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2024-09-14 16:50一、什么运动增肌？
对于没有锻炼习惯的小白来说，如何进行肌肉训练呢？
肌肉训练有以下几个原则：
超负荷原则和渐进性原则：每个阶段训练的强度和量要比上一次高一些，人体很聪明，如果你的训练一直保持在一个水平，身体就会认为你不需要更高的能力了；而如果你每次训练高一点，身体就会认为你还有很多不足，它就会增长。对于小白来说，训练强度和训练量要逐渐增加，不能一口吃一个胖子。
系统性和周期性原则：全身各个部分的肌肉都要训练，大肌群和小肌群穿插训练，上肢，下肢核心交替训练，比如周一训练上肢，周二下肢，周三核心，周四上肢，如此循环。训练要有一定的周期，坚持每周至少三次的力量训练，至少坚持3个月，才会有明显的效果，训练后一两周内感觉自己力量增长，这只是神经适应而已，还没有真正达到肌肉适应，不要停！
FITT原则：训练的类型，训练的强度，训练的时间，训练的组数。这里需要解释一个名词:【RM】，1RM是最多重复一次时的重量。训练小白们增肌训练最好把强度控制在6-12RM，即重复6-12次就不能进行下去时的重量，进行4-6组，组间休息1-1.5分钟。
节奏原则：快起慢放，做向心收缩时快速吸气，做离心收缩时慢速控制呼气，向心离心速度1：2，禁忌憋气！
根据以上的训练原则，健身小白还需要注意的是：
1.训练前一定要进行热身和准备活动，训练后要牵拉放松；
2.训练要从动作的正确性开始，而不是训练量和强度；
3.从稳定性开始；如核心稳定；
4.从固定器械开始，到自由重量训练；如史密斯架，健身器械；
5.从基础的复合动作开始，到单独肌肉训练：如蹲，拉，推；一开始不要追求各种花式训练。
核心：周一做（核心训练方法，详见另一篇文章，腰痛你还只练小燕飞？核心训练大全看这里！）
平板支撑：30秒-45秒-1分钟-1分钟，4组，组间休息30秒，注意保持躯干平衡，禁忌腰部下垂，臀部提起。
侧桥：30秒-40秒-50秒-60秒，4组，组间休息30秒，注意保持身体成一条直线，臀部不要下降，腰部不要过度前挺。
背桥：30秒-45秒-1分钟-1分钟，4组，组间休息30秒。
仰卧卷腹：15-20个一组，4组，组间休息30秒。注意将手放在头两边，不要抱着头部，卷腹幅度达到肩胛骨下角离开地面为宜。
仰卧旋转卷腹：15-20个一组，4组，组间休息30秒。注意将手放在头两边，不要抱着头部，卷腹幅度达到肩胛骨下角离开地面为宜。
俯卧直腿伸髋：15-20个一组，4组，组间休息30秒，注意勾脚，伸直膝盖，先收缩臀肌，后伸高度20厘米为宜。
肩关节稳定性训练：YWT训练
下肢：周三做
深蹲：刺激臀部和下肢肌群；先从徒手深蹲训练动作正确性和动作模式开始，逐渐增加阻力，哑铃或者杠铃。6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。双脚开立，与肩同宽，屈髋向后坐，达到大腿与地面平行，躯干与小腿平行，躯干挺直，不能弯腰驼背骨盆前倾。
硬拉：刺激臀部和下肢肌群，6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手握杠铃杆，握距同肩宽垂于体前，勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后臀部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
穿插提踵，臀中肌练习等，小重量，15-20RM一组，4-6组，休息1.5分钟。
上肢：周五做
卧推：刺激胸部肌群和上肢肌群。6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。仰卧在训练凳，握距与肩同宽，上推杠铃达到肘关节伸直之前一点，下放杠铃达到肱骨与地面平行。
