减脂餐搭配公式？

一、减脂餐搭配公式？

减脂餐的公式：优质碳水＋优质蛋白＋维生素＋纤维蔬菜，以及多喝水，促进新陈代谢！

碳水：人每公斤体重应摄入3-3.5g碳水，例如60公斤体重每天应摄入180g碳水，肉类：130-180g，蔬菜：500g以上，膳食纤维的绿叶应该占一半以上，低 GI 水果：300g以内，饮用水：1500-2000ml。

二、控糖减脂食谱？

1、早餐：酸奶或脱脂牛奶，配合全麦面包以及拌黄瓜、紫甘蓝等蔬菜，还可以吃小米粥配合素菜包，或者是燕麦粥配合鸡蛋饼等；

2、午餐：米饭配合清炒西兰花或西芹牛肉或竹笋牛肉等，饮用大麦茶或淡蜂蜜茶；

3、晚餐：凉拌魔芋、豆腐以及玉米汁，还可以食用菠菜面和冬瓜粥等，可以再适当食用新鲜水果，如山楂、菠萝、橙子等。

减肥食谱可以按照早饭占全热能的35%，午饭40%，晚饭25%来分配，尽量避免饥饿减肥法，要协调运动和饮食。烹饪时应忌高油、高糖、高盐，多选择纤维丰富的糙米、黑米、豆类，以及高纤维蔬菜，如芹菜、菠菜等，有助于减轻体重。

三、减脂餐的搭配？

减脂餐要掌握每一餐都要有蛋白质，蔬菜和碳水，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐吃七分饱就可以，不能不吃晚餐，也不能只吃水果，每一餐都尽可能做到食材丰富，这样营养才能均衡。要少油少盐，不要用过多的调料，调料无形中会增加热量的摄入。碳水摄入以粗粮为主，细粮为辅，用玉米，红薯，燕麦，蒸土豆来代替白面馒头，用糙米饭来代替白米饭，用荞麦面条代替白面条。

四、减脂餐如何搭配？

如果想要减肥的话，减值餐一定要选择油脂比较少的食物，同时还需要讲究营养搭配，日常生活中可以多吃一些西红柿，香菇，生菜，牛油果，萝卜，山药，木耳，豆角等，这些食物，富含维生素和纤维素是比较多的，主食方面可以选择紫薯，红薯米饭，全麦面包，南瓜等。

五、减脂餐怎么搭配？

第一天

早餐：2颗水煮蛋、一杯牛奶、一根香蕉

午餐：一小碗米饭、一份瘦肉炒莴笋、一份水煮荷兰豆、5颗草莓

晚餐：一份番茄煮菜花、一份凉拌黄瓜、一碗香菇炖豆腐

第二天

早餐：一杯无糖豆浆、一份豆腐花（加少量蜂蜜水）、2片全麦面包

午餐：一个蒸土豆、一份水煮虾、一份空心菜、10颗圣女果

晚餐：一份水煮鸡胸肉西兰花、一份蚝油生菜、一碗花甲汤

第三天

早餐：2个煎蛋、一碗无糖八宝粥、一个橙子

午餐：一个无糖馒头、一份西兰花水煮胡萝卜、一份木耳煮鸡胸肉（加点酱油调味）、

晚餐：一份清蒸鲈鱼、一根黄瓜、一份水煮白菜

六、减脂餐怎么搭配才能健康减肥？

大家好，我是10年持续帮助大家食疗减肥的蓝豆豆营养师。

会选食材，会搭配营养，你永远都不会吃胖。

很多人自己做减脂餐吃，结果没有吃素，反而越吃越胖，把自己吃成了易胖体质。

看着别人减脂餐的图片，以为做减脂餐很简单，当自己坚持做了一个月的减脂餐，发现体重没有掉，反而涨了。

加速燃脂的减脂餐食物如何搭配？加速燃脂代谢的食物有哪些呢？今天男的都营养师告诉你，低DI的主食+适量的优质蛋白质+丰富的高纤维蔬菜+低糖水果，就能让你的减脂餐营养全面丰富掉称特快。如果你还不知道怎么做减脂餐，一定要收藏起来。

