怎样保持良好的睡眠？

一、怎样保持良好的睡眠？

【哈喽，影响睡眠的方式很多，先给你分享光照怎么影响吧&你应该怎样利用光照好好睡觉。】

根据哈佛医学院的研究，现有的人造光源，包括电子产品、LED、荧光灯和白炽灯产生的蓝光可以提高个体的注意力、反应性和情绪水平。这在白天是很需要的，因为身体需要保持警觉来应对日常的工作学习，但在晚上就会变成一个问题，会干扰正常的睡眠模式。研究发现，蓝光对褪黑素的抑制作用超过任何其他类型的光。尤其当人造光加入后，身体的自然节奏变得混乱。视网膜可以在一天中的任何时间接收光线，所以身体不知道什么时候准备睡觉。

【温馨小贴士】

白天:

1.起床之后尽快的沐浴在明亮的阳光下，阳光可以帮助你醒来。

2.白天多在户外活动。日光可以调整维持你的昼夜节律，有利于夜间睡眠。

3.让尽可能多的自然光进入你的家或办公室。让窗帘在白天开着，试着把你的桌子靠近窗户。

抓重点：多晒太阳

晚上:

1.睡前1-2小时内不要使用明亮的电子屏幕。你可以调低屏幕亮度，或者使用调节亮度的专业app，将这种蓝光的影响降到最低。

2.如果真的真的真的离不开手机，平板的话，可以佩戴防蓝光眼镜。多伦多大学的一项研究发现，戴上防蓝光眼镜的人比不戴眼镜的人在上夜班时产生更多的褪黑素。

3.不要开着电视睡觉。电视发出的光不仅会抑制褪黑激素的分泌，而且很多节目并不具备让你放松的功能。可以用听音乐或有声书来替代睡前电视。

4.睡觉的时候，确保房间是黑暗的。使用遮光窗帘来阻挡窗户透进来的光线，或者尝试使用眼罩来辅助睡眠。

5.如果你需要光来保证起夜的安全，试着在客厅或卫生间里安装一个小夜灯，或者使用一个小手电筒。这会让你更容易入睡。

抓重点：睡前最好伸手不见五指

二、冬季如何保证狗狗良好睡眠？

给狗准备厚实的睡垫。这样不容易着凉。平时多锻炼，保持良好睡觉习惯。

三、手抄报：健康心理，良好睡眠的重要性及改善方法

睡眠对健康的重要性

睡眠是人体得以修复和恢复的重要方式，而且良好的睡眠对于大脑功能、情绪调节、免疫系统、新陈代谢等方面至关重要。

睡眠问题对心理健康的影响

缺乏睡眠可能导致焦虑、抑郁、情绪不稳定等心理问题，长期累积还可能增加患抑郁症、焦虑症等心理疾病的风险。

改善睡眠质量的方法

• 保持规律的作息时间
• 避免在睡前饮用咖啡或过多饮水
• 创造舒适的睡眠环境
• 适量运动，但避免在临睡前进行剧烈活动
• 保持良好的心态，学会放松自己

睡眠障碍的常见类型

失眠、睡眠呼吸暂停综合征、多梦等是常见的睡眠障碍，这些问题如果严重影响到生活质量，需要及时就医治疗。

建立规律的睡眠习惯

建立规律的睡眠习惯对于保持良好的睡眠质量和心理健康非常重要，这需要日常的细致调整和坚持。

感谢您的阅读，通过这篇文章希望您能够更加重视良好的睡眠习惯，关注心理健康，并且学会改善睡眠质量，让自己拥有更健康的生活。

四、如何培养新生儿良好睡眠习惯？

我非常幸运，请到了一位非常优秀的月嫂。

我家崽在月嫂的一手调教下，42天月嫂下户时就能从晚8点一觉到4点了，再吃个奶能再睡4小时。当妈之后没觉睡是什么感受？我从来没体会过……

1. （有知友提出新生儿睡眠超过4小时应叫醒喂奶，美国儿科协会的育儿百科第85页提到“出生头几周，每隔3－4小时就应哺乳，婴儿睡着的话可以叫醒（或持续到他的体重与出生时持平，而且儿科医生表示可以让孩子睡过夜的时候）以确保他们每24小时至少吃8次奶”。这就是我家崽儿在第六周时已经十斤半的情况下，月嫂说“她那么胖（睡着的时候）少吃一顿两顿的没事儿”的前提。如果是体重增长不佳的宝宝，请遵医嘱。）

