瘦全身的简单瑜伽动作
瘦全身的简单瑜伽动作,现在的很多人对自己的身材要求都比较严格,会经常做一些瘦身的运动,瑜伽就是一个不错的选择,不管男生还是女生,都是可以进行这项运动的。下面是我整理的瘦全身的简单瑜伽动作,一起来看看吧。
瘦全身的简单瑜伽动作1 瑜伽入门准备
在做瑜伽之前呢,要每周按顺序重复下列动作至少三次。做的次数相同,一侧做完之后换另一侧,每个姿势之间要做得流畅。第一个星期每个动作呼吸2到3次。第一次保持30秒,四周后逐渐增加到2分钟。做动作的时候要注意你的呼吸:吸气时,腹部慢慢地鼓起,并展开你的肋骨。呼气时,让你的腹部慢慢地瘪下去,回复自然状态,用鼻呼吸而不是嘴。平躺,手要放在身体的两侧,距身体几尺远,掌心向上,结束动作,双腿放松,并略微分开。平稳地慢慢地呼气吸气是关键。
1、面向下
做完呼吸的入门准备后,手和脚都放在地下,双手在肩膀的前面:年的头部,背部和臀部都要成直线,吸气,手撑地。呼气,同时腿伸直,抬起臀部,使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的.双手和双脚上。双掌撑地,大腿向后,抬高臀部,脚后跟尽量贴紧地面,伸展你的脊柱,坚持三十秒就可以了,同时要保持原来的呼吸频率。
2、单侧平衡
讲究平衡的一招,从前一式向右翻转你的身体,吸气,降低左髋,抬右髋,直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体(身体从头到脚成直线,并与地面倾斜)。将右脚叠放在左脚上,双腿伸直,并比左肩稍微靠前,抬起右臂直到它与你的身体垂直(于是你的身体成十字型)。收腹,屁股不要动;保持15秒钟。向下翻转身体,让左手接触地面同时再重复第一式。
3、支撑式
从第一式里开始,先伸直腿和手臂,放低你的臀部直到你的头,臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作),稍稍踮起你的脚尖,将身体向上提起一点,保持十秒钟的深呼吸。
瘦全身的简单瑜伽动作2 强健双腿
新月式
该体式可以加强大腿内侧和外侧、股四头肌、腿筋、臀部和伸展腿的髋屈肌。你的核心也会被激活,作为减脂练习,专注于从单腿下犬式进入弓步式,重复多次,每条腿至少 10 次。
下犬式开始. 吸气时,抬起右腿,呼气,右脚来到右手内侧,手臂上举,保持背部挺直,前膝保持在脚踝正上方,保持均匀呼吸。呼气时,将双手放回垫子上,右脚放在右手内侧,然后回到单腿下犬式。重复10次
桥式
桥式可以强健臀大肌、N绳肌和股四头肌。重复练习可强健小腿、N绳肌、臀肌、竖脊肌和背阔肌,并锻炼腿部肌肉。
仰卧,膝盖弯曲,双脚分开与髋同宽,吸气,通过双脚向下按压抬起臀部。从你的骨盆而不是腿开始运动。将肩胛骨放在垫子上,手指交扣在背部下方。保持 2-3 次呼吸。呼气时退出姿势,重复 15-20 次。
强健核心
船式
练习船式,你的整个核心都在用力,坐在地上,双腿伸直。双手放在臀部稍后方的地上。当你向后倾时,保持胸部打开和背部延展。呼气,弯曲膝盖,然后抬起腿,使其与地面成45度角,如果可以,伸直腿。保持 30秒到1分钟,再重复2组。
前臂板式
该练习主要针对腹横肌、腹直肌和腹斜肌。还有一个额外的好处是锻炼你的腿、手臂和肩膀
