上犬式瑜伽口令？

一、上犬式瑜伽口令？

俯卧在垫子上，双脚打开与臀同宽，小腿前侧和脚背肌肤向脚尖的方向伸展，发力下压地面，臀部放松，额头点地，弯曲手肘，将双手放在侧肋的两侧，指尖指向身体的正前方，十指大张开，指腹虎口掌根压实垫面（缓解手腕的压力），小臂相互平行大臂垂直于地面，手肘内夹。

二、瑜伽中的下犬式？

下犬式是瑜伽体式中最常见的一种，这个体式可以消除疲乏，恢复脑细胞和脑部的活力，强健脚踝，使腿部线条更匀称。练习这个体式还有助于根除肩胛骨区域的僵硬，缓解肩关节炎症。

下犬式瑜伽分初级、中级、高级瑜伽，共五式：

初级瑜伽——下犬第一式

1、山式站立

2、呼气，从腰部开始向前弯曲，膝盖保持挺直，双手手掌分别落于双脚外侧。弯曲膝盖，两腿依次向后腿退一大步（约1.2米），双脚平行，分开约30厘米，脚趾朝前。肘部伸直，伸展背部，腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压，脚完全放在地面上。保持这个体式60秒钟，深长地呼吸。

中级瑜伽——下犬第二式

1、首先完成下犬第一式

2、吸气，右手向内斜伸向左腿，从左脚外侧握住左脚脚踝，手臂绷直。保持这个体式30-60秒钟。

3、呼气，收回右手，回到下犬第一式。换左手离地，向内斜伸向右腿，右掌从右脚外侧握住右脚脚踝，手臂绷直，保持相同的时间。

4、深长地呼吸，然后呼气，收回右手，回到下犬第一式。下一次呼气的同时，躯干前伸，放低身体，回到地面上，放松。

高级瑜伽——下犬第三式

1、首先完成下犬第一式

2、吸气，抬升右腿，向后上方伸展，直至与头、颈、躯干呈一条直线。伸展双腿，双膝绷直.保持这个体式60秒钟，深长地呼吸。

3、呼气，头部下压，右腿落下，回到下犬第一式。换左腿重复这个体式。

高级瑜伽——下犬第四式

1、首先完成下犬第三式

2、左臂向后伸展，左手从外侧握住左脚踝，身体重量放在右手掌和左脚上，保持身体平衡。保持

这个体式60秒钟．深长地呼吸。

3、呼气，左手放回地面上，放低右腿，完成1到2个呼吸。

4、吸气，抬升左腿向后上方伸展，移动右臂，右手握住右脚脚踝。保持这个体式相同的时间，深长地呼吸。

5、呼气，右手回到地面上，放低左腿，同时头部下压．躯干前伸，放低身体回到地面上，放松。

高级瑜伽——下犬第五式

1、首先完成下犬第一式。

2、右臂向左腿方向伸展，右手从外侧握住左脚踝，双肘、双膝都保持绷直

3、吸气，右腿向后上方伸展，直至与头、颈、躯干呈一条直线。伸展双腿，身体重心落在左脚和

左掌上，保持身体平衡，保持这个体式60秒钟，深长地呼吸。

4、放低右腿，回到下犬第一式.

5、左臂向右腿方向伸展．左手从外侧握住右脚踝·左腿向后上方伸展，重复这个体式.

三、瑜伽下犬扭转式口令？

下犬式的动作要点

　　1. 吸气，双手掌心推地，将身体向上推离地面，肩膀向后向下，折叠髋，将臀部推向天空，两手臂向前伸到最远，拉长脊背。

　　2. 让右髋向前左髋向后，来摆正你的髋部。呼气，上半身慢慢向前屈，让背部与地面平行，双腿伸展，保持姿势10秒。

　　3. 呼气时，手掌压地坐骨向后拉，把侧腰伸展开，肩膀有一种外旋的力并向上提，远离耳朵，让胸腔去找膝盖的方向，腹肌收紧，尾骨内卷，双腿大腿面有种向后推的力量，小腿向内夹，双脚尝试着向下踩，臀部向上提;眼睛看向双脚之间的方向;柔韧度不好，可以屈膝踮起脚尖，后脚跟离地练习，注意肩膀要放松。停留此式中三到五个呼吸。