下面我回忆一下我家月嫂怎么做到的哈：

第一，一定要坚定信念

很多人都觉得崽崽们晚上不睡觉是正常的，然而并不是。新生崽崽们都是需要20小时左右的睡眠的，他们睡才是正常的，不睡是有问题的。

我家月嫂说她带过的三十多个娃没有晚上不睡觉的……你说是她运气好吗？那这运气是得多好啊？

那么新手妈妈一定要有这个信念：我崽肯定能好好睡觉！

如果娃没有好好睡，那就一定是哪里有问题。

找到问题，解决问题。

第二，划分好睡眠时间段，营造合适的氛围

我们当时把时间划分成8-12（小觉），12-16（午睡），16-20（小觉），20-次日8（长觉）四个时间段。

白天崽崽小觉的时间，大人该干嘛干嘛。

早上8点我起床了就拉开窗帘打开门，大家热热闹闹的小日子要过起来。这期间崽崽如果醒了，不要帮他接觉，就跟他说说话帮他醒醒神，趁着这段时间把洗澡抚触被动操什么的做了。

上午10点到11点、下午6点到7点之间，原则上不哄睡。崽崽如果非常困，也可以睡一会儿，十分钟左右温柔而持续的骚扰他，给他弄醒。实在是弄不醒就算了，就尽量跟大觉接着睡吧。

中午12点到下午4点午觉时间和晚上8点以后长觉时间，拉上窗帘关上门，安安静静的给崽睡觉。如果他到时间没有睡着或者中间醒了，不陪玩不折腾，保持安静努力哄睡。实在不睡就让崽崽进入健身模式，做体能训练放电，反正不能让他觉得半夜爬起来还有人陪玩挺有意思的。一定要占据主动，要折腾就得是咱们往累里折腾他，不能是让他折腾咱们！

晚上房间里需要一个合适的光源，开关要便捷迅速，崽一有动静能迅速开灯查看；最暗的光不能太亮，一下子变亮了娃收到光线刺激会容易接不住觉；最亮的光也要足够亮方便半夜换纸尿裤；开关最好不要有声音。

我当时买的可以遥控调节的落地灯非常好用，月嫂也觉得是用过的最佳的夜灯，要了链接去推荐给别的客户，链接我放在最后，有需要的可以去看看啥样。

第三，睡前要喂饱 （此处应该划重点！）

这一点我已经在母婴群里看到很多新生儿家长犯错误了。

新生崽崽们吃奶时自然的进入睡眠状态一定是没有吃饱的！

因为吃奶对于新生崽崽们而言属于高强度体力劳动，母乳里面又有帮助婴儿入眠的成分，所以崽崽们往往还没吃饱就睡着了。

白天小觉之前吃不饱问题还不是很大，但是午觉和长觉之前的奶必须要吃饱。

首先，想让崽崽吃饱就不能让他们想睡就睡。

崽崽吃奶开始迷迷糊糊断断续续吮吸的时候，就要不断的叫醒他。我们的顺序是先搓耳朵，搓耳朵也不管用了就捏后脖颈，再不行了就搓小腿和脚心。（如果这时候还是觉得他吃的奶量很少的话，可以弹他脚心，一般不用）

搓小腿和脚心之后还要睡，就该竖起来拍嗝了。拍嗝一般会醒，如果不醒就从屁股上方用手指按住脊柱两侧的肌肉往上捋，崽崽们有个后仰的反射，一仰就醒了，醒了把嗝拍出来之后继续喂奶。

