小基数如何减肥塑形？

一、小基数如何减肥塑形？

感谢邀请

题主确实是属于较小基数的范围，运动方面可以增肌塑形为主，减脂为辅。准确来说，你在增肌的过程就已经在减脂了。而且肌肉的增多必然带来的是有氧消耗的增大，更容易实现减肥目的。所以有氧运动辅助即可，主要精力在负重无氧上。

首先不论是增肌塑形还是减脂减重，力量训练都是必不可少的。虽然由于每个人身体情况不一样，力量训练的内容也会有所不同，但是下面几点要记牢了：

1、每个肌肉群可以练5~10组，分组动作个数按你力竭为准，根据你的组数来选择几个动作。比如你今天准备练8组，可以选4个动作，每组2个。

2、练习完一个肌肉群换下一个，给他们充足的时间来恢复。

3、先选择自由重量再固定器械。

健身增肌切忌一次练很多肌肉群，可每个都练习不到位。有疑问或者想了解更多可以关注留言我！

Po一下我的周无氧运动安排！一周2-5次健身即可！

周一：胸部+肩部

周二休息

周三：臀腿

周四休息

周五：背部+二头+肩部

周六：腹部

周日休息

我把各个部位的器械训练列举几种，可以根据自己的体能随便搭配也OK，记住每隔一段时间要加大强度，以达到更好的健身效果。

肩部&三角（改善肩部形体，防止肩部疾病）

器械推肩、哑铃侧平举、反式碟机展肩、坐姿哑铃推举、杠铃立正划船、哑铃侧平举

肱三头肌&肱二头肌（瘦手臂，增加手臂力量）

拉力器屈臂下压、哑铃颈后臂屈伸、俯身单臂哑铃屈伸、反握引体向上、哑铃弯举、绳索弯举、杠铃弯举

背部（改善圆肩驼背）

器械高位下拉、哑铃俯身单臂划船、坐姿划船、山羊挺身

胸肌

坐姿卧推、跪姿俯卧推、蝴蝶机夹胸、拉力器夹胸、直臂夹胸器、哑铃平板卧推

腹肌（瘦腰，强化腹部肌肉）

器械卷腹、器械扭腰、健身球卷腹、垫上腹部训练、悬垂举腿、仰卧起坐

腿部（瘦腿，塑形）

45°倒蹬机、坐姿腿屈伸、俯身腿弯举站姿提踵、 杠铃或哑铃弓步蹲

至于你说有点管不住嘴，没关系，这个运动量足以让你每顿吃饱饱了，但是不能长期吃高热食物！

二、小基数女生怎么减肥？

要减肥的小基数女生可以采取以下方法：小基数女生可以减肥1. 控制饮食：减少高热量、高脂肪的食物摄入量、增加蔬菜和水果摄入量。2. 运动：增加有氧运动时间，如慢跑、游泳、瑜伽等，有氧运动能够有效地燃烧脂肪。3. 每天锻炼30分钟以上：由于小基数女生身体较为娇小，可通过有氧运动、力量训练来增强身体素质，提高有氧代谢水平，从而消耗更多的卡路里。4. 多喝水：喝水可以减少食欲，促进新陈代谢，对于减肥有积极的促进作用。减肥不仅是减少体重，还包括塑形和健康，因此，小基数女生应该定期去医院进行体检，同时在减肥过程中要注意饮食平衡、心态调整和适时修身塑形。

三、小基数女生怎么简单健康的减肥？

为什么小基数减肥如此困难？

1、相对大体重基数来说，微胖的小基数人群，脂肪相对更薄，在减肥的过程中，身体会随着体重的下降，放慢脂肪的分解速度。

2、减肥进入某一阶段之后，身体的各种指标会发生变化，偏离默认数值，最后我们的身体会产生自动调节的功能，开启保护模式，维持身体的稳定。这段时间就是俗称的“平台期”减肥的效果会比较差，考验的是减肥者的意志力。

先来说说我的情况，我原本大基数，目标是减到95斤，头疼的是体重卡在105斤了，进入小基数范围后发现自己的代谢能力逐渐缓慢，体重基本上半个月才掉了1斤的那种，效果特别不明显。

那时候暴食的念头开始出现，感觉自己克制了太久的食欲，而当体重进入尴尬的平台期之后，整个人的心态都崩了，唯一的念头就是放弃！放弃！不想减肥了......

