什么是增肌怎样增肌?

139健康网 2023-09-17 00:34 编辑:admin 297阅读

一、什么是增肌怎样增肌?

增肌、就是通过外力破坏肌纤维、然后超量修复的一个过程。

增肌其实很简单、适度的运动、充足的营养、规律的睡眠。所有的增肌都绕不开这三个核心。我仔细的给你讲一下。

运动:

也就是健身的过程、破坏肌纤维的过程。一般把身体大概分为胸肩背腿手臂这几块大肌群,每天锻炼其中的一到两块肌肉。运动时间大概是40到60分钟左右。

饮食

想要肌肉长得快、肯定很多人都说最主要的是补充大量的蛋白质,其实并不是,最主要的是碳水。也就是咱们说的主食。只有碳水补足了,再去考虑蛋白质。不然一味的补充蛋白质真的长得慢。

休息

这个很重要,也最容易被忽视,很多健身er重心都放在了训练和饮食上,忽略了休息的重要,其实它才是最应该被重视的。因为你训练只是肌肉撕裂的过程。而超量恢复,也就是增肌的过程,是发生在你深度睡眠的时候去修复的。

最好这三点、增肌就不难了。

二、重肌能跟增肌粉有什么区别?

重肌粉和增肌粉在蛋白质和碳水化合物的含量比例不同,重肌粉蛋白含量在15%左右,主要针对增重,增肌粉蛋白含量在30%左右,对增肌效果比较显著,增重只是有着微乎其微的作用

三、瘦子不吃增肌粉怎么增肌?

1、多吃

因为一般来说瘦人新陈代谢都很高,营养吸收率低,所以对瘦人来说,只要多吃,就能增重;只要增重,肌肉就能增长。如果吃得科学并且配合了训练,那么长的肌肉就多、肥肉就少,就会很理想。

一日5~6餐,正餐加量,半上午、半下午各加一餐,适当增加鸡蛋、牛奶、牛肉之类的食物。

2、增肌粉

高蛋白是增肌必备,如果你很瘦的话,建议可以选择增肌粉,并建议你在一开始就喝,可能这时候你正在努力的纠正自己的动作模式,正在为找不到目标肌肉发力而苦恼。

然而,你每一次肌肉收缩都是在负重下进行的。这样就必然会损伤到肌纤维,同时也会消耗体内的肌糖原,修复受损的肌纤维需要补充蛋白质,快速恢复体内肌糖原储备需要碳水化合物。而增肌粉正好可以同时补充碳水化合物和蛋白质。

3、碳水化合物

碳水化合物在增肌的过程中担任着一个重要角色,太少则长不了肌肉,太多则转化成脂肪。碳水化合物可以转变成血糖和糖元,在运动中为人体提供能量并以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中,这种现象不仅可以以备在训练中不时之需,还可以增加体重和肌肉维度。

建议每磅体重可摄取2g碳水化合物,并以优质的复合碳水化合物为主,如番薯、藜麦、糙米等等。

4、组间休息

有研究指出身体在进行高重量力量训练时,组间休息时间维持在60~90秒范围内,最能够刺激生长荷尔蒙分泌。

5、背部肌肉训练

增加背部的力量训练,最好是杠铃屈腿硬拉,现用20公斤的练,慢慢加重量。因为背部肌群很多很强大,练背不仅增加体重,还可以改进体态,让整个身体的肌群变的更加平衡和健康。

6、负重训练

可以逐渐的增加重量,例如用负重俯卧撑代替自重俯卧撑,用杠铃负重深蹲代替自重深蹲,因为肌肉是有记忆的,总用相同的训练重量和模式肌肉不会发生变化,体重也不能继续增加。

7、多关节力量训练动作

所有牵涉多关节的动作都可以有效提高力量训练及维度,如深蹲、硬拉等。尤其是下肢训练有助于刺激分泌让肌肉生长的荷尔蒙,所以一定不要错过腿部训练!

8、少做有氧运动

大家都知道有氧运动有减脂的效果,如果你很瘦,那么你只需要用有氧训练来加强你的心肺功能,不需要长时间慢跑,应该选择冲刺跑,快跑训练,目的只是提高心肺功能即可。

9、高质量的睡眠

现代社会应先睡眠的因素很多,如人际关系,工作压力,生活习惯,兴趣爱好等,想提高健身增肌的效果,除了高质量的训练和营养,还需保持健康的心态和有规律的生活习惯,春天早睡早起,夏天晚睡早起(当然要补个午觉),秋天要早睡早起,冬天要早睡晚起,这是我们要遵循的自然规律,违反就会对身体健康造成影响。

10、耐心

最后一点就是一定要有耐心,坚持下去,也许减肥需要3个月就有很好的效果了,但是增肌可能需要半年一年或更长时间的努力去看效果。所以坚持下去,持之以恒,你一定可以成功增肌,越来越壮!

