首先，让我们四脚板登状准备好。我们来做虎式。
吸气，搭腰，抬头，将我们的右腿向后蹬出，眼睛看向前方，胸腔上提，保持自然的呼吸，注意，不要掀宽，让我们的下颔拉动身体向前方伸展，脚跟带动身体向后方伸展。呼气，低头，屈右膝，让我们的额头去触右膝。保持自然的呼吸。
再做一次。吸气，搭腰，抬头，将我们的右腿向后蹬出，眼睛看向前方，胸腔上提，保持自然的呼吸，注意，不要掀宽，让我们的下颔拉动身体向前方伸展，脚跟带动身体向后方伸展。呼气，低头，屈右膝，让我们的额头去触右膝。保持自然的呼吸。
亲子瑜伽的体式有哪些？
亲子瑜伽的体式有这些：
1、面对面相互跪坐的姿势，将孩子的手交付在妈妈的手中，静静地看着妈妈的脸，双双闭上眼睛，将双手对应，感受在你们手心中流动的能量。这个动作与开始一样，你们要静静体会，静下心来，感受彼此。2、光泽式妈妈与宝宝距离约10公分，背对背站立，均匀地呼吸。吸气时，妈妈与宝宝同时前弯，双腿尽量伸直，双手穿过腿中间，互相牵手，停留10-20秒钟。慢慢还原，调整呼吸。3、劈腿式妈妈与宝宝面对面而坐，双腿左右打开，宝宝将双脚踩住妈妈大腿内侧，均匀地呼吸。吸气，双手互握，头后仰，停留5-10秒钟。缓慢还原，调整呼吸。4、扭脊功取坐姿，双腿向前伸展。屈右腿，右手撑地，右脚着地，尽量靠近臀部，让宝宝坐在妈妈对面，妈妈转上身向右侧，让左上臂贴紧右腿外侧。宝宝坐在妈妈左腿上，妈妈伸展左臂扶住宝宝，吸气，尽量向右后方扭转上身，眼睛注视右后方。保持3-8次呼吸后还原，换左侧练习，左右两边各做3次。
什么叫瑜伽的 体式？
一 呼吸的分类
1 从呼吸的部位来分：
基本而言，呼吸分为腹式呼吸，胸式呼吸和腹胸式完全呼吸。
腹式呼吸——以肺的底部进行呼吸，感觉只是腹部在鼓动，胸部相对不动。
胸式呼吸——以肺的中上部分进行呼吸，感觉是胸部在张缩鼓动，腹部相对不动。
完全呼吸——肺的上、中、下三部分都参与呼吸的运动。腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。
唯有第三种呼吸才是瑜伽的呼吸要求。
2 从呼吸的过程来分：
有屏息与不屏息二种。而屏息又分为呼气后的屏息与吸气后的屏息两种。
3 从呼吸的功用来分：
有左鼻孔呼吸、右鼻孔呼吸、左右鼻孔交替呼吸等三种。
二 呼吸法的配合
最重要的一点：练习瑜伽的呼吸法，一定要配合上相应的收束法（庞达）来进行。不然，呼吸带来的身体内的能量会变得混乱无序而伤害神经系统。而瑜伽呼吸法的选择也一定要针对从学者个体的实际情况（身体状况、性格情绪状况），这就需要瑜伽老师有丰富的瑜伽经验和洞察能力。
基本的收束法介绍：
收束法的目的，一是避免能量混乱而耗散，二是将能量运送到需要的部位。三刺激特殊的腺体与唤醒相关脉轮。
呼吸的收束法主要有三种：
1 下巴收束法：在呼吸的过程中始终以下巴抵住胸骨(与其说是下巴向下抵胸部，不如说是提起胸部，使其与下落的下巴相结合)。
肋骨要抬起，头、胸骨、肚脐和两大腿之间要处于一正中线上。
2 会阴收束法：垂直收缩肛门与生殖器之间的中心部位，与此同时将下腹部前和肚脐下部压向后上方的背部。
3 腹部收束法：一般是配合呼气时进行。通过横膈膜一边将内脏向后上方的背脊牵拉，一边向上移。
感觉腹部完全凹扁下去。
三 呼吸法的两大作用
瑜伽呼吸法的作用之一——按摩内脏
瑜伽的呼吸法，尤其是腹式呼吸法能够唤醒构成身体的每一个细胞，并将氧气中的能量传递给他们，使他们保持活力，所以瑜伽有延缓衰老的功效哦！
同时，瑜伽呼吸法能促进血液循环，促使体内疲劳物质尽快分解，并且通过横隔膜的大幅度上下运动，对内脏进行按摩，加快体内积存废物的排出，从内到外地净化体内环境。
瑜伽呼吸法还能够提高肺的机能，增强呼吸系统的免疫力，使心脏规律地运动，为大脑增添活力，与瑜伽体位法配合，实现“身体内部运动”的目的。
瑜伽呼吸法的作用之二——控制情感
我们的自律神经不以人类意志为转移地进行着运动，但是，我们可以通过控制“呼”和“吸”的运动来控制自律神经，所以才会有那句话“呼吸乱了，心就乱了”。
人体的自律神经分为两种——交感神经和副交感神经。吸气时，使身体兴奋得交感神经在发生作用，呼气时，使身体休眠的副交感神经在发生作用，所以，我们可以通过改变呼和吸的节奏来调节交感神经和副交感神经的平衡。
