滋养膝盖的瑜伽体式?

139健康网 2023-04-05 04:17 编辑:admin 238阅读

1、简易坐

从简易坐开始,进入调息状态

如髋关节紧张可以垫高坐骨

核心收紧、背部挺直、双肩放松

配合呼吸,停留3-5分钟

2、山式

从简易坐退出,进入山式站立

背部延展向上,双肩放松下沉

感受大腿内侧、前侧、后侧启动

收紧会阴、核心,停留8-10个呼吸

3、三角式

山式站立,双脚分开一腿长距离

右脚尖朝右侧,吸气,脊柱延展

呼气,收核心,身体向右侧屈

右手扶右小腿,左手向上伸直

转头看左手,停留8-10个呼吸

4、侧角式

从三角式退出,身体站直,髋部中正

吸气,右髋外旋,膝盖对齐2.3脚趾

呼气,收紧核心,身体侧屈向右

右手落在右大腿,左手向上延展

双肩后展,停留8-10个呼吸

5、半月式

从侧角式退出,重心向前移动

初学者可以在右手下放瑜伽砖

呼气,收紧核心,左髋外展

左腿平行地面,胸腔肚脐朝前方

双手一条直线,停留8-10个呼吸

Tips:动作3-5换另外一侧练习

6、静蹲式

背对墙站立,双脚分开与髋宽

身体离墙约一个肩膀距离

呼气,收核心,屈髋屈膝向下蹲

背部贴墙,大腿与地面平行

膝盖朝前,静态停留8-10个呼吸

7、束脚式

坐姿,双髋外旋,脚掌贴靠

初学者可以垫瑜伽砖在坐骨下

双手抓脚踝,保持背部挺直

双膝下沉,停留1-2分钟

8、坐角式

从束角式退出,进入坐角式

双腿横向打开,坐骨向下发力

保持脊柱延展,骶骨立直

脚尖指向天花板,停留1-2分钟

9、桥式

仰卧,双腿屈膝,脚掌踩地

双手放身体两侧,掌心贴地

呼气,收紧核心、卷尾骨

臀部向上抬高,脊柱逐节延展

脚跟踮高,停留8-10个呼吸

10、大拜式

从桥式退出,进入大拜式

臀部坐向脚跟,双肩放松

背部延展,停留3-5分钟

人老先老膝,保养膝关节最好的办法就是加强腿部力量,这套序列建议多多练习!