减脂塑形期间怎么吃？

一、减脂塑形期间怎么吃？

在减脂期间需要严格控制热量的摄入，需要减少一些油炸类或者是快餐类、高热量的食物，否则会导致体内的热量超标，在没有及时消耗的情况下可以转化为脂肪，从而导致出现体型肥胖或者是脂肪堆积，对于减肥的效果也会造成影响。

尽量吃一些蔬菜或者是水果、优质蛋白食物，还可以适当的吃一些粗粮，既能够满足营养物质的需求，还能够增加饱腹感，也能够达到辅助减脂。

二、适合早餐吃的优质蛋白？

以下是：1. 鸡蛋：蛋白质含量高，而且富含维生素和矿物质，适合早餐食用。2. 希腊酸奶：富含蛋白质和钙，而且低脂肪，可与水果或麦片搭配食用。3. 燕麦：含有高质量的蛋白质和复杂碳水化合物，可以增加饱腹感，让你早上能够持续精力。4. 豆类：黄豆、蚕豆、扁豆等豆类含有良好的蛋白质，可搭配面包或煮成豆浆来食用。5. 瘦肉：鸡肉、火腿肉、牛肉等瘦肉含有高质量的蛋白质，可搭配杂粮面包或水煮蔬菜一起食用。

三、塑形是什么？女性如何塑形？塑形的好处？

希望大家在收藏的时候，别忘了点赞、点赞、点赞，谢谢大家。每次收藏过千、点赞寥寥无几

当然~当然~当然~绝大多是女生对健身的理解就是减肥，对健身的需求也是减肥。虽然小编老师不赞成这种态度，但是我可以负责任的告诉你，我的计划可以满足你这个需求，同时还会给你意外的惊喜，不过前提是，你踏踏实实跟我练，别偷懒，别比比

训练人群：

以减脂塑形为目的的女性健身小白

训练目的：

1.养成运动健身习惯

2.建立基本体能储备

3.学习技术动作

训练频率：

每周三天

训练内容：

有氧训练：

（以下四选一）

1.跑步机登山走：跑步机坡度上调10°，以4的速度热身5分钟，以6的速度进一步热身5分钟，用8的速度持续快走40分钟，中间可以穿插6或10的速度进行调整或加速。最后以4的速度放松10分钟，然后结束。

2.椭圆机：30/60分钟

3.自行车：30/60分钟

4.游泳：30/60分钟

（234均可参照1进行变速调整；30分钟小有氧练习安排参照1同比例缩小即可）

力量训练：

1.徒手深蹲，3组，每组10次——学习技术动作

2.徒手剪蹲，3组，每组10次——学习技术动作

3.猫式运动，3组，每组每侧10次——强化核心与姿势控制

4.俯卧挺身，3组，每组30秒——强化背侧核心肌群

5.交替仰卧举腿，3组，每组20次——强化核心肌群

6.YTWL，2循环，每循环每个动作10次——强化上背部肌群与姿态控制，稳定肩胛

7.弹力带推胸，2组，每组20次——强化上肢力量和肌耐力

8.坐姿下拉，2组，每组20RM——强化上肢力量和肌耐力

训练强度说明：

1.RM：最大重复次数所对应的重量，既表示练习的次数，又包含了相应的重量。20RM意思就是只可以完成20次，再也举不起第21次的重量。至于这个重量的具体数值，需要你去反复尝试。

2.对于初学者来说，前期练习满满的20RM是不现实的，所以开始的两周没必要这么纠结，20RM18次或者22RM20次都可以，说白了就是练习到有明显疲劳感就可以了，没必要非得力竭。

