补充肌酸运动前和运动后都吃吗？

一、补充肌酸运动前和运动后都吃吗？

运动后吃，如果不是健美运动员的话，建议还是不要吃了。正常运动过后肌肉会分泌大量的肌酸，是正常的代谢，如果只是锻炼身体的话，应该运动中和运动后喝一些弱碱性的饮料和中和体内的酸性物质。这样身体恢复的快，不影响继续训练。

二、增肌粉在运动前多久吃？

建议在运动前半小时，每次五克的用量，每天坚持服用一次即可，需要坚持6粥就能够看到明显的效果。

增肌粉是一种能增加肌肉的爆发力、耐久力的化学物质，在健身期间食用肌酸粉可以增加肌肉的力量，有利于肌肉的合成、增加肌肉的体积，还能快速补充能量、促进新肌肉的增长，令人的身体变得更加健壮有力量。

三、肌酸练前多久补充？

训练前30分钟补充肌酸或者训练中补充，维持身体肌肉提供能量，保证训练水平和训练状态，防止肌肉疲劳。

建议使用肌酸时候不要连续使用超过3个月以上，因为身体会逐渐适应肌酸补充，建议停用一段时间后再次使用。训练后应该及时补充蛋白质和碳水化合物。不锻炼的时候其实也可以吃，但是效果不大，建议就是训练前或者训练中肌酸的作用才能发挥最大。

四、健身前多久喝肌酸？

健身10天就可以喝肌酸，因为这对你的身体机能有很大的好处。因为肌酸能保证你人体。各项功能的缺乏。保证你体能体力的供给。ོ

五、运动前服用肌酸的效果及感受

运动前服用肌酸是很多体育爱好者关注的问题。肌酸是一种常见的运动增强补剂，其作用是提供额外的能量储备，增强运动表现。但是，对于肌酸的感受会因个人差异而异。

首先，让我们了解肌酸的作用原理。肌酸是由氨基酸组成的物质，在体内可以转化为一种叫做磷酸肌酸（PCr）的化合物。PCr可以在高强度、短时间的运动中释放出磷酸，提供给肌肉进行快速能量代谢。通过补充肌酸，可以增加肌肉内的PCr储备，从而延缓疲劳，增加爆发力和耐力。

那么，当你在运动前服用肌酸时，你可能会有以下感受：

1. 增加肌肉饱满感

由于肌酸的作用机制，补充后的肌肉会吸收更多的水分，使肌肉看起来更饱满。这种效果在运动前尤为明显，可以为你的肌肉线条增加一些定义感。

2. 增强力量和爆发力

补充肌酸可以增加肌肉内的磷酸肌酸水平，提供额外能量储备，从而增强运动表现。你可能会感受到更强的力量和更爆发的动作。

3. 延缓疲劳

肌酸的一大作用就是延缓疲劳的发生。你可能会发现，即使是高强度的运动，你也能够保持更长的时间，并且感觉不那么容易疲劳。

4. 提高恢复速度

肌酸对肌肉的恢复也有一定的促进作用。你可能会发现，运动后的肌肉酸痛和疲劳感会减轻，恢复速度也会加快。

需要注意的事项：

• 服用剂量：肌酸的日常推荐剂量为3-5克，饭前或饭后均可服用。运动前服用肌酸对于增强运动表现是可行的。
• 个人差异：每个人对肌酸的反应可能不同。有些人可能会明显感受到效果，而对于另一些人来说，效果可能不那么显著。
• 注意水分摄入：肌酸会吸收水分，因此在服用肌酸时要确保充足的水分摄入。
• 咨询专业人士：如果你有任何健康问题或对肌酸的使用有疑问，建议咨询医生或专业营养师的意见。

总之，运动前服用肌酸可以增强力量和爆发力，延缓疲劳，并提高恢复速度。然而，对于个体的感受会有一定差异，因此建议根据个人情况选择是否使用肌酸。如果你对肌酸的使用有任何疑问，不妨咨询专业人士的建议。

