一、缝匠肌训练经典动作？

锻炼大腿内收机群和缝匠肌：

1、瘦大腿内外侧。从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。

2、瘦大腿前后侧。以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数3秒，一边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。

3、瘦大腿前侧。以立正的姿势站着，两手插在腰上。边数1、2，右脚边向前大跨一大步，此时，左脚的脚后跟抬起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时，用力回到最先的姿势。数1、2、3，换一只脚再做一遍。刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。

二、臀腿训练10个经典动作？

相信有一定运动经验的伽人都听过：想要腿长，一定要多练臀，因为只要臀翘了，在视觉上，腿就显长了！

今天分享一套能够帮助翘臀的瑜伽序列给大家，每天都可以练习，只要坚持，一定能练出翘臀！

体式01、

准备好泡沫轴放在臀部下方

将臀部周围肌肉滚动放松

体式02、箭步蹲

前后腿呈弓步蹲，核心收紧

呼气下蹲，臀肌发力

吸气还原，挺直背部

练习10-12次，换另一边

体式03、战士三

右腿撑地，左腿向后抬高

右脚脚跟有力向下蹬

保持8-10个呼吸，换另一边

体式04、战士三变体

左腿撑地，微屈髋屈膝

左脚后跟有力向下蹬地

吸气，右腿屈膝向后抬高

呼气右膝向上抬

练习10-12次，换另一边

体式05、跪姿髋外展

双膝跪地，进入四足支撑

左手屈肘落地，右手点地

吸气，右腿屈膝向外打开

hold住8秒为一次

吸气还原，每侧臀练习5-8次

体式06、跪姿髋外展

右腿由屈膝变为伸直

臀部外侧发力

核心收紧，不要塌腰

8-10个呼吸后换另一边

体式07、桥式

仰卧位，双腿屈膝

脚跟下方放毛巾

呼气，收紧核心、臀肌

双脚向前移动，吸气还原

动态练习8-10次

体式08、俯卧髋伸

俯卧双手交叉，额头枕在手背

右腿屈膝，膝盖窝处夹哑铃

呼气收腹，右膝发力上抬

练习10-12次后换另一侧

体式09-10、鸽子式-仰卧牛面式

进入半鸽式

吸气，左腿迈向前

停留10个呼吸换另一边

仰卧，双膝相互交叠

左膝在上，双手抓住脚背

保持10个呼吸后上下腿交换

三、hiit燃脂训练经典8个动作？

HIIT的八个经典动作：

　　一、原地垂直跳

　　可以作为一次训练的热身，快速激活大腿肌肉，舒展上半身，加快心跳，让身体进入训练状态。

　　动作步骤

　　1、双脚与肩同宽，站好，双膝微屈，同时上半身前倾，大约与地面呈45度，双臂自然后摆，呈半蹲姿势。

　　2、原地跳起，同时上半身挺直，手臂随身体上摆。

　　3、自然落地，屈膝缓冲，回到起始姿势。

　　4、做20次左右，控制时间在30秒左右。

　　教练提示：

　　你不需要跳得特别高或特别快，保持连续跳跃的平稳节奏比较重要。

　　滑步蹲跳：

　　这是一个全面训练腿部的练习，尤其是你的大腿前侧和内侧，同时臀部也能得到刺激。

　　动作步骤：

　　1、以半蹲位开始，双手可以收起放在胸前，保持平衡。

　　2、轻轻跳起，一侧脚抬离地面，向对侧的斜后方伸展，收紧大腿内侧，尽可能加大步幅，同时调整重心保持身体平衡，支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。

　　3、迅速回到起始姿势，另一侧重复动作，左右交替各跳15次。

　　教练提示

　　上半身不要僵硬，调整重心，保持动作平稳。收紧核心，不要塌腰或弓背。

　　三、交替侧弓箭步

　　主要锻炼股四头肌，这块肌肉可以帮你在跑步中避免膝盖受伤。

　　动作步骤

　　1、两倍肩宽站位，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前。

　　2、弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾。

　　3、靠腿部发力控制身体，变换重心到另外一侧，同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。

　　教练提示

　　屈膝时尽量不让膝盖过脚尖，通过调整双脚距离来控制。

　　四、俯卧撑开合跳

　　虽然是一个俯卧加跳跃的动作，其实练习的是你的核心，快速的小跳跃又能迅速提高心率。

　　动作步骤

　　1、以俯卧撑位开始。

　　2、双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。

　　3、并拢双脚，回到起始姿势。连续做30次。

　　教练提示

　　控制身体不要左右摇晃，尤其臀部不要过高抬起，如果感觉吃力，可以缩短双脚分开的距离。

　　五、俯卧原地登山

　　试过这个后很多人都深深地爱上了。这个练习同样可以有效刺激核心，登山动作又锻炼了腿部、臀部和背部。

　　动作步骤

　　1、以俯卧撑位开始。

　　2、收缩腹部，将一侧膝盖提至胸前，感受腹部被挤压，另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿，回到俯卧撑位。