　　4. 最后一次吸气，呼气时，膝盖落地，退出下犬式。

四、练习瑜伽上犬式和下犬式有什么好处？

梵文名：Urdhva Mukha Svanasana

英文名：Upward-Facing Dog

中文名：上犬式

(OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna)

urdhva mukha =脸朝上

svana = 狗

功效：

改善体态

强健脊椎、手臂、手腕，可以锻炼腰肌

伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部

紧实臀部

刺激腹部器官

有助于缓解轻度忧郁、疲劳和坐骨神经痛

对哮喘有辅助治疗作用

这个体式使脊椎恢复活力．尤其推荐给那些苦于背部僵直的人。这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的效果。这个体式增强脊椎．治疗背部疼痛。由于胸部得到完全的扩张，因此增加肺部弹性。骨盆区域的血液也得到完全的循环，使其保持健康。

禁忌症候/警告

背部损伤

头痛

怀孕

功法：

1. 俯卧。双腿向后伸展脚趾直指向后。弯曲肘关节，把张开手掌的双手放在腰侧的地板上，手指指向前方。你的前臂与地板地面相对垂直。

2. 吸气，双手平稳地用力推地，而且感觉上略微有些向后推；仿佛你的试着将身体沿着地面往前抬起。然后再一次吸气时完全伸展手臂，与此同时抬起上身并收紧双腿的肌肉，使两腿伸直并将两膝离地。保持你的大腿略微向内侧收；肘部臂弯面转向前方。

3. 挤压尾骨向前，使耻骨向肚脐靠近。夹紧臀部，但不要使臀部僵硬。腿部绷直，膝盖绷紧，注意不要把膝盖放在地面上。身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。

4. 稳固两肩，肩胛骨内收。将胸骨向上挺，但要避免肋骨过前，否则会使骶骨僵硬。直视前方或者略微将头顶向后，但是要小心不要挤压你的后颈部或耸肩，那会使你的喉部收到压迫。

5. 此姿势是太阳礼拜式中的一个固定姿势，但你也可以将此姿势进行单独练习，并保持此姿势15－30秒，自然呼吸。然后放下身体回到地面；也可以在吸气时将臀部抬起而转换到下犬式Adho Mukha Svanasana 姿势。

下犬式好处

下犬式可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，修饰全身线条，为脊柱注入活力；

改善消化系统的功能，缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛；增强手臂、腿部、躯干的力量；伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。

——from《百度百科》

简单来说，就是

能够美化肩背、拉长双腿后方韧带。

能充分激活身体各部位潜能。

能够滋养脑部，放松心情，缓解失眠。

不仅如此，如果每天做下犬式，你将会：

腿型越来越美

每天站立、走路、跑步，都会导致大腿后方肌肉变得紧绷，这就是为什么常有慢性的腘绳肌腱和小腿肌肉原因了。好多女生都为自己粗壮的小腿而发愁，其实就是大腿后方肌肉太紧绷了！

下犬式刚好能打开腿部后方肌肉，继而美化、修饰你的双腿腿型。经常练下犬式的朋友们，你们一定会听到“你的腿型真匀称”这一类的夸奖哦！

身形愈发挺拔

下犬式是瑜伽体式练习中，对拉长脊椎最管用的体式。练习时，能够帮你温和地调整脊椎，使它慢慢变得正常。下犬式对于脖子和肩膀有伤痛的人，亦有缓解作用。脊椎被矫正了，自然而然人就显得挺拔了。

紧致双臂，告别蝴蝶袖

下犬式对上半身的力量训练起到了明显作用，尤其是手臂。当所有的牵引力向下，如果动作得当，整条手臂都会得到锻炼，肌肉逐渐紧致，而你的瑜伽练习也会更加持久。

强化胸部力量

如今，我们多数人成天坐在椅子上，胸部肌群十分紧绷，注意这不是结实。其主要原因大部分是由于不良坐姿。下犬式的作用就在于，它让你的胸部肌群重新伸展，并且，为身体的其他部位积攒所需的力量。除此之外，练习下犬式也是在为你练习高段位的瑜伽体式积累必要的气力。

除此之外，下犬式还会让你：

1、预防和改善肩周炎，伸展脊柱

2、放松大脑，缓解身体疲劳

3、抗地心引力，延缓脸部皮肤及内脏下垂。

说了这么多，来看看你的体式真的做对了嘛？

敲重点：正确的下犬式，可以改变身体的僵硬、无力以及身体的不端正，进而让呼吸端正顺畅，情绪归于安稳平静。那，该如何做一个精准正位的下犬式？

〔 下犬式3大要点 〕

下犬式可从婴儿式进入体式。手臂向前伸直，与肩膀同宽。中指或食指正对前方，双手互相平行；脚分开和骨盆同宽，脚掌踩实地面，蹬直腿。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。

