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首发于新浪微博：张博士-体态康复
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前言
衰老是生命发展的必然，每个人都不可避免的要遇到这个问题。所以，面对衰老时，如何有效地提高生命质量、提高老年人的生活意义一直是人们研究的重点。长期的研究发现，运动作为保持老年人生理、心理的健康有着不可取代的作用。
体育运动的好处
大多数研究结果表明：体育运动可以有效促进老年人的平衡能力，降低跌倒风险；体育运动可以通过改善骨密度和延缓肌肉组织减少来增强老年人的力量素质；体育运动还可以有效改善老年人的认知功能。
老年期的生理机能变化1.骨骼的变化：
成年人的骨有机质和无机质的比例合适，骨具有很大的硬度和一定的弹性，较坚韧。老年人的骨有机质所占比例更大，但因激素水平下降，影响钙、磷的吸收和沉积，骨质出现多孔性，骨组织的总量减少，表现为骨质疏松，此时骨的脆性较大，易发生骨折。老年人随着年龄的增长，骨质的流失增加，骨钙减少，容易导致骨质疏松，使骨骼的弹性迅速下降，骨折的风险增加，这种现象在老年女性中表现更为突出。
进入老年期后，人体胶原蛋白的合成量逐年减少，胶原蛋白含量的降低造成身体结缔组织的抵抗能力下降，骨胶原代谢出现异常，从而导致慢性的骨科病。另外，由于骨质疏松还会导致老年人的脊椎更脆弱而背部弯曲，形成驼背，并且可能导致脊椎的永久性弯曲，有时情况严重到头和颈部不能伸直，从而产生行动困难。持续严重的驼背，会导致行走困难，甚至难以坐起，给生活带来极大不便。
2.力量的改变：
肌肉力量增龄性的减退是导致老年人机能障碍的重要原因，骨骼肌的最大力量在40岁后逐年递减，并在65岁左右表现最为突出。研究发现，在老年人寿命的最后10年，其肌肉力量发生显著性的下降，并同时伴随骨骼肌肌纤维的质量减少、肌肉耐力及代谢能力减退、神经支配失调、结缔组织和脂肪增多等退行性改变。随着年龄的增长，老年人的下肢力量和下肢功能会逐渐衰退，在不发生疾病和其它意外的情况下，衰退是渐进的，不是突发的。
3.心血管系统：
随着年龄的增加，中枢交感神经的紧张性增加。这会引起心血管系统的结构和功能有所改变，如四肢血流量减少、动脉血压调节发生改变、压力反射作用减弱、动脉管腔增厚以及心血管系统对肾上腺素受体的刺激反应性降低等。进入老年期后，由于身体各项机能水平的衰退，使人的运动能力迅速下降。如果老年人有抽烟、饮酒、熬夜等不良饮食习惯和生活习惯，则会增加其心血管机能的衰退。
老年人的感知觉机能变化1.本体感觉变化：
本体感觉是指肌、腱、关节等运动器官本身在不同状态（运动或静止）时产生的感觉（例如人在闭眼时能感知身体各部的位置）。由于老年人随着年龄的增长，其听觉、视觉、动觉等感知觉能力出现了明显衰退，因此，本体感觉对老年人来说显得尤为重要。有研究发现本体感觉能力的下降显著增加了老年人的跌倒风险。
2.认知的变化：
认知功能随年龄衰退在机体衰老过程中的表现最为明显。一般的变化是从大脑的无病变症状逐渐逐步发展成轻度认知功能障碍、严重认知功能障碍。认知功能的衰退是指大脑加工、储存和提取信息的能力下降的现象。老年人认识功能的衰退症状表现为学习记忆、认知加工速度、执行功能和语言理解与表达能力下降。研究发现，老年人由于身体各器官、系统功能的老化、躯体疾病和久坐不动等不良生活方式，造成躯体功能表现出不同程度的下降，并伴随认知功能的衰退。
