拉伸运动怎么做？

一、拉伸运动怎么做？

12种最佳拉伸运动 1、头颈:右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2、肩部:左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3、胸部:双手平举，做扩胸运动。

4、二头肌:侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。

5、三头肌:用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6、臀肌:左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7、大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8、腿筋:平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。

用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9、四头肌:单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10、小腿:一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。 11、上背:直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12、下腰:仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。 做拉伸运动要注意以下几点:拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15-30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

二、腿部拉伸运动怎么做？

健身房现在流行着这样的一句话“练胸不练腿，迟早要后悔；想要时间长，每天练练腿”。对于刚刚参加健身的初学者来说，这句话可能没有听过，相反资深的老手却很熟悉，并且在实践的锻炼中深有体会，可见不管上肢还是下肢运动，都和腿部息息相关，我们应该好好锻炼和保护它。

练腿的重要性到底有多大？

▪ 提高基础代谢，增长肌肉力量

从全身肌肉结构上来看，腿部肌肉是人体中最大的肌肉群，经常加强它的锻炼，会提高腿部的代谢速度，减少脂肪的堆积，更好地促进大腿肌肉的增长，因此提高大腿的力量。

▪ 延缓人体衰老

俗话说：“人老腿先老”。—告诉我们怎样看一个人的衰老，主要看他的腿部，这是因为腿部离心脏最远，所需的营养物质传输得比较慢，如果经常锻炼，就会促进血液循环，使血液及时把营养传输给腿部，增强了腿部骨骼的密度，延缓了骨骼的退化。

▪ 能够分泌更多的雄性激素

提高腿部锻炼，会促进体内睾丸素的分泌，对于男性朋友来说，这是一件有益的事情。

▪ 增强心肺功能

通过锻炼腿部可以使血液循环速度加快，提供给心肺的血液量充足，保证了它们正常的工作，从中提高了工作效率和能力，避免了血管的堵塞，降低了心血管疾病的风险。

练腿后如何保护我们的双腿？

一些健友经过高强度的腿部练习后，经常忽略对腿部的静态拉伸，造成走不出健身房的后果，所以想要保护好双腿，就要进行针对性的拉伸，以此提高锻炼效果。

拉伸动作Ⅰ：侧跨步深蹲拉伸练习

准备姿势：双腿跨步深蹲，上半身微前倾，双臂向下伸直在双腿之间，双手掌心朝下按住地面，保持身体的稳定。

拉伸过程：调整好呼吸，最大限度拉伸股四头肌、内侧肌和小腿肌肉，保持姿势10秒，然后放松站起身体，换另一条腿练习，建议每组左右各做10次，共做3-4组。

拉伸动作Ⅱ：提膝旋转大腿

准备姿势：站姿，双臂自然垂在体侧，双脚之间的距离要有一脚宽。

拉伸过程：收紧核心，一条腿向上抬起，大腿平行地面，小腿和地面垂直，另一条腿直立，支撑保持身体的稳定，然后抬高腿由前向外侧转动，做大拉伸和收缩腿部肌肉，然后还原换腿练习，左右腿各练20次，共做3-4组

拉伸动作Ⅲ：鞠躬拉伸

准备姿势：身体站姿，双脚之间的距离与髋部同宽，双臂屈肘抱住头后方，保持身体的稳定。

拉伸过程：保持腿部绷紧，然后向下做鞠躬动作，上半身俯身，保持背部和地面平行，保持姿势1秒，最大拉伸腘绳肌和小腿后侧肌群。然后将上半身挺起，回到起点，重复。建议这个拉伸动作练习20次，共做3-4组。

以上3个拉伸动作，虽然看似简单，但是它能很好地缓解，练腿后肌肉的紧张，除了以上的动作，我们还可以借助泡沫轴给腿部肌肉做按摩，使腿部僵硬的肌肉得到缓解，运动后的乳酸经过拉伸和按摩排出体外，不会影响第二天的锻炼，因此提高了锻炼效果。

三、拉伸运动怎么做好看

拉伸是一项非常重要的运动，它能够帮助我们预防受伤，提高关节灵活性，缓解肌肉酸痛，同时也有助于放松身心。然而，如何进行正确的拉伸运动，才能达到事半功倍的效果呢？在本篇文章中，我们将会为大家介绍拉伸运动的正确做法，以及如何让你的拉伸动作看起来更加优美和好看。

