臀大肌的王牌动作为：杠铃臀冲。这是一篇2015年的论文。

研究表明深蹲中对于臀大肌的刺激只有最大肌力的50%-70%。而在臀冲这个动作中对臀大肌的刺激则占到了最大肌力的100%，同时还能更充分刺激臀大肌的上部纤维,所以是必做的动作。

下面附上训练计划。例如

根据训练量专家MIKE ISRAETLE博士的说法，臀部训练最大可恢复量为每周16组，硬拉与深蹲不算在里面。所以计划中针对臀部的单独训练选择了15组。重量上采取大小重量混合，确保Type1,Type2两种肌群都能练到，最大化肌肉生长。臀大肌与臀中肌的训练比例根据肌肉体积来判断把重点放到臀大肌上，臀中肌为辅。训练内容包含了拉伸类，激活类，泵感类。训练次数为一周两次。动作选择上根据SRA曲线和健身房器械等实际角度出发选择了常规的动作。

参考文献：

BE Fisher ， AC Southam ， YL Kuo ， YY Lee ， CM Powers. Evidence of altered corticomotor excitability following targeted activation of gluteus maximus training in healthy individuals.

Brad J. Schoenfeld1 • Dan Ogborn2 • James W. Krieger3.Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis .

Bret Contreras, MA 1.Andrew D. Vigotsky 2.Brad J. Schoenfeld, PhD 3.Chris Beardsley 4.John Cronin, PhD 1, 5. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises

四、提臀运动怎么做，提臀运动图解，提臀的运动图解？

可以参考以下方法：

step1：平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。

step2：弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你能力的极限后保持两秒钟，然后重新舒展身体。重复上述动作。记住，你做的越多就证明你离完美臀形就越近。

step3：平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿，直至与地面垂直。

step4：慢慢降低右腿至与地面成45度，使瑜伽球静止于右脚脚面，保持3秒钟，还原。再降低左脚如此重复以加强美体效果。

step5：平躺，双腿伸直，脚后跟置于球上。抬起右腿，脚面绷直，尽自己所能靠近脸部，到达极限后保持20秒。在此过程中，两膝盖都不要弯曲。

参考资料来源：人民网-5个提臀动作 塑造丰满的臀部

五、运动缩阴

六、缩阴运动

缩阴运动已成为越来越多女性关注的健康话题。随着现代生活节奏的加快，女性朋友们对如何保持健康活力有了更多的关注和探索，缩阴运动作为一种新兴的健身方式，备受女性青睐。在这篇文章中，我们将深入探讨什么是缩阴运动，它的好处和注意事项。

什么是缩阴运动？

缩阴运动，顾名思义，是一种针对女性私密部位的锻炼方式。通过有计划的运动来强化盆底肌肉，提高阴道肌肉的紧致度和弹性，达到缩小阴道松弛度的效果。缩阴运动主要针对产后阴道松弛、性生活质量下降等问题，通过锻炼盆底肌肉来提升女性的性福感和健康水平。

缩阴运动的好处

• 增强性福感：缩阴运动能够增强阴道的紧致度和灵活性，提高性生活的质量，增强性福感。
• 预防盆底脏器下垂：缩阴运动有助于增强盆底肌肉，预防盆底脏器下垂的发生。
• 提升自信心：通过缩阴运动使私密部位更紧致，可以提升女性的自信心和魅力。
• 改善尿失禁问题：缩阴运动有助于提高盆底肌肉的控制力，改善尿失禁问题。

缩阴运动注意事项

尽管缩阴运动对女性的益处不言而喻，但在进行缩阴运动时也需要注意以下几点：

1. 选择合适的缩阴运动方式和频率，切勿过度锻炼。
2. 坚持长期锻炼，持之以恒才能见效。
3. 注意呼吸，避免用力过猛造成不适。
4. 在专业指导下进行缩阴运动，确保正确姿势和方法。

结语

缩阴运动作为一种独特的健身方式，对女性健康有着积极的影响。通过合理的锻炼能够增强盆底肌肉，提升性福感，改善性生活质量。然而，在进行缩阴运动时，务必注意选择合适的运动方式和频率，保持耐心和坚持，避免过度用力造成损伤。希望本文能为关注缩阴运动的女性朋友们提供一些参考和帮助。

七、缩阴运动攻略：如何正确进行缩阴运动

什么是缩阴运动

缩阴运动是一种帮助女性加强盆底肌肉，提高阴道弹性和控制力的运动。通过定期进行缩阴运动，可以促进盆底肌肉的收缩和紧实，改善尿失禁和性功能问题，同时也有助于预防妇科疾病的发生。