下拉：刺激背部和上肢肌群。6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。握距宽于肩关节，背部肌群收缩下拉。
穿插肱三头肌，后拉划船练习等。12-15RM，4组，1分钟休息。
三头肌练习
后拉练习：
有氧训练：周末做。每周需要进行一次心肺训练，增加有氧能力。简单的有骑自行车，或者跑步机，心率140左右，时间30分钟以上。
泡沫轴松解和牵拉：训练完要进行泡沫轴松解，每个部位大约1-2分钟，之后进行牵拉，每块肌肉30秒，进行2组；主要有大腿前群，后群，大腿内收肌，阔筋膜张肌，臀部肌群，背肌，胸肌，小腿肌群等。
训练肌肉无论是增肌还是减脂都是需要的，对于减脂来说，除了一般的有氧训练，肌肉训练也是必要的，可以促进能量的消耗。
减脂除了增加能量的消耗（只要多进行运动，无论有氧无氧，运动还是家务活动，都有助于减肥），同时还要减少能量的摄入，饮食的基本原则是高蛋白，高碳水化合物和低脂肪，比例约为4：4：1。
1.蛋白质选择优质蛋白质如牛奶，鸡蛋等，每公斤体重摄入2g；至于吃不吃蛋白粉，对于没有锻炼基础的小白来说，训练量不多，通过日常平衡的饮食即可达到所需蛋白质，无需补充额外的蛋白粉补剂。
2.糖类选择粗粮等低血糖指数（GI）的主食；
3.脂肪也要适量补充，脂肪是细胞的组成成分，选用不饱和脂肪酸如坚果，不吃反式脂肪如黄油，人造奶油等；
4.维生素和矿物质要全面补充：有助于机体的修复；
5.拒绝饮酒和吸烟：酒精会影响你的睡眠，增加应激激素皮质醇的释放，并减少蛋白质合成，进而影响肌纤维修复；酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素，降低你的身体恢复能力；
6.及时补水：训练前要补充200ML水，训练中每20分钟补水100ML，训练后补水200-400ML。适当补充运动饮料。
7.充分休息和睡眠。充分的睡眠有助于肌肉的合成和修复，有利于机体正常运转，保证睡眠时间不少于7小时。
二、运动后肌肉痛的真相：不只是酸痛
运动后肌肉痛是许多人在开始新的运动计划或增加运动强度后所经历的一种常见现象。然而，许多人错误地将肌肉痛简单地理解为酸痛，其实肌肉痛远不止这么简单。
肌肉酸痛与肌肉痛的区别
在运动后的第一至第二天，许多人会感到肌肉酸痛，这种酸痛通常在最初的48小时内达到高峰。肌肉酸痛通常是由于进行了新的运动、增加了运动强度或进行了持续性运动而导致的。然而，肌肉痛不仅仅是酸痛，它还包括了疼痛、僵硬和肌肉的其他不适感。
肌肉痛的原因
肌肉痛是由于运动引起的微小肌肉损伤所导致的。当我们进行运动时，特别是进行高强度或未曾尝试过的运动时，肌肉会承受一定程度的压力和拉伸。这些运动会导致微小的肌肉纤维损伤，引发身体的炎症反应，从而导致肌肉痛的出现。
此外，肌肉痛还可能与乳酸在肌肉中堆积有关，尽管乳酸对肌肉酸痛的影响被过分夸大。实际上，运动后肌肉痛的主要原因是微小损伤所引发的炎症反应。
缓解和预防肌肉痛
对于运动后的肌肉痛，有一些方法可以帮助缓解症状并减轻不适。适当的休息、热敷、按摩、以及补充足够的水分都可以帮助缓解肌肉痛。此外，进行适当的拉伸和放松运动，以及温和的活动也有助于减轻肌肉痛的症状。
除此之外，逐渐增加运动强度、注意充分的热身和冷却，以及保持良好的体态和运动技巧也是预防肌肉痛的重要方法。定期进行运动，增强肌肉力量和耐力，可以帮助减轻对肌肉组织的冲击，从而减少肌肉痛的发生。
总之，运动后肌肉痛不仅仅是简单的酸痛，它是我们进行高强度或未经训练的运动后肌肉组织受损的自然反应。了解肌肉痛的真相，并采取适当的缓解和预防措施，可以帮助我们更好地享受运动的乐趣，减少不适感，让身体更健康地适应运动。
