减肥的轻断食食谱

一、减肥的轻断食食谱

减肥的轻断食食谱

轻断食减肥是一种流行的减肥方法，它通过控制饮食时间和摄入量来达到减肥的目的。对于那些想要快速减肥的人来说，这是一个不错的选择。但是，轻断食并不是一种简单的饮食方法，它需要一些合理的饮食规划和适当的锻炼。

早餐

早餐是轻断食减肥计划中的重要一环。建议选择高蛋白、低糖、低脂肪的食物，如鸡蛋、燕麦、牛奶等。如果想要增加饱腹感，可以选择一些低热量的水果，如苹果、香蕉等。

午餐

午餐应该选择一些低热量、高纤维、高蛋白的食物，如鸡胸肉、蔬菜沙拉等。如果想要减少脂肪的摄入量，最好选择烤、蒸、煮等健康的烹饪方式。

晚餐

晚餐应该是轻断食减肥计划中的关键部分。建议选择一些清淡的蔬菜和瘦肉，避免摄入过多的高热量食物。另外，适当的运动可以帮助消耗晚餐的热量，促进减肥效果。

饮水

轻断食减肥计划中要注意饮水量。充足的水分摄入可以帮助增加饱腹感，减少食物的摄入量，同时也可以促进身体的代谢和循环。

注意事项

虽然轻断食减肥方法是一种快速有效的减肥方法，但是也需要注意一些事项。首先，过度依赖轻断食减肥方法可能会导致身体营养不足，因此建议适当增加蛋白质和维生素的摄入量。其次，轻断食减肥计划需要坚持一段时间才能看到明显的效果，因此需要耐心和恒心。

二、断轻食还是轻断食？

轻断食（the Fast Diet）也称“5/2断食法”，是由英国医学博士麦克尔·莫斯利发起的一种新的减肥方法，即每周中选择不连续的2天、每天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余5天自由饮食，不控制。轻断食是一种自然养生方法，就是在一定时间内停止正常饮食，只喝水且食用高纤维低热量的素食餐。

三、什么是轻断食减肥法？

最近电视剧《三十而已》热播，剧中男主许幻山因为有脂肪肝，妻子顾佳陪着他坚持每天不吃晚饭。三十年前，中国鲜有肥胖的人，那时候称赞胖子富态；而三十年后的今天，胖子不但成了贬义，还跟糖尿病、心脑血管病等一大堆疾病扯上关系。如何减肥，如何控制体重，网上方法一大堆，归根结底就是两条，管住嘴和迈开腿。

轻断食，这几年很流行的一种饮食方式。轻断食也叫间歇性断食，它的意思是有时正常吃，有时少吃。5：2断食法，是几种轻断食方法中较为受欢迎的一种，即在一周随机的两天时间里，将摄入体内的热量减少将近四分之三，女性摄取500 大卡或男性600 大卡热量的食物，其他5天饮食不要严重过量即可。关于轻断食是否科学，网上也是讨论得极其热烈，没有定论。

一项由美国国立卫生研究院推动进行的动物实验显示，轻度断食不但能够控制体重，还可以延长寿命。研究人员将实验的小鼠分为两组，一组一天里随意进食，另一组只吃一顿，不过摄入的食物总热量相同。通过对比后发现，后者不但体重减轻了，而且胰岛素抵抗减弱，寿命还延长了11%。如果把热量进一步缩减为正常热量的70%，第二组的寿命延长28%。

昆明医科大学第二附属医院张倩团队将糖耐量异常患者120 例，随机均分为轻断食组和阿卡波糖组( 每组n = 60)。该研究认为糖耐量异常患者应用轻断食疗法能够收到较好的临床治疗效果。轻断食组在血糖、血脂控制方面获得更加有效的治疗效果，与药物组相比，安全性高、副作用小。

