一、杂粮米饭的最佳配比？
主食类杂粮可以选用小米、糙米等，伴随着蔬菜类及豆制品，来搭配米饭。建议搭配比例为50%米饭，50%杂粮，其中杂粮类包括小米、糙米或其他谷物，这样配比适宜于人群体健康，并可以充分获得营养。
此外，建议使用壳聚糖、全谷物、 膳食纤维等等，可以使饭类更加丰富，另外进行抗氧化，有助于提高抵抗力及改善免疫力。
二、杂粮干饭怎么搭配？
杂粮饭的常见搭配方式：
1.精白米+全谷物
精白米和全谷物的搭配比例通常为2:1或1:1。
例如，2份大米和1份小米，做成大米小米饭。
2.精白米+全谷物+杂豆类
精白米、全谷物和杂豆类的搭配比例可为2:1:1。
例如，2份大米、1份黑米和1份红小豆，做成黑米红豆饭。
3.精白米+全谷物+薯类
精白米、粗粮和薯类的搭配比例可为2:1:1。
例如，2份大米、1份高粱米和1份紫薯，做成高粱紫薯饭。
4.精白米+全谷物+杂豆类+薯类
例如，3份大米、1份薏米、1份红小豆、1份红薯，做成红豆薏米红薯饭。
另外，如果希望杂粮饭吃起来更加的香甜美味，还可以适当加入花生、芝麻粉、葡萄干、大枣等食材。
三、正宗地中海饮食一周食谱？
第1天
早餐：豆浆1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)
午餐：带鱼1块(50g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)
晚餐：蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g)、红豆及米饭各半、半个火龙果(200g)
加餐：花生仁20粒
第2天
早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、小红薯1个(100g)、小香蕉1根(70g)
午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盘(250g)、南瓜糙米饭1碗(150g)
晚餐：蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)、苹果1个(160g)
加餐：葵花籽仁小把(20g)
第3天
早餐：奶酪1片(10g)、全麦面包1片(40g)、雪梨1个(200g)
午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)
、杂粮粥1碗(200g)
晚餐：蔬菜1盘(250g)、饺子8个(160g)
加餐：榛子仁(20g)
第4天
早餐：豆浆1杯(250ml)、玉米1根(150g)、鸡蛋1个(50g)
午餐：海鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)
晚餐：蔬菜1盘(250g)、苹果1个(160g)、五谷饭1碗(150g)
加餐：去壳杏仁15颗
第5天
早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)
午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g红豆米饭各半)
晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、红薯1个(150g)
加餐：葡萄1串(200g)
第6天
早餐：豆浆1杯(250ml)、杂粮馒头1个(60g)
午餐：三文鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)
晚餐：蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)
加餐：杏仁15颗
第7天
早餐：酸奶(150ml)、中等红薯1个(150g)
午餐：黄花鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)
晚餐：去皮鸡肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)
加餐：番石榴1个(200g)
四、杂粮米饭如何搭配？
原料：大米、黑米、黑淀粉豆、糙米、小米、高粱米、紫薯。
1、我用的材料比例为大米与杂粮1：1，即几种杂粮杂豆加起来和大米等量。（如果杂粮太多，口感会较差，做好的饭黏性差、较松散，口感也较粗糙。但如果不在意口感，则可以再增加杂粮比例，甚至可以全部杂粮）。
2、各种杂粮米豆均可以入饭，每次选择4－6种即可，不必非常多。
3、可在事先购买多种粗杂粮杂豆，每次煮饭时随意选择几种，经常轮换。
4、红豆、大芸豆、薏米等质地硬、不易熟的需要提前一天浸泡（放入冰箱中），否则煮饭过程中不易熟透。
5、紫薯可以不放，也可换成山药、红薯、土豆、芋头等薯类。
6、煮饭时用的豆子，尽量选择淀粉豆，如红豆、绿豆、芸豆、黑芸豆、红芸豆。脂肪豆如黄豆、黑大豆做饭煮粥口感不太好，适合做豆浆。（黑大豆和黑芸豆的区别：黑大豆一般是较大的圆形，内部是绿色的，价格比黑芸豆高几倍。黑芸豆以较小的肾形居多，内部颜色发灰）