拉伸前的准备工作

在进行拉伸运动之前，我们需要做好一些准备工作，以免因为身体未做好适应而导致受伤。

1: 热身准备

在进行拉伸运动之前，我们需要进行热身准备。可以选择一些简单的有氧运动，比如快走、跑步、跳绳等来帮助身体预热，增强身体的柔韧性。

2: 选择合适的场地

进行拉伸运动需要选择一个平坦、安全的场地，以免在运动过程中因为地面不平而导致身体扭伤或者摔倒。

3: 穿着合适的服装

进行拉伸运动需要穿着合适的服装，以免因为衣服过紧或者过松而影响运动。同时，穿着舒适的鞋子可以帮助我们更好地进行运动。

拉伸运动的正确做法

进行拉伸运动需要注意以下几点：

1: 缓慢进行

在进行拉伸运动的时候，需要缓慢进行，不要急于求成，以免因为运动过度而导致受伤。

2: 不要过度拉伸

在进行拉伸运动的时候，我们需要注意不要过度拉伸，以免因为肌肉的过度拉伸而导致损伤。

3: 保持呼吸畅通

在进行拉伸运动的时候，需要保持呼吸畅通，以免因为呼吸不畅而影响运动效果。

4: 持续时间要足够

进行拉伸运动的持续时间需要足够，一般建议每次拉伸运动持续20-30秒。

让你的拉伸动作更加优美和好看

如何让你的拉伸动作看起来更加优美和好看呢？以下是几个小技巧：

1: 保持身体姿势端正

在进行拉伸运动的时候，需要保持身体姿势端正，以免因为身体姿势不正确而影响运动效果。

2: 拉伸幅度要适中

在进行拉伸运动的时候，需要控制拉伸幅度，不要过度拉伸，也不要拉伸不到位。

3: 注重动作的连贯性

在进行拉伸运动的时候，需要注重动作的连贯性，动作要流畅自然。

4: 配合音乐

在进行拉伸运动的时候，可以选择适合的音乐，配合音乐进行拉伸运动，让拉伸动作更加优美和好看。

综上所述，拉伸运动不仅能够帮助我们预防受伤，提高关节灵活性，缓解肌肉酸痛，同时也有助于放松身心。正确的拉伸运动方式能够让我们达到事半功倍的效果，让你的拉伸动作更加优美和好看。希望大家在进行拉伸运动的时候，能够注意以上几点，做好相应的准备工作，更好地享受拉伸运动带来的好处。

四、剧烈运动后怎么做拉伸运动？

运动前的热身和运动后的拉伸是对身体的重要保护，很多人喜欢大运动量，但忽略了拉伸这个重要环节很有可能会对身体造成某种损伤，那么大运动量之后怎样做拉伸运动呢？

一、压腿。些个不需要借用器械，只需要根据运动者所处的环境寻找就可以，比如护栏、矮墙、树木等等，变换两条腿慢慢按压，同时可以缓慢敲击肌肉部位缓解肌肉紧张感。

二、前屈弓压腿。这个在平坦地面就可以，前腿弓后腿蹬，双手按压在弓腿膝盖上，循环做就可以。

三、下蹲压腿。身体下蹲，一条腿完全蹲下，另一条腿侧面伸直，脚尖朝上，脚跟接地腿伸直向下压，一条腿完事换另一条腿，和上面类同。

四、弯腰拉伸。双腿并拢，伸直弯腰手接触地面，根据自身情况定你能接触的部位，像我经常练习手掌可以触地，初练者用手指尖触地即可。

五、劈腿下压。这个动作很多人做不了，那就先尝试一点点下压，千万别操之过急造成损伤，根据自身情况选择。

六、上躯干部位和手臂拉伸。找高一点的树木或者小区中的单杠等器械可以做引体向上也可以做径直垂体拉伸，当然也可以有效的结合在一起，这个根据实际情况由自己定。

七、高抬腿。原地高抬腿或者用支撑物高抬腿都可以，数量自己掌握。

八、大腿后拉伸。身体站立地面，向后抬起一条腿，然后用相应一侧手抓住脚尖部位向上提拉，之后换另一侧，反复重复。多少次，时间自己定。

☞这是最简单的不需要辅助器械拉伸方法，当然根据环境和自身身体实际情况可以灵活选择，我是跑步爱好者每天10公里，跑前我会做简单的热身运动，跑后会做上面得拉伸运动，总之无论是大运动量还是小运动量都需要做运动前热身和运动后拉伸，这样会让身体达到某种平衡点，避免运动损伤，提升运动活力。