南京体育学院白宝丰团队对16 名体脂率超标的女大学生和8 名体脂率正常的女大学生进行6 周的轻断食干预，探讨轻断食对女大学生体成分等方面的影响，结果显示每周不连续的2 天轻断食可以改善体脂率超标者的体重、皮下脂肪、腰臀比和总胆固醇的水平，达到一定的减肥效果，但同时会使基础代谢率下降。

国内外对轻断食的研究较多，虽然都是小样本，但结论基本一致，认为轻断食对于糖尿病，高血脂，高血压，肥胖等诸多代谢类疾病均有较好的治疗效果，同时有研究证明轻断食可以延迟衰老，减少癌症风险和防止皮肤老化，恢复免疫系统活力，同时减少骨矿物质损耗且优化健康。在这个吃的越来越好的时代，轻断食可以让人们克制对食物的贪欲。而且在轻度断食的过程中，以蔬菜瓜果为主食，可以控制血糖的上升，降低人体内的胆固醇浓度。

值得一提的是，轻断食法只适合健康的成年群体，不适合于过度消瘦的人、70岁以上老人、18岁以下青少年、抑郁症患者。在进行的过程中，既要循序渐进不能过度，同时也要持之以恒。

四、168轻断食减肥法具体怎么执行？

步骤/方式1

16：是指16个小时什么都不吃，只喝水或者没有热量的饮料。

步骤/方式2

8：就是在8小时内吃3顿饭。

五、轻断食减肥法健康吗

轻断食减肥法健康吗？

轻断食减肥法是一种减肥方法，通过限制摄入卡路里的数量来达到减肥的目的。在这种方法中，人们一般会每周的某些天数限制饮食，而在其他几天则可以正常饮食。

虽然轻断食减肥法看起来似乎是一种很好的减肥方法，但是它是否健康却一直是一个备受争议的话题。在这篇文章中，我们将探讨轻断食减肥法是否健康。

轻断食减肥法的工作原理

轻断食减肥法的工作原理很简单。它基于摄入的卡路里数量和消耗的卡路里数量之间的平衡关系。当我们摄入的卡路里数量少于我们消耗的卡路里数量时，我们的体重就会减轻。

在轻断食减肥法中，我们在每周的某些天数限制食物摄入量。这样做可以让我们每周的摄入卡路里数量减少，从而使我们的体重减轻。

轻断食减肥法的优点

• 轻断食减肥法可以帮助我们减轻体重，改善健康状况。
• 轻断食减肥法可以改善血糖水平，降低患糖尿病的风险。
• 轻断食减肥法可以改善心血管健康，降低患心脏病的风险。
• 轻断食减肥法可以提高身体的免疫力，预防疾病。

轻断食减肥法的缺点

• 轻断食减肥法可能会导致营养不良。
• 轻断食减肥法可能会导致饥饿感和疲劳感。
• 轻断食减肥法可能会影响社交生活，因为它限制了我们的饮食。
• 轻断食减肥法可能会导致我们在减肥期间失去肌肉而不是脂肪。

结论

虽然轻断食减肥法可以帮助我们减轻体重，但是它也存在一些缺点。因此，如果你想尝试这种减肥方法，你应该首先咨询医生的意见。医生可以帮助你制定健康的饮食计划，以确保你的身体得到足够的营养和能量。

最后，无论你选择哪种减肥方法，你都应该注意饮食平衡和适当的锻炼。这些健康习惯可以帮助你保持身体健康，减轻体重。

六、怎么轻断食？

一日三餐，但晚餐时间调整为下午三点，三点以后不要吃任何食物。从下午三点到第二天的早餐，是一个短暂的轻度禁食的过程。给身体足够的时间代谢、消化和燃烧脂肪。它不仅能减肥，还能提高身体的新陈代谢。

三点以后，睡觉前，如果饥饿严重，就不能只是被迫忍受。你可以吃一些黄瓜、圣女果等。及时满足你的饥饿。刚开始减肥的时候，下午3点以后不吃东西可能会让人受不了。既然如此，建议减肥要循序渐进。晚餐时间可以先定在下午5： 00，下午5： 00以后，第二天早餐就不吃了。习惯之后，我们会把吃饭时间提前到四点，然后调整到下午三点。所以慢慢适应减肥也可以减轻减肥的压力，提高减肥的成功率。

