上班族健身是好事，每天久坐面对电脑容易造成含胸驼背的体态问题。
早餐的可能上班族起的比较早，要完成一天的工作需要能量估计可以多摄入一些碳水，比如麦片，面包，喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋，就可以了。
中午可以多摄入一些蔬菜蛋白质类肉类，均衡营养。
晚餐的话因为吃完要去锻炼了，可以多摄入一些碳水化合物。
练完加一餐喝一杯蛋白粉摄入一些肉类蛋类，还有就是锻炼消耗了大量的糖类，吃一根香蕉。
饮食还是跟着训练走，无氧就多摄入蛋白质，有氧多摄入碳水化合物。
首先感谢题主的邀请，对于早九晚五的上班族来说，想保持好的健身效果，确实需要付出很多，我们可以从以下几个方面分析。
1拒绝外卖：很多上班族一日三餐都喜欢点外卖，特别是中、晚两餐。其实大多数外卖都只注重口味不注重营养，含油量高、口味比较重，对健身的你来说无论是增肌、减脂都有很大的影响。
2合理的营养：很多经常参加健身的人，要么选择专业的营养餐、要么自己下厨。如果题主不懒，可以自己选择下厨房，每日饮食注意荤素搭配，肉类可以选择高蛋白低脂肪的鸡脯肉、鱼肉，素菜可以选择西蓝花、西红柿等，再搭配适量的水果，注意选择糖分不是较高的水果。一日三餐都应该适量的摄入蛋白质、碳水化合物、微量元素等。
3生活习惯：想要获得好的健身效果，不仅需要休息、营养、锻炼，我们日常生活也有很大影响，对于上班族来说，往往就是办公室一座一天，长时间的久坐或者不良的站姿、坐姿很容易造成下半身血液不流通，脂肪容易堆积。所以日常生活一定要注意正确的坐姿和站姿，坐的时候比较久后一定要起来拉伸和活动活动自己的身体。
希望我的回答对你有所帮助，关注我获得更多健身姿势。
怎么能饮食减肥？
很多肥友常采取节食减肥法瘦身，导致消化道机能障碍，血糖降低，头昏眼花，面色腊黄，全身无力。有的甚至出现贫血、内分泌失调、便秘等症状。严重的损害了自己的身体和脏器，造成不必要的损失。那么，在日常生活中，如何通过健康的饮食达到瘦身的目的呢？下面我谈一下自己的认识：
1.国人传统的饮食方式是一日三餐，本人认为这也是人体吸取营养最基本的方式，如果为了减肥瘦身而盲目的节食，把三餐改为两餐甚至一餐，将会对身体产生负面影响。只有通过合理的饮食搭配，在不改变传统饮食方式的情况下，使之健康饮食，健康瘦身。
2.一日三晌，早晨很重要。一天三餐，早餐最重要。人睡了一夜，身体的养份消耗怠尽，因此，就必须以丰富的早餐来补充，一方面可以补充体内营养，补充水分。另一方面会使新陈代谢加速，将宿便迅速排出体外，减少脂肪囤积于体内。第三方面可以减少以后进食欲望，减少人对食物的用量。
3.用低热低脂蛋白质代替高热高脂蛋白质。如用鸡、鱼、虾、贝类代替大肉、肥肉；用植物脂肪代替动物脂肪；用植物蛋白(豆制品)代替部分蛋白质等等。
4.用低热量、低能量、高纤维的食物代替高热、高能食物。如用复合型淀粉类食物代替高能食物。高纤维食物主要是新鲜的果蔬类，薯类，应增加高纤维食品的用量。同时要注意低糖、低盐，富含维生素食物的摄入，以维持人体的各项生理机能。
5.注意多喝水，特别是要养成早晨喝水的良好习惯。不能暴食暴饮，饭吃七分饱，吃饭前吃些水果、干果等，晚饭不能多吃，睡前两小时不要吃东西。
6.加强运动。常做腑卧撑与仰卧起坐，晚饭后散散步，走路挺胸收腹翘臀，保持良好的姿势和精神面貌。
主要是以上几点，若有说的不全面和不正确的地方，望网友们提出批评！
谢谢邀请:
这是一个非常专业，非常复杂的问题。因为在现实生活中，造成肥胖的原因很多，而且从儿童到老年人各个年岭段的人都有，要想达到瘦身的目的，必须搞清楚是什么原因造成的肥胖，只有搞清楚是什么原因造成的肥胖，才能对症下药，否则盲目的减肥瘦身，不经对身体造成伤害，而且也达不到瘦身的效果。
那么、如何通过健康的饮食达到瘦身的效果呢？俗话说胖从口入，也就是说，许多肥胖是贪嘴，过份攝入大量高热食物，摄入热量大于耗出，在加上活动减少，基础代谢率降低，日积月累，必然引起肥胖。所以，瘦身必须首先要管住嘴，限制摄入过多的高热食物。根据世界卫生组织(wHO)的标准，BMl=体重(以千克计)÷[身高(以米计)]，BMⅠ大于25为超重，大于30为肥胖。所以要想通过健康的饮食达到瘦身的效果，必须先要通过查人体体质指数表，在用公式计算出应摄入多少热量，这样就可以严格的控制每天的热量摄入，在不应响身体健康的情况下，达到瘦身的目标。
通常情况下，肥胖都是无节制食用高脂肪如肥肉、香肠、油炸食品、热狗等食品，高热食品如巧克力等造成的，如果要想瘦身，必须要管住贪吃的嘴，尽量少吃高脂肪、高热量的食物，多食蔬菜、粗粮等高纤维食物，俗话说:管住嘴，迈出腿″。单纯的靠减少高热食物的摄入量，并不能达到瘦身的效果，所以，还要加强锻炼身体，排出体内多余的热量，这样才能够达到瘦身的效果！