感谢您阅读本文，相信通过本文的帮助，您对于运动前服用肌酸的效果及感受有了更清晰的了解。

六、运动前肌酸的作用及摄入建议

肌酸介绍

肌酸是一种在人体肌肉中储存的物质，能在高强度运动时提供能量。它由甲酰辅酶A和肌酸基团组成，是肌肉中的一种高能物质，主要存在于骨骼肌中。

肌酸的作用

运动前摄入肌酸有助于提高肌肉中的肌酸储备量，延迟肌肉疲劳，增强爆发力和耐力。此外，肌酸也能促进蛋白质合成，有助于肌肉生长和修复。因此，适量摄入肌酸有助于提高运动表现，减少运动后的肌肉损伤和酸痛。

肌酸的摄入建议

一般来说，健康成年人每日摄入肌酸的建议剂量为3-5克，其中包括食物中摄入的肌酸和人体自身合成的肌酸。对于需要进行高强度运动的人群，特别是进行爆发性运动和短时高强度训练的运动员和健身爱好者，可以适量增加肌酸的摄入量，尤其是在运动前进行摄入，以提高肌酸在肌肉中的储备量，延缓疲劳，提高运动表现。

感谢您阅读本文，希望以上内容能够帮助您更好地了解运动前摄入肌酸的作用及摄入建议。

七、如何科学搭配运动前肌酸和运动后蛋白？

运动前肌酸的作用

在进行训练前，很多运动爱好者会选择补充肌酸。肌酸是一种在机体内可供能的物质，能够增加ATP重新合成速度，提高爆发力并延缓疲劳。因此，适量补充肌酸可以增强爆发力和肌肉耐力，有助于运动表现的提升。

运动后补充蛋白的重要性

运动后，人体处于代谢高峰期，此时肌肉对蛋白质的需求量相对较大。补充蛋白质可帮助肌肉修复和再生，促进肌肉生长，并在一定程度上减轻运动对肌肉的损伤。此外，蛋白质还能够帮助调节激素水平，维持身体健康平衡。

合理搭配，发挥最佳效果

对于科学搭配运动前肌酸和运动后蛋白，首先需要明确的是两者并非相互排斥，而是可以相辅相成的。运动前肌酸可以提高肌肉爆发力和耐力，使得运动表现更出色；而运动后蛋白则能够帮助肌肉快速修复和生长。因此，合理搭配运动前肌酸和运动后蛋白能够在训练中起到事半功倍的效果。

注意事项

但是，在合理搭配的前提下，需要注意补充肌酸和蛋白质的剂量。过量的补充可能对身体造成负担，甚至引发不良反应。此外，应根据个人的运动强度和目标来确定补充的数量和时机，建议在专业指导下进行合理的搭配。

通过科学的搭配运动前肌酸和运动后蛋白，可以更好地发挥训练的效果，提高训练质量，加速康复，并实现更好的身体塑造和运动表现。

感谢您阅读本文，希望本文可以帮助您更科学地搭配运动前肌酸和运动后蛋白，从而提升运动表现和身体素质。

八、运动前补充肌酸，运动后补充蛋白粉

运动前补充肌酸的重要性

在进行高强度运动前，补充肌酸有助于增加肌肉的能量储备，延缓肌肉疲劳，提高运动表现。肌酸是一种在肌肉细胞中储存能量的物质，适量的肌酸补充可以增强肌肉爆发力和耐力，减少运动后的疲劳感。因此，针对高强度、爆发性运动的运动员，适当的肌酸补充可以起到积极的作用。

运动后补充蛋白粉的必要性

在运动后，尤其是进行重量训练或者持久耐力运动后，肌肉会面临一定程度的损伤，这时有针对性地补充蛋白质尤为重要。蛋白质被认为是肌肉修复和再生的必备营养素，通过摄入蛋白粉来补充蛋白质可以促进肌肉的生长和修复，加速康复，并帮助肌肉更快地恢复到最佳状态。

如何进行补充

运动前补充肌酸，可以选择在饮食中摄入富含肌酸的食物，比如牛肉、三文鱼等，或者选择肌酸补充剂。运动后补充蛋白粉，则可以选择优质的蛋白粉产品，按照产品说明合理摄入，也可以通过食物摄入蛋白质，比如鸡胸肉、鸡蛋等。

总结

在运动前补充肌酸，可以增加肌肉能量储备，延缓疲劳；在运动后补充蛋白粉，有助于肌肉修复和再生。不过需要注意的是，补充营养品并不是万能的，合理的饮食和均衡的营养摄入同样重要。若有疑问，建议咨询营养师或专业医生的意见。

感谢您阅读本文，希望通过本文能够帮助您更好地了解运动前肌酸和运动后蛋白粉的补充，为您的运动达成更好的效果。

九、肌酸是练前吃还是练后吃？

运动后吃，如果不是健美运动员的话，建议还是不要吃了。正常运动过后肌肉会分泌大量的肌酸，是正常的代谢，如果只是锻炼身体的话，应该运动中和运动后喝一些弱碱性的饮料和中和体内的酸性物质。这样身体恢复的快，不影响继续训练。

十、体育生该不该吃肌酸?

