健身入门 卧推标准

一、健身入门 卧推标准

健身入门：如何正确进行卧推？

卧推是健身房中最受欢迎和广泛使用的一项训练动作。无论你是新手还是经验丰富的运动员，掌握正确的卧推标准是非常重要的。本文将为你介绍一些卧推的基本知识和技巧，帮助你在训练中取得更好的效果。

卧推的好处

卧推是一种用于锻炼胸肌、肩膀和三头肌的重要训练动作。它不仅可以增强你的上肢力量，还有助于改善身体的稳定性和均衡性。

以下是卧推带来的一些好处：

• 增加肌肉质量和力量
• 改善身体对抗与推动的能力
• 加强核心稳定性
• 提高肩部和胸部的爆发力
• 增强肌肉的耐力

卧推的正确姿势和动作

卧推的正确姿势和动作对于避免受伤和获得最佳训练效果至关重要。下面是一些关于卧推的正确姿势和动作的指导：

1. 平躺在卧推台上，脚踩地面，背部和臀部保持紧贴台面。
2. 双手与肩膀宽度相同，手心朝上放置在杠铃上。
3. 将杠铃慢慢放下，直到与胸部接触，保持手肘的90度弯曲。
4. 用力将杠铃推向上方，直到臂完全伸展。
5. 保持呼吸平稳，控制动作的速度和幅度。

除了正确的姿势和动作，以下一些技巧也可以帮助你进行更有效的卧推训练：

• 选择适当的重量：切勿贪图一时的荣耀，选择合适的重量来避免过度训练或受伤。
• 加强核心肌群：通过加入一些核心肌群训练，可以增强稳定性和平衡性，提高卧推效果。
• 定期休息：给身体足够的时间来休息和恢复，以避免过度训练导致的疲劳和受伤。

常见的卧推误区

在卧推训练中，很容易犯一些常见的错误。下面是一些常见的卧推误区和如何避免它们：

• 弯曲腰背：保持腰背的稳定性非常重要，避免过度弯曲或拱起腰背。
• 手肘偏离侧面：确保手肘在动作过程中与身体保持相对靠近，避免手肘偏离侧面。
• 动作幅度过大：不要将杠铃放得太低或抬得太高，保持动作幅度在合适的范围内。
• 忽视呼吸：卧推时要保持正常呼吸，不要屏住呼吸或呼吸不规律。

结语

掌握正确的卧推标准对于健身入门者来说至关重要。通过保持正确的姿势和动作，并避免常见的卧推误区，你可以更好地发挥训练动作的效果，并减少受伤的风险。

除了卧推，还有很多其他的训练动作可以帮助你锻炼胸肌和上肢力量。在接下来的训练中，你可以尝试引入其他动作，以实现全面的肌肉发展。

希望本文对你了解卧推的正确姿势和动作有所帮助。开始进行卧推训练吧，享受锻炼带来的健康和愉悦！

二、男子卧推标准？

男子卧推是一个训练胸肌和手臂肌肉的重要的力量训练动作。以下是男子卧推的标准动作步骤：

1. 躺在平板卧推架上，双脚放在地面上，并与肩同宽。将双手握住杠铃，紧贴胸部，两腕与杠铃同宽或略宽。

2. 保持身体稳定，收紧腹部肌肉，慢慢将杠铃上举，直至两臂伸直，并将杠铃置于胸部正上方的位置。这个位置应该使杠铃在半空中悬浮，并与上臂呈直角，此时手掌的开口应该向前。

3. 慢慢将杠铃下降，直到它轻轻触及胸部，维持这个位置约一秒钟。

4. 慢慢地将杠铃上举，并重复以上动作，最好进行20次重复。

男子卧推需要注意的事项：

1. 杠铃重量应该是适合你的能力的。选择过重的杠铃会引起肌肉应力，导致伤害风险上升。

2. 卧推时的过激动作不是必需的，杠铃应该保持机动性上升和下降，避免强行挤进更多的重量。

3. 卧推时的呼吸是一个非常关键的元素。在将杠铃压在上胸部时，要做深呼吸，将空气填充到肺部中并向胸部吹气。当杠铃上升并完成一个卧推时，要继续深呼吸，直到完全上举。在憋气的情况下卧推是不可取的。