感谢您阅读本文，希望本文能帮助您更好地理解和应对运动后肌肉痛的问题。
三、健身增肌运动
健身增肌运动：打造完美身材的最佳选择
在当今社会，健康和健身成为越来越多人关注的话题。人们日益重视身体的健康与形体的美观，而健身增肌运动正是帮助人们实现这一目标的最佳选择之一。
健身增肌运动不仅可以帮助人们塑造理想的体型，还能提高身体的健康水平。通过正确的锻炼方式和知识，可以在短时间内实现更大的肌肉质量和更好的身材。下面是一些值得关注的健身增肌运动技巧和注意事项。
1. 合理安排训练计划
制定一个合理的训练计划是成功的关键。你需要考虑到你的身体状况、目标、时间和能力，以确保你的训练计划是可行和具有挑战性的。
通常，增肌训练计划会包括来回的肌肉训练，以帮助你全面发展身体各部分的肌肉。你可以选择每周三到四次的训练，并确保每次训练后都有足够的休息时间给肌肉恢复和生长。
2. 纠正姿势和技巧
正确的姿势和技巧是健身增肌运动中至关重要的因素。采用正确的姿势可以最大程度地刺激目标肌肉的生长，并减少受伤的风险。
如果你是个新手，最好是在专业教练的指导下开始练习。他们将能够帮助你掌握正确的姿势和技巧，并确保你的训练效果最大化。
3. 多样化的训练方式
单一的训练方式很容易让你的身体适应，从而降低肌肉增长的效果。因此，为了获得最好的效果，你需要不断地改变你的训练方式。
多样化的训练方式可以刺激不同的肌肉纤维，促进全面的肌肉生长。可以尝试使用自由重量、机械设备、悬挂训练和体重训练等多种方式进行训练。
4. 合理膳食搭配
健身增肌运动不仅需要适当的训练，也需要合理的膳食搭配。蛋白质是增肌的关键，因此你需要确保每天摄入足够的蛋白质。
此外，碳水化合物和健康脂肪也是提供能量和维持身体功能的重要营养素。你需要选择适量的高质量碳水化合物和健康脂肪，以满足你的能量需求。
5. 积极的心态和坚持
健身增肌运动是一个长期的过程，需要你保持积极的心态和坚持不懈。有时候你会遇到挫折和困难，但只要你拥有正确的动力和目标，你就能克服一切困难。
保持积极的心态可以帮助你坚持下去，迈向更好的自己。同时，与其他健身爱好者分享你的经验和感受，也可以获得更多的支持和动力。
结语
健身增肌运动是塑造理想身材的最佳选择之一。通过制定合理的训练计划、纠正姿势和技巧、多样化的训练方式、合理的膳食搭配以及积极的心态和坚持，你将能够实现令人瞩目的肌肉增长和完美的身材。
开始你的健身增肌之旅吧！相信自己的潜力，坚持努力，你就能够超越自我，拥有健康而迷人的体魄。
四、肌糖原多久消耗完？
1 肌糖原的消耗因人而异，但是通常会在运动进行20到120分钟之间完全消耗。2 肌糖原是肌肉中的储能物质，运动时肌肉需要用到能量，而肌糖原是肌肉的主要能量来源之一，当运动时间超过20分钟时，肌糖原逐渐消耗，当肌糖原储存量不足时，肌肉的运动能力也会受到影响。3 在进行长时间运动时，为了避免肌糖原耗尽导致疲劳，可以通过补充碳水化合物来增加肌糖原的储存量。同时，适当补充电解质和水分可以维持身体的水、电解质平衡，帮助延缓肌糖原的消耗，为运动提供更好的能量来源。
五、运动喝肌酸好吗？
可以喝。运动时可以喝肌酸，一般使用肌酸后力量可以提升20%左右，能够有效提升运动时的爆发力，增强耐力，减少运动后的疲惫。
另外肌酸可以加强肌肉储水能力，对维持肌肉和增肌进行有效帮助。
六、增肌做什么运动？
背后深蹲我们握住杠铃的时候常常发现其上面都有滚纹,这可以给你一个提醒,你在握着的时候双手的间距应该肩部略宽。
我们拿起杠铃后,应该向后面退一步让双脚与肩同宽,保持与地面的平行头部正视前方。
七、增肌运动有哪些？
一、深蹲
想健身、先深蹲。因为深蹲是收益最高的下肢动作，它能锻炼几乎所有的下肢肌。另外是深蹲本身也是人体最基础的运动模式之一，实用性极强。
