瑜伽上背部力量怎样练？

一、瑜伽上背部力量怎样练？

在瑜伽练习中，说到肌肉力量，大家的关注点大多在腹部力量，腿部力量，或者手臂力量。今天我们来关注一下上背部力量。

直立行走的我们，加上现在的生活工作模式用到上背部肌肉力量的时候很少，所以上背部力量可能处在野生状态中。

上背部肌肉力量薄弱会带来很多问题。比如体态问题中的含胸圆肩，其中一个很重要的原因就是上背部肌肉力量不足，没有办法维持正常的体态，随之而来的还有肩颈不适，肩关节灵活度受限，上背部僵硬气血循环慢等等。

在瑜伽练习中，上背部肌肉力量弱，也会影响很多体式的完成。比如在各种倒立中，上背部力量不足，就没有办法维持肩膀的稳定。再比如轮式中，上背部力量不足，就没有办法向上打开胸腔托起身体。

所以上背部力量的训练是非常必要的。给大家介绍一组循序渐进的练习上背部肌肉力量序列，逐渐增强上背部肌肉力量。

1、猫牛式

四脚板凳，跪立在垫子上

吸气，翘臀，塌腰，扩展胸腔，抬头

呼气，卷尾骨，拎背，低头

做5~8组

先简单的给背部做个小热身

1、蝗虫式

俯卧在垫子上，下巴点地

双脚分开与肩同宽，脚背压地

双手放在身体两侧，掌心朝下

吸气，上背部，双腿，双手抬离地面

呼气保持

补充：腰椎不好的人，双脚不要抬得太高，把双脚向后方远处延展；上背部发力，带起身体，而不是把力量向下压在腹部。

2、上犬式

俯卧在垫子上，曲手肘，手掌两腰侧旁撑地

双腿伸直，脚背压地

吸气，伸直手肘，身体抬离地面，手掌撑地，脚背压地。

呼气，抬头眼睛看向天天花板的方向，保持

补充：不要耸肩，一耸肩力量就会压到手腕上；把肋骨收回来，手肘不要超伸；头顶带着脊柱向上，双腿带着脊柱向后。

3、骆驼式

跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，双手扶髋

吸气，扩展胸腔延展背部。

呼气，胸腔去找天花板的方向，双手扶双脚脚后跟。

保持

补充：髋部向前顶，保证大腿垂直地面；初学者也可以脚尖点地，缩短双手到双脚的距离。

4、反板式

坐在垫子上，双腿伸直，脚背绷直。

双手放臀部后方约一掌的距离，指尖朝前。

吸气抬臀部向上，使身体呈一条斜线。

呼气保持。

补充：不要让腰和臀掉下来；脚背绷直延展，让脚指头去找地板。

5、坐立前屈

坐在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾

吸气，双手向上举过头顶。

呼气手臂带动身体向前折叠

保持5~8种呼吸。

上背部的练习都是后弯体式，做个前屈反向平衡一下，同时伸展一下背部

关注凡一，共享健康和美丽。

二、瑜伽背部力量怎么提升？

1、金刚座进入，保持脊柱延展

吸气，双手合十放于胸前

呼气，收紧核心、肋骨

手肘向上举过头顶，练习8-12次

2、手肘落地，进入海豚式

脊柱延展，坐骨向后向上

呼气，肩膀向前移动，重心向下

吸气，还原，动态练习8-12次

3、从海豚式退出，回到斜板式

吸气，左手撑地，身体侧左

呼气，右手肘落地，身体侧右

动态练习8-12次后，换边练习

4、回到斜板式，核心注意启动

呼气，双腿屈髋，双膝向前走

进入到四足支撑，双膝离地

吸气，还原，动态练习8-12次

5、回到侧板式，右手推地，身体侧右

呼气，右手屈膝向前与左手触碰

吸气，还原侧板式，每侧练习8-12次

6、从侧板式退出，回到平板支撑

吸气，从平板回到斜板式

呼气，从斜板式回到平板

动态练习8-12次

7、回到斜板式，核心启动

呼气，双手交替向前移动一步

吸气，还原，动态练习8-12次

8、回到金刚座，进入牛面手拉伸

右手在上，左手在下

注意核心收紧，肋骨内收

停留30秒到1分钟，交换另一侧

9、金刚座退出，进入哈巴狗式

大腿垂直地面，身体向前屈

手肘下方放瑜伽砖

核心收紧，停留30秒到1分钟

三、徒手健身练背部图片

徒手健身练背部：挑战自我，打造强韧背部肌肉

在如今注重外貌和健康的时代，徒手健身已经成为了一种流行的趋势。相比于使用健身器械，徒手健身不仅可以锻炼我们的肌肉，还可以增强我们的协调能力和身体的核心稳定性。而在徒手健身中，练习背部肌肉尤为重要，因为一个强壮的背部不仅能改善我们的姿势，还能增加我们的力量和稳定性。