希望对你能有帮助！

文/醉眼观世

五、快走完怎么做拉伸运动？

快走后需要拉伸，防止运动后酸痛以及拉伤。

1、首要的就是放松大腿和臀部肌肉了：

大腿肌肉：用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢；然后将脚尽量拉向臀部，这样你的大腿前方的肌肉就会有拉伸感了，有感觉后还要保持20秒左右，左右腿轮着拉伸；

臀部肌肉：有点像弓步，先将两腿一前一后分开，手放到大腿上，接着臀部向前，保持上半身直立，直到有拉伸感。

2、放松小腿：

随便找个高点的地方，双手放上去，把一条腿慢慢往后伸，注意伸出的腿脚掌要全部接触到地面，直到小腿有拉伸感。

3、放松手臂外部三头肌和胸部与手臂连接处的肌肉（跑步时摆臂会用到这块肌肉）

将左臂向身体右边摆动，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持一会儿，左右臂互相换着做。

六、跳完绳怎么做拉伸运动？

在跳完绳以后做拉伸运动时，首先要让身体处于一个平衡放松的状态，跳绳运动结束之后，还应及时补充水分。

地面可以放一张瑜伽垫，平躺地面伸直，轮流将双腿抬起，这样不仅可以放松双腿，还可以对腰部进行拉伸，防止因跳绳对腰部造成损伤。

做完这个动作以后可以身体直立，双臂举过头顶左右摆动，可以缓解因跳绳对颈部以及肩部带来的不适。

七、慢跑后拉伸运动怎么做的

慢跑是一项非常好的有氧运动，可以提高心肺功能、增强体能等。但是，慢跑后的拉伸也同样重要。拉伸不仅可以让你感觉更放松，还可以减少肌肉酸痛，预防运动伤害。那么，慢跑后该如何做拉伸呢？

为什么要做拉伸？

在进行慢跑等高强度运动后，肌肉会出现一定程度的疲劳和紧张。如果不及时做拉伸运动，这些疲劳和紧张可能会导致肌肉僵硬，影响下一次运动的效果。此外，拉伸还可以促进血液循环，缓解肌肉酸痛，同时还可以帮助改善体态，使你的身体更加柔软、健康。

如何做拉伸？

1: 全身拉伸

全身拉伸是非常重要的一项运动，可以帮助你放松全身肌肉，预防肌肉损伤。在慢跑后，你可以选择在平地或者垫子上进行全身拉伸。以下是一些全身拉伸动作：

• 俯身触脚

让双脚与肩同宽，保持膝盖微微弯曲，双手向下伸直，尽量触碰脚尖。保持10-15秒，然后慢慢站起来。

• 肩部拉伸

将左臂伸直，将右臂放到左臂肘部，用左臂从后往前拉右臂。保持10-15秒，然后换另一侧进行。

• 仰卧腿部拉伸

仰卧在地上，将右膝盖向胸部拉拉，然后将右脚放到左膝盖上，双手抱住左膝盖，向胸部拉拉。保持10-15秒，然后换另一侧进行。

2: 重点拉伸

在全身拉伸后，你可以选择针对某些部位进行重点拉伸。以下是一些重点拉伸动作：

• 臀部拉伸

将右脚放在左膝盖上，用双手抱住左膝盖，向胸部拉拉，直到感到臀部的拉伸。保持10-15秒，然后换另一侧进行。

• 大腿肌群拉伸

站立，将右脚向后抬起，用右手抓住右脚踝，向臀部方向拉拉，直到感到大腿肌群的拉伸。保持10-15秒，然后换另一侧进行。

注意事项

• 拉伸动作要慢慢来，不要太过急躁。
• 拉伸时要感到肌肉的拉伸，但不要疼痛。
• 在进行拉伸前，要先进行热身运动，使肌肉逐渐热身，减少运动伤害的风险。
• 慢跑后的拉伸不宜过长，一般10-15秒左右即可。

