Seiza
舒适地将臀部坐在脚后跟上，以刺激脚踝。同时腹部收紧，脊柱自然伸直。双手掌心向上放在大腿上，眼睛闭起，呼吸1分钟。
Half Stirrup
仰躺在地上，用你的手轻轻握住你一腿脚掌向侧上伸展，膝盖弯曲。为了缓解髋关节紧张，肩膀不要离地，同时保持均匀呼吸。左右腿各做5-10次。
Dragon
一腿在前，一腿在后，前腿屈膝，后腿伸直，小腿、脚背贴住地面，两腿在同一平面上，放松髋部，两手自然交叠放在前腿膝盖上。左右各做5-10次，每次保持1分钟。
Dragonfly
坐在地上，轻轻地将你的双腿向侧打开，上身微微向前倾斜，刺激坐骨神经。注意尽自己能力即可，同时感受大腿内侧的拉伸。
Cradle
仰躺在地上，双腿屈膝，两手抱住膝盖将其拉向胸部。臀部离开地面，腰部贴地。保持1分钟，然后仰躺放松全身，再次重复3-5次。
哈达瑜伽适合初学者吗？
哈达瑜伽 适合人群：希望修习瑜伽基础动作的初学者。 身心收益：哈达瑜伽是最流行的瑜伽套路。它本真纯粹，朴实无华，动作涵盖了站姿和坐姿，并与呼吸相结合，加强心灵与身体之间的呼应。 自修练习： 树的姿势。双手合十站立，注意双脚站稳。慢慢将右脚抬起，提至大腿内侧，或是尽量沿腿部内侧向上抬。双手伸展至头顶，保持手掌相合，并且努力使右腿内侧与骨盆平齐。保持姿势5-15秒。 锻炼目的：腿部和跨部，平衡性。