下面，针对我的小基数减肥经历从饮食+运动两方面分享经验给泥萌~希望对小基数的集美能起到一定的帮助。答应我看到尾，因为最后是满满的正能量和心灵鸡汤哟~

一、小基数减肥の饮食注意点：

①我戒掉米面但没有戒掉该有的碳水，重复很多遍，无论是大基数还是小基数，减脂期饮食的三大元素：碳水、蛋白质、脂肪是一定不能少哒！我的主食换成了健康的粗粮和杂粮，早餐会吃真正的全麦面包。这边注意啦！现在市面上卖的全麦面包好多都是成分不纯的，吃多了还是会胖，这里建议自制会比较好。

早餐打卡，全是健康低脂的全麦三明治哦~

中午晚上的话会啃些玉米、紫薯或者是荞麦面等等，减脂期其实不建议多吃面食，升糖快的同时也是给脂肪寻找增速的机会，那么偶尔想吃高碳的食物我尽量会把它提到早上吃。晚上是坚决不要吃高GI的食物啦！

②减肥那段时间，我每天都会吃两个鸡蛋白，增加蛋白质的同时也能提高饱腹感，减肥如果蛋白质摄入不够的话可能会造成肌肉流失。有时候吃饱了会直接把蛋黄扔给我家狗狗吃，哈哈哈哈也不算浪费。蛋黄有胆固醇，吃多了会难受，减脂期间建议少吃。

③每天的保证自己喝到八杯水的程度，这个是最基本的，喝水多了也是能提高我们的新陈代谢能力。

④减肥期间也不是不能吃零食，在不会超过基础代谢范围同时可以保留500大卡左右的热量缺口情况下，可以吃。但是我建议最好不要多吃零食哦，管不住嘴就不要减肥。

⑤女孩子千万不要尝试低碳或者生酮。身边有小基数的妹纸尝试低碳饮食，结果好几个月没来姨妈，还掉头发、脾气暴躁甚至是暴食......

要知道，基数大的人不吃碳水也能够靠燃绕自身脂肪来维持生命，而基数小的本身就没有多少脂肪还低碳，身体肯定会抗议哦。

记得那段时间我也有尝试过低碳，但结果每天晚上都抑制不住饥饿感，最后爬起来吃吃吃，结果还是胖啦......

⑥热量差不能太大。想通过少吃点躺尸的方式减肥，看来是没那么简单的。每次少吃几顿都会拿暴食来弥补！本来在小基数的时候就很暴躁，很着急，这么一来就更容易自暴自弃~

一定要有耐心慢慢瘦，热量差不能超过维持热量的20%。

二、小基数如何健身运动？

明明每天在坚持健身运动，为什么体重就是到了瓶颈期，怎么都瘦不下去呢？

看看你中了以下哪一条？

1. 锻炼内容重复

你的身体跟食欲一样，一直重复同样的内容长期下来会疲倦哦！每天坚持跑步是很好的习惯，但有时候过于单一，连你的身体都会开始感到厌烦。每天重复一样的锻炼内容不但不会瘦，还会使你退步，这边建议经常更换练习内容，才能获得更好的效果。