 三餐，但不能吃。养成一日三餐的习惯，早餐可以吃得饱饱的，午餐和晚餐有点饿。除了三餐，你不能吃任何高热量的零食，但是你可以在两餐之间吃一些圣女果来满足你的饥饿。

七、怎么看待BBC《进食、断食与长寿》？

这里是一个梳理、思考、输出抗衰老内容的团队，均为复旦大学医药背景，人均学术论文阅读机器，感兴趣的盆友可以联系小助理（fudan246）与我们交流~

不少人都认为只要胃口好、饭量大，就证明这个人身体很健康，而当亲戚朋友请客吃饭时，最常招呼的一句话也是：“别客气，多吃点！”

然鹅，最新的研究结果显示：如果想老的慢些，请适当保持饥饿！是不是很颠覆？但这可不是信口胡说的！（真诚的目光）

首先说一下我的几个小观点：

1、 断食不等于节食，断食的方法有好几种，什么5:2、12:12（后面会具体描述），可以根据自身情况来选择，并不是像节食一样，就真的啥也不吃，到头来可能还患上个厌食症，其实在某些情况下其实指的是“尽可能限制卡路里摄入”。

2、 未成年人不建议断食哟，因为生长还未发育完全。

3、 初期体验时，应该从最简单的方法开始尝试，不要一上来就挑一个最极端的，坚持不了多久，反而还会更胖。

好啦，关于断食我将会从以下几个方面来说说，感兴趣的朋友们可以自己挑选着来看呀（我可真是贴心~）

1、少吃能长寿的相关研究；2、 少吃能长寿的原理；3、 少吃的好处；4、 少吃怎样一个“少”，怎么吃？

1、 少吃能长寿的相关研究

在本篇回答中，有些人会觉得少吃能长寿是伪科学，是谣言。但其实，这个是经过多方科学验证的，少吃真的是最最经典的科学界公认的延寿措施了

首先是动物实验：

科学家选择的是和恒河猴，其93%的基因与人类相同。你知道吗？恒河猴进行老年实验（需要终身喂养）的成本非常大，通常每一只的花销在10万美元以上，且实验周期横跨二三十年，资源和时间的耗费都使其很难被复制。

1990s起，美国威斯康星大学（UW）使用了76只成年恒河猴开始了长达二十余年的限制卡路里研究，得出结果为：CR（热量限制，即少吃）延迟了恒河猴的多种疾病发病和死亡率，与CR动物相比，正常喂养的猴子的各种疾病患病风险增加2.9倍，死亡风险增加3.0倍。

文章中部分数据如下图：

从上图可以看到，A图表示，CR（热量限制）的恒河猴（黑色曲线）相比自由进食的恒河猴（红色曲线）因为老年疾病死亡的病死率明显下降。B图表示，CR（热量限制）猴的全因死亡率（即不论何种原因造成死亡）在恒河猴进入中老年（20岁左右）后也显著低于正常喂养的猴。

我在这里想说一句话：恒河猴进入研究后，很可能一生就在吃不饱中度过了，所以感谢所有可爱的动物们给科学研究奉献的珍贵资料。

康德曾说：“动物是工具，人是目的。”但同时，我们知道“万物皆有灵”，一针一线，它们承受着；一深一浅，它们痛苦着。小动物们的牺牲决不能没有意义，让我们向它们致以最真诚的敬意。

其次说到人体实验：

① 2015年，由美国老年联合会（NIA）和美国国立卫生研究院（NIH）下糖尿病肾病机构赞助的随机试验结果表明：2年的CR可以显著降低心脏代谢风险，并且调整日常的机体能量分配，改变体重，而且并不影响受试者生活质量。