缩阴运动的好处

缩阴运动的好处是多方面的。首先，它可以帮助女性恢复和改善阴道紧致度和弹性，增强性快感。其次，缩阴运动有助于预防盆腔器官下垂和尿失禁等问题。另外，缩阴运动还可以促进血液循环，增强盆底肌肉力量，减少阴道松弛的情况。

如何进行缩阴运动

进行缩阴运动前，首先要确保找到正确的肌肉群。盆底肌肉位于骨盆底部，与尿道、阴道和肛门有关联。以下是几种常用的缩阴运动方法：

• 1. 开关式收缩：收紧盆底肌肉并保持5秒钟，然后松弛5秒钟。每组重复10次。
• 2. 快速收缩：迅速收紧盆底肌肉，然后放松。每组重复10次。
• 3. 慢性收缩：缓慢收紧盆底肌肉，并保持收紧状态10秒钟，然后慢慢放松。每组重复10次。

除了上述基本的收缩方法，也可以结合呼吸来进行缩阴运动。通过深呼吸，收缩盆底肌肉，然后慢慢呼出气并放松肌肉。可以每天进行几组，每组重复10次。定期坚持下来，效果会更好。

注意事项

在进行缩阴运动时，需要注意以下几点：

• 1. 首次尝试缩阴运动前，最好咨询医生的建议，以确保身体适合进行这些运动。
• 2. 不要过度用力收缩肌肉，以免造成疼痛或损伤。
• 3. 保持均匀的呼吸，不要屏住呼吸。
• 4. 每天坚持一定的次数和组数，但不要过度劳累肌肉。
• 5. 如果出现不适或疼痛，应立即停止运动并咨询医生。

缩阴运动的效果因人而异，坚持并结合健康饮食和正确的生活习惯，会带来更好的效果。祝您健康快乐！

八、男人提臀缩肛的好处？

提臀缩肛运动具有很多的好处，没有害处。

男性长期的做提臀缩肛运动，有助于增强性功能，在平时可以坚持做做缩肛运动的，注意身体锻炼的方式方法，可以达到事半功倍的效果，锻炼期间注意营养。

九、缩阴运动：全面解析如何正确进行缩阴运动

缩阴运动是什么

缩阴运动，也称为阴道收缩运动，是一种通过锻炼盆底肌肉来加强阴道肌肉力量和灵活性的运动方式。

缩阴运动的重要性

盆底肌肉的强健与否，对女性的生殖健康和性生活质量都有着重要的影响。通过正确的缩阴运动，可以改善盆底肌肉的紧实度，增强性愉悦感，改善尿失禁等问题。

如何进行缩阴运动

1. 找准肌肉：首先需要找到盆底肌肉，可以通过尿道收紧停尿的方式找到这组肌肉。

2. 基础练习：可以通过每天多次进行几组盆底肌肉的收缩放松练习来增强肌肉力量。

3. 使用道具：也可以借助一些专门设计的缩阴器材来进行缩阴运动，如阴道球、缩阴棒等。

缩阴运动的注意事项

1. 需要持之以恒：缩阴运动需要长期坚持，效果不会立竿见影，但长期坚持会带来明显改善。

2. 注意呼吸：在进行缩阴运动时，要保持自然呼吸，不要屏住呼吸。

3. 避免过度收缩：过度用力进行缩阴运动可能会造成肌肉疲劳，因此要适度控制运动强度。

缩阴运动的效果

经过一段时间的坚持，正确的缩阴运动可以增加盆底肌肉的力量和灵活性，改善尿失禁问题，增强性生活的愉悦感，促进生殖健康。

感谢您阅读本文，希望通过本文能让您更好地了解如何正确进行缩阴运动，改善生活质量。

十、提臀运动锻炼方法？

1、伸腿。双膝跪在地上,上身向下俯卧,双手压地,与身体呈90°角。右腿向上抬起,大概做20次左右换左腿。

2、下蹲。深蹲提臀的方法与下蹲的方法有些相似,原理也差不多,下蹲法是一种很常见的瘦臀运动,也是瘦大腿的一种非常常见的运动。下蹲方法很简单,只需要把脚伸开,比肩膀稍宽一点,然后双手抱拳,抱在一起。站直,蹲下。反复上述动作,每天20分钟,坚持一周左右即可看到效果。

3、军人臀大肌这种方法军姿提臀可能不多见,但其实做起来还是很简单的,采用这种方式只需站在站姿上,然后抬头挺胸,双手置于腰间,眼睛注视前方,然后将膝盖稍稍弯曲,抬起左脚,然后让脚尖绷直,轻轻点地,坚持三十秒钟左右就可以了,然后将身体还原。

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