2、强度不到位

健身固然重要，但你锻炼的只是空气，去健身馆拍个照连汗都没出那绝对是不会变瘦的哦！

3、运动后基本不动

运动后以为完成任务，这样就是等于白练，比方说跑完步稍微走动一番才会起到持续燃脂的效果。

4、过度运动

我之前每周都会坚持做力量训练，但最后却没有加大食量，结果导致自己三天两头的饿死！

小基数大量运动后一定要在当天补充多一点的营养和热量，保证热量差不要太大，不然真的会暴食！

那么小基数人群应该如何去运动呢？

对于小基数人群来说，无需疯狂运动，5种高效减脂注意事项能让你轻松瘦身！

三、答应我要看完的心灵鸡汤！！

最后，即使你是小基数，也不要三天打鱼两天晒网~

是的，你没看错！其实这一点很重要！

以上，是我经过这近一年的实践，希望上面我提到的一些建议能够对你有所启发～

如果这篇分享对你有帮助，比个心心，真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒

最后，仙女们，告诉泥萌一个健身技巧，动动手指点赞比个心❤也可以消耗10大卡！

四、每天吃黄瓜鸡蛋减肥几天就能见效？

每天吃黄瓜鸡蛋减肥一般情况下一周左右就会慢慢看到效果，但是一定要长期坚持下去，要不然很容易出现反弹的情况，想要减肥，建议你可以多进行运动，这样效果比较明显，而且几乎不存在反弹的情况，同时也要注意其他营养成分的摄入，维持机体的健康。

五、埋线减肥后几天明显见效？

一般在10天左右的时候是可以看到一定效果的，但是和每个人的吸收情况也是有着非常大的关系，在埋线减肥之后也要控制饮食，因为如果长期的暴饮暴食或者是不对饮食加以节制的话，那么也很难起到减肥的效果，而且过度的饮食也会对肠道产生一定的影响。

六、小基数的人怎么快速减肥？

　　我们说体重如果在100到130斤之间，或者BMI值在18.5到24之间，基本上都属于小基数，这个阶段其实不会很胖，但是会有一些脂肪局部堆积，比方说肚子、大腿这些地方，而且瘦下去的速度好像也很慢，甚至长期减肥也没效果 ，那这种情况到底要怎么突破呢？

这个时候你需要做到以下四点：

第一、饮食上必须更加严格，基数大的时候随便调一下饮食就很快瘦下来了，但小基数就不一样了。体重越低，本身基础代谢就越低，所以在这个阶段，每天的热量需要控制在1200到1500大卡，这样才有热量差，接下来饮食结构请务必牢记。

早餐牛奶鸡蛋加蔬菜，不吃主食；

午餐吃好了能帮你有效地帮你瘦下来。

午餐我们建议饭前10到15分钟可以喝一杯温水，午餐要保证营养丰富，结构合理，要保证100克以上的优质蛋白，优先选择鱼虾肉、鸡鸭肉，没有就选择牛羊肉猪肉，也可以选择豆制品补充蛋白，肉食以精瘦肉为主，注意不要吃肥肉和肉皮；

主食不要吃太多，50-100克左右，也就是拳头大小，如果有粗粮，建议以粗粮替代，如荞麦面、玉米等；再补充200克左右的蔬菜和水果，饮食清淡，少吃油炸和辛辣的食物，这样的午餐既健康，又可以促进我们的瘦身；

吃饭的顺序也很重要，建议先吃菜、再吃肉，最后吃主食，这样既能饱腹，又不会吃得太多！

　　晚上这餐尤其重要，要在中午的基础上，主食再减少50%或者不吃主食，晚餐最好在18点前完成，昨晚也不要超过20点；

第二，控制油跟盐的摄入量，盐吃多了容易导致增重，所谓一分盐三分水，盐吃多了会锁住更多的水分，所以每天盐的摄入量要控制在六克以内，其次油油不能吃太少，否则会影响姨妈也会导致便秘，但量也不能吃太多，每天炒菜用的油控制在20克以内就差不多了；

第三、控糖。这个是减脂期必备的，在减脂的时候，尽可能不要去吃那种含有大量碳水的零食，比如蛋糕、面包、饼干等等，水果也是要严格控制，水果每天在100克以内就差不多了，且尽量选择含糖量低的水果，如苹果、草莓、蓝莓等，晚上18点后就不要吃水果了。

第四，适当的运动。因为小基数尤其是100到120斤这样一个范围，减肥速度本身就会慢很多，加上一些运动的效果会好得多，运动主要就是力量跟有氧结合，可以先进行露天健康操二三十分钟，然后再去做个有氧的跑步，一周运动三到四次就完全够了。