② 美国彭宁顿临床科学部等机构2018年发表在《临床转化报告》杂志的文章，阐述了持续2年的CR可以降低机体氧化应激，并且明显减重。

2、 少吃能长寿的原理

那为什么控制饮食就能延缓衰老呢？

从自然进化角度来看：

食物的缺少导致了①能量密集型非食物采集活动的减少、②食物利用效率的提高、③食物采集活动的增加、④生殖寿命的延长以及⑤基因组完整性的保护。

从分子生物学角度来看:

限制卡路里对mTOR、AMPK等信号有调节作用，著名期刊Cancer Research 2008年报道卡路里限制能够提高AMPK（AMP依赖的蛋白激酶）活性，抑制mTOR（哺乳动物雷帕霉素受体蛋白）信号，而这两种信号和衰老息息相关，很多抗衰老药物研发的策略都是激活AMPK或抑制mTOR。

3、 少吃的好处。

当然，少吃除了延缓衰老，还有这几种好处~

在之前的文章中已经介绍过了，也具体的介绍过机制，感兴趣的小伙伴们可以点击进去查看哟~

4、 少吃怎样一个“少”，怎么吃？

好啦，到了大家可能最关心的一个话题，我现在已经知道少吃有n多好处了，那我应该怎么吃？跃跃欲试却不知道如何着手实践？

为了方便大家随时查看，大家不用记小本本啦，贴心的我把几种方式做成了卡片，大家可以保存下来。（顺便说一下，我现在采用的是12:12断食法，因为我刚开始尝试，所以挑个轻松点的，等后续我有显著变化的话，我再来详细描述一下个人体会哈~）

如果你已经看到这里啦，说明你对“抗衰老”这个话题是真的很感兴趣，那我就趁机介绍一下我自己吧~

我们的团队是在研究抗衰老，通俗来讲，可能就是传说中的“续命学”，这在国内是个相对新的领域，欢迎大家共同交流，为人类“延寿”领域打下坚实的基础~

我们有系统性（划重点）地研究抗衰老措施，也整体做了个小总结（下图因系统压缩，可能会有点糊），饮食限制就是其中的一点，打底三四万的综述，耗费了大量的时间与精力，所以不是口说无凭，而是实打实的在做研究，希望得到各位的支持！（图片因为被系统压缩有点糊，可以点击查看大图哈~）

本回答，end

参考文献：

1、R.J Colman, R.M Anderson, S.C. Johnson, el al. 2009

2、Eric Ravussin, Leanne M. Redman, James Rochon, et al. 2015.

3、Leanne M. Redman, Steven R. Smith, Jeffrey H. Burton, et al. 2018

4、Ronald Wilson Hart, Angelo Turturro, Evolution and Dietary Restriction, 1998

5、Trepanowski J F, Kroeger C M, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial.[J]. Jama Internal Medicine, 2017, 177(7):930.

6、Varady K A , Bhutani S , Klempel M C , et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial[J]. Nutrition Journal, 2013, 12(1):1-8.

7、Harvie M N , Sims A H , Pegington M , et al. Intermittent energy restriction induces changes in breast gene expression and systemic metabolism[J]. Breast cancer research: BCR, 2016, 18(1):57.

8、Hatori M , Vollmers C , Zarrinpar A , et al. Time-Restricted Feeding without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases in Mice Fed a High-Fat Diet[J]. Cell Metabolism, 2012, 15(6):848---860.

--------------------------------------------我是分割线------------------------------------------------

在这里再告诉大家一个好消息，经过一年的努力，我们的APP终于上线了

这个APP很酷，据说点进来的人都活到了120岁。

记得来玩哦~

八、轻断食减肥：有效方法还是伤身之举？

轻断食：科学减肥方法还是伤身之举？

近年来，轻断食减肥成为了越来越多人关注的热门话题。在这个饮食方法中，人们会在一周的某几天或某几个时间段内，摄入的热量显著减少，有时甚至只摄入水、茶或低热量的汤类食物。尽管一些人认为它是一种科学的减肥方法，但是医学专家对这一方法的影响和可持续性提出了质疑。

