1、站姿一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。
2、上身趴在球上双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。将上身放置在球正方的位置,双手撑地;双腿分开,缓慢地抬起一条腿,直到与地面保持平行,保持姿势几秒钟,重复换侧进行。
3、坐在球上双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。双腿分开,做劈叉姿势,双臂伸直,双手从胸前抱住健身球,向上举,深呼吸,身体重心尽量往后倾,保持姿势几秒钟。抬起一条腿,与地面保持平行,与此同时抬起双臂,保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下,重复多次,然后换腿进行。
瑜伽坐骨怎么才能上提
在瑜伽练习的坐姿体式中，我们经常会听到瑜伽老师说：“轻轻的拨动你的臀部，让你的坐骨牢牢的坐在垫面上……” 在瑜伽坐姿体式中，坐骨如同站立体式的根基双脚，它是坐姿体式的根基，是人体躯干支撑地面的基点，但是很多伽人却忽视了“它”。
刚接触瑜伽的小伙伴，可能还不知道坐骨在哪里，而对大多说的瑜伽初学者来说，可能对坐骨比较陌生，练习时坐骨经常无法“正位”，也不知道如何调控它，那么今天，就给大家介绍一下坐骨的位置，它的形状，如何找到它，在瑜伽体式练习中怎么调整它。
在人体内，有一对坐骨，骨质坚厚，图片中大家可以看出，坐骨位于髋骨后下部，也就是是整个骨盆最下端。人坐立在地面上，就是由髋部两侧的坐骨支撑，我们可以在坐立的时候，用双手摸我们的臀部，臀部中间下方突出的硬硬的骨头，就是我们的坐骨。
那么，瑜伽练习中，坐骨的“不正位”是什么？
瑜伽坐姿体式练习时（也就是所有需要坐骨接触地面，作为支撑的体式），坐骨“不正位”，主要有以下三种情况：1、坐骨前置，2、坐骨后置，3、坐骨抬起没有坐立在垫面上，4、坐骨抬起同时伴随着前倾/后倾/旋转等。
坐骨前置和坐骨后置，同样伴随着骨盆的前倾和后倾，关于骨盆的前倾和后倾，大家都很熟悉，在此不做过多的介绍。第3点和第4点，则是很多伽人在瑜伽练习中，都会犯的问题。这样的练习不仅没有效果，反而会增加脊柱受伤的危险。
在所有的需要坐骨接触地面作为支撑的坐姿体式中，如果坐骨没有牢牢的坐实垫面，就相当于整个脊柱到骨盆失去了根基，脊柱和骨盆的稳定性就会大大的打折扣，那么受损伤的几率也会增加。
比如坐姿前屈，很多小伙伴在手杖式的时候，身体无法直立，坐骨也无法很好的作为体式的根基，这时候就需要用瑜伽砖/瑜伽毯作为辅具，而坐骨能够很好的坐在垫面上的伽人，随着体式的前屈的深入时，坐骨就很容易慢慢地抬离地面，臀部下方悬空，这时脊柱不仅失去了支撑，而且也无法进行有效的延展前屈，甚至会伤害我们的腰椎。
瑜伽坐角式：双脚要打开多大的距离才算规范
这个没有特定要的要求，按照自己的极限来，但是最好是用宽大一点的垫子如，IKU初学瑜伽垫这种，加宽加厚的来练习，这样可以避免肢体接触地面。