下面将向大家介绍一些徒手健身练背部的具体动作，为大家展示一些实际的训练效果。这些动作无需健身器械，只需要我们的身体和毅力。

1. 俯卧撑

俯卧撑是徒手健身中最重要的动作之一。它可以不仅可以锻炼我们的胸肌，也能有效地刺激我们的背部肌肉。我们可以通过多次重复这个动作来增强背部的力量。

关键点：

• 手肘保持贴近身体：在进行俯卧撑时，我们需要确保手肘与身体保持贴近，这有助于集中锻炼背部肌肉。
• 保持腰背挺直：不要让腰部下弯，保持腹部肌肉收紧。

2. 平板支撑

平板支撑是锻炼背部和核心肌群的常用动作之一。这个动作能够训练背部肌肉的稳定性和耐力，加强核心肌群的收缩。

关键点：

• 手肘与肩膀保持一直线：在进行平板支撑时，手肘应该与肩膀保持一直线，避免过度伸展背部肌肉。
• 收紧腹部肌肉：保持腰部与背部的稳定，并避免下弯。

3. 仰卧起坐

仰卧起坐主要锻炼我们的腹肌，但同时也可以有效地刺激背部肌肉。这个动作可以在锻炼我们的核心肌群的同时，增强我们背部的稳定性。

关键点：

• 背部贴近地面：在进行仰卧起坐时，我们需要确保背部始终贴近地面，避免向上翘起。
• 双手放于头部后方：使用双手轻轻地托住头部，但不要用力地拉扯颈部。

4. 卷腹

卷腹是一种简单却非常有效的徒手动作，可以锻炼我们的腹肌和背部肌肉。这个动作可以增强我们的腹部和背部的协调能力，提高我们的身体稳定性。

关键点：

• 保持臀部着地：在进行卷腹时，我们需要确保臀部始终保持着地，这可以帮助我们锻炼背部肌肉。
• 腹部肌肉收紧：在卷腹的过程中，需要收紧腹部肌肉，控制整个动作的稳定性。

5. 引体向上

引体向上是徒手健身中考验背部力量的经典动作之一。这个动作不但可以锻炼我们的背部肌肉，也可以增强我们的手臂力量和上身稳定性。

关键点：

• 控制下降的速度：在进行引体向上的时候，要尽量控制下降的速度，保证动作的准确度和稳定性。
• 背部向后稍微凸起：适当地向后凸起背部，有助于集中锻炼背部肌肉。

以上就是一些徒手健身练背部肌肉的具体动作介绍。尽管这些动作看似简单，但在进行时，我们需要确保动作的正确性和规范性，以避免受伤。此外，逐渐增加每个动作的重复次数和难度，可以让我们的背部肌肉得到更好的锻炼。

除了徒手健身练背部肌肉的动作外，我们还可以结合其他的拉伸运动来放松背部肌肉。例如，下肢的拉伸、扩胸运动等等。同时，合理的饮食和充足的休息也是保持肌肉康复和健康的重要因素。

不管我们是出于健康还是外貌的考虑，徒手健身练背部肌肉都是一个值得我们去尝试的训练项目。挑战自我，坚持下去，一个强壮的背部将是你坚实的后盾。

四、怎么练背部肌肉？

哑铃划船，这个动作能够在大部分情况下锻炼肌肉。而且这个动作是比较轻松的，能够锻炼肩膀，一定程度上短时间之内都会形成肌肉。经常被很多的健身者用来锻炼自己的背阔肌，我们在练习前先让自己稍稍的放松一下肌肉，先用小重量的哑铃进行热身锻炼，让身体感受到一点热度之后，再使用其他的方式锻炼。

五、怎样练背部肌肉？

步骤/方式1

飞燕训练。背部训练比较经典的训练方式。通过头颈部后伸，双上肢后伸，达到训练腰背部的作用。

步骤/方式2

扩胸训练。站立位，双肘关节屈曲放在肋骨两侧，弯腰屈曲时，双上肢屈曲向后，背部肌肉被紧张，同时将头颈部向后伸，挤压背部肌群。

步骤/方式3

静蹲训练。抬头挺胸，肩背部靠墙，双下肢屈曲下沉到躯干与大腿垂直。整个过程让肩部和背部紧靠墙面。

六、如何练背部肌肉？

你好，想要练到背部肌肉的话，你可以使用高位下拉类的动作和划船类的动作，希望我的回答对您有所帮助，祝你生活愉快

七、哑铃练背部肌肉？

单臂哑铃划船

动作方法:右手放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃，右臂伸直。

上拉哑铃 屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟！ 然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧

