徒步五公里消耗多少热量？

一、徒步五公里消耗多少热量？

走路一小时，一般消耗350千卡左右的能量。不过走路的快慢不同，消耗的能量也不同，350千卡是指以5-6公里每小时的速度运动，如果速度慢，消耗的能量会减少。

另外走路速度比较慢，消耗的能量以葡萄糖为主，如果运动速度比较快，则消耗的脂肪比较多。350千卡能量，需要由90多克葡萄糖提供，或者是40多克脂肪提供。

二、徒步十公里消耗多少热量？

徒步十公里大概消耗550左右卡路里

三、徒步登山该准备哪些高热量食物？

徒步爬山带哪些高热量食品比较好？登山要带什么食物合适？哪些类型的食品更加轻量化？如果推荐食品品牌，推荐哪些性价比更高？登山过程中补充水和能量，最恰当的时机是什么？别急，今天一一回答。

一、登山露营食品选购的要点

1、登山露营食品选购标准

登山食品主要功能是补充体能，在选择上有两个重点：

轻便饱腹：以高能量、抗疲劳、轻量且体积小、可压缩的食品为主，适合长时间徒步、爬山。比如，压缩饼干（饱腹感、体积小、容易保存）巧克力（能量值高）、红牛（保持清醒）、富含蛋白质及葡萄糖的食品。

料理简单：以垃圾少、易保存、不易腐败的食品为主，最好是少油均衡、高热量、高营养。

2、登山露营食品携带标准

一般来说，每人登山消耗卡路里2500Kcal-4000Kcal/天，按食品平均提供能量270Kcal/100g计算。我们至少携带正餐加上行动粮的重量约1-1.5kg左右。出发前也可以先摄取少量且易消化食物。

登山过程：补充水分与碳水化合物为主的行动粮

休息时间：补充营养均衡的蛋白质、淀粉与蔬菜水果

二、登山露营食品选购推荐

对登山食物进行分类，可分为：水、主食，副食，行动粮与预备粮。平时我们常吃的主食包括米饭、面食、淀粉类等。副食包括肉类、梗菜类、豆类、蛋类等。这些食物比较常见，就不单独列出了。

1、水（热水壶/袋）

一般情况，人的饮水量为1.2L/天。但是由于登山属于剧烈运动排汗多，至少补充3-6倍的量才能满足需要。如果喝水少，导致尿液水分再次被身体吸收，造成排尿少，长期导致肾出现问题。登山喝水理念是：不要等到渴了再喝，每次少量小口（量化指标是3口，大约150-200ml），每隔20-30分钟喝一次，不冲淡胃液又保证不饥渴。

一般会选购耐热保温壶/袋，来装一些热水

• 温暖身体：山上夜晚和凌晨比较冷，喝适量热水可让较快温暖身体
• 冲泡便捷：中午休息时，可冲泡麦片或茶、咖啡，节省时间
• 可做怀炉：水壶装满热水放在睡袋内，可作怀炉温暖身体
• 烘干鞋袜：装满热水的水壶，塞进湿掉的鞋子或袜子内，可以起到烘干作用
• 饮水方便：水袋不用停下来，可以随时喝水
• 控制水量：可将一日水量装于水袋内，便于控制

2、盐/提神元素

• 作用：当天气十分炎热、长期大量出汗时，人体中的钠随着汗水大量排出。我们可以吃榨菜或者准备盐冲泡盐水，适时补充盐分，预防抽筋。但由于人体是一个自平衡系统，只要保持一定水量就能自我平衡。日常喝水不要选择运动饮料，会打乱体液自平衡系统，一般选择以白开水、矿泉水、纯净水或野外泉水为主。
• 选择：除了盐之外，也可以选择茶包、茶叶或姜糖块上山，保温瓶内也可以装咖啡，奶茶等。

3、行动粮

• 目的：登山属于长时间、热量消耗大的活动，建议携带高碳水化合物行动粮，便于停下休息快速补充热量。对于天数较长的徒步旅程，建议携带高蛋白行动粮，补充肌肉所需营养
• 种类：蛋白棒、坚果、果干、肉干、巧克力、软糖（补充维生素C）、柠檬、橙子、苹果等
• 携带建议：上山前先做好分装，带足够的量上山即可，避免增加重量

4、预备粮

• 目的：以轻量、高热量食物为主，在紧急状况可以迅速补充热量，最低维持一天热量。携带数量主要根据行程长短来定
• 种类：选择方便+轻便的压缩饼干、干燥饭/麦片、泡面、火腿肠/午餐肉、营养口粮等