长期以来，很多人试图通过限制饮食，以期望达到快速减肥的效果。然而，轻断食与普通的断食不同，它更注重的是非连续性、短期内热量摄入减少的饮食模式。一些支持者声称这种方法有助于改善身体新陈代谢、促进健康和减少体内炎症。

尽管一些研究表明短期的轻断食可能对身体有一定的益处，但医学界普遍认为这种饮食模式仍存在一定的风险。短期内大幅度减少热量摄入可能会导致身体代谢减慢，容易引起头晕、疲劳，甚至影响免疫功能。更严重的是，长期进行轻断食可能会导致营养不良，影响身体正常的生理功能。

此外，很多人在进行轻断食时容易出现反弹现象。一旦恢复正常饮食，身体往往会因为之前的摄入限制而加速储存脂肪，导致体重反弹的情况。这种“减肥-反弹”循环不仅会使身体更加难以减肥成功，还可能对身体造成不可逆转的伤害。

正确的减肥观念应该是通过均衡的饮食和适量的运动，逐渐建立良好的生活习惯。如果想要减肥，最好咨询营养师或医生的建议，制定科学的饮食计划和运动计划，合理控制热量摄入。只有这样，才能实现健康减肥的目标，避免不必要的健康风险。

感谢您阅读完这篇文章，希望通过这篇文章能够帮助您更好地了解轻断食减肥方法的利与弊，并且找到更适合自己的健康减肥方式。

九、轻断食配方：健康减肥的绝佳选择

什么是轻断食？

轻断食是一种减肥方式，通过限制进食时间窗口和摄入热量来帮助身体进入脂肪燃烧状态。与严格的断食相比，轻断食更加柔和，并且更容易坚持。

为什么选择轻断食？

轻断食有许多好处，其中最显著的是减肥和改善身体健康。通过减少每天的进食时间窗口，并限制热量摄入，轻断食可以帮助减少体重、脂肪含量，并提高新陈代谢。

轻断食配方推荐

以下是一些适合轻断食的健康配方，可以提供充足的营养，并满足身体需求：

• 水果沙拉：将各种水果切成小块，加入一些坚果和蜂蜜，拌匀即可。
• 蔬菜汤：用各种蔬菜煮成汤，加入一些香料和低钠酱油调味。
• 燕麦粥：用燕麦片煮成粥，加入一些水果和蜂蜜增加口感。
• 蛋白质餐：可以选择鸡胸肉、鱼肉或豆类作为主要蛋白质来源，搭配一些蔬菜和谷物。
• 低糖蛋糕：用低糖食材制作的蛋糕，可以满足对甜食的需求，而不会影响减肥效果。

注意事项

在进行轻断食时，还需要注意以下事项：

• 合理安排进食时间：根据自己的生活习惯和身体状况，选择合适的进食时间窗口，一般建议为8小时。
• 保持充足的水分摄入：饮食中除了清水外，可以选择喝茶和果汁，但要注意控制糖分的摄入。
• 坚持规律锻炼：配合轻断食，定期进行适量的运动可以提升减肥效果和身体健康。
• 避免暴饮暴食：避免在进食窗口外大量摄入高热量食物，以免破坏轻断食的效果。
• 咨询专业人士：如果有特殊的健康问题或疾病，最好在开始轻断食前咨询营养师或医生的建议。

轻断食作为一种减肥方式，对于那些想要健康减肥的人来说，是一个不错的选择。通过合理的饮食安排和锻炼计划，轻断食可以帮助你减肥并改善身体健康。但请记住，每个人的身体状况和需求是不同的��如果有任何健康问题或疑问，建议咨询专业人士的意见。

感谢您阅读本文，希望通过这篇文章能给您带来关于轻断食配方的一些帮助。

十、怎么算轻断食？

每天吃单一的低热量食物，还要控制一定的量，就是轻断食。

顶一下

(0)

0%

踩一下

(0)

0%