崽崽奋力吃奶的时候家长可以帮点忙，没有奶阵的时候可以适当的挤压乳房帮助乳汁流出，给崽省点力气多吃一点。

上面这一套流程一丝不苟的认真做下来，一般的崽崽也就吃饱了，吃不饱也没办法了，就让他睡吧。

其次，要保证奶量供应充足

很多纯母乳宝妈在母婴群抱怨月子里晚上还能睡三四个小时的崽们到了三个月左右变成一小时一醒了，大家都猜测是不是2个月的时候肠胀气睡不好把睡眠习惯搞坏了。这种情况一部分是接觉方式不正确，还有一部分是因为很多奶量刚刚达到供需平衡的妈妈白天喂一天奶之后傍晚的时候奶量不够了。

这时候如果崽崽晚上已经能睡整觉了，后半夜一定涨奶，可以把奶吸出来冻起来，添到崽晚饭那顿奶上。

我家崽三个月的时候猛涨期，晚饭那顿奶最多的时候从6点到8点要喝两顿，一共要喝到250ml左右，我是无论如何也不可能一次提供这么多奶的，这一顿几乎全靠后半夜采集的冻奶喂饱崽崽了。

如果没办法采集到足够的冻奶添到晚饭这一顿的话，该添奶粉添奶粉，给崽吃饱比较重要。

第四，找到合适的帮宝宝接觉的方式

午觉和长觉时间如果宝宝吭哧吭哧的要醒，就需要迅速的反应起来，在他们还没真的醒来之前帮他们接觉。

如果他们只是挥两下手脚或者吭哧两声，可以轻轻的缓慢的拍拍胸口或小肚子，或者只是把手轻轻覆在胸口或小肚子上，具体看崽崽喜欢那种就用哪种。我家崽就喜欢用手稍微用力压在小肚子上，马上就能安静下来继续睡。

如果已经开始哭起来了，拍十秒以上还不见效，及时给奶。接觉给奶的时候，如果还想崽崽再睡一个两小时以上，也要确保吃饱，要把喂饱饭那一套捋搓拍的流程再走一遍。

如果崽崽一觉醒来不吭哧也不哭，他朝你笑！恭喜啊，这觉肯定接不住啦，赶紧起来给崽放电吧……我家崽如果这样醒了，一般是一小时为一个周期，玩一小时尝试哄睡，哄不睡就再玩一个小时……这种情况发生过两次了，都是午睡的时候发生的，可要了命了……

第五，其他Tips

1. 室温不要超过28度，太热了肯定睡不好。该开空调开空调，不要直吹崽崽，不行就装个挡板（链接附在最后，仅供参考样式）。
2. 贴身衣物床品尽量选用纯棉或真丝等纯天然材料制品，凉席尽量买棉麻的（链接附在最后，仅供参考样式），我家用了十几年了，清凉透气舒适。
3. 衣物床品厚度要比大人少一层。比如我穿短袖短裤盖薄蚕丝被的时候，我崽穿背心光腿盖薄毯子。我穿长袖长裤盖羽绒被的时候，我崽穿长袖长裤盖薄蚕丝被。
4. 睡眠时间尽量选用质量更好的纸尿裤，最好是能大一码的拉拉裤，选舒适能吸的，大一码的把裆部往外拉一下，不要贴在屁屁上更舒适。
5. 尽量采用侧卧躺喂的哺乳姿势，省去放床上的动作，就自然不会有落地醒的烦恼了。崽习惯了躺平入睡，接觉更容易。（相较于抱喂抱睡，月子里请不要让崽崽仰面平躺，防止呛奶）
6. 6个月添加辅食以后的崽半夜醒来可能要喝水不喝奶，要准备好水瓶。
7. 如果睡前奶喝完吃饱崽还不睡，但是并不闹腾的话，可以尝试不要管他让他自己玩一会儿之后自主入睡。我崽3个月的时候偶尔可以做到了。