一、减脂餐—加速脂肪代谢的食物

娃娃菜，100克娃娃菜的热量13大卡。

大蒜，100克大蒜的热量128大卡。

洋葱100克，洋葱的热量39，大卡

辣椒100克，辣椒的热量22大卡。

黑巧克力，100克黑巧克力热量600大卡。

海藻，100克海藻热量20大卡。

冬瓜，100克冬瓜的热量11大卡。

低脂牛奶，100克低脂牛奶的热量43大卡。

温开水，100克温开水的热量零大卡。

清体水，1杯清体水的热量53大卡。

苹果醋，一勺苹果醋的热量是三大卡。

绿茶，一杯绿茶的热量是6大卡。

纯黑咖啡，一条纯黑咖啡的热量8大卡。

二、减脂餐—低GI的优质复合碳水的食物

紫薯，100克紫薯的热量123大卡，碳水含量31.7克。

红薯，100克红薯的热量86大卡，碳水含量20.12克。

玉米，100克玉米的热量107大卡，碳水含量22.8克。

土豆，100克土豆的热量81大卡，碳水含量15.3克。

南瓜，100克南瓜的热量36大卡，碳水含量5.3克。

山药，100克山药的热量57大卡，碳水含量12.4克。

荞麦面，100克荞麦面的热量300大卡，碳水含量70.6克。

全麦卷饼，100克全麦卷饼的热量299大卡，碳水含量45.9克。

燕麦，100克燕麦的热量338大卡，碳水含量66.9克。

全麦面包，100克全麦面包的热量254大卡，碳水含量43.1克。

糙米，100克糙米的热量348大卡，碳水含量75克。

全麦馒头，100克全麦馒头的热量254大卡，碳水含量46.87克。

百谷餐，25克百谷餐的热量99大卡，碳水含量18克。

三、减脂餐—脂优质的蛋白食物

鸡胸肉，100克鸡胸肉的热量120大卡，含优质蛋白23克。

牛肉，牛肉的热量106大卡，含优质蛋白19.9克。

鸡蛋，100克鸡蛋的热量78大卡，含优质蛋白12.7克。

鲜鱼，100克鲜鱼的热量109大卡，含优质蛋白质15克左右。

大虾，100克大虾的热量93大卡，含优质蛋白质18.5克。

豆制品，100克豆制品的热量84大卡，含优质蛋白质6.6克。

鲜牛奶，100克鲜牛奶的热量66大卡，含优质蛋白质3.4克。

猪瘦肉，100克猪瘦肉的热量150大卡，含优质蛋白质20.3克。

生蚝，100克生蚝的热量57大卡，含优质蛋白质10.9克。

蟹，100克蟹的热量102大卡，含优质蛋白质15克。

扇贝，100克扇贝的热量60大卡，含优质蛋白质11.1克。

鸭血，100克鸭血的热量108大卡，含优质蛋白质13.6克。

四、减脂餐—优质刷脂蔬菜

苦瓜，100克苦瓜的热量十九大卡，含纤维素1.4克。

白萝卜，100克白萝卜的热量16大卡，含纤维素1.1克。

西红柿，100克西红柿的热量16大卡，含纤维素1克。

生菜，100克生菜的热量16大卡，含纤维素0.6克。

西兰花，100克西兰花的热量27大卡，含纤维素2.7克。

冬瓜，100克冬瓜的热量11大卡，含纤维素1.1克。

菠菜，100克菠菜的热量28大卡，含纤维素1.7克。

黄瓜，100克黄瓜的热量16大卡，含纤维素0.5克。

裙带菜，100克裙带菜的热量45大卡，含纤维素0.5克。

油麦菜，100克油麦菜的热量12大卡，含纤维素2.1克。

西葫芦，100克西葫芦的热量十九大卡，含纤维素0.6克。