3.平衡能力的变化：
平衡能力是指抵抗破坏平衡的外力，以保持全身处于稳定状态的能力。平衡能力对于老年人在日常生活中完成位移和操作活动任务，降低跌倒风险具有重要作用。由于老年人运动器官功能和前庭器官机能的衰退，中枢神经系统对肌肉和内脏器官调节能力的下降，以及对外部环境刺激变化适应能力的降低，使老年人的平衡能力随着年龄的增加迅速下降。
身体功能训练方法：
如果有需要椅子的练习，应该选择一个稳定的、结实的、没有轮子的椅子。让锻炼的人双脚可以平直的放到地上，双膝呈90度屈曲。避免使用带扶手的椅子，因为扶手会限制手臂的活动。在锻炼时，老年人应该尽量穿宽松舒适的衣服，并随身携带一些水。每周至少两次的练习，将有助于提高肌肉力量，平衡和协调的水平。随着时间的推移，循序渐进的提高每次练习的重复次数。
1.坐位训练
1.1 胸部伸展
A:坐直，后背与椅子靠背有一定的距离。把肩膀往下拉，双臂呈伸展状态。
B:轻轻地向前推动胸部直到感受到胸部出现拉伸感。
保持5到10秒，重复五次。
1.2 转动上半身
这个动作对保持和发展背部的灵活性很有帮助。
A:坐直，双脚平放在地板上，双臂交叉放在对侧肩膀上。
B:在保持骨盆不动的情况下，尽可能舒服的向左转动上半身。
保持五秒，然后向右重复该动作。每个方向重复五次。
1.3 行进动作
这个动作对保持和增强大腿和髋部的灵活性很有帮助。
A:坐直，后背远离椅子的后部，双手抓住椅子的两边。
B:抬起左腿，在尽量舒适的情况下膝盖弯曲，然后有控制的把脚放下。
另一条腿重复该动作。每条腿重复五次。
1.4 踝关节伸展
这个动作有助于保持踝关节的灵活性，而且可以降低血栓的风险。
A:坐直，伸直左腿，左脚抬离地面。
B:左腿有控制的抬高，然后屈曲脚背，脚趾向远离身体的方向移动。
C:勾脚，脚趾向靠近身体的方向活动。
右脚重复该动作，每只脚重复五次屈伸。
1.5 举臂运动
这个动作可以发展上肢的力量
A:坐直，两臂并拢。
B:手掌向前，双臂外展，在舒适范围内向上抬起，然后返回。
C:保持肩膀放松和手臂伸直。
举起手臂时呼气，放下手臂时吸气。重复五次。
2.柔韧性训练
2.1 颈部旋转
这个活动有助于改善颈部的活动性和柔韧性。
A:坐直，肩膀放松，眼睛向前看。
B:在舒适范围内，慢慢地把头转向左肩膀的方向。保持五秒后返回起始位置。
C:重复向右进行该动作。
每边做三个旋转。
2.2 颈部伸展
该动作可以放松颈部紧张的肌肉。
A:坐直，直视前方，右手放在左肩上。
B:右手帮助左肩向下，头部向右倾斜。
在相反的一侧重复该动作。每次拉伸五秒，每个方向重复三次。
2.3 单边运动
A:直立站立，双脚与肩同宽，双臂放松于身体两侧。
B:把左臂置于体侧，在舒适范围内左手手臂沿身体向下滑动，此时应该感觉到对面的臀部有被拉伸的感觉。
C:右臂重复该动作。
每个动作保持两秒钟，每测重复三次。
2.4 小腿伸展
A:把手放在墙上靠稳。右腿弯曲，左腿后退至少一英尺的距离，保持髋、膝、踝处于一条直线。双脚平放在地板上。
B:左腿肌肉保持拉伸状态，左腿尽量伸直，左脚跟一直放在地板上。
另一条腿重复该动作，每侧重复三次。
3.力量训练
3.1 坐站练习
该动作可以发展腿部力量。
A:坐在椅子的前缘，脚分开与臀部同宽。身体略微向前倾斜。