更新：

有几位知友提出新生儿前几周应该四小时左右叫起来喂奶的疑问。在这边解答一下：

1. 我家崽也是从2－3小时醒一次循序渐进慢慢拉长喂奶间隔的。并没有突然间就变成8小时睡眠了，如果是突然睡眠时间过长这种情况请及时就医。
2. 我家崽在出生第二天体重从7斤降到不大到6斤半，第五天就长回7斤了。她每天吃奶次数不低于8次，体重与身高增长均略快于平均水平。无论崽崽每天睡几个小时，请定期记录身高体重情况，监测生长曲线，如有异常请及时就医。
3. 美国儿科协会的育儿百科第85页提到“出生头几周，每隔3－4小时就应哺乳，婴儿睡着的话可以叫醒（或持续到他的体重与出生时持平，而且儿科医生表示可以让孩子睡过夜的时候）以确保他们每24小时至少吃8次奶”。这就是我家崽儿在第六周时已经十斤半的情况下，月嫂说“她那么胖（睡着的时候）少吃一顿两顿的没事儿”的前提。如果是体重增长不佳的宝宝，请遵医嘱。

4. 我是亲妈，崽儿不是医院垃圾筒里捡的。

5. 每个孩子情况不一样，开篇也已说明是我家月嫂针对我家崽子做法的回忆纪录。我家崽子确实是一个非常健康且能吃能睡的崽子。每个崽儿情况不一样，任何方法请酌情调整使用。但我始终坚信每个健康的崽都有吃饱睡足的需求。

以下链接仅供参考！！！

夜灯：

空调挡板：

亚麻凉席：

实在是非常执着于认为孩子睡太久不科学的知友请务必点开下面的链接并下单购买并阅读第85页内容：

五、如何养成良好的睡眠习惯英语作文？

Often,simple remedies can solve the problem of an occasional restless night.For some people,just a few minutes' reading or television gazing will lull the mind to sleep.Others coax slumber by taking a warm bath or light snack just before bedtime.Over-the- counter (OTC) nighttime sleep-aids,regulated by the Food and Drug Administration,are another option.

六、儿童睡眠健康指南：养成良好睡眠习惯

儿童睡眠的重要性

儿童睡眠对于他们的成长发育至关重要。良好的睡眠习惯可以促进儿童的身体健康和大脑发育，同时也有助于提高他们的学习表现和情绪管理能力。

典型的儿童睡眠需求

根据年龄段，儿童的睡眠需求会有所不同。一般来说：

• 婴幼儿（4-12个月）： 每天需要 12-16 小时的睡眠。
• 学龄前儿童（1-5岁）： 每天需要 10-14 小时的睡眠。
• 学龄儿童（6-12岁）： 每天需要 9-12 小时的睡眠。

培养良好的睡眠习惯

家长在培养孩子良好的睡眠习惯时，可以采取以下措施：

• 每天保持固定的就寝和起床时间，包括周末。
• 营造安静、舒适的睡眠环境，确保房间通风良好并保持适宜的温度。
• 避免让孩子在睡前饮用含咖啡因的饮料或食用过多甜食。
• 建立一个轻松的睡前例行程序，如洗澡、阅读或轻柔的放松活动，帮助孩子放松身心。