3.这是一个月的训练计划，在最后一周半，要做到满满的20RM！

4.有氧训练强度采用中低强度即可，目的仅仅是适应！

训练安排：

周一：30分钟有氧+力量训练

周二：休息

周三：60分钟有氧

周四：休息

周五：30分钟有氧+力量训练

周六：休息

周天：休息

（具体时间安排没必要死磕小编老师计划，可以根据自身实际情况调整，隔天训练一次就好！）

技术动作图解：

深蹲

1.两脚分开略宽于肩，脚尖微微外展

2.躯干挺直，有控制的适当前倾

3.下蹲深度至少到大腿上表面平行于地面

4.膝关节朝向和脚尖外展方向一致

5.膝关节可以有控制的超过脚尖

6.眼睛注视前下方

7.重心在足跟偏前一点的位置

（注：这是一个必须要掌握的动作，建议回复“深蹲”深入学习）

剪蹲

1.保持躯干竖直

2.两脚前后分开一条腿长的距离（我看谁腿那么短！）

3.两脚尖统一朝前，后脚脚跟抬起

4.下蹲后躯干仍然保持竖直

5.重心直上直下运动，不要前移

6.前腿膝关节不能超过脚尖

7.最好做到髋膝踝90°

（更加详细的动作教学请回复“剪蹲”获取）

猫式

1.准备姿势，手臂垂直于地面，大腿垂直于地面，两小腿平行，后背成一条直线，收腹

2.同时抬起左侧手臂和右腿，如上图，抬平即可

3.时刻保持躯干姿势稳定，不能发生扭曲代偿

4.抬起手臂和腿后保持1~2秒放下

俯卧挺身

仰卧蹬车

YTWL

（回复“肩关节”，获取详细动作解析，小编老师词穷了）

弹力带推胸

（看这张图小编老师已经醉了，大家高度模仿之……）

坐姿下拉

1.挺胸，躯干微微后仰

2.下拉至手把接近胸部，同时保证躯干不发生摇摆代偿

哦了，主要内容结束，下面大家坐好，小编老师啰嗦两句：

1.无论是减脂、塑形、抗衰老，力量训练都是必须的

2.完全不用担心这些力量训练会把你练成女汉子，肌肉要是那么容易膨胀的话健身产业早瘫痪了

3.坚持！

4.这个计划可以使用1~2个月

今天就到这里吧！祝大家健身好心情！

我是蕾蕾，我们一起来打卡练习，塑形美丽就这么简单。每年带着1000人完成打卡作业。让你的身材成为你行走的名片。

如果觉得有帮助，麻烦点赞，收藏下。

四、都说减肥期间要补充优质蛋白，优质蛋白有木有推荐？

减肥和健康来说要补充的蛋白质，从优质到不优质的分类如下：

最好蛋白质来源：坚果、鳄梨，橄榄、豆类、大豆和豆荚。

次好蛋白质来源：冷水鱼类如三文鱼、鲭鱼、蹲鱼、沙丁鱼、金枪鱼和某种鲔鱼（包含优质蛋白和较多奥米加3脂肪酸)。

第三级蛋白质来源：家禽、尽管这种蛋白质含有饱和脂肪，但是鸟类的脂肪主要在肉的外侧，没有渗入到肉中，而且很容易去除。

最差蛋白质来源：红肉和奶制品。食用的红肉应该购买精瘦肉部分。可以从以下选择：野生动物、水牛、用草喂养的牛、有机饲料喂养的牛等等。

五、健身塑形期间吃什么？

减脂塑形一般吃低热量、低脂肪的食物比较好。在充分保证人体所需营养素摄入的前提下，尽量饮食清淡。可以适当补充高质量的蛋白质，吃一些瘦肉、鱼、虾等，但尽量蒸煮，不要油炸。

平时多吃粗纤维含量高的食物如荞麦、籼米、高粱等，能有效促进胃肠蠕动，加速排泄，进而促进脂肪消耗。在调节饮食的同时，应加强运动，促进脂肪燃烧。

六、优质蛋白和优质低蛋白的区别？

优质蛋白指消化，吸收，利用率高的蛋白，

优质低蛋白指除消化，吸收，利用率高外，还强调是所含蛋白低。

七、想请问大家女性塑形蛋白粉动物蛋白植物蛋白哪个好？选哪个牌子？

更加推荐动物蛋白，其实植物蛋白和动物蛋白中的脂肪含量相比其他的食物来说都已经是很低了，但是动物蛋白被人体的吸收利用效率会更高。

动物蛋白中更加推荐食用乳清蛋白粉，乳清蛋白有着“蛋白质之王”的称号，也是更多健身人士的选择，对于增肌和减脂都是有促进作用的。

乳清蛋白是从牛奶中分离、提取出来的可溶性动物蛋白，现在随着分离技术的进步，乳清蛋白的价格也低了很多，所以说性价比更高。

乳清蛋白中不仅含有人体所必需的所有氨基酸，其在体内分解还会形成支链氨基酸，支链氨基酸对于健身人士来说应该不陌生了，它能够帮助受损的肌肉更快修复，促进机体恢复，提高运动能力。

对于女性朋友，也可以选择荒野健康家新推出的，添加了胶原蛋白肽的乳清蛋白粉，可以在健身塑形补充蛋白质的同时补充女性体内不断流失的胶原蛋白。

这款蛋白粉也是专门针对女性的，很贴心，里面是独立包装的，食用起来也是超级方便哦，可以结合自身情况考虑选择。

八、优质高蛋白与优质低蛋白的区别？

优质高蛋白和优质低蛋白的区别就是概念不同。高蛋白质的是食物的蛋白质含量比较高，蛋白质就值得人体所需的蛋白质。具体意义不同，具体的肾脏病方面，一般认为所谓的高蛋白就是指的高蛋白饮食。蛋白质就是指的食物中蛋白质的含量，对于肾脏病的患者，通常要求尽量保持低蛋白饮食，甚至是极低蛋白饮食。

另外就是要让病人尽量的进行一些优质蛋白，优质蛋白通常包括动物蛋白和大豆蛋白质两大类。这个也算是高蛋白和蛋白质的大致区别。

九、40克优质低蛋白怎么吃？

40克优质低蛋白可以通过多种方式食用。首先，可以将40克豆类（如豆腐、豆浆、豆干）作为主食的一部分食用，这些豆类富含蛋白质和其他营养物质，有助于维持人体正常的生理功能。其次，可以将40克牛奶、鸡蛋或鱼类等含有丰富优质蛋白质的食品作为主食附加食材来食用，这样能够满足身体对蛋白质的需求。此外，通过增加荤菜或干果等其他高热量、高营养的食材，还可以提高食物的热量及营养价值。综上所述，40克优质低蛋白可以通过多种搭配方式来食用，以满足身体对能量和营养的需求。

十、优质蛋白不包括的蛋白？

优质蛋白质不包括低生物价蛋白质，又称非优质蛋白质，含必需氨基酸较少，如米、面、水果、豆类、蔬菜中的植物蛋白质。

而优质蛋白质是能提供最完全的量和比例适当的必需氨基酸谱，合成人体蛋白质的利用率高，产生代谢废物少。这类食物有蛋清、牛奶、牛肉、家禽、猪肉、鱼等。

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