　　3、换另一侧腿完成相同动作，两腿交替重复30次。

　　教练提示

　　想增加强度，就加快交替蹬地的速度。两侧动作要对称，并注意不要弓背。

　　六、箭步蹲提膝

　　箭步蹲是一个可以变出很多花式的动作，臀部和大腿都能得到有效刺激，加上提膝动作，让臀部拉伸更充分。

　　动作步骤

　　1、以立正位开始。一只脚后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。

　　2、收回后侧腿，变为站立位，同时提膝，尽量抬高，双手可以自然下摆至身体两侧。落腿，回到立正的起始位。

　　3、双腿交替各做10次，也可以一侧做10次后换另外一侧。

　　教练提示

　　用大腿和腹的控制力来保持平稳，动作连贯，可适当加快。

　　七、小跳哑铃前平举

　　这是一个全面训练腿部的练习，尤其是你的大腿前侧和内侧，同时臀部也能得到刺激。

　　动作步骤

　　1、双脚分开，立正站好，双手持两个小哑铃于体前方。

　　2、双臂前平举，手背朝向天花板，平伸到与地面平行，同时双腿小跳后前后分开。

　　3、双手落回，同时双脚快速交替，在完成交替后，双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。

　　教练提示

　　前平举时控制动作幅度，手臂不要过高。

　　八、俯冲轰炸俯卧撑

　　名字很酷炫吧？没错，效果也超棒！它锻炼你的肩膀、肱三头肌、背部，还对臀部和大腿后侧、小腿后侧有充分拉伸的作用。

　　动作步骤

　　1、以普通俯卧撑姿势开始，双脚略张开，与肩同宽。保持双腿挺直，向上抬起臀部，身体形成一个倒V字型。

　　2、头部沿手臂方向慢慢贴地，目视地面，身体随之放平，直到上半身与地面平行，此时上臂与地面也接近平行。

　　3、保持这一姿势，臀部继续下沉，推动身体向前、向上滑动，直到手臂与地面垂直，完全撑起身体，呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作，恢复到起始姿势，做6~8次。

　　教练提示

　　对手臂、肩膀薄弱的女生有一定挑战，可以根据情况减少次数。注意整个过程身体都不要贴地，双手和双脚不要移动。

　　刚开始训练的时候，运动强度不要太大，先做20-30分钟，让身体适应这种运动的速率和强度。运动过后要注意放松，肌肉酸痛是正常情况，注意休息就可以缓解。

四、排球协调性训练10个经典动作？

(1)原地做正面双手上手传球的徒手练习。体会正确的传球动作和正确的击球点。

　　(2)原地向上做抛接球练习。体会正确的传球手型和正确的击球点。

　　(3)原地自传。每人一球，连续向上自传，传出球的高度由低到高。主要体会传球动作，击球点，手型，提高控制球能力。

　　(4)一抛一传。二人间隔4米，相对站立，一人抛出带有弧度的球，另一人传球给抛球人。着重体会全身协调用力，建立正确的动作概念。然后二人互换。

　　(5)二人对传。二人一组，相距4米站立对传球。要求提高每人控球能力，能连续传球。

　　(6)自传与对传。二人一组相距4米左右对传球，在接到对方传来球时，先自传一次，再将球传给对方。要求提高控球能力，注意传球方向的变化和全身协调用力。

　　(7)左右跑动传球。二人一组，一人将球抛到另一人的左右两侧，另一人左右跑动到位后传球，然后二人互换。要求移动速度要快，传球时面对抛球人，做到正面迎送来球。

　　(8)隔低网传球。二人一组，分别站在低阿两边3米线以内对传球。要求控制传球弧度，进一步体会全身协调用力。

　　(9)三角传球。三人一球，成正三角形站立，按不同方向传球。要求面对出球方向，保持正面传球。

五、篮球协调性训练10个经典动作？

纵眺，前后跳，侧跳，方形跳，转向跳，侧向交叉步，等

六、力量训练动作快慢的区别？

区别：

1、肌肉围度差距

慢速俯卧撑更倾向于对于肌肉纤维的刺激，特别是在俯卧撑慢慢的过程中。速度越慢，对于肌肉的刺激越强烈，越是能破坏原来的肌肉纤维。从而更能使得肌肉纤维在恢复中吸收更多的营养，变得更粗。让肌肉围度也快速增加。

而快速俯卧撑由于快速肌肉快速的收缩，完成50个俯卧撑的时间短(例如：1秒1个VS3秒1个)，只能使肌肉纤维破坏的程度很小，恢复时肌肉纤维变粗的程度也会很小。所以慢速俯卧撑在增加肌肉围度方面，比快速俯卧撑效果更好。