以上是男子卧推的标准动作步骤和注意事项，希望能帮助你准确地掌握这个力量训练动作。

三、卧推考核标准？

卧推是健身器械中常用的一种器械，也是评估技巧、力量和耐力的重要指标之一。以下是卧推考核标准的一般规范：

姿势：仰卧在卧推床上，背部贴紧，双脚平踏地面，双手握住卧推杆手柄。

动作要求：将卧推杆从胸骨位置向上顶起。在顶部保持短暂停顿，然后缓慢将杆放回胸骨位置。动作的速度要稳定持续，确保杆不会晃动或晃动。

考核标准：

男士：

初学者：

体重在135磅或75公斤以下，卧推重量为50磅或22.7公斤；

体重在136-165磅或76-90公斤，卧推重量为115磅或52.2公斤；

体重在166-195磅或91-110公斤，卧推重量为165磅或74.8公斤；

体重在196磅以上或110公斤以上，卧推重量为200磅或90.7公斤。

中级者：

体重在135磅或75公斤以下，卧推重量为110磅或49.9公斤；

体重在136-165磅或76-90公斤，卧推重量为145磅或65.8公斤；

体重在166-195磅或91-110公斤，卧推重量为195磅或88.4公斤；

体重在196磅以上或110公斤以上，卧推重量为235磅或106.6公斤。

高级者：

体重在135磅或75公斤以下，卧推重量为180磅或81.6公斤；

体重在136-165磅或76-90公斤，卧推重量为225磅或102.1公斤；

体重在166-195磅或91-110公斤，卧推重量为275磅或124.7公斤；

体重在196磅以上或110公斤以上，卧推重量为315磅或143公斤。

女士：

初学者：

体重在105磅或47.6公斤以下，卧推重量为20磅或9.07公斤；

体重在106-130磅或47.7-59公斤，卧推重量为50磅或22.7公斤；

体重在131-150磅或59.1-68公斤，卧推重量为80磅或36.3公斤；

体重在151磅以上或68公斤以上，卧推重量为105磅或47.6公斤。

中级者：

体重在105磅或47.6公斤以下，卧推重量为40磅或18.1公斤；

体重在106-130磅或47.7-59公斤，卧推重量为70磅或31.8公斤；

体重在131-150磅或59.1-68公斤，卧推重量为100磅或45.4公斤；

体重在151磅以上或68公斤以上，卧推重量为120磅或54.4公斤。

高级者：

体重在105磅或47.6公斤以下，卧推重量为65磅或29.5公斤；

体重在106-130磅或47.7-59公斤，卧推重量为95磅或43.1公斤；

体重在131-150磅或59.1-68公斤，卧推重量为125磅或56.7公斤；

体重在151磅以上或68公斤以上，卧推重量为140磅或63.5公斤。

注意：这些标准可能因体格、年龄或运动经历而异，应在训练教练或医疗保健从业人员的指导下逐步达成。

四、卧推多少标准？

这个没有固定标准。成年男子一般能推自己体重的50%，经过训练能到自己体重的120%，专业运动员能到150%以上。因此没经过训练的80公斤体重的人刚开始接触卧推，能推起40-50公斤就算正常水平。卧推重量体现的是骨骼肌的发达程度，体重并不能直接体现力量大小。卧推的重量是可以通过后天的训练提高的。目前卧推世界纪录 瑞恩.肯奈利是1074磅相当于480公斤。