前臂放在地上,双手分开与肩同宽,双脚向后退,分开与髋同宽。按压你的脚掌以启动股四头肌。向前伸展胸部,脚后跟向后压。保持30秒到1分钟,然后将膝盖放低到地上退出。重复2组。
强健手臂
四柱支撑
这个动作常被用做过渡,三头肌会激活以将您的身体保持在姿势中。
从平板支撑开始。呼气,弯曲肘部并慢慢降低身体,直到肘部呈90度左右。将肘部放在手腕上方并向体侧收拢。双手压在地上。视线放在前方的地上。从这个位置,抬起骨盆,进入下犬式。保持下犬式 1-2 次呼吸。然后,再次返回四柱支撑。再重复 2-4次
海豚式
海豚式强健肩部和三头肌,背阔肌也参与其中,这有助于强健的背部并改善姿势。
桌面式开始。前臂放在垫子上。手指交扣,当您向后和向上抬起臀部时,按压前臂,保持双腿和背部挺直。吸气时,慢慢地将脚移向胸部。专注于保持背部挺直,保持30秒到1分钟。
瘦全身的简单瑜伽动作3 简单瘦全身的瑜伽方法一
方法/步骤
原地踏步
挺胸站直,一边慢慢呼吸一边反复踏步。要求大腿与地板平行,从脚跟部尽量活动开来。最初,每天可做50次,3个月后 增加到200~300次为佳。
腿部伸展
1、用肘部和膝盖部支撑地面,单腿每隔1秒向后伸展一次。
2、把向后抬起的腿,每隔1秒向胸部靠拢一次。做10次后换另 一条腿重复上述的动作 。
3、平躺踏步
面部朝上踏步 :面朝上躺在地板上,脊柱用力支撑身体,弯曲膝盖反复踏步。 一只脚做10次,3个月后应增加到一只脚做30次。
简单瘦全身的瑜伽方法二
方法/步骤
船式瑜伽
①坐立,双膝弯曲,抬起双脚远离地板,直至小腿与地板平行,双脚并拢并撑紧,双手握住脚踝处保持身体平衡。
②继续抬起双脚直至双腿伸直,双臂平行于地板置于双腿两侧保持平衡,手掌向上,上身可微微向后靠。
③收回上身,双手紧抱双腿,使大腿面与腹部紧贴,背部与地板垂直。
蝗虫式瑜伽
①平趴在地板上,胃部朝下,吸气,双腿抬离地板,尽量拉伸双腿。
②双臂位于身体两侧,抬离双臂远离地板,直到超过臀部高度。
③撑紧肩膀,腹部紧贴地板,做深呼吸,放松身体,重复做。
桥式瑜伽
①平躺在地板上,膝盖弯曲,双脚置于膝盖的正下方。
②吸气,双脚着地,抬离背部远离地板。
③尽量抬高臀部,身体重量集中在肩膀而不是颈部。
④双臂置于臀部下方,双手紧握。
4 简单瘦全身的瑜伽方法三
步骤/方法
仰面上撑
step1 做在瑜伽垫上,膝盖弯曲,双腿微微张开与臀同宽,整个脚板接地。上半身向后倾斜,双手在背后撑地,手掌指向正前方。
step2 用里将臀部撑起,使躯体与地面呈水平状态。此时腹部和臀部要感觉绷紧
step3 将右腿向前伸出,注意腿部要保持绷直,脚尖向前,并且离地5公分以上。保持5秒,换边腿做相同动作。
跪姿扭腰
step1 双腿屈膝跪在瑜伽垫上,两腿微微打开与臀同宽。双手张开与肩宽,手掌向下,向前水平伸出。保持抬头挺胸收腹,臀部也要有绷紧的感觉。
step2 保持下半身不动,身体向右侧扭转,扭转的同时,右手由下向后方摆,左手则保持水平向右方扭。
step3 腰部向前扭回到step1动作。再保持下半身不动,身体向左侧扭转,扭转的同时,左手由下向后方摆,右手则保持水平向左方扭。
站立提腿
step1 抬头挺胸站立在地板上,双手自然放在身侧。
step2 左脚站立,右脚提起,并用双手扶住大腿,尽量往上提大腿。保持10秒,换边做相同动作。