需要关注的睡眠问题

如果发现孩子存在以下睡眠问题，家长应该及时寻求专业帮助：

• 持续的入睡困难或睡眠不良。
• 频繁的夜间醒来并难以重新入睡。
• 持续的噩梦或恶梦。
• 打鼾或其他异常的呼吸情况。

通过以上的方法和关注点，希望家长们能够帮助孩子培养良好的睡眠习惯，让他们健康快乐地成长。感谢您阅读本文。

七、如何改善睡眠质量，拥有良好的睡眠

调整生活方式，迎接更好的睡眠

良好的睡眠对于身体健康至关重要。然而，许多人在现代快节奏的生活中常常面临睡眠质量不佳的问题。以下是一些科学证实的方法，可以帮助你调整生活方式，迎接更好的睡眠。

规律作息时间

维持规律的作息时间可以帮助身体建立起健康的睡眠模式。每天保持相似的入睡和起床时间，即使在周末也尽量保持一致。

创造舒适的睡眠环境

舒适的睡眠环境是良好睡眠的基础。确保卧室安静、整洁，床铺舒适。调整室内温度和光线，以创造最适合入睡的条件。

适度运动

适度的运动可以帮助改善睡眠质量。但请注意，不要在临睡前进行过激烈的运动，以免影响入睡。

饮食调节

饮食对睡眠有着重要的影响。避免过饱或过饿的状态就寝，也要减少咖啡因和糖分摄入，尤其是在晚间。

建立放松的睡前程序

通过建立放松的睡前程序，比如深呼吸、冥想或瑜伽，可以帮助身心放松，更快地进入睡眠状态。

避免久坐

长时间久坐会导致各种健康问题，包括睡眠质量下降。建议每隔一段时间就站起来活动一下，以促进血液循环。

总结

通过调整生活方式，包括作息时间、运动、饮食以及睡眠环境等方面，我们可以提升睡眠质量，拥有更健康的生活。希望以上建议能对你改善睡眠质量有所帮助。

感谢您阅读本文，希望这些建议能够帮助您拥有更好的睡眠。

八、如何获得良好的睡眠

良好的睡眠对于我们的身心健康至关重要。但是，很多人在追求充足睡眠时会遇到各种困扰，如难以入睡、多次醒来或早醒等。为了提供您一些有益的建议，帮助您获得良好的睡眠，我们整理了以下方法。

1. 建立规律的睡眠时间表

一个规律的睡眠时间表有助于调节生物钟，让您的身体和大脑知道何时该入睡和醒来。尽量每天在相同的时间上床睡觉，并设定一个固定的起床时间。这样，您的身体将适应并优化您的睡眠质量。

2. 创造一个舒适的睡眠环境

为了获得良好的睡眠，确保您的睡眠环境舒适和安静。选择一个适合您的硬度和材质的床垫，遮挡窗外的光线，并保持室温适宜。减少噪音和干扰因素，例如使用耳塞或白噪音机，可以帮助您更好地入睡和持续睡眠。

3. 建立正常的睡前习惯

睡前习惯对于促进良好的睡眠非常重要。建立一个固定的睡前例行公事，例如洗个热水澡、喝杯热牛奶，或进行放松的活动，如阅读或冥想。避免刺激性食物和饮料，如咖啡因和烟草，以免影响您的入睡能力。

4. 远离电子设备

电子设备中的蓝光会抑制褪黑素的分泌，这是一种控制睡眠的重要激素。为了获得更好的睡眠，尽量在睡前1小时避免使用电子设备，如手机、平板电脑和电视。如果有需要，可以使用蓝光过滤器或佩戴护目镜来减轻蓝光对睡眠的影响。

5. 注重饮食和运动

饮食和运动对于睡眠质量有着重要影响。避免在睡前吃过多或过于辛辣的食物，以免导致消化不良或胃灼热。避免在睡前进行剧烈运动，但有规律的轻度运动，如散步或瑜伽，有助于放松身心，促进良好的睡眠。

总结

获得良好的睡眠对于我们的健康至关重要。通过建立规律的睡眠时间表、创造舒适的睡眠环境、培养正常的睡前习惯、避免电子设备以及注重饮食和运动，我们可以提高入睡质量和睡眠持续时间。

感谢您阅读这篇关于如何获得良好睡眠的文章。希望这些方法对您有所帮助，让您拥有一个健康、舒适的睡眠。

九、如何在高强度训练后，获得良好睡眠？

加大强度

十、为此，中国睡眠研究会提出了“良好睡眠，健康人生”。修改病句？

提出了“良好睡眠，健康人生”的倡议。

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