五、卧推架标准尺寸？

　一般卧推杠铃架的规格大小：

　　产品尺寸：1700*1500*1930mm

　　管件规格：70*50mm

　　杠铃承重：400KG

　　产品重量：45KG左右

　　卧推杠铃架的使用方法：

　　双手——双手正握（掌心向上，虎口相对）杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

六、卧推凳的标准尺寸？

卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。

2

头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。

3

握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。

4

不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。

5

躯干不可扭动，左右均衡用力 ，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。

6

两脚不能蹬地借 力，臀部和背部不能离开凳面。

还有结合大家经常性的腰腿部或者肩关节的疼痛，介绍了一些加强关节的力量训练方法，只有关节处的力量加强了，再结合正确的训练方法，才能使得伤痛得到源头上的预防。这些都是一些经过长期实践行之有效的利于操作方法。

加强腰部力量，特别是平时易忽视的背部力量训练是很关键的一步，还有就是仰卧起坐时不要完全坐直身体，那样会伤害腰部关节，科学的方法应当是做半程卷腹即可，但是要保持肌肉的紧张与抗力。

肩关节训练之侧举，平举。这个动作需要循序渐进，从小重量到大重量，进而再到小重量的黄金训练法，通过反复的刺激肌肉达到很好的训练效果。

膝关节之对抗训练，膝关节肌肉的训练方法比较少，而对抗训练确是立竿见影的方法，在很多专业的训练队普遍使用。具体操作方法是两人屈腿，一人由内向外用力撑开双腿，另一人由外向内夹紧双腿以互相形成抗力达到训练效果。结合自身情况1-3分钟为一组进行交换。

还有一个训练原则，先易后难不能急功近利，从轻重量学会正确的动作要领，而后在安全可控的范围内逐步增加重量。因为肌肉需要有效的刺激才能得到生长，而刺激就需要强度，强度是一个很重要的因素。还有就是尝试不同的动作，这样可以提高训练兴趣，以及达到综合刺激肌肉维度的作用。

七、50岁男人卧推标准？

50岁卧推30公斤合理

卧推是许多人爱好的动作，它能够增强胸肌的发展，同时锻炼上肢力量，增强上肢肌肉，但是卧推也是一个非常危险的动作，尤其是平板卧推。如果一个人训练。一定要谨慎再三确认在自己适合的范围内进行大重量训练，避免因为重量太重而发生危险。

八、50-60岁卧推标准？

关于这个问题，50-60岁的人卧推标准应该基于个人的身体状况、健康状况、体重和锻炼经验等因素。

一般来说，男性50-60岁应该能够卧推自己体重的70%-80%左右，女性则应该能够卧推自己体重的50%-60%左右。但是，如果有任何身体上的限制或健康问题，应该遵循医生或健康专家的建议，不要过度锻炼或受伤。

九、探秘举重运动员卧推：技巧、训练和挑战

什么是卧推？

卧推是一项重要的举重运动，也是力量训练中最基本和最常见的动作之一。它主要训练胸肌、三角肌和三头肌，同时也可以增强上肢力量和稳定性。

卧推的技巧

• 正确的姿势：躺在卧推台上，脚稳固地着地，臀部贴在台面上。手握杠铃，与肩部宽度相同，手臂垂直下落。
• 稳定性：保持身体的稳定性是卧推的关键。通过收紧腹部、保持脚部着地和用力压紧肩胛骨，可以提高稳定性。
• 呼吸技巧：吸气的时候将杠铃放在胸部，呼气的时候用力推举。
• 提高幅度：逐渐增加每次训练的重量和次数，以不断挑战自己的极限。

卧推训练计划

一个有效的卧推训练计划需要结合适当的重量、组数和休息时间。以下是一个常见的训练计划：

• 热身：做几组轻松的卧推动作，让肌肉适应运动。
• 主要训练：选择适合自己能力的重量，完成3到5组，每组8到12次。
• 辅助训练：进行一些胸肌、三角肌和三头肌的辅助训练，如俯卧撑、哑铃飞鸟等。
• 休息：每组之间休息1到2分钟，每个训练日休息1到2天。

卧推的挑战

卧推是一项具有挑战性的运动，需要坚持和不断地努力。以下是一些常见的挑战：

• 提高重量：逐渐增加卧推的重量，挑战自己的极限。
• 保持正确姿势：避免用力过大导致不正确的姿势，保持正确的技术。
• 增加次数：逐渐增加每组的次数，增加肌肉的耐力。
• 避免过度训练：给肌肉足够的休息时间，避免过度训练引起的伤害。

