今天，给大家分享瑜伽初学者入门的10个基础，不仅简单，而且功效还很多，一起来看看吧：
1、简易坐+冥想
坐立在垫面上，双腿交叉
身体自然放松，脊柱延展
坐骨坐实垫面，双手合十放于胸前
调整呼吸，冥想3-5分钟
2、山式
站立，双脚并拢
大腿收紧向后推，脊柱延展
骨盆微微向后转动，打开腹股沟
胸腔打开，肋骨回收，双手向下延展
双肩微微向后打开，眼睛平视前方
3、树式
山式双手扶髋，重心移至右脚
屈左膝，左脚踩于右腿内侧
手臂上举延展，掌心相对同肩宽
脊背延展向上，双肩放松
收腹，停留5-8轮呼吸换反侧
4、三角式
山式站立，双脚打开适当的距离
左脚向外打开90度
左脚脚后跟对右脚足弓
吸气延展脊柱，大腿外侧向上提
双手侧平举，呼气，向右侧弯
左手放在左脚的外侧
右手向上延展，保持5-8个呼吸，换另一侧
5、战士2式
山式站立，双脚打开约大于一腿长
转右脚向外90度，左脚微内扣
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
吸气延展脊柱，双手侧平举
呼气屈右膝向下，大小腿90度
保持5-8个呼吸，换另一侧
6、战士1式
山式站立，双脚打开略大于一腿长
转左脚向外90度，转右脚向后60度
右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上
髋部转向正左方，左脚膝盖脚尖一条直线
吸气延展脊柱，双手向上举过头顶
呼气屈左膝向下，胸腔打开身体微微后弯
保持5-8个呼吸，换另一侧
7、交叉平衡一式
四脚跪姿，脊背延展
双手放于双肩正下方
双膝放于臀部正下方
双脚同肩宽、脚背贴地
吸气，左腿上抬向后延展
左脚尖回勾、脚跟蹬送
稳定后，上抬右臂向前延展
停留5-8轮呼吸换反侧
8、束角式
坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢
吸气，向上立直脊柱
呼气，双肩下沉，双腿向下靠近垫面
保持5-8个呼吸
9、仰卧扭转
仰卧在垫面上，双手侧平举
屈左膝，将左脚放在右大腿上
身体向右扭转，双肩压实垫面
转头看向左方
保持5-8个呼吸，换另一侧
10、挺尸式
仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
双手放在身体的两侧
闭上眼睛，冥想5-10分钟
简单的瑜伽动作
修习瑜伽 ，神经完全地放松,压力得以释放,外在与内心不断地变化与成长。所以,瑜伽对每个人都有好处。
做基本的瑜伽怎么做？？
不要盲从瑜伽热
发源于古印度、已经有几千年历史的瑜伽，在今天已经成为一项十分热门的健身方法。但锻炼瑜伽不当很容易导致受伤。
练瑜伽要量力而行
上海华山医院运动医学科主任陈世益介绍说：“现在运动损伤的病人确实不少，我收治过一些练瑜伽受伤的病人。他们往往做动作时过于勉强自
己，以至伤了背部、腰部、颈部等。韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等都是常见的‘瑜伽病’。”因此，在练习瑜伽时应该充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素质，一定要遵循量力而行的运动原则，如果强度过大或者难度过高，就可能导致运动损伤。
练瑜伽不能急于求成
上海哈达瑜伽会所的教练魏立民说，参加瑜伽班的以20至50岁的女性为多，她们大多希望通过练瑜伽达到减肥瘦身的目的。但要知道，练习瑜伽千万不能急功近利。瑜伽向来就反对急于求成的急躁心态。一些人只看到瑜伽的一面，却忽视了瑜伽的本质——平和的心态，这也是导致“瑜伽病”流行的原因之一。通常，初学者一般一周练三次比较适合，坚持锻炼三个月才能感觉到效果。今年已经76岁的沈维德老人，从1992年起开始练习瑜伽，十多年的练习，不但以前困扰他的疾病没有了，而且经测试，他的生理年龄也比实际年龄年轻。
热瑜伽并非人人适合
魏立民说，时下有一种热瑜伽正逐渐风靡。热瑜伽是在一个约40摄度左右高温的屋子里进行练习，对身体素质要求比较高，体质不好的人不要轻易尝试。此外，高血压、低血压、糖尿病等慢性病患者也不能进行热瑜伽锻炼。
参考资料：
瑜珈必学暖身运动
不论你从事什么样的运动项目，暖身是一定要的，它能让你为接踵而来的活动做好准备，否则，闪了腰、扭了脚可就不好玩了。
学会了瑜珈入门的呼吸法，我们再要学习的是“拜日式”，这是你在开始瑜珈前的热身运动，也是瑜珈基础柔软术。这套堪称最合理有效的全身调适法，适用于各种运动前的暖身，共计有十二个动作，先后牵扯了头→胸→腰→脸→腿→臀，而对全身进行了彻底按摩，柔软了全身的筋骨。因此，若平常生活忙得实在抽不出时间练习其他瑜珈术，每天请至少抽出15分钟做3~5次“拜日式”，即可舒畅紧绷一整天的身心，你会讶异这套暖身运动为你带来的改变。
拜日式动作说明
1直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次（腹式呼吸），调息时心无杂念，意识力随气体游走于胸腹之中。
2用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐扩张，气体逐步涌入。
3鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。如摸不到地上，可用瑜珈砖辅助。
4吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂，头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。
5吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提，胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。
6吸气，双臂直立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰，腰往前推，再吐气。做完以上分解动作，再按5→4→3→2整组重复3次。
功效：
全身血液循环畅通，同时借着呼吸法，使充满于血液中的氧气更能发挥消除贫血症状的良好效果，同时也增进内脏器官的机能，并增加造血力，以及矫正背脊骨的歪斜，调整自律神经，帮助体态和身材直挺且窈窕，精神舒畅。