初学者必练的10个瑜伽体式

139健康网 2023-04-13 12:37 编辑:admin 226阅读

初学者必练的10个瑜伽体式为:

1、树式:山式站立,屈右膝,将右脚放在左大腿根部,膝盖向外打开,双手臂向上延展合十,保持5-8个呼吸,换另一侧。

2、幻椅式:山式站立,双脚分开与髋同宽,吸气,双手向上举过头顶,延展拉长侧腰,呼气屈髋屈膝,感觉像坐在一把椅子上,大腿根向后推,膝盖尽量不要超过脚尖。

3、战士二式:山式站立,双脚分开约大于一腿长转右脚90°,左脚微内扣,右脚跟对准左足弓,吸气脊柱延展向上,双手侧平举,呼气屈右膝,大小腿90°,转头看右手指尖,保持5-8个呼吸,换另一侧。

4、战士一式:山式站立,双脚分开约一腿长,双手扶髋,转脚转身向右,吸气延展脊柱,双手向上举过头顶呼气,蹬住左腿不动,屈右膝向下保持5-8个呼吸,换另一侧。

5、猫牛式:跪立在垫面上,双膝打开与髋同宽,双手打开与肩同宽,小腿脚背贴地吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背,注意一节一节的延展脊柱,配合呼吸,动态练习5-8组。

6、下犬式:俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧,双脚打开与髋同宽,呼气抬髋部向上伸直双腿,延展脊柱,伸直手臂保持5-8个呼吸。

7、平板支撑:俯卧在垫子上,双手在胸腔两侧,指尖朝前脚尖回勾,脚后跟向后蹬,大腿肌肉收紧,双手撑地,身体向上,慢慢的伸直手臂、头部、肩部、髋部和脚踝保持在同一平面,收紧腹部,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

8、简易船式:坐立在垫面上,屈双膝靠近臀部,双手放于臀部后侧,手撑地立直脊柱,慢慢的抬双腿向上,小腿与地面平行,双手前平举,稳定身体平衡,保持5-8个呼吸。

9、坐立前屈:手杖式坐立在垫面上,双脚并拢,吸气延展脊柱,呼气直背向前向下,双手握住前脚掌,也可以借助伸展带,保持5-8个呼吸,拉伸大腿后侧。

10、挺尸式:坐立在垫子上,屈双膝双手抱住大腿后侧,慢慢躺下,手放身体两侧,掌心朝上,慢慢将双腿伸直,脚尖自然外展,闭上双眼,全身放松,冥想5-10分钟。

以上就是瑜伽初学者必练得10个体势,大家快去试试吧。