2、肌肉爆发力差距

快速的俯卧撑，能够使肌肉快速的收缩。30天的锻炼，能够使白肌收缩的力量提高很多。而影响爆发力最重要的因素就是白肌。所以，快速俯卧撑能够大幅度提高肌肉的爆发力。

而慢速俯卧撑因为速度的缺陷，在肌肉爆发力上，并不能显著提高，它提高的是爆发力小耐力好的红肌。所以，如果经过30天的锻炼，快速俯卧撑提高的爆发力是慢速俯卧撑远远不及的。

3、对关节作用差距

俯卧撑的功能不止在于对于肌肉围度和爆发力的提高。对于关节的灵活性稳定性和抗压性也是有大的作用的。快速俯卧撑由于速度快，肩关节和肘关节能够受到锻炼的时间短所以强化的慢。而慢速俯卧撑，则更能够提高关节承受压力的上限。

所以，慢速俯卧撑在提高关节灵活性和稳定性方面比快速俯卧撑更胜一筹，对于提高关节承受压力方面比快速俯卧撑效果更好，但承受的压力更大。

七、格斗核心力量训练四个经典动作？

核心训练四个经典动作介绍，一个人经常做一些训练是很有利的， 比如力量训练、核心训练等等，但是不管是什么训练都是有很多讲究的。下面分享核心训练四个经典动作介绍，一起来看看吧。

　　核心训练四个经典动作介绍1

　　引体向上

　　引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的`核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。

　　哑铃飞鸟

　　做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

　　平板支撑

　　平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

　　深蹲

　　深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作，也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意，深蹲动作比较容易，一般一组要做60个以上才能有明显效果。

八、hiit训练10个经典动作

HIIT训练：10个经典动作

高强度间歇训练（HIIT）是一种经过科学研究证实有效的运动方式，逐渐在健身界流行起来。它结合了高强度的爆发性运动和短暂的休息时间，可以帮助加速新陈代谢、提高心肺功能、增强耐力和燃烧脂肪。无论你是一个健身新手还是经验丰富的运动员，以下是10个经典的HIIT训练动作，可以帮助你锻炼身体、提高体能。

1. 俯卧撑

俯卧撑是一个经典的全身运动，可以锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉。开始时，保持手臂与肩膀同宽，将身体放在地板上，然后用手臂的力量推起身体，直到手臂完全伸直。然后再慢慢降低身体，直到胸部接近地板。重复这个动作，控制呼吸，保持正确的姿势。

2. 高抬腿

高抬腿是一种快节奏的有氧运动，可以增强核心肌群和下半身力量。站立直立，然后迅速将膝盖向胸部抬起，同时用手臂做相应的动作。保持快速而稳定的节奏，重复这个动作，以增加心率和燃烧脂肪。

3. 原地蹲跳

原地蹲跳是一种强大的全身运动，可以锻炼大腿肌肉、臀部和核心肌群。开始时，脚位于肩宽，然后迅速下蹲，尽量将手触碰地板，然后用力跳起来。在空中将膝盖抬起并向胸部靠拢，同时保持身体紧凑。完成动作后，再次下蹲，重复此过程。

4. 山地爬行

山地爬行是一种复合运动，可以锻炼全身力量和稳定性。开始时，手臂伸直，放在地板上，与肩膀同宽。将一只脚向前伸展并弯曲膝盖，同时向前爬行。保持双手稳定，背部平直。再回到起始位置，然后换另一只腿进行动作。保持稳定的节奏，控制好动作的幅度。

5. 卧推

卧推是一项强大的上半身力量训练动作，可以锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉。躺在卧推机上，握住杠铃杆，手臂伸直。将杠铃缓慢下降到胸部附近，然后用胸肌的力量将杠铃推回原位。重复这个动作，注意保持正确的姿势和呼吸控制。

6. 跳绳

跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以锻炼心肺功能和协调性。拿起跳绳，将双脚并拢，然后以快速的节奏跳起，同时用手腕转动绳子。保持稳定的节奏，尽量多跳，并在运动过程中保持平衡和正确的姿势。

7. 高抬臀桥

高抬臀桥是一种可以加强臀部、腰部和核心肌群的训练动作。躺在地板上，双腿弯曲，双脚放在地板上。然后用腰部力量将臀部抬离地板，尽量使身体形成一条直线。保持这个姿势一段时间，然后慢慢回到起始位置。重复这个动作，控制好呼吸。

8. 平板支撑

平板支撑是一种能够锻炼核心肌群、腰部和上半身力量的经典动作。俯卧在地板上，双臂伸直，手掌放在地板上，与肩膀同宽。用手臂的力量将身体抬起，同时用脚尖支撑身体。保持这个姿势，注意保持身体的平衡和稳定。慢慢降低身体，回到起始位置。