四、脏增肌和干增肌区别?

1. 肌肉组织不同:脏增肌主要是由内脏器官周围的平滑肌细胞增长而成,如心脏、肺部等;而干增肌则是由骨骼肌组织增长而成。

2. 增长方式不同:脏增肌主要是通过刺激内脏器官的负荷和压力进行生长,如心脏经常进行高强度运动后会进行自我适应性生长,进而产生脏增肌;而干增肌则是通过外界刺激骨骼肌细胞的代谢过程促进生长,如重复负荷训练、营养摄入等。

3. 影响因素不同: 脏增肌主要受身体机能和生理状态等内在因素的制约,比如年龄、性别、遗传基因等;而干增肌则受外部因素影响较大,比如训练强度、训练频率、营养摄入等。

4. 效果和意义不同: 脏增肌能够提高心血管健康、呼吸功能和代谢水平等,有助于改善身体机能和预防疾病;而干增肌则能够改善身体形态和力量水平,并有利于提高日常生活中的运动能力。

五、光喝增肌粉能增肌么?

增肌粉是一种蛋白质粉,其中含有丰富的蛋白质、氨基酸等营养成分。正确地使用增肌粉可以增加肌肉质量,但并不是只要喝了增肌粉就能增肌。增肌需要多方面的努力,包括合理的饮食、科学的训练以及充足的休息等方面。

饮食是增肌的重要因素,选择高蛋白的食物可以提供身体所需的营养,并促进肌肉的生长。增肌粉可以作为蛋白质的补充来源,但是要注意控制摄入量,适量食用,避免摄入过多的蛋白质而导致身体负担过重。

科学的训练也是增肌的必要条件,而不是只靠增肌粉。增肌需要进行大重量、低次数的力量锻炼,同时也要有足够的运动后的休息和恢复。只有在健身计划全面而合理的情况下,增肌粉的作用才会最大程度地发挥出来。

总之,光喝增肌粉是不能达到增肌的目标的,需要结合科学饮食和恰当的训练来实现增肌。个人需求不同,需要根据自己的实际情况来选择合适的食物和营养补充品。

六、如何增肌,增体重?

增肌其实还得坚持,平时多吃些高蛋白食物。牛羊肉草鱼之类的,还要注意适度健身,多做些无氧运动。健身后吃一勺补剂。像悍金斯就不错的。我吃了一个月长了四斤多。加油吧

七、吃肌酸跟增重增肌粉会有副作用吗?

不会的,肌酸:氨基酸的一种,由三种重要的氨基酸(Arginine、Glycine、Methionine)所构成的。而人体的肝、肾等器官能将这三种氨基酸转换成肌酸。现在市场中的肌酸一共分为三大类:一水肌酸、复合型肌酸、肌酸化合物。

八、怎么增肌?

现代人喜欢健身增肌,除了日常饮食,也会补充乳清蛋白,这样的话蛋白质配合碳水化合物一起摄入才会有效果,但是 有些人没时间吃主食,反而用喝葡萄糖水来代替,这样是不可以的哦。

 

首先想要增肌,一方面要补充优质的蛋白质,另外一方面,也要保证有足够的碳水化合物的摄入,因为碳水化合物是负责提供能量的,无论是运动过程还是合成肌肉的过程,都需要能量。

如果碳水化合物摄入不足,能量储备不足,那吃进来的蛋白质就无法全心全意的来合成肌肉,甚至自身的肌肉还会被分解,那可就白吃蛋白质了。

其次,我们不提倡,因为没时间吃主食,就用喝葡萄糖水来替代,偶尔一次半次防止运动中的低血糖,用它来暂时补充一下,还可以,但不能总是这样做,因为葡萄糖是单糖,能够快速入血,又被快速代谢掉,形成不利于身体健康的血糖过山车,非常不利于维持血糖的稳定,所以我们主张吃全食物的碳水化合物,少吃精米精面,更不要喝葡萄糖水。

祝你增肌成功哦,我也非常喜欢健身,

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