以上就是慢跑后拉伸运动的相关介绍，希望大家可以及时进行拉伸运动，保持身体健康。

八、慢跑完之后怎么做拉伸运动呢

如果你是跑步爱好者，你可能知道在跑步之前和之后进行拉伸运动的重要性。在跑步之前，拉伸可以帮助你准备好运动，减少可能的伤害。在跑步之后，拉伸可以帮助你恢复身体，减轻肌肉酸痛。那么，慢跑完之后怎么做拉伸运动呢？下面是一些你可以尝试的方法。

静态拉伸

静态拉伸是最常见的拉伸方法之一。它包括在伸展肌肉的时候，保持位置15至30秒。这种拉伸方法可以有效地恢复肌肉，减轻酸痛。下面是一些你可以尝试的静态拉伸方法：

• 仰卧腿部伸展。躺在地上，将一条腿抬高，用手抓住大腿靠近膝盖的位置，直到你感觉到肌肉伸展。保持15至30秒，然后换另一条腿重复。
• 座位伸展。坐在地上，将一条腿伸直，将另一条腿弯曲。将手放在伸直的腿上，慢慢地弯腰，直到你感觉到肌肉伸展。保持15至30秒，然后换另一条腿重复。
• 蝴蝶伸展。坐在地上，将脚底放在一起，然后将膝盖慢慢地向下推，直到你感觉到肌肉伸展。保持15至30秒。

动态拉伸

动态拉伸是一种更活跃的拉伸方法，它包括在运动过程中伸展肌肉。这种拉伸方法可以增加肌肉的灵活性和力量，减少受伤的风险。下面是一些你可以尝试的动态拉伸方法：

• 高抬腿。站直，然后慢慢地将一条腿抬高，直到你感觉到肌肉伸展。保持几秒钟，然后换另一条腿重复。
• 跳跃。跳跃可以帮助你增加肌肉灵活性和力量。尝试跳跃高度，跳跃距离，或跳跃方向。
• 跺脚。在原地跺脚，这可以帮助你增加肌肉灵活性和力量。

瑜伽

瑜伽是一种伸展和平衡的练习，可以帮助你增加身体的灵活性和力量。下面是一些你可以尝试的瑜伽姿势：

• 下犬式。双手和膝盖着地，然后慢慢地将臀部向上推，直到你的身体呈倒V形。保持几秒钟，然后慢慢地将臀部放下来。
• 正向犬式。双手和膝盖着地，然后将手臂伸直，直到你感觉到肌肉伸展。保持几秒钟，然后放松肌肉。
• 蝴蝶式。坐在地上，将脚底放在一起，然后将膝盖慢慢地向下推，直到你感觉到肌肉伸展。保持几秒钟，然后放松肌肉。

总结

慢跑完之后拉伸可以帮助你恢复身体，减轻肌肉酸痛。静态拉伸，动态拉伸和瑜伽是一些你可以尝试的拉伸方法。下次你慢跑完之后，尝试一些这些拉伸方法，看看它们是否有助于你恢复身体。

九、运动不拉伸后果？

运动后不拉伸可能会对身体造成一些影响，其中主要的后果包括：

肌肉酸痛：运动后不拉伸容易导致肌肉酸痛，这是由于运动时产生的乳酸等废物在肌肉组织中积累所致。

身体僵硬：如果不拉伸就突然停止运动，身体的肌肉和关节可能会变得比较僵硬，不容易恢复到平时的状态。

损伤风险增加：不拉伸可能会增加肌肉和关节的损伤风险，尤其是当你进行高强度、高风险的运动时更为明显。

运动能力下降：长期不拉伸会导致肌肉和关节的柔韧性下降，从而降低了运动能力和效率。

因此，建议在进行任何形式的运动或体育活动之前和之后都要进行适当的拉伸以保护身体健康。拉伸可以帮助肌肉放松，促进血液循环，增强身体柔韧性，减少运动损伤的风险。

十、什么叫拉伸运动？

拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

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