9. 登山者

登山者是一种全身性的有氧运动，可以锻炼核心肌群、上肢和下肢力量。开始时，手臂伸直，放在地板上，与肩膀同宽。将一只腿向前伸展并弯曲膝盖，同时向前爬行。保持腰部稳定，双手在地板上保持稳定。然后换另一条腿进行相同的动作。

10. 弹跳深蹲

弹跳深蹲是一种强大的下半身力量训练动作，可以锻炼大腿、臀部和核心肌群。开始时，脚位于肩宽，然后深蹲，尽量将臀部下沉并保持膝盖与脚尖对齐。然后用力弹跳起来，尽量抬高双脚。重复这个动作，注意保持正确的姿势和呼吸控制。

以上是10个经典的HIIT训练动作，它们能够有效地提升你的心肺功能、耐力和力量。无论你是想在家中进行健身，还是想去健身房，这些动作都非常适合。但请记住，在进行任何高强度训练之前，请先咨询专业的健身教练或医生，确保你的身体状况适合进行这些训练。

九、十大经典动作训练视频

嗨，大家好！欢迎来到我的博客。今天我将与大家分享一些关于健身的经验和技巧。如果你对动作训练感兴趣，那你来对地方了！下面是我为大家准备的十大经典动作训练视频。

1. 深蹲

深蹲是许多人喜欢的经典动作之一。它适用于训练大腿肌肉，臀部和核心肌群。你只需要站立，双脚与肩同宽，然后屈膝坐下，再站起来即可。深蹲是一个全身性的训练动作，可以增强你的力量和灵活性。

2. 卧推

卧推是一个用于锻炼胸肌，三头肌和肩部的优秀动作。你需要一个平板或斜板卧推机来执行这个动作。要做卧推，你需要躺在卧推机上，握住杠铃，然后将其推向上方，再慢慢放下。这个动作可以增强你的上身力量。

3. 引体向上

引体向上是一个重要的上半身力量练习。它主要锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌和二头肌。你只需要找到一个引体向上杆，然后用双手握住杆子，向上拉直至下巴超过杆子。这个动作可以帮助你塑造强壮的背部。

4. 哑铃深蹲

哑铃深蹲是一个变种动作，可以更好地刺激你的大腿和臀部肌肉。你需要拿着哑铃，然后像做普通深蹲一样屈膝坐下，再站起来。这个动作强调了你的核心稳定性，提高了对称性。

5. 俯身划船

俯身划船是一种锻炼背部和手臂的优秀动作。你需要一个划船机或杠铃来执行这个动作。俯身划船的关键是将杠铃或划船机划向腹部，然后慢慢放下。这个动作可以帮助你增强背部肌群的力量。

6. 单腿深蹲

单腿深蹲是一个平衡和稳定性挑战的动作。你需要将一个脚抬起，然后像普通深蹲一样屈膝，再站起来。这个动作可以帮助你纠正肌肉不平衡，并增加核心稳定性。

7. 俯卧撑

俯卧撑是锻炼胸肌，肩部和三头肌的传统动作。你只需要平躺在地板上，双手撑住地板，然后将身体推起，再慢慢放下。俯卧撑是一个全身性的训练动作，可以提高上肢和核心肌群的稳定性。

8. 哑铃肩推

哑铃肩推是一个用于锻炼肩部肌肉的动作。你需要两个哑铃，将其放在肩膀上，然后将其推起，再慢慢放下。这个动作可以增强你的肩部稳定性和力量。

9. 俯卧撑杠铃划船

俯卧撑杠铃划船是一个全身性的练习动作，可以锻炼胸部，肩部，背部和手臂。你需要一个杠铃和两个哑铃来执行这个动作。首先，你需要做一次俯卧撑，然后迅速转移到划船的姿势，拉动杠铃到胸部，再慢慢放下。这个动作可以帮助你全面提高上半身力量。

10. 单腿硬拉

单腿硬拉是一个锻炼臀部，腿部和背部的强度动作。你需要将一个脚抬起，然后将哑铃或杠铃放在对应的手中。然后，弯腰向前，同时将另一条腿后退，直到身体与地面平行，再站起来。这个动作可以增强你的下半身稳定性和爆发力。

以上就是我为大家推荐的十大经典动作训练视频。无论你是初学者还是有经验的运动员，这些动作都可以帮助你全面提高身体素质和力量。重要的是要确保在进行任何锻炼之前做好适当的热身，并遵循正确的姿势和技术。训练时请注意安全，并根据自己的能力和目标量化锻炼计划。

希望这些动作对你的健身旅程有所帮助！记得坚持，享受健身的乐趣！如果你喜欢这篇博文，请分享给你的朋友们。如果你有任何问题或想法，请在下方留言。谢谢大家的阅读！

十、足球训练十大经典动作

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