三、登山露营早、中、晚餐饮食建议

早餐

选择面包和麦片作为早餐，登山过程携带饼干补充

午餐

选择有内馅的面包或吐司，甜的较好保存，搭配保温瓶内的茶与咖啡

晚餐

与米饭相比，更推荐面食。但由于煮过鸡蛋的锅子不好清洗，建议携带已煮熟的鸡蛋、咸猪肉与腊肉或者紫菜汤搭配，也是不错的选择。

行动粮

燕麦棒、能量棒、肉干、果干、坚果、小面包、巧克力、牛奶糖。

更多户外产品的选购推荐，也可以移步到系列文章。后期我会持续更新。

关于广州爬山的好去处，我也总结了一份清单：

小沐子：2022年最全广州登山攻略：白云山、大夫山、帽峰山等登山好去处推荐？

户外环境瞬息万变，山区气候十分复杂，冲锋衣强大耐候能力可以起到耐寒、耐磨、预防风雪的作用。冲锋衣如何选购，我也做了总结。

小沐子：2022冲锋衣最全选购指南：伯希和、凯乐石、骆驼户外等品牌怎么选？

登山杖是徒步者、登山者、背包客的常用装备，可以提高步行稳定性，防止腰部受伤，减轻腿部和膝盖等肌肉关节的力量，减少肌肉和关节的痛苦，让腿部感觉更舒适。

关于登山杖如何选购，我也做了系统整理：

小沐子：登山杖选购全攻略：Black Diamond、鲁滨逊、开拓者、探路者怎么选？

爬山徒步爬山如何才能不累？掌握徒步要领很关键。关于登山过程注意事项，我也做了总结。

爬山徒步爬山如何才能不累？

小沐子：户外知识与装备：登山徒步如何保护膝盖？

爬山，一双好的登山鞋十分重要。关于登山鞋选购，我也做了总结。

请问关于户外徒步鞋该怎么选择?