B:用腿的力量慢慢站立，而不是用手臂撑起身体。眼睛往前看。
C:站直后慢慢坐下。
动作尽量缓慢，重复五次。
3.2 迷你蹲坐
A:把手放在椅子的靠背上，保持身体稳定，双脚分开与肩同宽。
B:在舒适范围内，慢慢弯曲膝盖，膝盖始终朝向前方，直至膝关节超过脚趾，在此过程中应保持背部挺直。
C:轻轻地站起来，尽可能挤压臀部。
该动作重复五次。
3.3 提踵运动
A:把手放在椅子的靠背上，保持身体稳定。
B:把双脚足跟从地板上抬起来，做提踵动作。整个运动过程应该是缓慢、有控制的。
重复五次。后期可进行无支撑的进阶练习。
3.4 单侧摆腿运动
A:把手放在椅子靠背上，以保持稳定。
B:把左腿向左侧抬高，此过程中背部和臀部应保持笔直，避免身体向右倾斜。
C:缓慢回到起始位置。
D:右腿重复该动作。
每条腿重复五次。
3.5 腿部伸展
A:把手放在椅子的靠背上，以保持身体稳定。
B:身体保持直立，向后抬起左腿。避免拱起背部，尽量把腿向后拉，感到大腿后侧和臀部的用力。
右腿重复该动作，在最高点保持5秒，每侧重复五次。
3.6 压墙运动
A:与墙相距一段距离，双手平放在墙上，手臂与胸部同高，手指指向上方。
B:背部挺直，慢慢弯曲双臂，始终保持肘部在体测。尽可能地缩小和墙壁之间的距离。
C:慢慢回到起点。
每组5-10次，重复3组。
3.7 肱二头肌屈曲练习
A:双手握住保持一对轻重量的哑铃（或者充满水的瓶子），双脚与肩同宽。
B:把手臂放在体侧，慢慢向上弯曲举起，直到哑铃的重量完全作用在双手上传到肩部。
C:双臂缓慢下降。
该动作也可在坐位进行。每组5次，重复三组。
4.平衡训练
4.1 侧向走练习
A:站立，双脚并拢，膝盖微曲。
B:缓慢的、有控制的向左侧移动，左脚迈出。
C:右脚将左脚方向迈出，双脚并拢。
另一侧重复该动作，一侧十步。
4.2 简化侧向交叉走
该动作为一只脚越过另一只脚侧向走。
A:右脚跨过左脚向左侧迈步。
B:左脚从右脚后面向左迈步，双脚并拢。
另一侧重复该动作，一侧五步。
如有必要，可以靠在墙上进行该动作，将手指贴在墙上以保持稳定。步子越小，越平衡。
4.3 足跟足趾走
A:站立时，右脚在前，左脚在后，右脚脚跟紧贴左脚脚趾。
B:然后左脚向前迈步，左脚跟做同样的动作。此过程要始终目视前方。
如有必要，可以贴墙进行练习，以身体保持稳定。
重复五步，后期进阶可以远离墙壁练习。
4.4 单腿站立练习
A:面向墙站立，伸出手臂，指尖碰触墙壁。
B:抬起左腿，保持髋部的水平，支撑腿微屈。然后轻轻的把脚放回到地板上。
举腿时保持10秒，每侧重复三次。
4.5 向上跨步练习
该动作可以手扶栏杆或墙壁作为支撑。
A:抬起右腿到台阶上。
B:左腿迈上台阶，双脚并拢。
C:左腿迈下台阶，返回起始位置。
值得注意的是，保持平衡的关键是使用缓慢的、有控制的方式上下台阶。
另一侧重复该动作，每一侧重复五次。
小结：
随着年龄的增长，老年人的生理机能逐渐衰退，动作技能控制能力下降。这些变化给老年人的正常生活造成困难，增加其生活风险，给老年人带来心理压力的同时也给家庭和社会带来巨大经济和心理负担。大量研究表明，体育运动可以有效延缓老年人运动能力的衰退，也说明了体育运动对老年人起到了不可替代的重要作用。快快督促自己的爸爸妈妈、爷爷奶奶参与体育运动吧！
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