就算你因为某些原因做不了杠铃深蹲，你也要找到其他方法去替代它，而不能不做：
腰痛——保加利亚深蹲
膝盖痛——箱式深蹲
力量小——高脚杯深蹲
二、硬拉
硬拉的上榜理由和深蹲一样，一是能够调动全身大量肌群，二是能让你掌握髋部的铰链运动模式。
这里也为腰痛的人准备了2个替代版本：
三分之二程硬拉
六角杠硬拉
三、卧推
作为健身房三大项之一，卧推的上榜理由也和前两项相同。增加胸肌围度的最佳方法，增强上肢力量的王牌动作。
四、引体向上
练背最好的方法之一，它的优点实在是太多了。其中一个优点就是可以方便的调整负载。
既可以通过悬挂杠铃片增重量、也可以用弹力带减重量，让所有人都能上手练习并从中获益。
八、膈肌运动模型做法？
膈肌运动模型是通过建立数学模型来描述膈肌的运动特征和机制。一种常用的做法是使用生物力学原理和肌肉力学模型，结合实验数据进行参数估计和验证。
首先，收集膈肌运动的实验数据，如电磁传感器记录膈肌的收缩和放松过程。
然后，根据膈肌的结构和功能，建立数学方程描述膈肌的力学特性和运动规律。
接下来，使用参数估计方法，将实验数据与模型进行拟合，得到最优的模型参数。
最后，通过模拟和验证，评估模型的准确性和可靠性，为进一步研究膈肌运动提供理论基础。
九、增肌运动与其他运动间隔多久？
增肌运动者一般不做有氧运动，少做有氧运动增肌快，硬要做的话，隔一天做。增肌运动和力量训练间隔6小时以上。
十、如何缓解运动后第二天肌肉痛
运动是保持身体健康的重要方式之一，然而运动后的肌肉痛可能会成为人们继续锻炼的障碍。特别是在运动后的第二天，肌肉痛往往更为严重，给人们的日常生活和工作带来不便。本文将探讨肌肉痛的原因，同时提供一些可行的方法来缓解运动后第二天的肌肉痛。
肌肉痛的原因
了解肌肉痛的原因有助于我们更好地应对和缓解这种疼痛。运动后的肌肉痛主要是由以下几个因素引起的：
- 肌肉纤维损伤：运动时，我们的肌肉会产生微小的撕裂，这些撕裂是正常的肌肉生长过程。痛苦主要来自这些微小撕裂的修复过程。
- 乳酸聚积：运动中产生的乳酸堆积也会导致肌肉痛。乳酸是一种在无氧代谢条件下生成的代谢产物，它在肌肉中积累会引起疼痛。
- 炎症反应：运动损伤会导致身体释放炎症介质，引发炎症反应。这也是导致肌肉痛的一个原因。
缓解运动后肌肉痛的方法
针对运动后第二天的肌肉痛，以下是一些可行的方法来缓解疼痛和加快康复：
- 温和活动：尽管肌肉痛让人们想要休息，但适度的活动有助于促进血液循环和肌肉的恢复。尝试做一些温和的有氧运动，如散步或慢跑。
- 热敷：通过使用热敷物，可以促进血液循环，减轻肌肉痛。将热水袋或热毛巾放在痛处，每次持续15-20分钟。
- 冷敷：冷敷可以减缓炎症反应和减轻肌肉痛。使用冰袋或冷毛巾冷敷痛处，每次持续15-20分钟。
- 按摩：通过按摩肌肉，可以促进血液流动，舒缓肌肉痉挛和疼痛。可以使用按摩器具或寻求专业按摩师的帮助。
- 正确的营养补给：饮食在运动后的肌肉恢复中起着重要作用。确保摄入足够的蛋白质和碳水化合物来供给肌肉所需的营养。
与此同时，我们要注意避免以下一些不良习惯，这些习惯可能会加重肌肉痛的程度：
- 过度用力：过度的运动强度可能导致严重的肌肉痛。适度慢慢增加运动强度可以有效地避免这种情况。
- 不正确的姿势：不正确的运动姿势会给肌肉造成额外的压力和拉伤。务必确保在运动中使用正确的姿势和技巧。
- 过度休息：休息是为了肌肉恢复，但过度休息可能会导致肌肉僵硬和疼痛加重。适量的活动有助于肌肉恢复。
遵循上述方法，可以有效地缓解运动后第二天的肌肉痛，帮助我们更好地适应和享受运动过程。
感谢您阅读本文，希望这些方法可以帮助您缓解运动后的肌肉痛，使您能够更好地保持健康、享受运动的乐趣！
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