平时我也喜欢去户外走走，总结相关攻略，感兴趣可戳。

露营装备：露营最全装备清单、帐篷、睡袋、防潮垫、露营灯、天幕、露营小推车、蛋卷桌、炉具、户外电源、露营保温箱、溯溪涉水鞋、野炊装备、露营食物、急救包、车顶帐篷

露营攻略：露营选址、扎营、露营地点、夏季防蚊、帐篷搭建、

爬山装备：冲锋衣、徒步鞋、登山杖

爬山攻略：冬季登山攻略、徒步旅行、登山徒步护膝、登山好去处

四、户外徒步爬山带哪些高热量食品比较好？

户外徒步，在装备的基础上，补给食品也是必不可少。

如何选择适当的食物，尽量轻量化，达到留存体力的目的。

也是一个重要的课题。

下面从热量消耗和轻量化的前提出发，说一下户外食品的选择。

一、人体消耗的热量

基本热量+运动消耗，就是你每天要从食物补充的热量。

人体每天消耗的基本热量按体重×30卡/kg

男性约2000卡；

女性约1500卡。

运动消耗：

主要户外运动方式每小时消耗的热量（Mets系数 × (体重+负重) = 卡路里）

人体每天可以消耗的热量极限是4000卡左右(基本热量的两倍)，超过了就会极度疲劳且体力不容易恢复。

去掉休息时间，每天可平地徒步6~7小时，低海拔登山4~5小时，高海拔登山2~3小时。正常天候每天低海拔可行进25-30km，高海拔10-15公里。

二、户外食物的轻量化选择

户外食品轻量化的四个原则：

A. 带干的、不带含水份的 —— 保质期长，不会冻结

B. 带没有包装或包装轻薄的 —— 包装不能吃，破坏景色

C. 带热量密度大的 —— 同样多的热量，重量更轻

D. 直接能吃或煮食方便的 —— 省气罐啊，也能减重

人体每天消耗的热量，60~65％来自碳水化合物，20~25％来自蛋白质，10~15％来自脂肪。

碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。

所以户外活动中，首要补充的是碳水化合物，主要来自于谷物类食物。

谷物类：（以下的数字的单位都是 卡/100克）

100g谷物类干粮能提供300~350卡的热量。

干果类：

含油量高，热量密度比谷物类高许多，适合当零食，每天50-100g。

松籽仁670、核桃仁620、榛子600、葵花籽仁600、腰果590、花生仁580、杏仁520、栗子350

果脯类：

含糖量高，热量与谷物类差不多，也适合当零食，每天50-100g。

干枣蜜枣350、葡萄干340、果脯330。

肉脯类：

高蛋白的有牛肉干550、奶粉480、猪肉松440、豆奶粉420、鱼片干300、虾干250。每天100g。

鱼片干、虾干热值小，是因为脂肪含量少，几乎都是蛋白质。

高膳食纤维：

的是脱水蔬菜，推荐万年青菜干（万年青是一种菜），用沸水泡一泡就可以吃，一包可以吃一二十天。和燕麦一起可以防便秘。

干粮类：

黑巧克力520，补充体力的好东西，每天50-100g。

可可粉是巧克力的原料，建议带原味的全脂或中脂可可粉（含可可脂和可可豆的一些独特的营养成份、热量高），可以和奶粉、豆奶粉一起冲着喝。

09军用压缩干粮460，做早餐、路餐都合适，主要用来应急。

能量棒基本上就是包了一层巧克力的压缩饼干。

其他（不建议）：

饼干容易碎，最后都在吃饼干屑。

膨化食品，这个还是不带吧，太占地方。

火腿肠、方便面，太多添加剂（方便面的蔬菜包还可以）

卤食熟食超过一天，基本都会坏掉扔掉（不会坏的防腐剂超标，估计你也不敢吃了）

罐头类、真空包装类包装重，而且和卤食熟食一样，由于水份含量大，低温环境下会冻成冰疙瘩没法吃。

三、推荐轻量化户外食谱

早餐：即食麦片70g，奶粉/豆奶粉30g (1小包)

午餐：大饼/馕1个（100g）、牛肉干/鱼干50g

晚餐：米/面100g，牛肉干/鱼干/虾干50g，脱水蔬菜，紫菜，榨菜，黄油

零食：巧克力50-100g，

葵花籽/花生/杏仁/芝麻糖/奶糖/干奶片50-100g，

枣子/葡萄干/果脯 50-100g，

维果C 1粒

以上合计每日食物量550-700g，大致可以提供2200-2800卡的热量，适合体重60kg+负重15kg每日徒步6小时。

09压缩干粮500g（热量2300卡、够三到四餐）作为补充应急，不建议餐餐吃

一周7日的食物携带量是4~5kg，比每日1kg的标配减重不少

受困缺粮情况下，对食物要重新分配，每天最少补充1000卡的热量，差不多250-300g各种食物，减少运动，等待救援。

四、总结

1、热值最高的干果、牛肉干、腊肉、巧克力和奶制品可以多带一些，对轻量化有极大帮助。

2、煮食时间短、开水一冲就能吃的玉米面、即食土豆粉、即食燕麦或炒熟的米粉、面粉，省气罐，也能帮助减重。

PS：平时多锻炼，多吃点，增加身体的能量储备，玩的时候就可以少带点食物，这是很多老驴、高驴的话。别以为是在开玩笑，事实上高强度的户外经常会缺衣少食、忍饥挨冻，这时候真的完全是拼体力和意志。平时不锻炼不积累肯定是不行的。

以上文字资料摘自“杳杳~”发布的文章“户外食物的轻量化选择”。

点击“户外食品”进入8264户外平台网站，发现更多更全更专业的户外信息。

五、户外徒步爬山需要带些什么高热量轻便食物？

登山食品按照登山活动的细节，分为所谓的“三粮”： 1、紧急粮： 一般可用速食面（粉）、姜母茶（生姜加红糖）等，能在紧急扎营时，迅速补充热量，或去寒气，防治感冒。

六、上山徒步还是下山徒步好？

上山徏步好还是下山徒步好？

当然是上山徒步好，俗话说的好;上山容易下山难。虽然上山消耗体力大又累，但休息之后腿却不疼。上山还能更好地欣赏风景，锻炼人的意志品质，登上山顶之后更有成就感。下山容易伤膝盖，对身体不好，下山之后还需要休息好几天才能恢复过来。所以还是步行上山，乘坐交通工具下山为好。

七、徒步寄语？

您好，徒步是一种很好的锻炼身体和放松心情的方式，但更重要的是，徒步可以带给我们思考和反思的时间和空间。在徒步的路上，我们可以静下心来，思考人生的意义和方向，反思自己的过去和现在，找到自己的目标和方向。因此，我的徒步寄语是：走出去，看到更多的世界，思考更多的问题，发现更多的自己。

八、乔宝宝徒步是真徒步吗？

在某些段视频app里面看确实是在徒步旅行，但是我分析应该还是有人载的，因为女孩子不可能一个人出来吧

九、徒步起源？

徒步（Tramp），是指有目的的在城市的郊区、农村或者山野间进行中长距离的走路锻炼，徒步是户外运动最为典型和最为普遍的一种。由于短距离徒步活动比较简单，不需要太讲究技巧和装备，经常也被认为是一种休闲的活动。徒步也是平民的代称。见《汉书·公孙弘传》：“起徒步，数年至宰相，封侯。”

十、徒步格言？

人生的第一次徒步，四天五夜，公里，遇见梅里，负重穿越草原与热带雨林，翻越山路与峡谷，登上雪山与冰湖，接受神瀑的洗礼，一路经历暴晒雨淋和风雪，感谢星空下一路有你。

顶一下

(0)

0%

踩一下

(0)

0%