芹菜，100克芹菜的热量22大卡，含纤维素0.8克。

五、减脂餐—低卡低糖水果

圣女果，100克圣女果的热量25大卡， GI值为15。

蓝莓，100克蓝莓的热量53大卡， GI值为34。

草莓，100克草莓的热量30大卡， GI值为29。

苹果，100克苹果的热量52大卡， GI值为36。

猕猴桃，100克猕猴桃的热量61大卡， GI值为52。

西梅，100克西梅的热量39大卡， GI值为39。

柚子，100克柚子的热量42大口， GI值为25。

橙子，100克橙子的热量47大卡， GI值为40。

樱桃，100克樱桃的热量46大卡， GI值为22。

橘子，100克，橘子热量45大卡， GI值为43。

李子，100克，李子的热量38克， GI值为24。

梨，100克梨的热量51大卡， GI值为36。

好了，我是蓝豆豆营养师，以上就是今天分享的全部内容啦，喜欢的可以点赞关注哦~~关注我， 更多食疗健康保健食谱，让你比同龄人年轻10岁，身体更健康，身材更美丽

（蓝豆豆营养师原创作品，禁止抄袭）

七、减脂餐每顿的搭配？

减脂餐要掌握每一餐都要有蛋白质，蔬菜和碳水，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐吃七分饱就可以，不能不吃晚餐，也不能只吃水果，每一餐都尽可能做到食材丰富，这样营养才能均衡。要少油少盐，不要用过多的调料，调料无形中会增加热量的摄入。

碳水摄入以粗粮为主，细粮为辅，用玉米，红薯，燕麦，蒸土豆来代替白面馒头，用糙米饭来代替白米饭，用荞麦面条代替白面条。

八、减脂餐木耳搭配什么？

减脂餐通常需要选择低热量、高蛋白、高纤维的食材，而木耳是一种低卡路里、高纤维的食材，非常适合作为减脂餐的

九、减脂餐虾搭配什么？

减脂餐需要注意摄入的热量和蛋白质的摄取量，搭配虾的话可以选择以下食材：

1.青菜类：比如菠菜、芦笋、西兰花等，这些蔬菜含有丰富的纤维素和维生素，在低热量的同时能够提供饱腹感。

2.豆制品：比如豆腐、黑豆、黄豆等，这些食物富含优质蛋白质，对于减脂来说是不错的选择。

3.水果类：比如西柚、苹果、草莓等，这些水果富含纤维素和维生素C，而且热量较低，适合减脂餐搭配。

十、减脂餐食谱如何搭配？

1.早餐建议八分饱，以蛋白质为主，主食和蔬菜适量，脂肪少许。

蛋白质包括鸡肉、鱼、虾、各种豆制品、牛奶、豆浆、无糖酸奶、奶粉；主食包括玉米、燕麦、杂粮饭、杂粮面、糙米饭；蔬菜包括黄瓜、西红柿、绿叶蔬菜；优质脂肪包括牛油果、坚果、花生酱、芝士片。

以上每种类别各选其一搭配即可。

2.午餐建议吃七分饱主食、蛋白质、蔬菜等量。

主食类选择糙米饭、荞麦面、玉米、地瓜、紫薯、山药；蛋白质选择鸡、鱼、虾、牛、猪、羊肉等；蔬菜类选择裙带菜、芹菜、油麦菜、西兰花、生菜、黄瓜、白菜、蘑菇、豆芽木耳都可以。

以上每种类别各选其一搭配即可。

3.晚餐建议吃六6分饱，种类包括蛋白质和蔬菜，主食不吃。具体比例和午餐一样，重量约为午餐的一半。

蛋白质类包括鸡蛋、鸡肉、虾、鱼、豆腐；蔬菜类包括西红柿、西蓝花、甘蓝、木瓜、花菜。

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