坐姿颈部拉伸
身体挺直，膝盖并拢，
双手放在膝盖上，
抬头看向天花板、低头看向地板，
每个动作持续10秒钟。
保持上半身不动，
向左转动头部，再向右转，
每个动作维持10秒钟。
左手扶住头向左拉伸颈部，
反方向向右拉伸，
每个动作持续10秒钟。
坐姿绕肩
背部挺直，双膝并拢，
双肩向后绕环10下，
反方向向前绕环10下，
身体不要晃动。
坐姿扩胸
身体挺直，双膝并拢，
抬起双手，曲肘，
向后扩胸10次。
加大幅度绕动肩膀，
向前向后各绕10次。
身体左转继续扩胸10次，
反方向右转，扩胸10次。
坐姿支撑
背部挺直，膝盖并拢，
双手握住扶手，
用肩膀和手臂力量支撑身体，
上下运动，来回做10次。
坐姿转体
背部挺直，双膝并拢，
双手扶住桌面，
身体向左转，眼睛看向正后方，保持10秒，
向右转，看向正后方，保持10秒，
左右交替各做5次。
站姿压肩
双腿分开略宽于肩，
双手和手臂伸直扶住桌面，
弯腰，身体向下压，
感觉到肩膀和颈部的拉伸，
慢慢抬起，重复10次。
三角式
双腿分开略宽于肩，
左手伸直去触碰右脚脚尖，
右臂伸直，眼睛看向右手指尖，
保持10秒，然后换边做，
左右交替各做5次。
我每天做300个十点十分这动作，但我不知道这动作有什么好处，知道的朋友请告诉我，谢谢？
你说的十点十分动作其实现在很多办公室白领或者长时间做着工作的人都会做动作要领：放松站立，双手上举并自然分开如钟表的两个指针，指向十点十分方向，用力向上举，颈部放松，头部向上抬起，做仰望状，坚持2分钟，每次坚持3—5次即可，使颈部得到锻炼，简单易学，效果立竿见影，实用而又不会花太多时间。适合人群：这个运动操很适合电脑族。
效果：锻炼颈肩部肌肉，缓解颈椎不适症、颈肩部不适症。建议：每天坚持200下，能有效缓解颈椎不适。但具体怎么做要根据自己的情况而定，同时也可以十点十分姿势散步，可以起到良好的锻炼效果。还能够活血，有助于提高身体抵抗力。