阿斯汤加瑜伽一级序列包括12个姿势，常用的口令包括“山式”、“向上犬式”、“下犬式”、“战士一式”、“三角式”、“青蛙式”、“鸽式”、“船式”等。不同教练和场馆可能使用略有不同的口令，建议在练习前和教练确认。
1.仰卧起坐
2.悬垂式
3.侧卧式
4.侧倒立
5.腋下瑜伽
6.伸展式
7.扭转式
8.船型
9.半空中式
10.头肩转
11.青蛙式
12.蝶式
13.双膝上将
14.蛇形式
15.蹲下式
16.单腿桥式
17.螺旋式
18.月式
19.轮滑式
20.车式
瑜伽坐角式：双脚要打开多大的距离才算规范
这个没有特定要的要求，按照自己的极限来，但是最好是用宽大一点的垫子如，IKU初学瑜伽垫这种，加宽加厚的来练习，这样可以避免肢体接触地面。
瑜伽坐骨怎么才能上提
在瑜伽练习的坐姿体式中，我们经常会听到瑜伽老师说：“轻轻的拨动你的臀部，让你的坐骨牢牢的坐在垫面上……” 在瑜伽坐姿体式中，坐骨如同站立体式的根基双脚，它是坐姿体式的根基，是人体躯干支撑地面的基点，但是很多伽人却忽视了“它”。
刚接触瑜伽的小伙伴，可能还不知道坐骨在哪里，而对大多说的瑜伽初学者来说，可能对坐骨比较陌生，练习时坐骨经常无法“正位”，也不知道如何调控它，那么今天，就给大家介绍一下坐骨的位置，它的形状，如何找到它，在瑜伽体式练习中怎么调整它。
在人体内，有一对坐骨，骨质坚厚，图片中大家可以看出，坐骨位于髋骨后下部，也就是是整个骨盆最下端。人坐立在地面上，就是由髋部两侧的坐骨支撑，我们可以在坐立的时候，用双手摸我们的臀部，臀部中间下方突出的硬硬的骨头，就是我们的坐骨。
那么，瑜伽练习中，坐骨的“不正位”是什么？
瑜伽坐姿体式练习时（也就是所有需要坐骨接触地面，作为支撑的体式），坐骨“不正位”，主要有以下三种情况：1、坐骨前置，2、坐骨后置，3、坐骨抬起没有坐立在垫面上，4、坐骨抬起同时伴随着前倾/后倾/旋转等。
坐骨前置和坐骨后置，同样伴随着骨盆的前倾和后倾，关于骨盆的前倾和后倾，大家都很熟悉，在此不做过多的介绍。第3点和第4点，则是很多伽人在瑜伽练习中，都会犯的问题。这样的练习不仅没有效果，反而会增加脊柱受伤的危险。
在所有的需要坐骨接触地面作为支撑的坐姿体式中，如果坐骨没有牢牢的坐实垫面，就相当于整个脊柱到骨盆失去了根基，脊柱和骨盆的稳定性就会大大的打折扣，那么受损伤的几率也会增加。
比如坐姿前屈，很多小伙伴在手杖式的时候，身体无法直立，坐骨也无法很好的作为体式的根基，这时候就需要用瑜伽砖/瑜伽毯作为辅具，而坐骨能够很好的坐在垫面上的伽人，随着体式的前屈的深入时，坐骨就很容易慢慢地抬离地面，臀部下方悬空，这时脊柱不仅失去了支撑，而且也无法进行有效的延展前屈，甚至会伤害我们的腰椎。
怎样练习盘腿坐
1、先练习压膝
对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性。针对髋关节松紧的练习的办法是压膝。先端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，直到两膝关节部位贴到垫子为好。
继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。
2、俯身伸展
端坐于垫上，进行自然的盘腿，左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准。作时两手仍然放在身体两侧，手心向上。然后两足互相交替练习。
3、单盘
坐在地上，双腿向前伸直，双手尽量触向身体两侧较远处的地面上。弯起左小腿并让左脚脚板底顶紧右大腿内侧，靠近腹股沟处。弯起右小腿并把右脚放在左大腿下面，使头、颈和躯干保持在一条直线上。
4、双盘
坐在地面上，两腿向前伸直，两手放于身体两侧。弯曲右腿，右脚放在左大腿上，尽量靠近左大腿的根部，从而使右脚脚跟靠近肚脐。弯曲左腿，左脚放在右大腿上，脚跟靠近脐部，脚底向上。两脚均在另一条大腿上，脚底向上，双膝在同一水平线上，身体挺直。、
扩展资料：
盘腿坐的好处：
盘腿坐能改善腿部、踝部、髋部的柔韧性，使两腿、两髋变得柔软，有利于预防和治疗关节痛，且能迅速促进胃肠蠕动；双盘不仅能打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。
人体在处于双盘的姿势时，脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大泵血力度，因而能打通腿部血脉；在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，从而迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。
参考资料：搜狗百科-盘腿
搜狗百科-全莲花坐