通过正确的技巧和训练计划，克服挑战，举重运动员可以不断提高卧推的水平，获得更大的力量和稳定性。

感谢您阅读这篇关于举重运动员卧推的文章。希望通过这篇文章，您可以更加了解卧推的技巧和训练计划，以及面对挑战时的应对策略。祝您在卧推训练中取得好成绩！

十、减肥后卧推

减肥后卧推：有效的健身方法

健身是当今社会中越来越受欢迎的活动之一。越来越多的人意识到保持身体健康的重要性，并且积极参与到各种健身运动中。其中，减肥后卧推被认为是一种非常有效的健身方法。本文将深入探讨减肥后卧推的好处以及如何正确进行这项运动。

库比特卧推器

在开始之前，我们首先要介绍一下库比特卧推器。库比特卧推器是一种专门用于卧推训练的设备。它具有调节机制，可以根据个人的需要来调整重量和难度。使用库比特卧推器进行减肥后卧推的训练，相对于传统的卧推训练，有着更好的效果。

减肥后卧推的好处：

• 燃烧脂肪：减肥是很多人的健身目标之一。通过进行减肥后卧推，可以有效地燃烧身体多余的脂肪。这是因为卧推是一种全身运动，它可以同时锻炼到多个肌肉群，加快新陈代谢，增加脂肪燃烧。
• 塑造身材：减肥后卧推可以帮助塑造身材，特别是胸部和手臂的肌肉。通过增加这些肌肉的力量和紧致度，可以让身体看起来更加健美。
• 增强身体力量：减肥后卧推不仅可以锻炼肌肉，还可以增强身体的力量。当你进行卧推训练时，你需要用力推动重量，这样可以增加肌肉的力量，提高整体身体的强度。
• 改善姿势和平衡：通过减肥后卧推训练，可以帮助提高姿势和平衡能力。这是因为卧推需要保持正确的姿势和平衡，否则可能会导致伤害。通过持续的训练，你可以逐渐改善你的姿势和平衡，减少受伤的风险。
• 提高心肺功能：减肥后卧推是一种有氧运动，可以有效地提高心肺功能。进行卧推训练时，你的心脏会加速跳动，呼吸也会加深加快。通过这项训练，你可以增加心肺的耐力和健康水平。

如何正确进行减肥后卧推：

虽然减肥后卧推有很多好处，但是如果不正确地进行这项运动，可能会导致伤害。因此，以下是一些正确进行减肥后卧推的注意事项：

• 选择适当的重量：选择适当的重量非常重要。如果选得太重，可能会造成肌肉损伤。如果选得太轻，可能会无法达到训练效果。建议在开始时选择较轻的重量，然后逐渐增加。
• 保持正确的姿势：保持正确的姿势可以最大限度地减少受伤的风险。在卧推过程中，头部、肩膀、臀部和脚都应该保持稳定。避免弯曲腰部或抬起臀部。
• 控制动作的速度：减肥后卧推时，控制动作的速度非常重要。过快或过慢的动作都不利于训练效果。建议保持稳定的速度，注重力量和控制力的平衡。
• 适度休息：在每组训练之间，适度休息是必要的。这样可以让肌肉得到恢复，减少疲劳和受伤的风险。建议每组之间的休息时间为30秒到1分钟。
• 与专业教练合作：如果你是初学者或是对于减肥后卧推不太熟悉的人，建议与一位专业教练合作。他们可以为你提供正确的指导和技巧，确保你获得最佳的训练效果。

总之，减肥后卧推是一项有效的健身方法。通过它，你不仅可以燃烧脂肪、塑造身材，还可以增强身体力量、改善姿势和平衡，提高心肺功能。但是请记住，正确的训练和注意事项非常重要。选择适当的重量，保持正确的姿势，控制动作的速度，适度休息，并与专业教练合作，可以确保你获得最佳的训练效果，并减少受伤的风险。

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