瑜伽教程：
1、仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，两脚回勾，双手放在身体的外侧，手心向下，吸气时，将你的双腿同时抬高至30度，在这里保持几个呼吸；
2、再一次吸气，将双腿抬高至60度，保持几秒；
3、下一次吸气时，再将腿抬高至90度，脚跟向上推，让双腿在这里短暂地放松；
4、呼气，让双腿放落至60度；
5、继续呼气，双腿向下放，在30度时均稍作停留，最后放下双腿，到仰卧山式，放松。
注意四件事：
（1）“处”，指气息吸入后，气息在胸腹之内所到达的范围；气息吐出以后，气息在宇宙中达到什么地方。
（2）“时”，指呼吸的时间。要求在呼气吐气过程中，一定要保持速度适中、间隔和节奏合宜。
（3）“数”，指呼吸的次数。要求出气入气一定要徐缓而轻长，切忌短促、粗急。
（4）“专注一境”，指调心的问题，在呼吸时，要将意念专注在某一点上，不能分散。
以上内容参考：百度百科-瑜伽
瑜伽绳初学者入门？
绳瑜伽体式：拉绳练习
坐在地板上，保持腿伸直。
背部挺直，双手放在大腿上。
专注于手部和手臂肌肉。
这个姿势有助于加强你的手臂、双手和背部肌肉。
吸气时，左臂向上伸展，左手合拢，抓住挂在墙上的绳子。协调你的呼吸和运动。
呼气时，绷紧手臂，保持伸直。慢慢降到膝盖。
放松你的手臂。
重复这5次，每只手臂抓住绳子以获得支撑和更好的拉力。
这个姿势有助于加强你的手臂、双手和背部肌肉。
它还能加深你的呼吸，增强你肩膀的灵活性。