1、两脚并拢站立，双手合十，两掌相贴，靠在心口，确保两脚压力平均分配，呼气
2、双臂上举，身体慢慢向后弯，在头顶上方伸开双臂，颈部放松，吸气
3、身体慢慢地向前弯下，直至双手与脚平齐，与些同时呼气，如果可能，心意理把头靠到膝盖上，向下压手掌，指尖与脚平齐（如果无法做到，可以将膝盖弯曲），手掌触地
4、将右脚后移，向后跨出弓步，吸气，同时让双手双脚触地，左脚放在两手之间，抬头。
5、将左脚也后移到右脚旁边
6、呼气，手肘靠地，使身体低下去
7、吸气，将骨盆贴地，抬头，上体尽量向后弯，双臂保持笔直
8、双手撑地，双壁保持笔直，髋部提起，埋下头去，与双臂平齐，呼气
9、慢慢地吸气，弯曲右腿向前跨出一大步，双手牢牢撑地，右脚放在两手中间，抬起头来
10、双手位置保持不动，双脚并拢，双腿伸直，但腰要弯下，上身下倾 ，如果可能的话头要靠到膝盖，呼气
11、身体慢慢上伸，背部挺直，成直立姿势。身体向后弯，在头顶上方张开双臂，同时吸气
12、回到起始姿势，呼气
一定要照上面呼吸的方法练习，练习瑜珈，呼吸很重要
简单的瑜伽动作 入门是什么?
山式只是看起来很容易，这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。
正是通过这个姿势，才能找到正确的对齐方式。
2.婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。
3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。
4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。它也能让你身心平静。
5.战士I这个姿势可以强健腿部，打开髋部和胸部，同时伸展胳膊和腿。摊尸式可以使心灵平静，减轻压力并让你进入放松的状态。
新手从哈它学起，是瑜伽的基础课程。简单的动作有山式、展臂后仰式、前曲背部伸展式和骑马式，这几个动作都可以试试，比较适合新手。
初级阶段：要从瑜伽的呼吸练习开始，再结合体位练习。初级适合初学者，适合以前从未接触过瑜伽练习的人，适合身体虚弱、病弱和特别僵硬的人，初级的练习包括瑜伽的入定姿势和一些轻柔的体位练习。
各种放松姿势、入定姿势以及简单的脊柱练习等等的练习，这些练习可以使身体僵硬的人协调身体，为最终练习瑜伽姿势从身体和精神上做好准备。
扩展资料：
一般来说，只要前倾的坐姿练好了，就为练习站姿打好了基础，它还为高血压或以及病患者提供了一个实用的选择，他们如果明智听话，就不会把头放在低于心脏的位置。
前倾式可以同时对许多身体中的能源中心（气轮）和重要器官产生影响，但是其中最受益的是力源穴（又称中心轮，或第二气轮）。这个气轮掌管着肾和肾上腺，因此，练习前倾式是平衡和加强这些器官功能的有效的练习动作。
参考资料来源：百度百科-瑜伽