▲下犬式时，手掌、脚掌与瑜伽垫的重要触点

尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧及前臂向地面旋转。重量不应只压在掌根外侧上，脚掌一样张开到最大。

伸直、锁住肘部（但避免肘关节消极的向内过度压迫），收紧手臂肌肉；肘部内侧的“肘眼”互相对视；三角肌前束离开耳朵（内旋大臂），同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面；展开胸部和上背部；肩胛骨收入背部时向两侧互相离开。注意，初学者的双脚可以放置得比骨盆宽一些。

▲上图标注为下犬式所需要注意的细节

先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨收入骨盆，使腰椎凹陷地面挺直。再上提内陷前腹股沟，拉长腹股沟和肚脐之间的距离，并使其尽量远离双手。

拉长躯干的正面，拉长耻骨－肚脐－横膈膜－胸骨－锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤，躯干的两侧。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。

头部放松下垂，延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。

感受你所受到拉伸的肌肉和身体部位

这是侧面图

▼

努力伸直双腿。股骨头收入骨盆内。大腿正面肌肉推向大腿后侧肌肉。上提髌骨同时小腿踩向地板。上提并收紧大腿正面肌肉，同时向内旋转，把前腹股沟旋转向腹股沟内侧，拉向尾骨指向天空。膝盖内侧向后旋转，努力完全拉开膝盖背面的皮肤。在抬高坐骨时向两侧分开坐骨。

平面俯视图

▼

先伸展整个脚掌，让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。整合所有的细节。去感觉并保持皮肤和收紧肌肉之间的细微距离和空间，以便找到所有肢体部分互相间的能量流动和平衡。均匀深长地呼吸，保持1～5分钟（可选择用砖块支撑头部或脚跟）。

下犬式为头倒立等倒立体式打下稳定的基础，需认真习练；脚跟滑，不稳定，可把脚跟后侧靠墙。如手滑，可以将虎口推墙。初学者按照双手到臀部，从脚跟到臀部的方式去伸展身体；生理期女性在习练时双脚可比盆骨宽一些，前额下可用瑜伽砖辅助练习。

五、瑜伽下犬式眼睛疼是什么原因？如何缓解？

我也痛……同问

我的问题已经解决了，不是练瑜伽把眼睛练痛了，而是眼睛感染了长了麦粒肿

六、做瑜伽下犬式后背不平，怎么回事？

下犬式背不平有两种可能，一种是手脚距离不够，一种是腿后侧太紧张。

七、瑜伽骆驼式？

骆驼式，这个瑜伽姿势可以伸展和强壮脊柱。它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

瑜伽骆驼式扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊，增加柔软度。

八、瑜伽四柱和上犬式如何连贯起来？

将瑜伽四柱式和上犬式连贯起来的方法如下

1.先进入四柱式，掌心贴地，膝盖离地

2.呼气，向上推臀，进入上犬式，注意双手与肩同宽，手掌贴地

3.吸气，恢复四柱式的姿势，维持几秒钟

4.呼气，向下狗式，将臀部向上推，保持几个呼吸后恢复起始姿势。注意动作要缓慢、平稳，并注意呼吸与肢体的配合，以免受伤。

九、37式瑜伽口令？

口令

进入:❶金刚坐，直立上身，双手扶髋❷跪立于垫子上，双腿并拢，膝盖不适可垫毛毯，双手扶髋，小腿胫骨脚背贴地，右腿向旁侧打开，伸直，腿根与膝在一条线上，指尖向右向前，脚掌压实地面，如做不到的脚趾回勾，指尖指向天花板。左大腿垂直于地面，小腿胫骨脚背有力推地，骨盆保持中立，背部立直，胸骨上提。

吸气:双臂侧展与肩同高，双臂放松，双手指尖往两侧去延伸。

呼气:右臂带动身体向右侧伸展至极限，右手落于右腿或任意一个位置，左臂举过头顶，手臂伸直，指尖向远方延伸，腋窝饱满，眼看前方，脊柱不适者眼看地面，保持呼吸。

吸气:左臂带动身体回正，双手扶髋。

呼气:收回右腿

十、弓式瑜伽口令？

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，双手放身体两侧，额头落地。弯曲膝盖，双手从体后抓住双脚踝。

呼气，抬双腿、胸腔向上离开地面，保持30秒左右，松开双手，双腿回到地面，放松。

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