八、背部肌肉怎么练？

很高兴尚形君来解答这道问题。

背部肌肉一般分为两个部分，上背和下背，上背的肌肉以斜方肌为主、而下背的肌肉则以背阔肌为主，所以想要练好背部肌肉，这两块肌肉一定要锻炼到位，那么下面就为大家推荐一些练背的训练动作，帮助大家练好背部肌肉。

1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的宽阔，并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激，动作进行8-12次，做3-5组即可。

2.杠铃划船，这个动作采用杠铃的大重量，对于上背与下背都是一个非常好的刺激，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面形成45度左右夹角，双手握紧杠铃，握距比肩宽，然后使用背部发力，将杠铃拉起，将杠铃拉至下腹部位置，当杠铃与身体接触时，感觉背阔肌的收紧，然后停顿片刻，然后下放，直到手臂完全伸直，动作采用爆发力的发力模式，要快上慢下，并且保持呼吸的节奏，再重复进行动作8-12次，做到3-5组。

3.坐姿绳索划船，这个动作一般锻炼背部肌肉，同时根据细节不同，上背与下背都能够刺激到，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，双脚微曲，双手抓住手柄，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，肩胛骨保持固定，然后使用背部发力将手柄向下腹部处拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，拉到大臂与身体平行，感受背部肌肉的挤压感的同时做挺腰的动作，收紧后腰，然后以较慢速度回到腰椎中立位，再回到初始动作位置，对于背阔肌是一个非常好的锻炼，而如果拉向肋骨处，则是对于上背部有一个非常好的刺激，做到8-15次，进行3-5组即可。

以上就是一些背部训练动作，当然背部训练想要练好基础非常重要，因为背部是看不见的，只能通过感觉来锻炼到，所以训练时姿势和发力正确是非常重要，而这就需要较长时间训练累积的经验。

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九、瑜伽，如何练？

瑜伽练习需要选择合适的场地和教练，穿着合适的服装，进行适当的热身，注重呼吸，姿势要正确，练习时要放松身心，注意身体感受，逐渐提高难度和深度，不强求结果，持之以恒，遵从自己的身体反应。

十、瑜伽怎么练？

1

方法一

步骤/方式一

如果你是0基础或者接触瑜伽时间不长，应该先在瑜伽馆接受专业老师的指导练习一段时间，先对体式最起码的正位、发力有所了解，才能自己在家练习。

1/2

步骤/方式二

1、在开始练习前，请给自己制定一个科学可行的练习方案，关于练习的时长、频率、内容等等。制定完计划后，检查一下计划的合理性，接下来，你要做的就是：严格遵守计划，不间断的练习。不要给自己一丝懈怠，

步骤/方式三

练习瑜伽前要热身练习、切记一定要热身。充分的热身不仅能让身体更好地进入练习状态，还可以减少拉伤的风险。

2

方法二

步骤/方式一

平躺下来，全身放松。感受大地的气息，然后吸气呼气。尽量放松身体，摒除杂念，放空思绪。

步骤/方式二

右腿伸直并抬起，保持不动。然后左腿伸直并抬起，同样保持不动。

步骤/方式三

抬起双腿和头部。尽可能久地保持这个动作，同时匀速呼吸，放松腹部。

步骤/方式四

进入肩倒立式，抬起臀部和双腿直立于空中。双手支撑住背部。活动双脚并以这个姿势放松一分钟

步骤/方式五

再次平躺，然后扭转身体数次。先使盆骨转向右边，头转向左边，然后交换方向。扭转身体时尽量做到最大的幅度。

步骤/方式六

面朝下平躺，然后抬起伸直的右腿并悬于空中。保持这个动作，同时匀速呼吸，腹部放松。再抬起左腿，同样保持在空中。

步骤/方式七

头朝后仰，同时使双脚尽量靠近头部。双腿保持在空中，双手放于身体两侧的地面上，并支撑住身体。保持身体弓型，呼吸的时候腹部放松，同时活动双脚。

步骤/方式八

将头枕于双手之上，活动双脚以放松。

步骤/方式九

盘腿坐或是跟坐。后背挺直，腹部放松。在这一分钟里，我们来冥想一首梵语为“Om Shanti” 的重要的印度唱诵。在脑海中反复吟唱，所有的杂念便都沉淀下来。然后，单手作礼在心里默默念出祝福: “我要将这束光赠与（姓名）。但愿世上芸芸众生都幸福快乐。”

步骤/方式十

平躺下来，放松全身的肌肉。收紧腿部和脚部的肌肉，接着放松。然后收紧手臂和手的肌肉，再放松。同样的步骤运用于头部、脸部和全身。接下来活动双腿，彻底放松几分钟。用你的方式体会宁静和愉悦。完成。

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