（原文于2022年11月25日发表在公众号：AXFITNESS艾希健身）

线粒体是细胞的能量工厂，无论是日常活动还是体育锻炼，身体都离不开线粒体产生的能量，然而在进行能量转化的时候，线粒体也会产生较多的具有强氧化性的活性氧（ROS），这是细胞呼吸的产物。低浓度的活性氧对于维持细胞稳态具有重要的作用，但如果活性氧过量，则会引起机体的氧化应激并产生有害影响。

高强度训练会在短时间内产生巨大的应激压力，这对训练者具有两面性，积极的一面是它对身体深刻的刺激会让训练者产生非常明显的适应，包括骨骼肌、心肺功能、物质代谢等。但另一方面，为了应对高强度的训练，线粒体不得不需要快速生成ATP供身体所用，但与此同时就会生成大量的ROS。对于线粒体来说，它对于氧化损伤高度敏感，极易受损。受损的线粒体又会进入一个恶性循环，即会应激性的产生更多的ROS，并且生成更少的ATP。ATP不足的情况下线粒体不得不顶着压力继续超负荷工作，最终又会加剧线粒体的损伤。

人体有一个对抗氧化应激的天然防御机制，叫做核呼吸因子（Nrf）信号通路，在自由基大量出现的时候，Nrf通路会诱导一系列天然抗氧化物的产生，包括血红素加氧酶、谷胱甘肽和超氧化物歧化酶等，这些抗氧化物会中和ROS，减少后续氧化应激对机体（尤其是线粒体）的损害。

因此我们可以看出，快速处理氧化应激的能力是运动员能否持续、高效运动的瓶颈。那么有没有什么策略能够提升机体即时抗氧化水平，最大限度的减少对训练和恢复的影响呢？

近期来自土耳其的医学研究团队在动物实验当中发现，训练时补充肌酸可以有效减少机体的氧化应激，保护线粒体功能的完整性。

这个实验的设计也很简单，研究人员将小鼠按照训练强度和是否服用肌酸分成了不同的实验组，并让小鼠进行每天30分钟的奔跑训练，每次训练持续30分钟，一周进行5天训练，持续八周。

实验结束后，实验人员研究并对比了不同组小鼠的氧化应激相关的生化指标，结果发现，单纯服用肌酸或者单纯进行抗阻力训练都能够诱导机体产生明显的抗氧化机制，并且训练强度越高，诱导抗氧化剂产生的信号通路就越强，但高强度训练所产生的氧化应激压力也是最大的，这有可能是与高强度训练导致的肌肉损伤有内在关系。

值得关注的是，肌酸对于减少因训练导致的肌肉损伤效果非常显著。将肌酸与训练强度结合之后发现，低强度有氧训练+肌酸的组合是所有组合当中自由基清除率最高的，不仅如此，这个组合还最大幅度提升机体抗氧化指标的改善、对线粒体具有很强的保护效果、所产生的抗氧化效果最为显著。

这个结果对于现实方面具有怎样的指导意义呢？

首先，线粒体的完整、高效为体育活动提供了物质代谢基础，反之，如果因为氧化应激而导致的线粒体损坏从长远来说不利于运动表现的优化，需要找到相应的修复机制对其进行“纠错”。

其次，运动强度与运动补剂之间可能存在很强的交互作用，即恰当的运动强度需要配合恰当的补剂，才能产生最理想的效果，这里的效果包括但不限于提高运动表现、修复代谢功能、提高代谢效率等，这个问题目前仍缺乏充足的实验证据，还需要更深入广泛的研究。

总之，这个实验发现了肌酸对运动诱导的氧化应激具有保护作用，其主要的原理是启动了身体抗氧化的防御机制，并且通过保护线粒体的完整性确保细胞能量供应的连续性，可以有效维持肌肉组织高效率工作并保护肌肉免受损伤。

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参考资料：

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