做到以上四点，假以时日，你的变化一定会很明显，瘦10斤不是梦想哦。

七、小基数到底该怎么减肥？

1，你的体重我觉得已经非常合适了，个人不建议再减肥。如果是对身体的局部不满意，建议使用局部减肥法，而不是整天减肥，整体减肥不可避免地对人体有所损耗的。

2，如果一定要减，一定不要节食。我认为针对你的情况，最安全的方法是控制碳水化合物和脂肪。饮食以高蛋白为主，用豆制品代替米面，吃瘦的牛肉、兔肉、鸡胸肉，吃饱。饮食很重要，小心厌食症！

3，配合一点小强度有氧运动，效果更好，但是因为基数小，不要指望瞬间减很多。一周3次-4次，每次1小时心率达到最大60%左右的运动即可，如暴走、慢跑。

4，不要一个月减10斤，身体损耗太大。建议你一周以1-1.5斤为目标，比较安全。我曾经一个月20斤，但是人太难受了。

八、小基数减肥110到95需要多久？

两个月可以减掉！不用吃减肥药！也不用剧烈运动！只需要控制饮食！少吃主食！多吃蔬菜！蛋白质！

拒绝一切不健康的零食！清淡饮食！晚上不吃主食！在下午五点以后不吃任何食物！做做瑜伽有氧运动！很轻松的减掉体重并且容易坚持下去不反弹！

九、减肥里面说的小基数，大基数是什么意思？

小基数和它相对的大基数都是减肥的人们口中经常提到的词。身体基数是指身体指数的平衡差, 小基数指脂肪含量相对而言比较小, 脂肪层较薄的。（比如身高160,目前体重50kg准备-5kg的人就可以称为小基数。）

大基数是集合论用语。满足某些特殊性质的不可数基数。如“不可达基数”、“可测基数”、“超紧基数”等都是大基数。其中，不可达基数是最小的大基数。在公理集合论ZFC系统中，既不能证明大基数存在，也不能否认大基数存在。

真类不是集合的类。在公理集合论NBC系统中，“类”被区分为“真类”和“集合”，真类与集合都是类，但两者不同，集合是某个类的元素，而真类不能作为类的元素。如所有的集合组成的类就是真类。

拓展资料

开始减肥时候的体重，基数小一般指的是刚开始体重比较轻，基本可以等同于BMI指数，也叫身体质量指数。

理想BMI(18.5～23.9) = 体重(单位Kg) ÷ 身高的平方 (单位m)根据世界卫生组织定下的标准，亚洲人的BMI（体重指标Body Mass Index)若高于22.9便属于过重。

基数大不好减,身体基数是指身体指数的平衡差,就是说有的人本身脂肪堆积就薄,而且不是反复发胖的,就比较容易好减,尤其是第一次减肥的比较好减,身体基数大是身体推及脂肪比较厚实,不好减,再加上如果是复胖,那就更不好减肥了,得要付出比以前还要多的努力,因为以前的减肥方式身体已经适应了,所以减肥不会有太大的变化

十、减肥里面说的小基数大基数是什么意思？

在减肥领域中，小基数、大基数是指一个人的运动基数较低或较高。具体来说，小基数代表一个人基础代谢率和日常活动量都比较低的情况，而大基数则相反，代表一个人的基础代谢率和日常活动量都比较高。如果一个人拥有小基数，则意味着他需要消耗更少的热量才能维持身体正常功能；而如果一个人拥有大基数，则意味着他需要消耗更多的热量才能维持身体正常功能。

在减肥过程中，了解自己的运动基数是非常重要的。如果你拥有小基数，则需要更加注意饮食和进行适当的运动来控制体重；而如果你拥有大基数，则可以多进行一些高强度训练和做一些增肌运动来提升新陈代谢水平，从而消耗更多的热量，达到减肥目的。

顶一下

(0)

0%

踩一下

(0)

0%