当交感神经和副交感神经不平衡时会发生什么呢？悲伤时，呼吸短促；发怒时，呼吸剧烈……此时，可以通过深呼吸使内心平静下来…。
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体式（净化物质身体、有形身体的必经法门）
瑜伽体式有840万个，而目前常用的仅有100多个。在人类进化的过程中，最大的改变就是从四肢行走变成双腿直立，由于活动姿势的改变，除了睡觉，不管是走路、吃饭还是锻炼身体基本都是直立的姿势，长久受地球的引力，使脊椎和下肢负担相对较重引起腰背疼痛，体内的内脏更是长时间的贴靠背部向下，极少能得到按摩和放松，因此，瑜伽的体式大多通过模仿各种动物，通过站、坐、跪、卧、倒立等姿式，藉由配合了呼吸的扭弯伸展的静态动作及动作间的协调，在某一个舒适的动作或姿势上维持一段时间，在这样一个重心降回到地面，重力对身体各部分的作用力的方向发生改变的过程中，充分实现协调、放松、预防疾病的目的。
瑜伽体式经过几个世纪的发展，已经可以完整地使身体的每一块肌肉、神经、内脏及腺体都得到充分的按摩和锻炼。但是，这些体式真正重要的作用在于，它们约束及训练大脑。控制大脑并非易事，因为我们的大脑为无数过去的经验和过往形形色色的想法所占据，精神是如此无休无止和无法连续，是如此容易冲动和固执、强烈和任性，但是通过不断练习瑜伽从欲望中解脱出来，就可以使精神得到训练，使大脑得到控制。
在如今的瑜伽练习中，体式成为瑜伽最鲜明的代表，其受到的关注远远超过了瑜伽其他部分的内容，让人们误以为瑜伽只是肢体上的运动，这是现今大多瑜伽练习者的一个误区，也因此让人们忽视了瑜伽更深层次的精神内涵。
瑜伽八阶的第三阶段，是体式修炼，和前两个阶段共为向外寻求阶段。
瑜伽导师对于此阶段的解释是“体式使瑜伽修行者保持身体健康，与自然和谐相处。最终修行者从身体意识中解脱出来，把它训练成灵魂的最佳载体”。自古以来，体式是瑜伽众多派系的入门基础和必经之道，瑜伽修行者通过体式练习先征服自己的身体，使它成为更适合的心智载体。
冥想 （八支分法中后三部分的内观练习）
冥想是将缠绕在潜意识周围的心结加以清除之道。当心境澄明，我们就能看到并体验灵魂之喜悦。—拙火瑜伽上师古莫克-
苏非教徒（伊斯兰世界的神秘主义）说：“没有性灵修为的知识，恰似不结果实的树木。”冥想让瑜伽修习者更完全活在当下，随时觉察，心灵平静。
随着宗教传统的不同，冥想也是独特各异。大多数的人都还以为冥想是只牵涉到内心的活动，要不或许就马上想到穿着僧袍的出家人，坐在山顶重复吟唱经文。其实，冥想是当我们往内在探索，专注在感官知觉时的各式技巧与活动。
当我们开始去经历时，有多条不同的路带领我们通往同一个地方，不管是上座部佛教正心法、基督教沉思法、或是印度神秘主义，冥想姿势的原则在全体信徒间都是共通的，事实上，冥想能够且确实涉及到这些，但是，除此之外，可以从简单舒服的坐姿开始，这个姿势是探询冥想的根基。
入定是王者瑜伽中的倒数第二个。帕檀伽利的《瑜伽经》对冥想的本质提供最佳诠释：“瑜伽是将心里涌流自发的念头刻意停下。”以下的诠释也很贴近：
心就象湖面因风泛起的涟漪，瑜伽就是为了让风止息，使水面恢复平静，当风吹拂水面，水波破坏了湖面的倒影，倒影变得破破碎碎，待水面恢复平静，天空和云朵清楚地映照水面，水深见底，清澈透明。
——简。霍普《灵魂的副词》
冥想（基督教神秘教派下不拘形式的沉思传统）的目的是“心中以爱、简单与永久的专注态度，关注神圣的事物。”一些基督教神秘主义者如圣十字若望，亦将冥想视为与上帝同在的路径。欲使灵魂获得自由，神秘主义者便需“让自己从想法与思虑的重重蔽障与拖累中解脱。
”
由此观点可见，冥想可使意念一再重回简单而深远的实相界，让人在充满思虑与压力的生活中喘一口气，使灵魂真正活在当下，发现平凡生活也可以充满喜乐。
冥想的类型和瑜伽课一样有多样选择。坐姿在冥想中虽然重要，却不是主要的目标，毕竟，冥想在于心念的稳定，因为我们不可能永远有最好的环境，肢体的柔软也不见得一开始就有。
要更了解练冥想的无价收获，就要认识最伟大的冥想者-觉醒者悉达多。乔达摩，也就是佛陀。他在菩提树下连续冥想七天，终于领悟了之前参不透的真理，这些完全开释的智慧，即是后来的四圣谛，随着佛陀讲道，也发展出不同类型的冥想，逐渐演变成今日各门各派多样化的冥想法。
希望能帮到你哈（请进入应用“微问”里查看自己提出的问题并给出好评,谢谢）。